疫情期間如何科學安排學生健身與營養的方法

廖雪勤

摘? 要：由于新冠肺炎疫情，在這個特別的假期中，一場沒有硝煙的戰爭悄然打響。響應教育部“停課不停學，停課不停練”的號召，在延遲開學期間，學生們不僅要在居家隔離期間通過線上教學的方式來進行學習，同時還要開展居家體育鍛煉，居家戰疫，科學鍛煉，強健體魄，抗擊新冠。

關鍵詞：疫情期間;健身;營養

疫情當下鐘南山院士指出多運動提高免疫力，疫情面前積極防護和強身健體同等重要。2020年這場突如其來的新冠肺炎疫情，讓老師的教學方式和學生的學習方式都發生了變化。為鼓勵大家居家運動，積極引導學生科學有效地鍛煉，體育老師應及時制定居家體育鍛煉方案，堅持停課不停學，鍛煉不停歇的原則，將室外鍛煉全部調整為室內鍛煉，積極指導學生開展科學有效的居家體育鍛煉，讓學生們防疫不出門，也能因地制宜開展室內運動，自主鍛煉。

國家體育總局運動醫學研究所運動健康中心主任，健康中國行動推進委員會專家咨詢委員會委員厲彥虎接受記者的采訪的說道：“人們在家休息的時候很多都采用”葛優癱“的姿勢窩在沙發、床頭閱讀、看電視、用電腦、用手機等，這種咨詢極易引起脊柱變形，影響中樞神經傳導，嚴重可能誘發椎間盤突出癥，繼發頸椎病、腰椎間盤突出、脊柱變形等，癥狀包括頭暈、厭食、情緒不穩和四肢活動無力等。而長期居家也可能出現運動不足、過食油膩、過量飲酒、喜食辛辣、作息紊亂、睡眠不足等情況。”所以我們每天不可以缺乏相應的運動量，在一天二十四小時當中抽出三十至六十分鐘，用來進行適合于自身的體育運動。

一、居家健身不適宜進行長時間大強度鍛煉

在居家防疫期間，為確保運動安全有效，運動強度必須適宜。強度過低，沒有鍛煉效果，但是長時間大強度的運動，會導致身體機能失調，免疫功能下降，并且運動損傷風險增加。因此，特別忌諱平常不運動、鍛煉搞突擊。居家健身運動強度適宜，主要表現是：運動后感覺輕度的呼吸急促，周身微熱，面色微紅，內心感覺輕松愉快。雖然稍微感覺有點疲乏，但是經過休息以后可以消除，并且沒有疼痛和麻木。

二、兒童青少年居家如何進行體育鍛煉

兒童青少年生性活潑好動，在家里應當遵循安全、科學、適度、多樣化的原則進行鍛煉。運動量要適度，以中低強度為主，身體微微出汗為宜，運動后要注意保暖和休息。建議上午、下午和晚上各進行15分鐘到20分鐘的居家健身，防止返校后肥胖和近視率的急劇上升。

兒童以靈敏、柔韌、協調和平衡練習為主，比如做一些聽口令的動作，單腳站立、拋球接球，還有鉆“山洞”、推“小車”、跳格子、爬行等等。青少年可以加入速度、小力量（如自身體重），還有心肺耐力練習，如左右兩點跑、振臂跳、原地踏步、開合跳、高抬腿、波比跳、仰臥踩單車等。有條件的可以在家里進行小啞鈴或者是彈力帶的練習。每個動作進行20到30秒，依據身體的素質進行2到4組。

例如可以做一些肌肉拉伸的動作，例如壓退、仰臥起坐等，做的時候要掌握好時間，分組進行，也可以在跑步機上進行慢跑，這是比較好的有氧運動，能夠調動全身的肌肉，促進血液循環，使身體內的毒素通過汗液排出體外。另外也可以選擇跳繩、踢毽子運動，每個人應根據自己的身體善來選擇合適強度的運動。

當然在體育鍛煉中應該注意幾個要點。第一是熱身，可以通過整體熱身和肌肉激活，一般在5-10分鐘即可。這可以增加人體的體溫降低肌肉的粘滯性和增加肌肉的血液，減少受傷的幾率。第二是把握好運動的程度，無論選擇什么方式的運動，都要遵循由小到大的原則，切勿突然嗇運動量而造成損傷。第三是在運動結束后做必要的伸展運動，讓變得緊繃而縮短的肌肉得到放松，從而防止第二天的肌肉酸痛。持續每個運動20-30秒的節奏完善結束一天的運動。第四是做必要的水分補充，當人體正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則隨著時間的推移，身體就會出現脫水的現象，人也會感到口渴難挨。所以，在運動的從始至絡過程中都不要忘記給身體補充水分。

三、“如何飲食”也是一個至關重要的問題

處于當下疫情嚴重的情形，對我們而言更是需要免疫力。首先要保持正常的作息其次，要保證在制作膳食的歷程中應做到葷素粗細配搭。粗細合用，保障營養，一日三餐正常吃。吃的東西要多樣化，以主食為主，蔬菜水果蛋白質都要足夠。正常環境下，碳水化合物比例為55-60%，脂肪為20-25%，蛋白質約莫為15%。由此得出在日常生活要多喝水，保證營養的消化吸收。

我們該如何選擇食材？選擇什么食材呢？要保證攝入充足的主食，我們可以選擇谷薯類、雜豆類、全谷類作為主食。一般而言，長期居家的人每天攝入半斤至兩即可。要充實足量的水果和蔬菜，比如半顆蘋果，一根小香蕉，保證每天的蔬菜在300g-500g，水果在200g-300g，使得身體得到維他命的補充。推薦每天吃一個雞蛋，尤其是蛋黃里面的營養素很多，對各種年齡段都比較適合。盡可能每天攝入300g的奶類，搭配堅果，比如核桃花生子、松子。此外，大豆制品例如豆腐、豆干也可以一些。豬肉的比例要適當些，少吃鹽腌、油炸及熏制的食物，限制鹽、動物油、肥肉、動物內臟的攝入。健康的人體需要多種營養食品營養與健康素，純一種食物難于全數饜足，只有多樣化，才能供給充足的蛋白質、維他命、纖維素，以維持人體酶的系統性，增加免疫，預防疫病的發生。

一項醫學表明，常常采用靜坐體驗生活的人，其死亡率明顯高于保持運動的人，身體總是保持相對靜止狀態對健康的危害，相當于每天吸食一包煙。如果一個人想要健康，精力充沛地生活和工作，想要推遲衰老、延長壽命，想要伴隨相愛的人走更長更遠的路，想要充分享受生命，那么就要在自己的每日生活中進行健康計劃。

參考文獻

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[2]? 譚榮韶，方仕，劉喜紅，陳慧敏，李春蕾.廣東省新型冠狀病毒肺炎疫情期間營養工作崗位防控指引及相關患者營養診療建議（第一版）[J].廣東醫學，2020，41（06）：544-548.