跆拳道運(yùn)動(dòng)員劉鵬上肢力量耐力訓(xùn)練的動(dòng)作與負(fù)荷設(shè)計(jì)分析

劉 鵬

跆拳道運(yùn)動(dòng)員劉鵬上肢力量耐力訓(xùn)練的動(dòng)作與負(fù)荷設(shè)計(jì)分析

劉 鵬

（南京曉莊學(xué)院，江蘇 南京 211171）

采用文獻(xiàn)資料法、臨場觀察法、專家訪談法、數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)法和邏輯分析法，對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)員劉鵬2011年12月12日-22日的力量耐力訓(xùn)練進(jìn)行研究，分析劉鵬力量耐力訓(xùn)練的安排情況。通過了解跆拳道項(xiàng)目的制勝規(guī)律、技術(shù)特點(diǎn)和能量代謝方式，分析其力量耐力訓(xùn)練手段與跆拳道專項(xiàng)性的結(jié)合程度。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：劉鵬上肢力量耐力訓(xùn)練的手段與跆拳道專項(xiàng)性的結(jié)合程度很高，但也存在一些問題，如在計(jì)劃實(shí)施過程中動(dòng)作的規(guī)范程度不足等。

競技跆拳道；力量耐力訓(xùn)練；專項(xiàng)性；制勝規(guī)律

競技跆拳道項(xiàng)目的制勝因素是快、高、變、控、準(zhǔn)，要求運(yùn)動(dòng)員具有快速的啟動(dòng)速度和移動(dòng)速度，較強(qiáng)的穩(wěn)定性力量、支撐性力量，較強(qiáng)的快速力量、最大力量和力量耐力，以及較高的柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)能力。可見，競技跆拳道需要的是快速力量，是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在極短時(shí)間產(chǎn)生最大力量的能力，也是一種必須對(duì)信號(hào)做出快速反應(yīng)的能力表現(xiàn)。快速力量是競技跆拳道項(xiàng)目體能訓(xùn)練的核心。

跆拳道是一項(xiàng)用手、腳技術(shù)和身體能力進(jìn)行自身修煉和搏擊格斗的體育項(xiàng)目，腿法技術(shù)運(yùn)用的熟練和優(yōu)劣程度是衡量一名跆拳道運(yùn)動(dòng)員技能水平的主要指標(biāo)。在正式比賽中，拳法的運(yùn)用局限在格擋防守，以拳進(jìn)攻還是很少，主要以腿法進(jìn)攻為主。因此，跆拳道運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，不單要注重對(duì)下肢進(jìn)行訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)單關(guān)節(jié)單平面的運(yùn)動(dòng)，還要在“運(yùn)動(dòng)鏈”的概念基礎(chǔ)上，注重全身的體能訓(xùn)練。

隨著跆拳道項(xiàng)目的快速發(fā)展，比賽場地已由原來的10m×10m縮小到現(xiàn)在的8m×8m，場地的縮小增加了比賽的激烈程度。跆拳道比賽一般分為3局，每局2分鐘，局間休息1分鐘，從時(shí)間上也可以也看出比賽的激烈性。競技跆拳道的激烈性對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能提出了更高要求。競技跆拳道項(xiàng)目要求肌肉在短時(shí)間內(nèi)完成爆發(fā)性用力，主要以磷酸原供能為主，糖酵解供能為輔，這就要求跆拳道運(yùn)動(dòng)員需具有較好的有氧代謝能力。從競技跆拳道的功能特點(diǎn)來看，該項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度力量、力量耐力要求很高，要求運(yùn)動(dòng)員在盡可能短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出最大力量。

本文通過對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)員劉鵬的上肢力量耐力訓(xùn)練的動(dòng)作設(shè)計(jì)和負(fù)荷設(shè)計(jì)進(jìn)行分析，以達(dá)到正確認(rèn)識(shí)力量訓(xùn)練作用的目的，提高力量訓(xùn)練效果，為跆拳道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練提供參考。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

