青少年健康體能練習(xí)塑造良好身體姿態(tài)三

張龍鳳 張豐剛 袁圣敏 吳鍵

圓肩駝背是上交叉綜合征最常見(jiàn)的癥狀，主要是指中背部胸椎曲度增加、肩胛骨聳起、肩帶位置前移等現(xiàn)象。當(dāng)走進(jìn)校園或公司辦公區(qū)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)80%以上的人群存在圓肩駝背的現(xiàn)象。圓肩駝背是最易評(píng)估和觀(guān)察的姿態(tài)，無(wú)論是站姿還是坐姿，當(dāng)被觀(guān)察者在無(wú)意識(shí)提示、最自然的狀態(tài)下時(shí)，從側(cè)面觀(guān)察兩側(cè)肱骨是否有過(guò)度的內(nèi)旋、肩胛骨聳起、肩帶位置前移現(xiàn)象;嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)上背部過(guò)度隆起現(xiàn)象。

導(dǎo)致圓肩駝背的原因有很多，拋開(kāi)先天性胸椎病變等原因外，肌力不平衡是最主要的原因之一，長(zhǎng)期不良生活習(xí)慣和姿態(tài)會(huì)導(dǎo)致脊柱前側(cè)肌群較緊張（包括胸大肌、胸小肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌、斜角肌），上背部肌群較薄弱（包括菱形肌、中下斜方肌、前鋸肌和肩外旋的肩袖肌群，如岡下肌、小圓肌等）。雖然由肌力不平衡導(dǎo)致的圓肩駝背在青少年期間能夠在短時(shí)間內(nèi)較好地改善，但同樣青少年也較容易造成圓肩駝背，因青少年骨骼在早期未發(fā)育完全，長(zhǎng)期不良姿態(tài)或過(guò)重的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷會(huì)使骨骼在發(fā)育期發(fā)生病變。因此，針對(duì)肌力不平衡要早發(fā)現(xiàn)早糾正。另外，導(dǎo)致圓肩駝背的原因還包括不良坐姿和站姿等生活習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、生活環(huán)境、心理學(xué)問(wèn)題。生活環(huán)境和心理學(xué)問(wèn)題是可以過(guò)早改變的。每天在父母爭(zhēng)吵、教師指責(zé)、同齡學(xué)生之間互相辱罵的環(huán)境中成長(zhǎng)的人，會(huì)缺乏自信和陽(yáng)光的心態(tài)，久而久之他便會(huì)把自己封閉起來(lái)，不僅對(duì)其心理造成創(chuàng)傷，還會(huì)導(dǎo)致其用“團(tuán)縮身體來(lái)保護(hù)自己”，長(zhǎng)期形成不良身體姿態(tài)。長(zhǎng)此以往，除了體態(tài)發(fā)生改變，影響形態(tài)美觀(guān)外，嚴(yán)重者會(huì)使骨骼位置改變，股骨頭過(guò)度內(nèi)旋，無(wú)法完全在股骨窩內(nèi);胸椎發(fā)生過(guò)度非正常彎曲，并出現(xiàn)呼吸困難等呼吸疾病。因此，我們應(yīng)提高注重生活習(xí)慣、家庭環(huán)境建設(shè)的意識(shí)，建立正確坐姿、站姿，強(qiáng)化體能鍛煉，減少圓肩駝背現(xiàn)象。

除先天性胸椎病變、家庭環(huán)境和心理學(xué)問(wèn)題的因素外，可以通過(guò)體能訓(xùn)練改善肌力不平衡現(xiàn)象，使骨骼和肌肉恢復(fù)正常形態(tài)和工作狀態(tài)。糾正訓(xùn)練的理念主要是根據(jù)所設(shè)計(jì)關(guān)節(jié)和周?chē)募∪哼M(jìn)行針對(duì)性的糾正訓(xùn)練，通過(guò)拉伸和松解較為緊張肌群的張力和韌帶，加強(qiáng)較為薄弱肌群的肌力。圓肩駝背涉及的關(guān)節(jié)和部位主要有肩關(guān)節(jié)、胸鎖關(guān)節(jié)、肩胛骨、胸椎、頸椎等，涉及的肌群有較為緊張肌群：胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌、斜角肌，針對(duì)較為緊張肌群可采取針對(duì)性的肌肉拉伸和筋膜梳理等方式進(jìn)行改善放松。同時(shí)還包括上背部周?chē)∪狠^為薄弱的菱形肌、中下斜方肌、前鋸肌和肩外旋的肩袖肌群，如岡下肌、小圓肌等，針對(duì)較為薄弱肌群可進(jìn)行針對(duì)性的強(qiáng)化訓(xùn)練，以功能訓(xùn)練為手段及早改善圓肩駝背現(xiàn)象。

