踝關節損傷的預防與康復訓練

張蜀中

摘要：如今社會高速發展，體育運動已成為生活中不可或缺的一環。但在體育運動鍛煉時，稍有不慎就可能有運動性損傷、運動性疾病甚至運動猝死的發生。在競技體育項目中，運動損傷伴隨著激烈的“碰撞”應運而生，運動損傷可能帶來負面的心理影響，妨礙競技運動的正常開展。在競技類體育運動中，踝關節損傷尤為常見，如何做好踝關節保護、損傷后的治療以及康復訓練至關重要。

關鍵詞：運動損傷;踝關節;預防;康復訓練

1、踝關節損傷的預防

踝關節為一個多動關節，有著易發生扭傷的特點。在平時體育活動中，對踝關節的力量和柔韌性有著較高的要求?？赏ㄟ^增加力量訓練與本體感覺訓練等方法加強踝關節的穩定性。達到預防損傷的目的。

1.1 踝關節損傷發生原因

在運動中，運動損傷防護是保證長期運動的關鍵。往往損傷的發生的原因有以下幾方面：第一，思想上不夠重視。思維上的放松會導致踝關節及周圍肌肉未能充分做好動作準備，出現危險動作導致受傷;第二，準備活動不夠充分。沒有進行充分的準備活動，導致踝關節肌肉處于未激活狀態，突然進行激烈的運動動作，導致出現踝關節無法承擔的負荷，造成損傷;第三，運動中耐力性負荷過大。在足球、羽毛球等激烈競技性運動中，肌肉超負荷運轉，無法維持高強度動作，如折返跑、連續彈跳等運動模式導致損傷;第四，身體功能和心理狀態不良。如在睡眠狀態不足，缺乏經驗，情緒急燥、膽怯猶豫等都可能能造成踝關節損傷;第五，動作粗野或違反規則。在競技比賽中不遵守比賽規則惡意犯規等，如足球、籃球等運動中發生踝關節損傷的原因;第六，場地設備的缺陷。場地不平、跑道太硬、器械維護不良、缺乏必要的保護用具等;第七，不良的氣候影響。氣溫過高和過低的天氣，易導致中暑和凍傷;光線不足或能見度低影響視力，造成反映遲鈍而導致受傷。

1.2 踝關節損傷預防的模式建立

1.2.1 提高日常訓練的科學性：平日對訓練活動進行合理安排，腿部訓練強度與訓練量的制定需在增強性、控制性、循序漸進性與鞏固性的原則下進行。

1.2.2 強化體能訓練：平時強化大、小腿部肌肉基礎能力，以肌肉耐力、肌肉力量、肌肉爆發力為主進行訓練。

1.2.3 加強比賽前腿部的準備活動：在進行高強度的比賽前，充分做好踝關節準備活動。以及對踝關節貼扎等保護措施。

1.2.4 賽后及時消除運動疲勞：在賽后通過進行放松按摩、拉伸等方式將腿部運動疲勞消除，防止乳酸等代謝產物堆積。進行一些放松身心的活動，防止中樞神經系統疲勞。適當進行營養物質的補充。調整之后訓練量與強度，使肌肉充分得到休息。

1.3 運動前踝關節的貼扎保護

在運動前，運用肌內效貼布對踝關節進行保護，能有效的防止踝關節的扭傷以及硬性損傷。運用“三角鎖跟法”“馬蹄包裹法”等方式固定踝關節，起到穩定關節作用。防止在訓練與比賽途中出現應急性的踝關節內外翻等情況。

1.4 運動后牽拉與放松

在運動后，過度使用小腿肌肉和踝關節本身的僵硬會增加踝關節受傷的可能性，因此對踝關節周圍肌肉的牽拉與放松，能有效的促進恢復。通過拉伸以下肌肉能夠起到放松腿部肌肉的作用：

1.4.1 坐姿踝關節環繞：坐在地板上，腳尖按順、逆時針的方向畫圈，每個方向進行10-12次，完成后換對側腳。

1.4.2 坐姿比目魚肌及深層小腿肌群拉伸：坐在地板上，一側膝關節屈曲，同時背屈同側踝關節，在練習時可用手來增加踝關節活動度，達到最大范圍后保持3-5秒，然后恢復原狀。兩側進行拉伸8-10次。

1.4.3 坐姿跟腱拉伸：坐在地板上，一側膝關節屈曲，同時同側腳盡量靠近臀部，此時踝關節背屈，在練習時可用手來增加踝關節活動度，達到最大后保持3-5秒，然后恢復原狀，每側進行8-10次。

1.4.4坐姿踝關節內翻拉伸：坐在地板上，一側膝關節屈曲，對側腿伸直。伸直腿踝關節盡可能內翻，維持3-5秒后還原，然后恢復原狀，每側進行8-10次。

1.5.5 坐姿踝關節外翻拉伸：坐在地板上，一側膝關節屈曲，對側腿伸直。伸直腿踝關節盡可能外翻，維持3-5秒后還原，然后恢復原狀，每側進行8-10次.