2011年12月12日-22日，北京體育大學(xué)附屬競技體育學(xué)校跆拳道運(yùn)動(dòng)員劉鵬的力量耐力訓(xùn)練。

1.2 研究方法

1.2.1文獻(xiàn)資料法

通過圖書館、中國知網(wǎng)查閱有關(guān)跆拳道力量訓(xùn)練方面的書籍和文獻(xiàn)。通過北京體育大學(xué)附屬競技體育學(xué)校跆拳道隊(duì)體能教練吳飛搜集跆拳道運(yùn)動(dòng)員劉鵬力量耐力訓(xùn)練的資料。

1.2.2臨場觀察法

現(xiàn)場觀察跆拳道運(yùn)動(dòng)員劉鵬力量耐力訓(xùn)練課，記錄相關(guān)數(shù)據(jù)，如訓(xùn)練內(nèi)容、次數(shù)、組數(shù)、負(fù)重量、間歇時(shí)間和使用器材等。

1.2.3數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)法

運(yùn)用Excel軟件對(duì)獲得的數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)處理。

1.2.4專家訪談法

通過訪問北京體育大學(xué)附屬競技體育學(xué)校跆拳道隊(duì)體能教練吳飛，了解上肢力量耐力訓(xùn)練每個(gè)動(dòng)作練習(xí)的部位以及所要達(dá)到的目標(biāo)。

1.2.5邏輯分析法

對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)員劉鵬的上肢力量耐力訓(xùn)練的主要練習(xí)、輔助練習(xí)的動(dòng)作設(shè)計(jì)和符合設(shè)計(jì)進(jìn)行邏輯分析，對(duì)具體動(dòng)作的動(dòng)作過程、練習(xí)部位和專項(xiàng)作用進(jìn)行分析，對(duì)負(fù)荷的量和強(qiáng)度進(jìn)行分析。

2．結(jié)果與分析

2.1 劉鵬上肢力量耐力訓(xùn)練的時(shí)間安排

表1 劉鵬上肢力量耐力訓(xùn)練的時(shí)間安排（12日-22日）

日期12日13日14日15日16日17日18日19日20日21日22日 星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日星期一星期二星期三星期四 上午（10:00-11:30） 下肢 下肢 下肢休息 下肢 下肢 下午（4:00-5:30）上肢 上肢 上肢 休息上肢 上肢

從表1可知，2011年12月12日、14日、16日、19日、21日安排了上肢力量耐力訓(xùn)練，星期日休息。

表2 劉鵬上肢力量耐力訓(xùn)練的內(nèi)容安排

主要練習(xí)輔助練習(xí)12日14日16日19日21日 杠鈴(啞鈴)臥推手掌摸肩√√√ 肩關(guān)節(jié)俯臥撐 √√ 挺身上拉跪姿肩胛骨內(nèi)收外展√√√√√ 杠鈴上舉俯撐姿勢肩胛骨內(nèi)收外展√√ √√ 坐姿下拉皮條下拉√√ √ 啞鈴屈肘皮條屈肘√√√√√ 啞鈴伸肘皮條伸肘√√√√√ 啞鈴屈肘旋外 √√√√√ 屈腕伸腕 √√ √ 引體向上站姿推拉瑞士球 √ √ 啞鈴上舉皮條肩關(guān)節(jié)屈伸外展 √ √

2.2 劉鵬上肢力量耐力訓(xùn)練的內(nèi)容安排

跆拳道運(yùn)動(dòng)員劉鵬上肢力量耐力的訓(xùn)練體系分為主要練習(xí)和輔助練習(xí)，先做一組主要練習(xí)，接一組輔助練習(xí)（見表2）。主要練習(xí)是針對(duì)大肌肉群的力量練習(xí)；輔助練習(xí)是對(duì)該部位的小肌肉群進(jìn)行激活，以及該部位穩(wěn)定性和本體感覺的強(qiáng)化訓(xùn)練。輔助練習(xí)是對(duì)主要練習(xí)的進(jìn)一步強(qiáng)化，二者結(jié)合會(huì)對(duì)該部位的肌群起到全面訓(xùn)練，集力量、穩(wěn)定性與本體感覺于一體，以獲得良好的訓(xùn)練效果。

