跆拳道運動員劉鵬上肢力量耐力訓練的動作與負荷設計分析

劉 鵬

跆拳道運動員劉鵬上肢力量耐力訓練的動作與負荷設計分析

劉 鵬

（南京曉莊學院，江蘇 南京 211171）

采用文獻資料法、臨場觀察法、專家訪談法、數據統計法和邏輯分析法，對跆拳道運動員劉鵬2011年12月12日-22日的力量耐力訓練進行研究，分析劉鵬力量耐力訓練的安排情況。通過了解跆拳道項目的制勝規律、技術特點和能量代謝方式，分析其力量耐力訓練手段與跆拳道專項性的結合程度。結果發現：劉鵬上肢力量耐力訓練的手段與跆拳道專項性的結合程度很高，但也存在一些問題，如在計劃實施過程中動作的規范程度不足等。

競技跆拳道；力量耐力訓練；專項性；制勝規律

競技跆拳道項目的制勝因素是快、高、變、控、準，要求運動員具有快速的啟動速度和移動速度，較強的穩定性力量、支撐性力量，較強的快速力量、最大力量和力量耐力，以及較高的柔韌、靈敏、協調能力。可見，競技跆拳道需要的是快速力量，是神經肌肉系統在極短時間產生最大力量的能力，也是一種必須對信號做出快速反應的能力表現。快速力量是競技跆拳道項目體能訓練的核心。

跆拳道是一項用手、腳技術和身體能力進行自身修煉和搏擊格斗的體育項目，腿法技術運用的熟練和優劣程度是衡量一名跆拳道運動員技能水平的主要指標。在正式比賽中，拳法的運用局限在格擋防守，以拳進攻還是很少，主要以腿法進攻為主。因此，跆拳道運動員在進行體能訓練時，不單要注重對下肢進行訓練，強調單關節單平面的運動，還要在“運動鏈”的概念基礎上，注重全身的體能訓練。

隨著跆拳道項目的快速發展，比賽場地已由原來的10m×10m縮小到現在的8m×8m，場地的縮小增加了比賽的激烈程度。跆拳道比賽一般分為3局，每局2分鐘，局間休息1分鐘，從時間上也可以也看出比賽的激烈性。競技跆拳道的激烈性對運動員的體能提出了更高要求。競技跆拳道項目要求肌肉在短時間內完成爆發性用力，主要以磷酸原供能為主，糖酵解供能為輔，這就要求跆拳道運動員需具有較好的有氧代謝能力。從競技跆拳道的功能特點來看，該項目對運動員的速度力量、力量耐力要求很高，要求運動員在盡可能短的時間內發揮出最大力量。

本文通過對跆拳道運動員劉鵬的上肢力量耐力訓練的動作設計和負荷設計進行分析，以達到正確認識力量訓練作用的目的，提高力量訓練效果，為跆拳道運動員的力量訓練提供參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

2011年12月12日-22日，北京體育大學附屬競技體育學校跆拳道運動員劉鵬的力量耐力訓練。

1.2 研究方法

1.2.1文獻資料法

通過圖書館、中國知網查閱有關跆拳道力量訓練方面的書籍和文獻。通過北京體育大學附屬競技體育學校跆拳道隊體能教練吳飛搜集跆拳道運動員劉鵬力量耐力訓練的資料。

1.2.2臨場觀察法

現場觀察跆拳道運動員劉鵬力量耐力訓練課，記錄相關數據，如訓練內容、次數、組數、負重量、間歇時間和使用器材等。

1.2.3數據統計法

運用Excel軟件對獲得的數據進行統計處理。

1.2.4專家訪談法

通過訪問北京體育大學附屬競技體育學校跆拳道隊體能教練吳飛，了解上肢力量耐力訓練每個動作練習的部位以及所要達到的目標。

1.2.5邏輯分析法

對跆拳道運動員劉鵬的上肢力量耐力訓練的主要練習、輔助練習的動作設計和符合設計進行邏輯分析，對具體動作的動作過程、練習部位和專項作用進行分析，對負荷的量和強度進行分析。

