對青少年舉重運動員賽前體重控制的方法與研究

虞琴嵐

摘要：文章以結合四川省遂寧市少年兒童業余體育學校舉重隊多年來運動員賽前體重控制展開深入、細致的分析與探索，歸納出一些控制體重的參考方法。

關鍵詞：青少年舉重運動員;賽前體重控制;膳食

一、前言

舉重運動員為了符合參賽的體重級別要求，需要在一定時間內完成體重的控制，運動后肌糖原再合成速度減慢和肌蛋白丟失可能是影響運動能力的兩個主要原因。因此，能量的攝入對保持運動能力是重要的。怎樣在控制體重的同時把對運動員成績的影響降到最小，合理的訓練，慢速減體重與賽前快速減體重是保證比賽取得好成績的重要組成部份。合理的高糖膳食攝入（4.1克/公斤體重）可使緩慢減體重后的無氧能力不受影響。而力量可能增加，有氧能力可能上升，由于賽前運動員需要減少訓練量，培養競技狀態，大多數運動員將訓練的強度調整到中等或中等以下。所以，以控制飲食，利用膳食的補充來達到減體重的目的就尤為關鍵。

二、研究方法與對象

（一）研究方法

1.調查方法：對這些年以來控制體重的運動員參加比賽成績進行觀察、分析、比較。

2.觀察方法：對四川省遂寧市少年兒童業余體育學校舉重隊近些年來控制體重的運動員進行調查訪問。

（二）研究對象

四川省遂寧市少年兒童業余體育學校舉重隊近些年來參賽的所有控制體重的運動員若干名，年齡在12-18歲，訓練年限在6-7年。

三、青少年舉重運動員體重控制的理論依據

運動員控制體重是指運動員有目的，有計劃地在訓練過程中控制體重于相對較低的水平或在賽前較短時間內快速降低體重的過程：一般情況下，控制體重主要是減少多余脂肪，使身體達到適當的脂肪含量和理想體重，取得更好的運動成績。作為運動員允許的降體重的方法常采用控制飲食，增加運動量、桑拿浴等。總結起來分為兩種：一種為慢速降體重，讓身體的能量長時間處于負平衡狀態;另一種為快速將體重，指在短時間內通過人為脫水、禁食、禁水等措施達到體重暫時降低的目的，適用于離賽前稱量體重時間較少的情況下的手段。

四、體重控制的方法

（一）慢速控制體重

慢速控制體重是指通過能量攝入于能量消耗長時間處于負平衡狀態來實現的，主要丟失成分為脂肪，主要手段為增加運動量和控制飲食，保持中等強度的有氧運動，對減少體脂維持去脂體重效果顯著，通過對脂肪和過量碳水化合物攝入的控制，從而造成能量負平衡，達到消耗脂肪控制體重的目的。慢速控制體重期不宜過份控制水份攝入，需要保證新陳代謝物的排出。在體重控制的過程中，運動員由于微量元素維生素及電解質的流失，建議在此期間適量的補充電解質，防止鈉、鉀、鈣、鎂等無機鹽的缺失。在無氧訓練的過程中，適量的補充能快速吸收的低聚糖或單糖類的碳水化合物，為肌肉提供能量，幫助肌肉細胞完成合成，防止肌肉僵硬或痙攣，保持體內酸堿平衡，改善運動中神經沖動的傳導，從而保證運動員以最佳的競技狀態投入訓練。在控制飲食的過程中，由于對運動員食物的攝入量有限制，可能部份運動員常伴有饑餓感。為了減輕饑餓感造成的壓抑、焦慮、急躁等心理變化，增強體重控制的自信心，可在飲食中多增加膳食纖維類的食物，必要時可用主食替代品（如魔酥），達到增強飽腹感的目的。總之，慢速控制體重應當是選擇性消耗體能，維持瘦體重不變或盡量不降低瘦體重，維持其運動員能力水平不下降，僅僅依靠限制能量的攝入來控制體重，往往會使一定數量的瘦體重丟失，適量的有氧運動加上一定強度的抗阻力訓練能有效的彌補這一缺失，更可能完成體重控制的同時，使肌肉體積和力量都有所提高，甚至增加瘦體重。