一、松解緊張肌群張力

（一）擴(kuò)胸組合

1.動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，屈肘后伸，還原直臂后伸，然后雙手直臂上舉后伸，再直臂向下后伸，依次完成（圖1-1）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作連貫，后伸充分。

（二）抱頭展胸

1.動(dòng)作方法：基本站姿準(zhǔn)備，雙手抱頭向下壓，使下巴觸碰胸口，拉伸頸后肌群，靜止保持3s，再展肘向后擴(kuò)胸，靜止保持3s，依次完成（圖1-2）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：軀干保持挺直穩(wěn)定，肘關(guān)節(jié)充分向后伸展。

（三）俯身開(kāi)臂

1.動(dòng)作方法：基本站姿，軀干俯身前傾，雙手體前交叉準(zhǔn)備，再直臂后伸，依次重復(fù)（圖1-3）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：軀干挺直，直臂后伸。

（四）俯身振臂

1.動(dòng)作方法：基本站姿準(zhǔn)備，軀干俯身前傾，雙手直臂交替后伸（圖1-4）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：軀干挺直，交替前后振臂。

（五）展胸轉(zhuǎn)體

1.動(dòng)作方法：基本站姿準(zhǔn)備，旋轉(zhuǎn)胸椎，帶動(dòng)一側(cè)手向斜上方向延伸，兩側(cè)交替進(jìn)行（圖1-5）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：腰椎保持穩(wěn)定，旋轉(zhuǎn)胸椎，延長(zhǎng)胸部肌群。

（六）坐姿夾肘

1.動(dòng)作方法：坐姿準(zhǔn)備，雙腳屈髖屈膝打開(kāi)同髖寬，雙手手背叉腰，肘關(guān)節(jié)抵在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，膝關(guān)節(jié)向內(nèi)推動(dòng)肘關(guān)節(jié)（圖1-6）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：膝關(guān)節(jié)循序漸進(jìn)地施加推力。

（七）坐姿后伸

1.動(dòng)作方法：坐姿準(zhǔn)備，雙手直臂撐于背后，臀部抬離地面，向腳跟方向移動(dòng)（圖1-7）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：避免肘關(guān)節(jié)鎖死，循序漸進(jìn)地施加拉伸力度。

（八）跪姿肩胛骨松動(dòng)

1.動(dòng)作方法：跪姿準(zhǔn)備，雙手支撐地面保持穩(wěn)定（圖1-8）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：避免屈肘代償，肩肘腕保持穩(wěn)定，體會(huì)肩胛骨收縮。

（九）跪姿轉(zhuǎn)體

1.動(dòng)作方法：跪姿準(zhǔn)備，單手支撐，另側(cè)手抱頭，旋轉(zhuǎn)胸椎，眼睛跟隨肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)，兩側(cè)交替進(jìn)行（圖1-9）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：腰椎和骨盆保持穩(wěn)定，胸椎逐漸轉(zhuǎn)動(dòng)。

（十）跪姿旋轉(zhuǎn)

1.動(dòng)作方法：跪姿準(zhǔn)備，單手支撐，胸椎旋轉(zhuǎn)，帶動(dòng)另側(cè)手臂指向天花板，再旋轉(zhuǎn)手臂觸碰對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)，兩側(cè)交替進(jìn)行（圖1-10）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：骨盆保持穩(wěn)定，眼睛跟隨手臂移動(dòng)。

（十一）跪姿下壓

1.動(dòng)作方法：跪姿準(zhǔn)備，雙手放于瑞士球上方充分向前延伸，臀部后移，軀干循序漸進(jìn)地向下壓（圖1-11）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：降低軀干重心，增加拉伸強(qiáng)度。

（十二）俯臥蝎子擺尾

1.動(dòng)作方法：俯臥姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙手直臂側(cè)平舉，一側(cè)腿伸髖屈膝用腳跟觸碰對(duì)側(cè)手掌，另一側(cè)肩關(guān)節(jié)緊貼地面，兩側(cè)交替進(jìn)行（圖1-12）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：循序漸進(jìn)地施加力度。

（十三）仰臥肩胛骨松動(dòng)

1.動(dòng)作方法：仰臥姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙手直臂前平舉，肩胛骨前伸后縮，手臂進(jìn)行上下推動(dòng)（圖1-13）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：避免屈肘代償，肩胛骨進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

（十四）側(cè)臥轉(zhuǎn)體

1.動(dòng)作方法：側(cè)臥姿勢(shì)準(zhǔn)備，下肢屈髖屈膝，雙手合十，旋轉(zhuǎn)胸椎，帶動(dòng)上方手臂向后延伸，兩側(cè)交替進(jìn)行（圖1-14）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：骨盆和腰椎保持穩(wěn)定，旋轉(zhuǎn)胸椎轉(zhuǎn)動(dòng)手臂。