2．結果與分析

2.1 劉鵬上肢力量耐力訓練的時間安排

表1 劉鵬上肢力量耐力訓練的時間安排（12日-22日）

日期12日13日14日15日16日17日18日19日20日21日22日 星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日星期一星期二星期三星期四 上午（10:00-11:30） 下肢 下肢 下肢休息 下肢 下肢 下午（4:00-5:30）上肢 上肢 上肢 休息上肢 上肢

從表1可知，2011年12月12日、14日、16日、19日、21日安排了上肢力量耐力訓練，星期日休息。

表2 劉鵬上肢力量耐力訓練的內容安排

主要練習輔助練習12日14日16日19日21日 杠鈴(啞鈴)臥推手掌摸肩√√√ 肩關節俯臥撐 √√ 挺身上拉跪姿肩胛骨內收外展√√√√√ 杠鈴上舉俯撐姿勢肩胛骨內收外展√√ √√ 坐姿下拉皮條下拉√√ √ 啞鈴屈肘皮條屈肘√√√√√ 啞鈴伸肘皮條伸肘√√√√√ 啞鈴屈肘旋外 √√√√√ 屈腕伸腕 √√ √ 引體向上站姿推拉瑞士球 √ √ 啞鈴上舉皮條肩關節屈伸外展 √ √

2.2 劉鵬上肢力量耐力訓練的內容安排

跆拳道運動員劉鵬上肢力量耐力的訓練體系分為主要練習和輔助練習，先做一組主要練習，接一組輔助練習（見表2）。主要練習是針對大肌肉群的力量練習；輔助練習是對該部位的小肌肉群進行激活，以及該部位穩定性和本體感覺的強化訓練。輔助練習是對主要練習的進一步強化，二者結合會對該部位的肌群起到全面訓練，集力量、穩定性與本體感覺于一體，以獲得良好的訓練效果。

2.3 劉鵬上肢力量耐力訓練的主要練習和輔助練習動作設計

2.3.1劉鵬上肢力量耐力訓練的主要練習動作設計

表3 劉鵬上肢力量耐力訓練的主要練習動作設計示例

名稱動作過程練習部位專項作用圖示 杠鈴臥推開始姿勢：水平仰臥于長椅上，后腦、肩背、腰臀、左右腳接觸凳子或地面，雙手略寬于肩抓杠，眼在杠正下方。動作方法：杠鈴在胸部上方垂直移動。練習要點：“五點”接觸，胸大肌發力主要練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌及前臂肌群在跆拳道運動中，沖直拳的發力肌肉就是臥推動作所鍛煉的肌肉 啞鈴伸肘開始姿勢：坐于凳子上，雙手握啞鈴屈肘置于頸后。動作方法：伸肘將啞鈴舉上頭頂。練習要點：呼氣伸肘，吸氣下放肱三頭肌防守時動用的肌肉跟啞鈴伸肘動作鍛煉的肌肉一致

2.3.2劉鵬上肢力量耐力訓練的輔助練習動作設計

表4 劉鵬上肢力量耐力訓練的輔助練習動作設計示例

名稱動作過程練習部位專項作用圖示 手掌摸肩開始姿勢：雙膝跪于地面，雙手分開與肩同寬，掌面撐地，平背。動作方法：保持軀干不動抬起一只手摸對側肩膀，交替進行。練習要點：摸肩時保持肩部平穩不晃肩袖肌群和核心肌群鍛煉肩關節的穩定性和核心部位的靜力穩定性，防守格擋時對肩關節的穩定性要求比較高，跆拳道運動需要有很高的核心部位靜力穩定性 皮條肩關節屈伸外展開始姿勢：將皮條固定在高位器械上，身體成跆拳道準備姿勢站立，屈肘手抓皮條。動作方法：與格擋動作一樣將皮條下拉。練習要點：快拉慢放三角肌前束、中束等與下格擋動作一樣，是針對下格擋動作的專項練習。練的是胳膊格擋的爆發力