（二）快速控制體重

快速控制體重，主要通過在較短時間內通過對食物的控制，大量減少水份的攝入，配合運動等手段使機體脫水，實現暫時的體重控制，其丟失的主要成份為水。采取此措施時一般在按體重級別參賽的項目運動員在完成慢速控制體重后仍未達到參賽體重級別的要求時，采用的最后手段。快速控制體重的主要手段為：控制水份的攝取和機體的快速失水，控制水份的攝取和限制飲食能夠快速控制體重，一人二十四小時完全禁食可減輕體重達到1500克，其中60%是水份，所以控制水份攝取在快速控制體重的過程中舉足輕重。在此期間為了緩解口渴感，可采用漱口的形式或咀嚼黃瓜等果蔬的方式來緩解;水在人體中所占的比例相當大，約占身體比重的70%，使身體快速失水以達到快速控制體重的目的，其主要方式為發汗使身體失水，通常運動員會采取穿橡膠或塑料制作的不透氣服裝，即降體服進行大運動量訓練（絕大多數以跑步等體能訓練為主），達到失水的目的;另一種常用的發汗失水的方式是：高溫室、桑拿浴或者蒸汽浴達到出汗失水，運動員在臨賽前幾天仍沒有達到參賽級別要求時，采用適度限制飲食，控制飲食和發汗失水相結合，使機體內能量和控制體重可以在短時間內完成。但是并不意味著可以無止境的失水。研究表明，適量減少體液并不影響機體的運動能力，可是當體液下降5%時，運動員的運動能力會明顯下降，當體液下降達到體重6%至10%時，會出現休克而危及生命。

五、舉重運動員合理控制體重的注意事項

1.運動員不應該簡單的認為體重越小越是理想體重，越能提高運動成績，應當根據運動員身高、年齡、性別、以及身體成份的脂肪百分比來確定自己的理想體重，進而制定體重控制的計劃，合理的減少身體內多余的脂肪，使體重控制在理想的范圍，更能明確參賽級別。

2.不可盲目的控制體重以達到符合參賽級別的要求，對數名優秀舉重運動員的體重情況和控制體重的戰術進行研究，得出以下結論：在特定條件下控制體重參加低一個級別比賽有利于取得佳績，但控制體重不宜超過體重的8%，次數不宜過頻;控制體重少則成績下降幅度小，控制體重多則成績下降幅度大。控制體重必須知己知彼，恰到好處地控制在特定范圍，否則得不償失。采用科學的控制體重方法和營養補充，可以減輕因控制體重導致成績下降的不利影響。所以控制體重需要遵循科學、合理，盡可能不影響運動能力的原則。

3.在控制體重的同時需要結合時常訓練，對大級別運動員盡可能減去體內多余的脂肪，適量減少體內水份。

4.運動員在控制體重期的營養要求，應補充高蛋白、低脂肪、低熱量食物，但需要均衡膳食營養，必要時可使用運動營養補劑予以補充。

5.控制體重應當遵循適度循序漸進的進行，不可急于求成，欲速則不達，反而會釀成嚴重的后果。

6.完成體重控制后，賽前稱完體重后應及時通過營養的補充，盡力快速的恢復體能和體重，以易消化和吸收的食物為主。以低聚糖、單糖、乳糖或果糖等容易吸收的碳水化合物攝入，以達到快速補充體力。

7.控制體重一定要持之以恒，對控制體重的過程進行有效監控，不可三天打魚兩天曬網，管住嘴，邁開腿才能有效的實現體重控制。

六、小結

舉重運動員應當根據實際情況，通過科學訓練、合理營養，選擇合適的參賽級別，在不損害運動員身體健康和降低運動能力的前提下完成對體重的控制，體重控制在科學研究和運動訓練實踐中都需要面對和解決的問題，我們應當正確看待體重控制的問題，并且根據舉重項目的特點和要求，了解對手，對運動員的身體狀況確定參賽級別，確定是否需要在賽前完成體重的控制。確定后選取適當的方法進行有計劃的體重控制，使運動員在體重和運動能力都能達到最佳狀態的情況下完成比賽，從而取得優異的比賽成績。

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