2.3 劉鵬上肢力量耐力訓(xùn)練的主要練習(xí)和輔助練習(xí)動(dòng)作設(shè)計(jì)

2.3.1劉鵬上肢力量耐力訓(xùn)練的主要練習(xí)動(dòng)作設(shè)計(jì)

表3 劉鵬上肢力量耐力訓(xùn)練的主要練習(xí)動(dòng)作設(shè)計(jì)示例

名稱動(dòng)作過程練習(xí)部位專項(xiàng)作用圖示 杠鈴臥推開始姿勢：水平仰臥于長椅上，后腦、肩背、腰臀、左右腳接觸凳子或地面，雙手略寬于肩抓杠，眼在杠正下方。動(dòng)作方法：杠鈴在胸部上方垂直移動(dòng)。練習(xí)要點(diǎn)：“五點(diǎn)”接觸，胸大肌發(fā)力主要練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌及前臂肌群在跆拳道運(yùn)動(dòng)中，沖直拳的發(fā)力肌肉就是臥推動(dòng)作所鍛煉的肌肉 啞鈴伸肘開始姿勢：坐于凳子上，雙手握啞鈴屈肘置于頸后。動(dòng)作方法：伸肘將啞鈴舉上頭頂。練習(xí)要點(diǎn)：呼氣伸肘，吸氣下放肱三頭肌防守時(shí)動(dòng)用的肌肉跟啞鈴伸肘動(dòng)作鍛煉的肌肉一致

2.3.2劉鵬上肢力量耐力訓(xùn)練的輔助練習(xí)動(dòng)作設(shè)計(jì)

表4 劉鵬上肢力量耐力訓(xùn)練的輔助練習(xí)動(dòng)作設(shè)計(jì)示例

名稱動(dòng)作過程練習(xí)部位專項(xiàng)作用圖示 手掌摸肩開始姿勢：雙膝跪于地面，雙手分開與肩同寬，掌面撐地，平背。動(dòng)作方法：保持軀干不動(dòng)抬起一只手摸對(duì)側(cè)肩膀，交替進(jìn)行。練習(xí)要點(diǎn)：摸肩時(shí)保持肩部平穩(wěn)不晃肩袖肌群和核心肌群鍛煉肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和核心部位的靜力穩(wěn)定性，防守格擋時(shí)對(duì)肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性要求比較高，跆拳道運(yùn)動(dòng)需要有很高的核心部位靜力穩(wěn)定性 皮條肩關(guān)節(jié)屈伸外展開始姿勢：將皮條固定在高位器械上，身體成跆拳道準(zhǔn)備姿勢站立，屈肘手抓皮條。動(dòng)作方法：與格擋動(dòng)作一樣將皮條下拉。練習(xí)要點(diǎn)：快拉慢放三角肌前束、中束等與下格擋動(dòng)作一樣，是針對(duì)下格擋動(dòng)作的專項(xiàng)練習(xí)。練的是胳膊格擋的爆發(fā)力

上述輔助練習(xí)方法主要鍛煉髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。在跆拳道比賽中對(duì)這些關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性要求很高，只有這些關(guān)節(jié)穩(wěn)定才能有更好的發(fā)揮。在輔助練習(xí)中加入本體感覺的訓(xùn)練內(nèi)容，對(duì)運(yùn)動(dòng)員控制自身有很大的幫助。