上述輔助練習方法主要鍛煉髖關節、膝關節以及踝關節的穩定性。在跆拳道比賽中對這些關節的穩定性要求很高，只有這些關節穩定才能有更好的發揮。在輔助練習中加入本體感覺的訓練內容，對運動員控制自身有很大的幫助。

2.4 劉鵬上肢力量耐力訓練的量和強度

表5 劉鵬上肢力量耐力訓練的量和強度安排

12日14日16日19日21日合計 杠鈴臥推 次數（次）161412161412 161412 126 量組數（組）222222 222 18 間歇時間（s）303030303030 303030 強負重量（kg）303540303540 303540 315 度動作難度 挺身上拉 次數（次）12 12 1212 1260 量組數（組）5 5 45 423 間歇時間（s） 強負重量（kg）自身 自身 自身自身 自身 度動作難度腳放瑞士球上 杠鈴上舉 次數（次）12 12 12 36 量組數（組）5 5 5 15 間歇時間（s） 強負重量（kg）15 15 15 45 度動作難度 坐姿下拉 次數（次）12 12 12 36 量組數（組）5 5 5 15 間歇時間（s） 強負重量（kg）25 25 25 75 度動作難度 啞鈴屈肘 次數（次）12 12 1212 1260 量組數（組）4 4 44 420 間歇時間（s） 強負重量（lb）15 15 1515 1575 度動作難度 啞鈴伸肘 次數（次）12 12 11212 1260 量組數（組）4 4 44 420 間歇時間（s） 強負重量（lb）15 15 1515 1575 度動作難度 啞鈴屈肘旋外 次數（次）12 12 1212 1260 量組數（組）4 4 44 420 間歇時間（s） 強負重量（lb）15 15 1515 1575 度動作難度 引體向上 次數（次） 8 816 量組數（組） 5 49 間歇時間（s） 強負重量（kg） 自身 自身 度動作難度 啞鈴臥推 次數（次） 14 1226 量組數（組） 5 49 間歇時間（s） 強負重量（lb） 20 2040 度動作難度 啞鈴上舉 次數（次） 16 1632 量組數（組） 4 48 間歇時間（s） 強負重量（lb） 20 2040 度動作難度 仰臥起坐 次數（次） 20 20 量組數（組） 5 5 間歇時間（s） 強負重量（kg） 度動作難度瑞士球上 俯臥抬腿 次數（次） 20 20 量組數（組） 5 5 間歇時間（s） 強負重量（kg） 度動作難度

表6 負荷量和強度與訓練目標對應表

訓練目標負荷（%1RM）目標重復次數組數間歇時間 力量≥85≤62～62′～5＇ 爆發力一次用力項目多次用力項目 80～901～23～52＇～5＇ 75～853～53～52＇～5＇ 肌肉體積增大67～856～123～630″～1.5＇ 肌肉耐力≤67≥122～3≤30″

運動訓練過程中的任何一個負荷都包括負荷的量和強度兩個方面。前者反映負荷對機體刺激的大小；后者反映負荷對機體刺激的深度。負荷的量和強度可以通過不同的指標表現出來。反映負荷量的指標有次數、時間、距離、重量等；反映負荷強度的指標有速度、遠度、高度、單位練習的負重量或練習的難度等。負荷的量和強度構成了負荷的整體，二者彼此依存又相互影響。任何負荷的量都是以一定的強度為條件而存在的；任何負荷的強度又都以一定的量為其存在的必要基礎。

