中國U22 男足國家隊冬訓力量訓練課內容與方法研究

王建軍

（中國人民大學，北京 100872）

每一運動項目都有自身的本質特征和規律，足球項目也是如此。足球項目的規律、特征及發展趨勢決定了足球運動員的力量素質的重要性，足球運動員的力量素質對比賽中的技戰術發揮起著至關重要的作用。因此，高水平足球運動員要尤其注重力量素質的發展。目前，足球運動員的體能素質之一便是力量素質。在現代體育運動中，體能訓練是完成高標準、高要求的技能動作和提高競技能力的重要條件和基礎，也是有效預防運動損傷，適應高強度比賽的有效方法與手段。從運動訓練的實際出發，體能訓練并不僅僅是對每一個運動項目簡單動作的外形模仿，而要注意培養該項目運動特征和運動素質的特定類型。因此可見，力量素質的發展已成為當今體能訓練中非常重要的一部分。本文主要通過分析我國U22 男足國家隊的冬訓力量訓練課內容與方法，尋求U22 男足國家隊運動員的最佳力量訓練方案，以期為我國男子青少年足球運動員的力量訓練提供有效借鑒與參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

20 名U22 男足國家隊隊員2013-2014 年度冬訓期間的力量訓練。基本情況如下：平均身高1.85 米，最高1.96米，最低1.73 米；平均體重76kg，最高90kg，最低64kg；平均年齡21 歲，最大21 歲，最小20 歲。

1.2 文獻資料法

通過萬維數據庫、CNKI 數字圖書庫、北京體育大學圖書館、國家圖書館查閱有關運動訓練學、足球運動、運動生理學方面書籍10 余本，了解運動訓練方面及訓練計劃方面的知識。通過中國期刊網、萬方數據庫、百度等查閱有關足球冬訓力量訓練方面的論文及學術報告，了解有關足球冬訓力量訓練的理論研究現狀。通過對這些研究成果的整理、分類及歸納，為本研究提供理論依據。

1.3 專家訪談法

圍繞我國U22 男足國家隊冬訓力量訓練的內容、方法與手段，對我國足球體能教練員、國家隊教練以及有關專家進行訪談，認真聽取他們的意見及看法。

1.4 現場觀察法

深入我國U22 男足國家隊冬訓力量訓練現場，記錄冬訓力量訓練期間的訓練過程。

1.5 邏輯分析法

運用當前力量訓練理論對U22 男足國家隊冬訓期間的力量訓練數據進行整理，采用邏輯分析方法進行數據分析，總結U22 男足國家隊冬訓期間的力量訓練規律。

2 結果與分析

2.1 足球運動員的力量訓練研究

龔波、何志林測試并分析了我國職業足球運動員的力量、速度素質。結果表明：我國球員的力量基礎普遍較好，但專項力量的強度較差；啟動速度不錯，但最高時速不足。揭示了我國足球運動員的力量與速度素質之間的內在關系[1]。陳基成認為，力量素質是現代足球運動的重要組成部分，正確認識足球專項力量的特點，積極采用科學合理的訓練方法和手段，是提高足球運動員力量素質的關鍵[2]。龍志偉等人認為，足球運動員的腿部力量影響射門質量，從而對進球產生非常重要的影響。研究對照了2 個月中每周3 次的深蹲力量訓練和蛙跳訓練，結果表明，實驗組成績比對照組分別提高了31%和18%。實驗組運動員的腿部力量和爆發力顯著改善，射門速度顯著上升。這表明增加足球運動員腿部力量對提高足球射門的速度有顯著作用[3]。趙益鑫認為，根據足球運動的特點，要求運動員既要有瞬間輸出較大功率的爆發力或有效完成某一動作的快速力量，同時也要具備長時間持續性工作的力量耐力。選擇正確、科學、合理、針對性強的力量訓練方法，對于足球運動員所要求的多種類型、復合式的力量發展需要，能夠有的放矢，取得事半功倍的效果[4]。

從以上相關研究可知，力量訓練主要是從其他項目訓練中的練習手段挑選來的，包括一般性、輔助性、專門性等練習。這些訓練手段既可以提高和改善足球專項力量，又可以訓練全身整體的力量；既可以對某一肌群進行局部訓練，又可以預防運動損傷，還對運動損傷的康復有幫助。所以，有針對性地選擇力量練習的方法和手段，科學地安排力量訓練負荷，對于我國足球國家隊力量訓練的安排和訓練目標的實現是至關重要的。

2.2 冬訓力量訓練課的內容

我國U22 男足國家隊冬訓力量訓練主要由專門力量訓練課和技戰術訓練課準備活動組成。

專門力量訓練課包括熱身部分和主體部分。主體部分以階段性、周期性的不同目的，采取一般力量與專項力量相結合，以杠鈴、啞鈴、拉力帶、跑跳練習手段為主，遵循先整體后局部、先大肌肉群后小肌肉群、先穩定后非穩定的循序漸進原則，并從訓練人員的組織安排、訓練時間等宏觀方面權衡利弊，安排組織訓練。詳見以下訓練計劃。