（十五）側(cè)臥肩繞環(huán)

1.動(dòng)作方法：側(cè)臥姿勢(shì)準(zhǔn)備，下肢屈髖屈膝，雙手合十，旋轉(zhuǎn)胸椎，帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)繞環(huán)，兩側(cè)交替進(jìn)行（圖1-15）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：骨盆保持穩(wěn)定，胸椎旋轉(zhuǎn)。

（十六）扶墻下坐

1.動(dòng)作方法：雙腳離墻面一腳的距離，背向墻站立，雙手反撐于墻面，手指朝上，下肢逐漸屈髖屈膝下蹲，拉伸前鋸肌（圖1-16）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：雙手保持不動(dòng)，循序漸進(jìn)地下蹲。

（十七）站姿胸部拉伸

1.動(dòng)作方法：弓步站姿準(zhǔn)備，側(cè)向站于墻面或門(mén)框，手臂屈肘，前臂依靠在墻面，旋轉(zhuǎn)軀干，增加拉伸幅度，兩側(cè)交替進(jìn)行。肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)保持平行拉伸15s，肘關(guān)節(jié)高于肩關(guān)節(jié)拉伸15s，肘關(guān)節(jié)低于肩關(guān)節(jié)拉伸15s，按以上3個(gè)角度依次進(jìn)行（圖1-17）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：旋轉(zhuǎn)軀干增加拉伸幅度，避免前臂過(guò)度用力前推墻面。

（十八）按摩球松解

1.動(dòng)作方法：準(zhǔn)備一個(gè)按摩球，面對(duì)墻站立，將按摩球放于胸部，依靠于墻面進(jìn)行按壓（圖1-18）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：根據(jù)胸大肌、胸小肌走向進(jìn)行滾動(dòng)式按壓。

二、加強(qiáng)薄弱肌群力量訓(xùn)練

（一）胸前伸彈力帶

1.動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，雙手抓緊彈力帶兩端，斜方向拉展彈力帶，肩袖肌群發(fā)力，手臂后伸，達(dá)到最大幅度時(shí)靜止保持3～5s，兩側(cè)交替上下（圖2-1）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：軀干保持穩(wěn)定，避免晃動(dòng)代償。

（二）“招財(cái)貓”動(dòng)作

1.動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，雙手屈肘90°，大臂與地面平行，前臂與地面垂直，大臂保持不動(dòng)，肩關(guān)節(jié)進(jìn)行內(nèi)旋和外旋運(yùn)動(dòng)（圖2-2）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：避免聳肩代償。

（三）T字形動(dòng)作

1.動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，雙腳打開(kāi)同髖寬，軀干前傾，手臂外旋置于體前，菱形肌發(fā)力，手臂后伸成T字形（圖2-3）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：軀干挺直，上背部肌群發(fā)力。

（四）Y字形動(dòng)作

1.動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，雙腳打開(kāi)同髖寬，軀干前傾，雙手置于體前，上背部肌群發(fā)力，雙手前平舉成Y字形（圖2-4）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：上背部肌群發(fā)力，大臂最高與耳朵平行。

（五）W字形動(dòng)作

1.動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，雙腳打開(kāi)同髖寬，軀干前傾，雙手屈肘置于體前，上背部肌群發(fā)力，手臂屈肘后伸成W字形（圖2-5）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：上背部肌群發(fā)力，下肢可微屈膝。

（六）I字形動(dòng)作

1.動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，雙腳打開(kāi)同髖寬，軀干前傾，雙手外旋置于體側(cè)，斜方肌中下束發(fā)力，手臂外旋后伸（圖2-6）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：背部肌群發(fā)力，手臂保持外旋。

（七）仰臥上舉

1.動(dòng)作方法：仰臥于凳上，雙手合十掌心相對(duì)，直臂上舉，使大臂與耳朵平行，再還原手臂指向天花板（圖2-7）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：軀干保持穩(wěn)定，前鋸肌發(fā)力完成肩關(guān)節(jié)屈伸。

（八）俯身單臂劃船

1.動(dòng)作方法：俯身準(zhǔn)備，雙腳打開(kāi)同髖寬，一側(cè)手叉腰，另一側(cè)手屈肘握啞鈴，上背部肌群發(fā)力，屈肘后伸，再逐漸還原，依次重復(fù)（圖2-8）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：手臂保持屈肘，背部肌群發(fā)力，避免軀干旋轉(zhuǎn)代償。