負荷量和強度的設計要符合當前訓練階段的特點，符合運動員所需發展素質的特點，還需符合專項的能量代謝特點。負荷量和強度對應的訓練目標見表6。

表7 12日劉鵬杠鈴臥推和挺身上拉的負荷量和強度

動作名稱負荷量和強度設計原因 杠鈴臥推量次數（次）161412見① 組數（組）222見② 間歇時間（s）303030見③ 強度負重量（kg）303540見④ 動作難度快上慢下，上∶停∶下=2∶1∶4見⑤ 挺身上拉量次數（次）12練習次數12次，鍛煉肌肉的耐力 組數（組）5見⑥ 間歇時間（s）40見⑦ 強度負重量（kg）自身體重見⑧ 動作難度腳放瑞士球上見⑨

以12日的杠鈴臥推和挺身上拉為例（見表7），分析劉鵬力量耐力訓練的負荷量和強度。

①練習次數均在12次以上，鍛煉的是肌肉耐力素質。訓練次數隨著負重量的增加而減少，以保證總的訓練量不會過大而導致肌肉疲勞。②組數為2組，符合肌肉耐力的訓練特點。③間歇時間30s，符合肌肉耐力訓練特點。若訓練負重量較輕，重復次數較多，相對應的間歇時間就要縮短。間歇時間短對提高肌肉短時間恢復能力有很大益處。④重量較輕，適合鍛煉肌肉耐力。負重量遞增，訓練效果會增強。⑤要求快上慢下，對肌肉的刺激加強，鍛煉效果更好。⑥基于負重量沒有外來負重量，可相應增加組數，以增強對肌肉耐力的鍛煉。⑦由于動作難度的增加，對肌肉的刺激增大，肌肉疲勞嚴重，所以需要較長的休息時間，以防止過度訓練。⑧負重量為自身重量，基于腳放瑞士球上不易控制而設計的。⑨瑞士球是不穩定界面，對身體的平衡穩定性有很好鍛煉效果，增加了鍛煉的難度，對肌肉的刺激變大。

由于當前的訓練目標是力量耐力，劉鵬上肢力量耐力訓練的負荷特點符合力量耐力的訓練特點，設定的負荷量和強度對肌肉的刺激適宜，不會造成肌肉疲勞，影響訓練效果。

3 結論

北京體育大學附屬競技體育學校跆拳道隊體能教練吳飛設計的主要練習與輔助練習相結合的力量耐力訓練，提高了運動員的訓練效果，同時也兼顧了跆拳道項目的本質規律。該力量耐力訓練的動作設計符合跆拳道運動員發展力量耐力素質的特點，其負荷設計也符合力量耐力的特點。

[1]黃寶宏,王衛星.競技跆拳道項目體能訓練特征研究[J].北京體育大學學報,2008(10):1419-1421.

[2]高誼,陳立人.跆拳道[M].北京:北京體育大學出版社.2001:3

[3]馮連世.優秀運動員身體機能評定的方法及存在問題[J].體育科研,2003(3):49-54.

[4]徐囡囡.力量素質訓練的專項化探討[J].沈陽體育學院學報,2008(5):112-113,116.

[5]陳小平.力量訓練的發展動向與趨勢[J].體育科學,2004(9):36-40.

[6]魏安奎.力量訓練對專項成績的影響[J].上海體育學院學報,2004(3):45-48.

[7]王衛星,廖小軍.核心力量訓練的作用及方法[J].中國體育教練員,2008(2):12-15.

[8]裴春燕,蔣琴華,王均銘.核心力量訓練與傳統力量訓練理論比較[J].經濟研究導刊,2011(6):221-222.

[9]白云峰,李巖.淺談跆拳道運動員力量訓練及培養方法[J].搏擊·武術科學,2008(10):90-92.

[10]田麥久.運動訓練學[M].北京:人民體育出版社,2000:121-122.

Analysis of the Design of the Movements and Load in the Endurance Training for Taekwondo Athlete Liu Peng’s Upper Limb Power

LIU Peng

（Nanjing Xiaozhuang University, Nanjing 211171, Jiangsu, China）

劉鵬（1990—），本科，助教，研究方向：跆拳道教學與訓練。