2.4 劉鵬上肢力量耐力訓(xùn)練的量和強(qiáng)度

表5 劉鵬上肢力量耐力訓(xùn)練的量和強(qiáng)度安排

12日14日16日19日21日合計(jì) 杠鈴臥推 次數(shù)（次）161412161412 161412 126 量組數(shù)（組）222222 222 18 間歇時(shí)間（s）303030303030 303030 強(qiáng)負(fù)重量（kg）303540303540 303540 315 度動(dòng)作難度 挺身上拉 次數(shù)（次）12 12 1212 1260 量組數(shù)（組）5 5 45 423 間歇時(shí)間（s） 強(qiáng)負(fù)重量（kg）自身 自身 自身自身 自身 度動(dòng)作難度腳放瑞士球上 杠鈴上舉 次數(shù)（次）12 12 12 36 量組數(shù)（組）5 5 5 15 間歇時(shí)間（s） 強(qiáng)負(fù)重量（kg）15 15 15 45 度動(dòng)作難度 坐姿下拉 次數(shù)（次）12 12 12 36 量組數(shù)（組）5 5 5 15 間歇時(shí)間（s） 強(qiáng)負(fù)重量（kg）25 25 25 75 度動(dòng)作難度 啞鈴屈肘 次數(shù)（次）12 12 1212 1260 量組數(shù)（組）4 4 44 420 間歇時(shí)間（s） 強(qiáng)負(fù)重量（lb）15 15 1515 1575 度動(dòng)作難度 啞鈴伸肘 次數(shù)（次）12 12 11212 1260 量組數(shù)（組）4 4 44 420 間歇時(shí)間（s） 強(qiáng)負(fù)重量（lb）15 15 1515 1575 度動(dòng)作難度 啞鈴屈肘旋外 次數(shù)（次）12 12 1212 1260 量組數(shù)（組）4 4 44 420 間歇時(shí)間（s） 強(qiáng)負(fù)重量（lb）15 15 1515 1575 度動(dòng)作難度 引體向上 次數(shù)（次） 8 816 量組數(shù)（組） 5 49 間歇時(shí)間（s） 強(qiáng)負(fù)重量（kg） 自身 自身 度動(dòng)作難度 啞鈴臥推 次數(shù)（次） 14 1226 量組數(shù)（組） 5 49 間歇時(shí)間（s） 強(qiáng)負(fù)重量（lb） 20 2040 度動(dòng)作難度 啞鈴上舉 次數(shù)（次） 16 1632 量組數(shù)（組） 4 48 間歇時(shí)間（s） 強(qiáng)負(fù)重量（lb） 20 2040 度動(dòng)作難度 仰臥起坐 次數(shù)（次） 20 20 量組數(shù)（組） 5 5 間歇時(shí)間（s） 強(qiáng)負(fù)重量（kg） 度動(dòng)作難度瑞士球上 俯臥抬腿 次數(shù)（次） 20 20 量組數(shù)（組） 5 5 間歇時(shí)間（s） 強(qiáng)負(fù)重量（kg） 度動(dòng)作難度

表6 負(fù)荷量和強(qiáng)度與訓(xùn)練目標(biāo)對(duì)應(yīng)表

訓(xùn)練目標(biāo)負(fù)荷（%1RM）目標(biāo)重復(fù)次數(shù)組數(shù)間歇時(shí)間 力量≥85≤62～62′～5＇ 爆發(fā)力一次用力項(xiàng)目多次用力項(xiàng)目 80～901～23～52＇～5＇ 75～853～53～52＇～5＇ 肌肉體積增大67～856～123～630″～1.5＇ 肌肉耐力≤67≥122～3≤30″

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中的任何一個(gè)負(fù)荷都包括負(fù)荷的量和強(qiáng)度兩個(gè)方面。前者反映負(fù)荷對(duì)機(jī)體刺激的大小；后者反映負(fù)荷對(duì)機(jī)體刺激的深度。負(fù)荷的量和強(qiáng)度可以通過不同的指標(biāo)表現(xiàn)出來。反映負(fù)荷量的指標(biāo)有次數(shù)、時(shí)間、距離、重量等；反映負(fù)荷強(qiáng)度的指標(biāo)有速度、遠(yuǎn)度、高度、單位練習(xí)的負(fù)重量或練習(xí)的難度等。負(fù)荷的量和強(qiáng)度構(gòu)成了負(fù)荷的整體，二者彼此依存又相互影響。任何負(fù)荷的量都是以一定的強(qiáng)度為條件而存在的；任何負(fù)荷的強(qiáng)度又都以一定的量為其存在的必要基礎(chǔ)。

負(fù)荷量和強(qiáng)度的設(shè)計(jì)要符合當(dāng)前訓(xùn)練階段的特點(diǎn)，符合運(yùn)動(dòng)員所需發(fā)展素質(zhì)的特點(diǎn)，還需符合專項(xiàng)的能量代謝特點(diǎn)。負(fù)荷量和強(qiáng)度對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練目標(biāo)見表6。

