三級跳遠運動員的體能訓練方法及手段研究

摘 要：三級跳遠是田徑中對身體力量要求較高的項目，不僅考察運動員在三次起跳上的技術能力，還考察運動員在進行跳躍時的體能狀況。三級跳遠運動員必須接受常規的體能訓練，保持良好的身體狀態，為比賽時發揮最高水平提供保證。對三級跳遠運動員體能訓練方法及手段的科學研究，不僅能為運動員提供正確的訓練方向，還能提高體能訓練的質量，減少運動損傷的發生。

關鍵詞：三級跳遠;體能訓練;方法手段

體能水平是影響運動員成績取得的重要因素;三級跳遠運動要求運動員具備足夠的爆發力，追求力量、速度的柔韌性的完美整合;運動員必須拿出最佳體能狀態，以精湛的運動技術動作為前提，實現三級跳遠運動項目中的綜合協調。在追求三級跳遠協調完成的過程中，教練員要重視對運動員開展體能訓練的科學方法與手段，靈活地選擇不同的訓練模式，提高運動員的三級跳遠成績。

1.三級跳遠運動項目的體能特征分析

與其他田徑項目有所不同，三級跳遠項目并不是簡單的依靠一種或兩種技術動作來完成，而是需要形成助跑、起跳、騰空等六個技術動作的合力，借助多種身體力量共同完成，具有高難度、高危險性和高力量要求的特點。作為綜合性的田徑項目，三級跳遠要求運動員既能承受長時間的高強度訓練，又能承受特殊運動機制給身體狀態帶來的壓力，從身體形態、生理機能和運動素質三個方面展現了獨特的體能要求。

1.1身體形態方面的體能特征

身體形態是影響運動員體能狀態和體育成績的重要因素，也是國家選拔體育運動健將的重要考核標準，尤其在田徑方面，身體形態的作用更加不容忽視。由于三級跳遠運動項目需要跑與跳的技術性結合，三級跳遠運動員往往在身體形態方面表現出身高基數大、腿部占比高、跟腱長而踝圍小的特點，能夠適應跑跳相結合的高難度運動方式。

1.2生理機能方面的體能特征

快速力量型的運動項目對人體的心肺機能、感官機能等生理機能有較高的要求，需要身體多個系統共同合作，調節運動員的身體狀態和精神狀態。作為快速力量型運動項目的一種，三級跳遠運動也需要運動員在完成運動的過程中發揮復雜機能結構的作用，在短時間內靈活地調動身體各個感官，并把身體力量到一點爆發出來，根據自己的運動節奏實現各動作的力量銜接。

1.3力量素質方面的體能特征

基礎訓練、高強度訓練和專項提升訓練是每一個想要取得能力發展和技術提升的運動員都必須經歷的一套訓練流程。在三級跳遠運動的訓練過程中，力量練習是包含在三個環節之中的關鍵內容，運動員的力量素質是每個教練應該關注的首要問題。腿部肌肉發力是控制運動員助跑與起跳銜接的重要力量，在力量素質方面展現出來了高控制力、高肌肉耐力的特征。

2.三級跳運動員體能訓練方法的選擇

根據三級跳運動員的體能狀況和三級跳運動所需要的生理機能、力量素質特征，教練員應該從遵循身體力量規律出發，抓住腿部力量的重要性，精細化訓練運動員的耐力和柔韌性，設計科學的體能訓練模式幫助運動員保持良好的體能狀態。

2.1遵循力量規律，優化訓練結構

力量規律是開展一切體育訓練活動的根本依據，在三級跳遠運動中遵循力量規律進行體能訓練指的是教練員根據不同運動員的具體身體特征和訓練情況尋找運動員在體能平衡上的不同問題，有針對性地制定不同的訓練計劃，安排力量訓練、速度訓練、彈跳力訓練以及其他柔韌性訓練在運動員日常訓練中的比重，優化體能訓練的結構。

比如，針對某位運動員在助跑和動作轉換速度上的不足，教練員可以提高速度訓練在其訓練計劃中的比重，在進行四組上坡跑訓練的同時對應增加一次助跑起跳訓練，進行四組下坡跑加速訓練的同時對應增加一組短距離計時跑訓練;也可以根據運動員的接受程度，給運動員增加放腿訓練的組數，調整一般情況下100次左右的訓練要求，通過增加運動間隔、降低運動強度來增加組別，幫助運動員形成以提升速度為重點的訓練規劃;針對某位運動員在彈跳力上的不足，教練可以適當降低其他訓練內容的強度，根據運動員的實際體能狀況額外為運動員增加三組彈跳力訓練，并對最大運動強度進行科學的控制。

2.2以腿部、腹部力量為核心開展綜合訓練

腿部、腹部力量是田徑運動中的核心力量支撐;在三級跳遠運動中以腿部、腹部力量為核心開展體能訓練就是要讓教練員和運動員對腿部肌肉發力控制方法有科學的認識，充分發揮運動器材在激發腿部、腹部肌肉活力上的重要作用，用腿部、腹部的力量練習帶動其他發力關節在身體機能中的參與。

教練員可以借助力量訓練的全蹲方法，規范運動員全蹲動作，關注腳踝提起程度、膝關節是否打直、運動員是否頂髖，在60%的最大強度下進行10次有效訓練，在70%最大強度下進行8次有效訓練，在80%最大強度下進行6次有效訓練，每增加百分之十的訓練強度，就要相應地減少兩次有效訓練;在這個過程中教練員應該注意腿部肌肉的放松練習，通過適當延長休息時間、增加腿部和腹部的伸展運動訓練來提高體能訓練的科學性。

教練員也可以通過半蹲和負重半蹲的方式激活腿部肌肉，提高運動員對肌肉發力的控制力，注意調整運動員在半蹲和負重半蹲時的科學動作——半蹲時保持大小腿在膝關節處形成的135°角;負重半蹲時，保持大小腿在膝關節處形成的90°角，然后再進行不同強度的力量訓練，在動作的重復中把運動員最佳狀態釋放出來。

2.3精細化訓練耐力和柔韌性

精細化訓練原則指的是在運動訓練中以相關運動項目的本質特征為主要依據，循序漸進推進運動訓練工作的體育運動原則。在三級跳遠運動的體能訓練中精細化訓練運動員的耐力和柔韌性，就是要求教練員依據三級跳遠運動員的生理機能特征和力量特征，逐漸喚醒運動員的腿部韌帶，對運動員的身體耐力素質進行平衡，避免在比賽中出現肌肉拉傷等現象。

教練員可以采用弓步腳踝柔韌度練習的方式，讓運動員在張開兩腿后用兩腳擺成弓步，上體向前傾并讓雙手摸到地面，手臂與前腳兩側分別平行，腳踝內翻，腳外側著，進行壓腿與壓腳踝練習，在標準的拉伸動作中訓練身體的柔韌性。

結束語

在三級跳遠體能訓練中，運動員的體能特征應該成為選擇體能訓練方法的首要依據。圍繞運動員的體能優勢，把訓練結構、腿部力量加強、耐力和柔韌性整合成為一個完整的訓練體系，是開展三級跳遠運動員科學體育訓練工作的重要途徑，也是在新時代競技體育不斷發展的背景下幫助運動員實現“更高、更快、更遠”目標的必然要求。

參考文獻

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作者簡介：武海燕（1980.01.02―）女，漢，安徽滁州，本科 畢業于南京財經大學國際貿易專業，主要研究方向為田徑、跳遠。工作單位：滁州市體育職業學校。