（九）俯身雙臂劃船

1.動(dòng)作方法：俯身準(zhǔn)備，雙腳打開(kāi)同髖寬，雙手屈肘握啞鈴，上背部肌群發(fā)力，屈肘后伸（圖2-9）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：軀干挺直，背部肌群發(fā)力。

（十）俯身單臂水平上抬

1.動(dòng)作方法：俯身準(zhǔn)備，雙腳打開(kāi)同髖寬，一側(cè)手叉腰，另一側(cè)手握啞鈴置于體側(cè)，背部肌群發(fā)力，屈肘90°后伸，大臂與地面平行，前臂與地面垂直（圖2-10）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：避免軀干發(fā)生旋轉(zhuǎn)，先收縮肩胛骨，再后伸手臂。

（十一）俯身雙臂水平上抬

1.動(dòng)作方法：俯身準(zhǔn)備，雙腳打開(kāi)同髖寬，雙手握啞鈴置于體側(cè)，背部肌群發(fā)力，屈肘90°后伸，大臂與地面平行，前臂與地面垂直（圖2-11）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：背部肌群為主發(fā)力，先收縮肩胛骨，再后伸手臂。

（十二）俯臥直臂飛鳥(niǎo)

1.動(dòng)作方法：俯身準(zhǔn)備，雙腳打開(kāi)同髖寬，雙手握啞鈴置于體側(cè)，上背部肌群發(fā)力，雙手直臂后伸（圖2-12）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：軀干挺直，上背部肌群發(fā)力。

（十三）俯身交叉開(kāi)臂

1.動(dòng)作方法：軀干俯身，雙腳打開(kāi)同髖寬，雙手緊握彈力帶置于體前交叉準(zhǔn)備，上背部肌群發(fā)力，手臂向后伸展（圖2-13）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：軀干挺直，上背部肌群發(fā)力。

（十四）坐姿劃船

1.動(dòng)作方法：坐姿準(zhǔn)備，軀干挺直，雙手緊握彈力帶，上背部肌群發(fā)力，屈肘后拉（圖2-14）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：菱形肌用力收縮，避免軀干后仰代償。

（十五）坐姿單臂下拉

1.動(dòng)作方法：坐姿準(zhǔn)備，軀干挺直，一側(cè)手叉腰，另一側(cè)手上舉抓緊彈力帶，肩胛骨下回旋發(fā)力，屈肘下拉彈力帶，再緩慢還原，依次重復(fù)（圖2-15）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：軀干保持穩(wěn)定，避免旋轉(zhuǎn)傾斜。

（十六）坐姿雙臂下拉

1.動(dòng)作方法：坐姿準(zhǔn)備，軀干挺直，雙手抓緊彈力帶，肩胛骨下回旋發(fā)力，屈肘下拉彈力帶，再緩慢還原，依次重復(fù)（圖2-16）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：軀干保持穩(wěn)定，控制動(dòng)作速度，避免過(guò)度用力抻拉。

（十七）彈力帶外旋

1.動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，一側(cè)手叉腰，另一側(cè)手抓緊彈力帶另一端，肩胛骨收縮，肩關(guān)節(jié)外旋，再緩慢還原，兩側(cè)交替進(jìn)行（圖2-17）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：軀干保持穩(wěn)定，避免旋轉(zhuǎn)代償，肩袖肌群發(fā)力。

（十八）側(cè)臥外旋

1.動(dòng)作方法：側(cè)臥姿勢(shì)準(zhǔn)備，下側(cè)手抓緊彈力帶一端保持穩(wěn)定，上側(cè)手臂屈肘緊握彈力帶另一端，肩袖肌群發(fā)力外旋（圖2-18）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：軀干保持穩(wěn)定，肩袖外旋發(fā)力，避免肘關(guān)節(jié)外展。

（十九）坐姿外旋

1.動(dòng)作方法：坐姿準(zhǔn)備，一側(cè)腿屈髖屈膝，同側(cè)肘關(guān)節(jié)放膝關(guān)節(jié)上，肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋，前臂與地面平行，肩袖肌群發(fā)力外旋，兩側(cè)交替進(jìn)行（圖2-19）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：控制動(dòng)作速度，肩袖肌群發(fā)力。

（二十）俯臥“W+Y”

1.動(dòng)作方法：俯臥姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙手屈肘成W字形姿勢(shì)置于體側(cè)，肩胛骨上回旋雙手觸碰頭，直臂上舉成Y字形，再還原成W字形，依次循環(huán)（圖2-20）。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：肩胛骨帶動(dòng)手臂運(yùn)動(dòng)。

[本文系2019全民健身研究智庫(kù)項(xiàng)目：青少年兒童身體素養(yǎng)及提升對(duì)策研究（項(xiàng)目編號(hào)：2019—C—03）研究成果]