2、踝關節損傷的處理

2.1 治療原則

踝關節損傷后不能進行常規的訓練與比賽，應有一段時間的適應恢復時間。因為損傷后關節力量較差，關節韌帶結構會變為松弛，反應較遲鈍，若繼續進行比賽或訓練，往往會造成重復損傷。當腫痛減輕后，應當及時活動下肢，進行康復訓練，理療、按摩等治療，盡早恢復損失功能。

2.2 急性損傷

如出現急性損傷，現場應立即用拇指壓迫疼痛最為明顯處止血，此時腫脹尚未出現，迅速進行踝關節體格檢查評估，踝關節抽屜實驗、內、外旋檢查，檢查周圍韌帶情況，確認是否需要送醫治療。之后運用“PRICE”原則進行保護。

對于評估結果。如為I度韌帶損傷，腫脹不嚴重，疼痛感為點位疼痛。則以消腫為主要目的，冰敷后運用彈力繃帶包扎。48小時后如腫脹大部分消退，鼓勵進行關節活動，以及下地行走。也可運用針灸與藥酒推拿進行恢復，并進行康復訓練。如為II度韌帶損傷，腫脹明顯，疼痛難忍，無法觸碰。首先進行冰敷，之后應用厚棉花局部壓迫止血，1-3周腫脹消退后，進行關節康復性活動，運用彈力繃帶包扎，進行無壓力觸地，自重壓力觸地，站立，以及適當下地活動等練習。水腫消失后，可進行針灸與藥酒推拿進行康復，并進行康復訓練。如為III度嚴重損傷，韌帶完全斷裂，關節明顯不穩定，伴隨合并短暫性距骨脫位或半脫位。出現以上及類似癥狀，應立即就醫。

2.3 陳舊性損傷

當踝關節韌帶出現損傷后，如治療不及時或者不恰當，或不重視損傷導致韌帶愈合不完全，出現持續性的踝關節不穩定，平時運動中稍不留意出現踝關節內、外翻扭傷等情況。此時韌帶愈合較差，大部分為瘢痕組織代替粘連。須進行進一步康復治療以及康復訓練，如保守治療手段無效。也可運用踝關節重建手術對踝關節韌帶進行重新修復，術后進行有效的康復訓練后能使其踝關節穩定得到有效改善。

3、踝關節損傷的康復訓練

3.1 關節活動度

踝關節的關節活動主要是背屈跖屈范圍和內外翻的角度。在康復訓練階段，建議多進行踝關節主動訓練。

3.1.1 進行踝關節描繪字母表訓練，用腳在空中描繪出英語字母表A-Z的字母，大寫與小寫同時訓練，此訓練對于關節活動度的恢復簡單有效。

3.1.2 運用關節松動術，此方法需要專業人士進行，運用對踝關節面間的平移、關節牽引、擠壓等手段，對關節腫脹、瘢痕組織的粘連、甚至制動期間都可應用，在康復訓練初期有著較為明顯的作用。

3.1.3 進行關節被動活動，我們可采用被動加助力的方法練習活動度，當活動范圍接近正常時也可以由術者是假助力是患者在離心收縮下進行活動度練習。

3.2 肌肉力量訓練

小腿后部肌群的力量是力量訓練的重點部分，以比目魚肌和腓腸肌為重點，但對于其他肌肉也不能忽視，如脛骨前肌以及控制踝關節內外翻的肌群。要注意的是，踝關節是負重關節，在損傷后選擇肌肉訓練要注意不要加重腫脹。此外，重量的選擇也具有一定的相關性，需選擇合適的訓練強度。

踝關節康復主要由準備活動與康復性訓練組成。

3.2.1 準備活動

1、手動抗阻內、外翻，10-12次/組，1-2組，目的是激活腓骨長短肌，脛骨前肌等肌肉。

2、扶墻提踵，10-15次/組，1-2組，目的是激活小腿三頭肌。

3、單腳站立bosu球，30s，1-2組，目的是激活踝關節的控制能力

3.2.2 康復性訓練

1、彈力帶抗阻內、外翻勾腳，15-20次/組，3-5組，目的是增強脛骨前肌、腓骨長短肌力量，以及增強踝關節穩定性。

2、抗阻提踵，12-15次/組，3-5組，目的是增強小腿三頭肌力量。

3、坐姿抗阻提踵，12-15次/組，3-5組，目的是增強小腿三頭肌力量。

4、bosu球跳，15-20次，3-5組，目的是增強踝關節爆發力與穩定性。

5、單腳站立接拋藥球，12-15次/組，1-3組，目的是增加單側踝關節穩定性。

3.3 本體感覺訓練

在踝關節的康復階段，本體感覺訓練也是恢復的重要一環，因為本體感受器能力的加強同樣可以促進肌肉力量的增長以及踝關節的穩定性增強，通?？蛇\用軟墊，平衡墊等器械進行訓練。在有康復進行保護的前提下，可以進閉眼訓練。但對于患者來說這方面需要量力而行，循序漸進，和其他訓練動作配合完成。

4、結論與建議

踝關節作為人體的受力關節，在運動中起到重要作用，有效的保護加強踝關節能力，能讓我們的運動水平得到有效提升，目前科學的體能康復訓練已成為我們日常生活中防傷與損傷后康復不可或缺的一部分，只要抓住了科學的訓練模式、加強日常體能訓練、完善訓練比賽前后的準備活動以及拉伸、訓練后的放松恢復，就能有效的控制住踝關節傷病問題。在平常，無論是日常訓練還是激烈的競爭性比賽，加強神經興奮、充足的準備活動激活腿部肌肉，增加身體溫度都能有效的預防踝關節損傷。在了解有關運動損傷的相關機理后，對運動損傷的出現有所預知防備。如在受到損傷后，第一時間對傷情進行評估判斷，牢記“PRICE”原則，運用有效的治療手段，能加快恢復進程，減少傷病帶來的實質傷害，達到延長運動壽命的目的。

參考文獻：

[1]李廣周. 踝關節反復扭傷的原因分析及康復訓練措施[J]. 臨床醫藥實踐， 2008（13）：480-481.