淺析跳高運動員的專項體能訓(xùn)練

李煒烽 董廣新

淺析跳高運動員的專項體能訓(xùn)練

李煒烽 董廣新

（廣州體育學(xué)院，廣東 廣州 510500）

結(jié)合自身教學(xué)經(jīng)驗，對背越式跳高運動員專項體能訓(xùn)練進(jìn)行探討。專項體能訓(xùn)練逐漸被納入到運動員的日常訓(xùn)練計劃中，圍繞專項技術(shù)所需要的運動素質(zhì)進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練與加強(qiáng)，并在訓(xùn)練中結(jié)合運動員個人的技術(shù)特點，創(chuàng)造屬于運動員特有的技術(shù)風(fēng)格。通過科學(xué)的專項體能訓(xùn)練提高運動員的競技能力，有助于幫助運動員取得優(yōu)異的競賽成績，延長運動員的運動壽命。

跳高運動；體能；訓(xùn)練；特征

跳高運動由助跑、起跳、過桿和落墊等一系列技術(shù)動作組成，技術(shù)特征是從正向轉(zhuǎn)為背向，從水平轉(zhuǎn)為垂直，是周期性運動與非周期性運動相結(jié)合的項目。背越式跳高是目前最先進(jìn)的跳高技術(shù)。只有將現(xiàn)代先進(jìn)的體能訓(xùn)練與跳高的規(guī)律相結(jié)合，才能將運動員的特點最大限度地發(fā)揮出來。老一代運動員倪志欽打破世界紀(jì)錄的秘訣就是注重體能訓(xùn)練，強(qiáng)化專項素質(zhì)，他的教練黃健也為其制定了“從專項需要出發(fā)”和“少而精”的訓(xùn)練原則。朱建華在達(dá)到較高水平后更加重視體能訓(xùn)練，幾乎每周都在進(jìn)行專項體能訓(xùn)練，盡可能提高專項競爭力。中國跳高隊長期以來積累了許多成功的經(jīng)驗，本研究跳高運動員的專項體能訓(xùn)練進(jìn)行探討，希望我國跳高事業(yè)更上一層樓。

1 跳高運動員的體能特征

1.1 跳高運動員的形態(tài)特征

跳高運動員一般選材標(biāo)準(zhǔn)：體型勻稱、四肢修長、踝關(guān)節(jié)圍度較小、跟腱清晰、骨盆較窄小、臀大肌向上緊縮、腿長（尤其是小腿較長）。跳高運動對于運動員的身高有著嚴(yán)格的要求，優(yōu)秀跳高男性運動員成年時期的身高應(yīng)達(dá)到1.85米以上，女性運動員身高應(yīng)達(dá)到1.75米以上。針對各個年齡段，對身高也有著不同的要求：10歲，男女運動員應(yīng)達(dá)到1.45米以上；11歲，男女運動員應(yīng)達(dá)到1.50米以上；12歲，男女運動員應(yīng)達(dá)到1.58米以上；13歲，男性運動員應(yīng)達(dá)到1.68米以上，女性運動員應(yīng)達(dá)到1.65米以上[1]。這樣才能確保跳高運動員的高重心，提高過桿成功率。跳高運動員選材參照此標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行。

1.2 跳高運動員的機(jī)能特征

跳高運動是在高速水平速度的基礎(chǔ)上完成起跳動作的。良好的助跑速度和節(jié)奏是完成起跳的前提條件。跳高運動要求運動員必須在短距離（15-25米）、短時間（5-8秒）內(nèi)發(fā)揮出最快速度。跳高運動需要在短時間內(nèi)獲得最大供能，屬于無氧運動，以ATP/CP供能為主，消耗的氧量少，但跳遠(yuǎn)運動員也要重點重視ATP-CP系統(tǒng)的供能能力。

ATP-CP供能系統(tǒng)由三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸(CP)以水解分子內(nèi)高能磷酸鍵的方式供能，這些能量物質(zhì)在分解供能過程中，需要特定的酶參與能量釋放反應(yīng)，主要包括ATP酶、肌酸激酶等，其中肌酸激酶的活性和CP的儲備量是影響ATP-CP供能能力的關(guān)鍵。肌酸激酶是影響單位時間內(nèi)ATP-CP供能能力的主要因素。酶的活性提高，人體的爆發(fā)力和最大速度也會得到提高。高水平的跳高比賽一般時間可達(dá)到2-3個小時，隨著運動員疲勞的增加，比賽難度也逐漸增大，這就需要運動員具備良好的專項耐力素質(zhì)。