表7 12日劉鵬杠鈴臥推和挺身上拉的負(fù)荷量和強(qiáng)度

動(dòng)作名稱負(fù)荷量和強(qiáng)度設(shè)計(jì)原因 杠鈴臥推量次數(shù)（次）161412見① 組數(shù)（組）222見② 間歇時(shí)間（s）303030見③ 強(qiáng)度負(fù)重量（kg）303540見④ 動(dòng)作難度快上慢下，上∶停∶下=2∶1∶4見⑤ 挺身上拉量次數(shù)（次）12練習(xí)次數(shù)12次，鍛煉肌肉的耐力 組數(shù)（組）5見⑥ 間歇時(shí)間（s）40見⑦ 強(qiáng)度負(fù)重量（kg）自身體重見⑧ 動(dòng)作難度腳放瑞士球上見⑨

以12日的杠鈴臥推和挺身上拉為例（見表7），分析劉鵬力量耐力訓(xùn)練的負(fù)荷量和強(qiáng)度。

①練習(xí)次數(shù)均在12次以上，鍛煉的是肌肉耐力素質(zhì)。訓(xùn)練次數(shù)隨著負(fù)重量的增加而減少，以保證總的訓(xùn)練量不會(huì)過大而導(dǎo)致肌肉疲勞。②組數(shù)為2組，符合肌肉耐力的訓(xùn)練特點(diǎn)。③間歇時(shí)間30s，符合肌肉耐力訓(xùn)練特點(diǎn)。若訓(xùn)練負(fù)重量較輕，重復(fù)次數(shù)較多，相對(duì)應(yīng)的間歇時(shí)間就要縮短。間歇時(shí)間短對(duì)提高肌肉短時(shí)間恢復(fù)能力有很大益處。④重量較輕，適合鍛煉肌肉耐力。負(fù)重量遞增，訓(xùn)練效果會(huì)增強(qiáng)。⑤要求快上慢下，對(duì)肌肉的刺激加強(qiáng)，鍛煉效果更好。⑥基于負(fù)重量沒有外來負(fù)重量，可相應(yīng)增加組數(shù)，以增強(qiáng)對(duì)肌肉耐力的鍛煉。⑦由于動(dòng)作難度的增加，對(duì)肌肉的刺激增大，肌肉疲勞嚴(yán)重，所以需要較長的休息時(shí)間，以防止過度訓(xùn)練。⑧負(fù)重量為自身重量，基于腳放瑞士球上不易控制而設(shè)計(jì)的。⑨瑞士球是不穩(wěn)定界面，對(duì)身體的平衡穩(wěn)定性有很好鍛煉效果，增加了鍛煉的難度，對(duì)肌肉的刺激變大。

由于當(dāng)前的訓(xùn)練目標(biāo)是力量耐力，劉鵬上肢力量耐力訓(xùn)練的負(fù)荷特點(diǎn)符合力量耐力的訓(xùn)練特點(diǎn)，設(shè)定的負(fù)荷量和強(qiáng)度對(duì)肌肉的刺激適宜，不會(huì)造成肌肉疲勞，影響訓(xùn)練效果。

3 結(jié)論

北京體育大學(xué)附屬競技體育學(xué)校跆拳道隊(duì)體能教練吳飛設(shè)計(jì)的主要練習(xí)與輔助練習(xí)相結(jié)合的力量耐力訓(xùn)練，提高了運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果，同時(shí)也兼顧了跆拳道項(xiàng)目的本質(zhì)規(guī)律。該力量耐力訓(xùn)練的動(dòng)作設(shè)計(jì)符合跆拳道運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力量耐力素質(zhì)的特點(diǎn)，其負(fù)荷設(shè)計(jì)也符合力量耐力的特點(diǎn)。

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Analysis of the Design of the Movements and Load in the Endurance Training for Taekwondo Athlete Liu Peng’s Upper Limb Power

LIU Peng

（Nanjing Xiaozhuang University, Nanjing 211171, Jiangsu, China）

劉鵬（1990—），本科，助教，研究方向：跆拳道教學(xué)與訓(xùn)練。