功能性訓練對健身健美運動的促進作用

李 鑫

（寶力豪健身，山西 太原 030000）

1 定義

不同的學科領域對功能性訓練的定義不同，但是總的來說都是為提升訓練者在健身方面的綜合素質，比如力量、平衡以及局部的美感，提高訓練者日常生活中的能力。功能性訓練，就是將特定的訓練技巧與各項訓練動作相結合，從而提升健身者的運動質量，規避錯誤運動的一種訓練方式。

1.1 訓練的“功能性”

要進行功能性訓練，健身者必須知道什么是功能性，才能更好地將這種訓練方式融入日常訓練中，達到自己想要的目標。

最早的功能性訓練是物理治療師出于康復目的為病人定制的訓練內容，目的是讓缺乏完整功能的病人恢復廣義上的功能性。功能性訓練發展到健身健美運動中是為了提高運動員特定動作質量。比如，跳高運動員通過對下肢的功能性訓練可以提高彈跳能力；健身健美運動員通過對下肢的功能性訓練則可以提高下盤的穩定力和肌肉力量水平。

1.2 功能性訓練與功能性力量的區別

大多數人并不很了解功能性訓練、功能性動作和功能性力量的區別。如果能夠深入了解則說明健身者具備自我進行功能性訓練的能力。

功能性訓練是一套完備的訓練體系,包含著訓練目標、訓練動作、訓練負荷、訓練次數組數、訓練量和休息間歇以及周期性。功能性動作，顧名思義就是一個人體動作，是帶有連續性，能夠達到特定目的和動作特征的人體動作。比如，蹲起就是常見的功能性動作，可以被加入到功能性訓練中，用來幫助運動員提高下肢的力量。功能性力量即完成特定動作所施展的力量。在日常行為中，這個力量是幫助人體完成各項動作的基本因素；而在健身健美運動中則能夠幫助運動員更好地完成特定的動作或優化發力模式。

功能性訓練不是對單一、局部的訓練，而是在了解整個人體的生理結構和神經系統基礎上系統地進行訓練，通過基礎性的訓練刺激神經，從而帶動肌肉的增強，就像用一種勢能進行控制。

1.3 加深認知

不管是專業的運動員還是普通的訓練者，都需要加深對于理論知識的認知，功能性訓練并非單純的物理訓練，更像是心理＋物理的雙重訓練。很多人由于認知的偏差，在訓練的過程中往往只注重物理訓練，忽略了心理方面的建設。

2 功能性訓練的方法

2.1 思想認知

很多人認為訓練就是練習哪里，哪里就可以變得更加強壯。對于練習到瓶頸的運動員來說，需要以空杯心態從思想上重新認知功能性訓練，用心去感受訓練性的體系，然后才是在教練的指導下開始訓練。這是沒開始訓練之前的準備工作，就像課前預習一樣重要。

2.2 做好自我評估

任何訓練方法都是有特定訓練對象的，不同訓練對象的個體差異較大，需要認真做好自身評估。這種評估是全面的，首先根據訓練對象的基本身體情況，比如年齡、性別、身高、體重、脂肪含量、訓練時間等，得出一個大的個人數據，經過專業的訓練師分析之后，結合功能訓練的特點制定訓練的方案。根據專業的自我評估做出的訓練方案，對于突破訓練的瓶頸是非常重要的。

2.3 制定訓練計劃

訓練是一個體系性非常強的工作，不能夠一曝十寒，需要長時間的堅持，不然之前的訓練就可能功虧一簣。制定訓練計劃原則上是每6 個月一次，需要精確到每個星期、每一天的訓練重點。很多運動員一直都在堅持訓練，但訓練的瓶頸難以突破，如果訓練計劃沒有精確到每一天，可能前面的訓練都白費了，所以需要制定周密的計劃并進行實踐。

2.4 做好數據記錄

每一天的訓練，每一個小階段，都應該做好記錄工作。比如，每周觀察各個部位的變化，可借助一些器材進行測量，或借助醫學設備進行測驗，然后跟數據信息表作對照，為后續出現瓶頸時進行重點訓練做準備。數據記錄能夠體現長時間的訓練過程，能夠幫助我們看到訓練的具體變化，也可以作為研究的數據，為下一代的功能訓練提供數據支持，甚至對于整個健身健美運動的發展具有重要意義。

2.5 強化訓練

在取得一定成果之后，千萬不要松懈下來，至少還需3 個月的訓練使成果固化，讓瓶頸的極限穩定處于一個新的常態之下。如果剛剛突破瓶頸，然后就松懈下來，或者沒有按照原來的計劃進行固化訓練，很有可能就會下跌到原來的水平，之后再想突破原來的瓶頸，就非常困難了。因為肌肉是有記憶功能的，訓練的目的就是等于告訴肌肉——我們可以更好！然后肌肉就隨著我們的訓練不斷產生變化，形成新的記憶，從而突破瓶頸。