1.3 跳高運動員的運動素質(zhì)特點

運動員的身體機(jī)能主要依靠先天的遺傳因素，但也需要運動員的后天努力以及優(yōu)秀教練員的指導(dǎo)。教練通過咨詢家族運動史以及父母的身高、運動習(xí)慣來挑選身體健康、身體各部分機(jī)能較強(qiáng)，特別是四肢協(xié)調(diào)、靈敏性強(qiáng)，善于在騰空的狀態(tài)下控制自身動作的少年兒童。

跳高運動由弧線助跑、起跳、騰空過桿以及緩沖落墊構(gòu)成。從專項素質(zhì)的要求上看，運動員要具備一定的速度素質(zhì)和力量素質(zhì)。在青少年運動素質(zhì)測試中，縱跳摸高主要考察運動員的彈跳能力；起跳速度、立定跳遠(yuǎn)主要考察運動員的腿部力量及爆發(fā)力；30米跑主要考察運動員的反應(yīng)速度以及協(xié)調(diào)能力等綜合情況；60米跑主要考察運動員跑的技術(shù)與跑的速度；跨越式跳高主要考察運動員的快速起跳能力及協(xié)調(diào)性；連續(xù)跳5個低欄架主要考察運動員的快速彈跳能力及節(jié)奏感；直腿體前屈主要考察運動員的柔韌性。發(fā)展跳高運動素質(zhì)的最佳年齡在10-13歲。根據(jù)青少年的身體情況，我國制定了相應(yīng)的參考標(biāo)準(zhǔn)，為我國跳高運動的選材提供了便利。

2 跳高項目的技術(shù)特點

跳高技術(shù)經(jīng)過了跨越式、剪式、俯臥式、滾式，最終開創(chuàng)了背越式技術(shù)。背越式跳高技術(shù)充分利用了運動員在弧線助跑速度，有效降低和升高重心，從而獲得更大的垂直速度和騰起初速度[2]。目前，世界跳高運動員趨向于速度與力量的結(jié)合。背越式跳高技術(shù)的每個環(huán)節(jié)都對運動員的爆發(fā)力和彈跳力有著較高的要求，特別是運動員在快速助跑的過程中完成準(zhǔn)確起跳和控制身體動作的能力。在弧線助跑階段，運動員有意識的加快水平速度和垂直速度，從而獲得更大的騰起初速度，使身體重心不斷升高，垂直速度不斷加大。背越式跳高的起跳由擺動腿和起跳腿共同參與完成，對起跳點的準(zhǔn)確性的判斷和對起跳角度的準(zhǔn)備把握，是運動員在起跳瞬間需要完成的。過桿時運動員在空中能夠通過身體的補(bǔ)償運動，圍繞橫桿轉(zhuǎn)動越過橫桿，桿上動作主要是通過身體的背弓姿勢完成，在下桿時應(yīng)注意含胸收腹、腿部的鞭打，使身體快速越過橫桿，從而保證完成跳高技術(shù)動作，取得優(yōu)異的比賽成績。

從整體上來說，背越式跳高技術(shù)的核心主要是圍繞“一個中心”“兩個基本點”“三個結(jié)合點”“四個平衡”“五個途徑”“六個轉(zhuǎn)化”進(jìn)行的。其中，“一個中心”是指貫徹以速度為中心的訓(xùn)練指導(dǎo)思想；“兩個基本點”是以助跑技術(shù)和起跳技術(shù)為基本點；“三個結(jié)合”是指技術(shù)與能力相結(jié)合、助跑與起跳相結(jié)合、速度與幅度相結(jié)合；“四個平衡”是指技術(shù)與能力的平衡、技術(shù)與力量的平衡、速度與力量的平衡、速度與幅度的平衡；“五個途徑”是指在起跳中獲得騰起初速度的五種方法，最佳的選擇是加大起跳速度、加大起跳的幅度；“六個轉(zhuǎn)化”是指在日常訓(xùn)練中，將技術(shù)、速度和力量有機(jī)地結(jié)合在一起，實現(xiàn)三者之間的內(nèi)在聯(lián)系[3]。

