立定跳遠需注意的幾個細節

曾鋒

在立定跳遠教學中，教師應當監督學生完成日常訓練，幫助學生熟練掌握規范姿勢，給予學生體育鍛煉的信心，激發學生體育運動的熱情。

一、預擺，積蓄力量

教師在教學生預擺動作時，不僅要將動作的要領展示出來，還要讓學生充分練習，以幫助學生蓄積跳遠時的起跳動力。教師可以先自己做一個示范，讓學生進行觀察。從旁觀者的角度觀察到的預擺動作的要點，學生會留下深刻的印象，從而更加注意要點部分的練習。

通過觀察教師的示范姿勢，學生發現在做預擺動作時，教師的雙腳呈分立狀態，間距大約等于肩寬，并且身體隨著手臂有規律地進行前后擺動。在做預擺動作時，采取的是下蹲趨勢的體位，這是為了降低重心，為蹬地動作蓄力。然后教師可以讓學生站在起點線前進行練習。一些學生經過教師的指點，很快掌握了動作要領，但是還有一些學生預擺時頭部過于前傾，導致身體搖晃不定;還有一些學生存在腳尖撐地的問題，這也會導致身體失去平衡。教師可以利用這些錯誤動作來指正學生的預擺動作，利用錯誤示范進行比較分析。教師還應提醒學生注意擺臂的幅度和頻次，以幫助學生完成慣性支撐。

二、起跳，一提二蹲

起跳動作可以分為蹬地和起跳兩個部分。蹬地為起跳提供了動力基礎。在進行起跳動作的訓練時，為了避免學生出現起跳過高的問題，教師可以進行規范高度的示范，讓學生仔細觀察，再進行練習。

在講解起跳步驟的時候，教師可以將立定跳遠的曲線和弧線聯系起來，起跳動作是否規范影響到了立定跳遠弧線的高度和距離。只有學生立定跳遠的弧線具備了一定的高度和距離，才能跳出比較好的成績。立定跳遠需要學生隨著擺臂的動作向后蹲，積蓄大腿和小腿的肌肉力量，并在擺臂向前的時候提升肩關節，調動背部的肌肉力量。預擺動作為學生提供了起跳的慣性支撐，蹬地動作則為起跳動作提供動力支持。教師需要向學生強調，起跳的動作一定是雙腳同時起跳，起跳的時機是擺臂向前慣性最大的時候，這時學生的身體隨著擺臂向前的動作也會有前傾的趨勢，所以這個時候是起跳的最好時機。

三、騰空，關節伸直

關節伸直的騰空動作，可以使學生在達到最大高度的時候，獲得前傾的力量。教師需要指導學生在騰空時，盡可能實現髖、膝、踝三個關節在一條直線的伸直動作，并且最好在前傾時將腿向前方更遠處伸展，以達到距離更遠的目的。

在分解騰空步驟的時候，教師可以利用曲線運動，向學生講解立定跳遠的原理。在立定跳遠中，跳的高度對跳的距離并沒有實質上的幫助，只有掌握了跳得“高而遠”的方法，才能取得好成績。在起跳時，學生需要充分伸展自己的髖關節、膝關節和踝關節，并且使兩臂呈現前舉的狀態。伸直關節是為了保證學生起跳的高度，兩臂前舉則是為了延續預擺動作的前傾慣性。學生在自主練習時，可以先原地起跳，感受前傾動作和伸展關節的肌肉運動。

四、落地，收腹舉腿

落地動作的規范，不僅可以保障學生跳遠成績的最優化，還可以保護學生的膝關節和踝關節。落地動作雖然不是立定跳遠的關鍵步驟，但是對于立定跳遠的成績也起著重要作用。教師可以通過指導學生落地動作來考查學生使用肌肉力量的情況，以指導學生在把握正確姿勢的同時掌握肢體力量。

在落地動作的教學中，許多學生不是很在意，導致成績不理想。教師可以讓學生進行原地試驗，比較直腿起跳和屈膝起跳的高度。學生做完動作后發現，屈膝動作不僅可以保證跳躍的高度，還可以節省體力，使起跳動作變得輕松。立定跳遠的落地動作就是這樣，學生需要意識到屈膝、舉腿和收腹的重要性。落地時收腹舉腿的動作需要學生感受腹肌的力量，自然而然地將大腿貼向腹部，完成舉腿動作。舉腿的動作可以帶動膝關節和踝關節的動力系統，使學生的身體呈前傾狀態，對起跳動作進行緩沖，節省體力。腳跟落地時可以緩沖落地的動能，保護學生的踝關節和膝關節。（作者單位：江蘇省南通市通州區忠義小學）