2.6 增強自選動作的訓練

對于專業運動員來說，所有的訓練最終還是為了參加比賽，獲得更好的成績。對于常規的固定動作大家都能夠掌握動作要領，結合訓練完成展示。而自選動作根據比賽的不同有所不同，重點展示肌肉部位也不同。在自選動作中，要把握自己的強項，結合功能性訓練的成果進行展示，充分展現自己的強項。不管是專業運動員還是業余愛好者，在比賽展示的過程中，一方面是展示肌肉本身；另一方面也要注重綜合氣質的展現，給人一種全面的美，做到協調統一，才能獲得裁判的青睞，從而在比賽中取得好成績。

3 功能性訓練對健美健身運動的促進作用

任何一種訓練方式都有其自身的優勢，比如健身健美運動中的功能性訓練，能夠對肌肉形態起到良好塑造的作用，使其形態和圍度得到更好地提升。如果只是單純進行物理訓練，只關注一個局部，很容易一葉障目，最后的結果只是對單個肌肉群組進行提升，不能形成對整個人體肌肉群組的協調訓練。因此，在健身健美運動加入功能性訓練，可以促進運動效果的提升。

3.1 對個體機能的提升

對健身健美運動員身體靈活性和敏捷度的提升是功能性訓練的最主要體現，不僅如此，功能性訓練還可以提高健身健美運動員日常訓練中完成各種運動的能力。

功能性訓練作為一種特殊的運動能力訓練方式，可通過多關節練習，提升運動加速度、肌肉收縮性、運動穩定性幫助運動員樹立訓練的信心。訓練目標的細化，使運動員每一天我都知道自己應該做什么，了解每周的完成情況，經過一段時間養成訓練習慣，最終提升訓練的質量和效率。

更高效的全身訓練是功能性訓練能夠給予運動員的最大優勢。教練員通過設計一個功能性訓練方案來幫助運動員來找到最佳的訓練方法，而不是每個人都是按照同樣的訓練方法，無法體現差異性。通過系統性的功能訓練，能夠完美解決這些訓練過程中的瓶頸，讓運動員在健美健身比賽中獲得更好的比賽成績，不斷突破自己。

3.2 對肌肉訓練的影響

目前，功能性訓練得到越來越多健身者的認可和肯定。運用功能性訓練能夠感受到整個人的身體在發生變化，而且這種變化是協調的。傳統的訓練只是為了加強某個局部的肌肉，但是忽略了整體的效果，從而很快到達瓶頸，最后呈現出來的效果也不協調、美觀。通過功能性訓練，不僅能夠加強肌肉的力度，塑造良好的輪廓形態，提高肌肉的分離度，而且使肌肉更加靈活，肌肉的形態也更加自然；還能夠幫助運動員進行肌肉的放松，讓肌肉能夠像彈簧一樣，做到一張一弛、收放自如，進而緩解肌肉的疲勞程度。

3.3 提升實用性

所有的健身者在日常訓練中都重視對肌肉進行針對性訓練，但是若缺乏對協同性的認知，習慣單一的發展主動肌，忽視了對協同肌的強度訓練，導致出現單一部位肌肉過于飽滿的情況，從而顯得不協調。由于各類肌肉群組相互協作才能完成很多特定的運動，所以運用功能性訓練能彌補健身健美運動在這方面的不足。哪怕是普通健身愛好者，不能像專業運動員一樣每天都盡心訓練，也可以進行一周一次的訓練計劃，也能突破普通人的瓶頸，相比身邊普通人的訓練效果和效率會高出一截。

3.4 全面提升訓練效果和效率

所有訓練的目的都是為了提升訓練的質量，但是所有的訓練又不能只是頭痛醫頭、腳痛醫腳，需要從源頭上了解問題的根源，然后根據實際情況制定訓練計劃，這樣才能形成一個良性的循環。功能訓練具有系統性和科學性，其通過心理加上物理的訓練，以大數據作為動態管理的參考，讓訓練者能夠及時了解訓練的狀況，通過體系化的訓練達到全面提升的目的。

3.5 強化重點區域的核心力量

功能性訓練是從全身去提升個人的訓練素質，但并沒有忽略局部的核心力量和核心的表現。因為一個人的身體就像自然生態系統一樣，首先需要把基礎打好，就像只有良好的土壤，才可能有參天大樹。局部肌肉好比是個體生態系統中的參天大樹，我們首先通過改善自身的生態系統，促進各個局部的生長，然后在通過有效的訓練提升局部的力量和美感。這種訓練方式是科學的，而不是為了強化而強化。

3.6 有針對性防止運動傷害

功能性訓練對防止運動傷害的作用在運動員們多年的實踐中體現了出來。健身健美運動員通過功能性訓練，能夠從底層上改善自身的身體素質，讓整個身體處于一個非常協調的狀態，無論是力量、平衡以及總體的協調性都大大提升，從而有效預防在運動過程中的傷害，同時，身體也建立起了一個自身的防御機制，對長期的訓練起保護作用。運動員可以通過做功能性運動測試的動作模式來鑒定出人體功能的缺陷和不對稱動作，然后再通過功能性訓練加以完善，這樣不僅能有效減少和避免運動損傷，同時還能很好地幫助健身健美運動員提高競技能力，延長運動壽命。