3 跳高項目的體能特征

3.1 體能訓(xùn)練內(nèi)容的全面性

運動員的競技能力主要包括體能、技能、戰(zhàn)術(shù)能力、運動智能以及心理能力。日常跳高訓(xùn)練內(nèi)容，不僅要注重技能和體能，而且要把智能的訓(xùn)練擺在應(yīng)有的位置上。跳高屬于體能主導(dǎo)類力量性項目。一般大型的比賽持續(xù)時間較長，需要運動員完成一次或多次的完整跳躍動作，這就需要運動員具備良好的體能。跳高運動具有一定難度，是一項技能性較強(qiáng)的項目。運動員需要背對橫桿起跳，在空中做出挺髖動作，肩部著地。在日常訓(xùn)練中要將技能與體能訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，加強(qiáng)運動員對跳高運動的認(rèn)識。運動員的臨場發(fā)揮，不僅需要足夠的體能與訓(xùn)練技能的保證，也需要運動員具有強(qiáng)大的心理承受能力和良好的運動智能。有些運動員平時訓(xùn)練成績優(yōu)秀，甚至還有破紀(jì)錄的表現(xiàn)，可一旦面臨大型比賽就難以發(fā)揮出真實水平，這是明顯的心理承受能力不足。在日常訓(xùn)練中，應(yīng)注意結(jié)合心理和運動智能方面的訓(xùn)練，以賽代練是一個不錯的選擇。體能訓(xùn)練的目的就是為了提高運動員的競技能力，幫助運動員取得優(yōu)異的成績。另外，在日常訓(xùn)練中要注重體能訓(xùn)練內(nèi)容的全面性。

3.2 體能訓(xùn)練內(nèi)容的專門化

體能訓(xùn)練一般分為一般體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練。在注重整體體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，十分強(qiáng)調(diào)體能訓(xùn)練內(nèi)容的專門化，體能訓(xùn)練的效果直接影響技戰(zhàn)術(shù)水平的發(fā)揮。體能訓(xùn)練的最終目的就是為了提高比賽成績，取得獎牌。從技術(shù)角度來看，跳高運動的成績是由運動員越過橫桿的高度決定的。在進(jìn)行跳高訓(xùn)練時要抓住跳高項目的特點，結(jié)合我國運動員的實際情況，進(jìn)行科學(xué)合理的體能訓(xùn)練。我國優(yōu)秀跳高運動員朱建華的訓(xùn)練是以速度為中心，形成了快速助跑、快速起跳和快速過桿的技術(shù)風(fēng)格。教練員要特別注意培養(yǎng)運動員的專項技術(shù)特點，使之形成運動員特有的風(fēng)格。從生理角度來看，每個項目所用到的肌肉是不同的，教練員要注意從深層角度去分析項目，找到核心肌群，從而提高運動員的核心競爭力。總之，教練員在訓(xùn)練中要加強(qiáng)專項體能訓(xùn)練。

4 跳高運動員的專項體能訓(xùn)練

4.1 跳高運動員的專項速度訓(xùn)練

快速的助跑是為了讓運動員獲得較大的水平速度和良好的起跳節(jié)奏，這是起跳和越過橫桿的前提條件。因此，速度素質(zhì)在背越式跳高中具有重要地位。助跑速度不足，會直接導(dǎo)致運動員“跳不起來”；助跑速度過快，會導(dǎo)致起跳失敗，運動員沿著弧線助跑的切線方向沖出去，不能有效地將水平速度轉(zhuǎn)化為垂直速度。速度訓(xùn)練主要包括快跑訓(xùn)練、器械輔助訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練。

4.1.1快跑訓(xùn)練

（1）30米、60米直線加速跑練習(xí)。發(fā)展運動員由靜止?fàn)顟B(tài)快速過渡到最大速度的能力。

（2）15米直徑的弧線跑練習(xí)。發(fā)展運動員弧線加速能力，掌握弧線跑動時身體的姿勢與身體的內(nèi)傾角度。

（3）直線助跑與弧線助跑的結(jié)合。發(fā)展運動員由直線跑動轉(zhuǎn)化為弧線跑動的能力。

（4）弧線助跑與起跳的結(jié)合。發(fā)展運動員在弧線助跑中快速起跳的能力。

4.1.2器械輔助訓(xùn)練

（1）利用彈力帶輔助練習(xí)。彈力帶加速跑和阻力跑都是用來發(fā)展速度素質(zhì)的；變式：彈力帶阻力與助力下的高抬腿跑。

（2）利用降落傘的加速跑練習(xí)。發(fā)展運動員在阻力下的加速能力。變式：在全程或半程練習(xí)中，使用降落傘進(jìn)行訓(xùn)練。

（3）利用滑輪牽引助跑練習(xí)。一頭由教練掌握，另一頭讓女生做牽引跑，男生在中間做阻力跑，發(fā)展運動員的加速能力。變式：可在彎道上進(jìn)行，發(fā)展運動員的彎道加速能力。