我國U22 男足國家隊冬訓力量訓練共分為2 個階段，為期8 周，第一階段為第一至第四周，第二階段為第五至第八周。第一階段每周一、周三、周五為全天訓練，上午為專門力量訓練課；周二、周四、周六為半天訓練，每堂課的前30 分鐘為部分力量訓練內容。第二階段周一、周三為全天訓練，上午為專門力量訓練課；周二、周四、周五為半天訓練，每堂課的前30 分鐘為部分力量訓練內容，周六一般為教學比賽日，不安排力量訓練。

冬訓第一周的訓練計劃主要是發展運動員的基礎力量以及核心區域的力量。基礎力量是運動員后續大力量訓練以及快速力量訓練的保障，而核心力量對運動員各種技術的穩定發揮起著至關重要的作用。第一周的訓練著重強調運動員在訓練中的技術運用，保證運動員動作模式的正確，同時采用較小的訓練強度以及一定的訓練量，使運動員的神經肌肉系統得到較為充分的適應。

通過第一周的基礎力量訓練，運動員神經肌肉系統對相應訓練手段具有了一定的適應，所以在第二周的訓練中，適當增加訓練的強度，相應減少訓練的次數，組數不變，總體訓練仍然以基礎的力量為主，但逐漸強調練習的強度、練習中的速度，以保證后續快速力量訓練的順利進行。

第三周是快速力量訓練周，首先保證運動員已做好充足的準備活動，在訓練負荷的總體安排上，采用高強度、少運動量。抓好運動員每個訓練動作的質量，每種訓練手段只采用少組數的練習；在量的掌控上，同一練習部位采用多種訓練手段進行，減少同一動作的多組刺激，以免發生運動損傷。這樣既增加運動員訓練的趣味性，又保證練習時運動員神經肌肉的興奮性。

第四周是調整周，將前三周的練習進行整合，在這一周的訓練中，遵從一切訓練要以比賽實踐為目標的原則，注重運動員的力量與專項技術的結合。

第五周主要是通過訓練發展肌纖維的能量代謝系統，通過較高的訓練強度和較大的訓練量來進行，為第六周的練習打好基礎。

第六周是最大力量練習周，采用增加強度、減少次數和組數的負荷形式，對肌纖維進行更深的刺激。并逐步增加非穩態下完成技術動作的訓練內容，繼續保持對弱側肌群和薄弱肌群的補償訓練，盡量縮小兩側肌群的差距。

第七周的練習主要是將運動員的力量與專項技術結合，特別是在模擬實戰中的專項力量訓練，注重在快速移動中的技術發揮，提高多方向、多方位、不穩定的阻力干擾條件下完成動作的質量。

第八周是調整訓練周。

2.3 冬訓力量訓練的方法與手段

足球項目同其他競技運動項目一樣，競技能力是各種運動素質的綜合體現，只不過它們的組合結構和比例有所不同。足球項目中的速度力量及力量耐力并不是速度、力量、耐力的簡單組合，還涉及速度、耐力、協調、柔韌、平衡、變向等因素。

我國U22 男足國家隊冬訓力量訓練期間所設計的力量訓練方法和手段，充分考慮到該項目的特征和個性特點。具體訓練方法與手段如下：

第一，動力訓練法。練習時注重科學合理選擇負荷強度、速度、重復次數及休息時間的長短等。

第二，靜力訓練法。該訓練方法主要針對動力性力量練習中不易鍛煉到的肌群和力量薄弱的肌肉群，通常作為補償性練習手段。練習時，控制用力時間，逐漸增加重復次數。

第三，動靜結合訓練法。是指將動力訓練和靜力性肌肉收縮練習動作結合在一起。目的是刺激運動員生理和心理達到最高強度。

第四，等同用力訓練法。這是動力訓練法的一種。在練習的全過程中，借助相應的力量器械用固定不變方式、平均的速度集中用力來完成練習。

第五，制動力量訓練。是指在快速進行的動作練習中，突然停止運動的能力。要想快速中止前沖的慣性，就需要強有力的腳撐地力量及全身力量來協調控制好整個身體。

3 結論

3.1 中國U22 男足國家隊的冬訓前期主要以基礎力量訓練為主，為后期快速力量和專項力量訓練鋪墊力量基礎。每兩節大力量課之間相隔1～2 天，中間穿插小力量及核心力量訓練。

3.2 技戰術訓練課的力量訓練部分大多以核心力量、局部力量、養護性力量、專項力量訓練為主，結合牽拉進行一些針對薄弱肌群的小力量訓練。這樣既進行了力量訓練，又起到了為后續訓練內容熱身的作用，從而提高了整體的訓練效率。

3.3 中國U22 男足國家隊冬訓力量訓練主要包括了動力、靜力、動靜結合等訓練方法，包含兩人結合動態牽拉、小彈力帶激活、步伐協調性、杠鈴片操等多種形式。熱身手段變化多樣，與主體內容相關，隊員參與積極，充分達到了熱身的效果。