4.1.3速度耐力訓(xùn)練

速度耐力訓(xùn)練主要采用間歇跑、重復(fù)跑、變速跑等。

（1）間歇跑。短距離間歇跑（如60、80米）時間控制在10秒左右，重復(fù)次數(shù)4-6次，間歇30-60秒，組數(shù)6-8組，強(qiáng)度控制在90%-95%；長距離段間歇跑（300-600米）時間控制在40-0秒，重復(fù)次數(shù)3-4次，組數(shù)4-6組，以走或慢跑的形式回到起點，強(qiáng)度控制在85%-90%。變式：固定距離和速度，逐漸縮短間歇時間；固定間歇時間，遞增距離和速度。

（2）重復(fù)跑。400或800米跑2次，組數(shù)1組，間歇時間為心率恢復(fù)到正常心率，訓(xùn)練強(qiáng)度要求達(dá)到90%或接近全速。

（3）變速跑。50米+100米+150米+200米跑2次，組數(shù)1組，中間間歇以慢跑形式完成50米，訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到80%-90%。變式：變速跑常與金字塔法相結(jié)合（50米+100米+150米+200米+150米+100米+50米），金字塔法能減少運動損傷，增加訓(xùn)練的多樣性，提高運動員參與訓(xùn)練的興趣。

4.2 跳高運動員的專項力量訓(xùn)練

起跳是跳高技術(shù)中較重要的一環(huán)。運動員需要將水平速度盡可能多的轉(zhuǎn)化為垂直速度，這就要求運動員腿部的爆發(fā)力和全身肌肉的協(xié)調(diào)配合發(fā)力。跳高名將索托馬約爾在起跳的瞬間，起跳腿對地面的反作用力可以達(dá)到1000千克。因此可見，腿部力量的訓(xùn)練是跳高訓(xùn)練不可或缺的重要步驟。在進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練時，最主要的訓(xùn)練方法有負(fù)重杠鈴訓(xùn)練、多種跳躍性練習(xí)和彈力帶阻力訓(xùn)練。

4.2.1負(fù)重杠鈴訓(xùn)練

（1）負(fù)重半蹲跳練習(xí)。最佳負(fù)重為運動員所能承受的最大重量的40%-45%。雙腿分開與肩同寬，或略寬于肩，腳尖可以稍外八，便于發(fā)力起跳。大小腿折疊角度為160°-165°，每次做動作時應(yīng)盡可能體會蹬伸起跳的感覺。

（2）負(fù)重踝關(guān)節(jié)提踵練習(xí)。杠鈴重量為運動員所能承受的最大重量的20%左右。雙腳與地面相距20-40厘米的高度，快速進(jìn)行提踵練習(xí)，加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量。變式：單足或雙足負(fù)重小跳練習(xí)。膝關(guān)節(jié)應(yīng)盡量保持直立或微屈，使踝關(guān)節(jié)充分發(fā)力

（3）負(fù)重弓步走練習(xí)。杠鈴重量為運動員所能承受的最大重量的20%左右。注意降低重心，保持身體正直，積極送髖，主要發(fā)展大腿蹬伸能力，加強(qiáng)后四步的送髖動作。

4.2.2多種跳躍性練習(xí)

（1）跨步跳和單足跳練習(xí)。發(fā)展運動員全身肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力的能力。變式：不同距離的跳躍練習(xí)。

（2）五級或十級跳深和跳欄架練習(xí)。發(fā)展運動員起跳瞬間的腿部爆發(fā)力。變式：可加入小負(fù)重進(jìn)行練習(xí)，逐漸加快速度，提高爆發(fā)力。

（3）跳深訓(xùn)練。采用不同高度進(jìn)行練習(xí)。變式：可選擇單腿或雙腿，或從高臺走下快速單腿起跳上高臺練習(xí)

4.2.3彈力帶阻力訓(xùn)練

（1）超速練習(xí)。隊友在前方拉著練習(xí)者腰部，練習(xí)者在超越自身速度的前提下進(jìn)行起跳練習(xí)。發(fā)展運動員的擺腿力量和全身穩(wěn)定發(fā)力的能力。

（2）阻力練習(xí)。隊友在后方拉著練習(xí)者腰部，練習(xí)者在阻力帶的作用下進(jìn)行起跳練習(xí)。

（3）難點阻力練習(xí)。阻力帶固定在某一立柱上，練習(xí)者的擺動腿與阻力帶相連，練習(xí)者可進(jìn)行起跳動作或上一步起跳動作。

4.3 跳高運動員的專項柔韌訓(xùn)練

跳高運動員的柔韌性主要體現(xiàn)在髖部。運動員需要在桿上完成完美的背弓姿勢越過橫桿，這就對運動員髖部的柔韌性提出了要求。主要訓(xùn)練方法有動態(tài)和靜態(tài)拉伸訓(xùn)練、PNF拉伸訓(xùn)練、瑞士球訓(xùn)練和器械輔助訓(xùn)練。

4.3.1動態(tài)與靜態(tài)拉伸訓(xùn)練

(1)原地頂髖訓(xùn)練。要求運動員把髖關(guān)節(jié)用力向上頂，可在髖部設(shè)置一個目標(biāo)，在最高點堅持2-3秒鐘。變式：斜面頂髖，將腳置于高臺上進(jìn)行頂髖練習(xí)。

(2)跪姿頂髖訓(xùn)練。雙腿跪在墊子上，抬頭，肩部后倒至地面。變式：可進(jìn)行負(fù)重練習(xí)，雙手持重物進(jìn)行練習(xí)。

(3)原地下腰訓(xùn)練或肋木頂髖訓(xùn)練。練習(xí)者下蹲背對肋木，雙臂伸直，進(jìn)行頂髖練習(xí)。

(4)抖腰訓(xùn)練。練習(xí)者兩人背向站立，手臂相挽，臀部頂著對方髖部，頂起對方進(jìn)行不同方位的抖動。

4.3.2 PNF拉伸訓(xùn)練

PNF又稱為本體感受器神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法，主要適用于過分強(qiáng)化的肌肉，一般在訓(xùn)練結(jié)束前留出專門的時間進(jìn)行PNF拉伸練習(xí)[4]。

4.3.3瑞士球訓(xùn)練

（1）原地練習(xí)。身體躺在瑞士球上進(jìn)行靜態(tài)拉伸。

（2）瑞士球頂髖。腳放于瑞士球上進(jìn)行練習(xí)。變式：可在髖部放置重物進(jìn)行練習(xí)[5]。

4.3.4器械訓(xùn)練

（1）肋木頂髖。半蹲背對肋木，手臂正握，髖關(guān)節(jié)快速向上頂。

（2）橫桿支撐頂髖。身體平躺在橫桿上，使髖部得到持續(xù)的拉伸，體會桿上滯空的感覺。

5 結(jié)論

作為一名體育教師，除了具備專業(yè)的理論知識和專業(yè)技能外，還要善于學(xué)習(xí)田徑領(lǐng)域的先進(jìn)知識與訓(xùn)練理念，拓展知識面。現(xiàn)如今體能訓(xùn)練已深入田徑各個項目中，體能訓(xùn)練增加了田徑訓(xùn)練的趣味性和多樣性，能調(diào)動運動員的內(nèi)在積極性，使其主動地投入到日常訓(xùn)練中去。本文主要針對跳高運動的技術(shù)特點、生理供能特點以及提高跳高項目專項素質(zhì)的方法進(jìn)行闡述，讓大家更加直觀的認(rèn)識和了解這些訓(xùn)練方法，期待我國運動員取得更好的成績。

[1]全國業(yè)余體校選材座談會.少年兒童運動員選材參考意見[M].北京:人民體育出版社,2013.

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[3]孫南，熊西北，張英波.現(xiàn)代田徑訓(xùn)練高級教程[M].北京:北京體育大學(xué)出版社，2011.

[4]劉耀榮,諸志楠,張建豐.現(xiàn)代體能訓(xùn)練理論與方法[M].長春:吉林大學(xué)出版社，2012.

[5]王雷.專項體能干預(yù)在背越式跳高技術(shù)教學(xué)中的實驗研究[D].北京:首都體育學(xué)院，2012.

Analysis of the High Jump Athletes' Special Physical Training

LI Weifeng, etal.

(Guangzhou Sports University, Guangzhou 510500, Guangdong, China)

李煒烽（1995—），碩士生，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。