幾種中老年人不宜做的鍛煉動作

人到中年，加強鍛煉是好事，但時間、強度、頻率等跟年輕人應有所不同，甚至有些動作對年輕人有益但對中老年人卻會造成運動傷害。那么，哪些鍛煉動作不適合中老年人做呢？我們一起來了解吧！

1.彎腰手觸腳面

“雙腿直立，彎腰用雙手觸腳面”是伸展筋骨很好的方法，對腰部保健有一定的作用。但是，上了年紀后做這個動作，對人體脊柱、骨骼、肌肉乃至心臟都會造成不良影響。貿然做此動作，容易導致人體血壓突然升高、肌肉拉傷、跌倒，甚至骨折。

2.側舉啞鈴抬得太高

有人認為，啞鈴側舉時舉得越高，對手臂肌肉的鍛煉效果越好。其實，中老年人肌肉張力不足，這樣做很容易拉傷肩部肌肉。因此，中老年人側舉啞鈴時，只要將啞鈴舉到與雙肩齊平或略低的位置即可。

3.仰臥起坐

中老年人做仰臥起坐可能存在三大風險：一是雙手抱頭需要前驅力量，這時可能會因手臂肌肉力量不足，導致身體不平衡，發生側倒而扭傷筋骨;二是做仰臥起坐時幾乎要用到人體的整條脊柱，而很多中老年人的頸椎、腰椎都存在不同程度的問題，再加上其骨質疏松，極易對頸椎和腰椎造成不可逆的損傷;三是做仰臥起坐時，頭部的位置變化較大，且以低頭為主，可能會使心腦血管病患者的血壓升高，從而引發意外。

4.爬樓梯

50歲以后，人的關節逐漸退化，穩定性變差，更易受傷，而上下樓梯時，膝關節承受的人體重量是平時的3～5倍，這會加速關節老化。研究發現，超過51%的老年人跌倒與爬樓梯有關。所以，中老年人最好別爬樓梯，更不要背、提重物爬樓梯，盡量乘電梯，如果不得已需要爬樓梯，一定要抓穩扶手，動作盡量緩慢。

5.軀干扭轉

軀干扭轉也就是我們常說的扭腰動作，是常用的熱身運動。老年人背部肌肉力量下降，站著做這個動作，很容易造成腰背損傷，也可能摔倒。如果要做這個動作，可以躺著或坐著進行。

6.快速轉頭

快速轉頭容易導致頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質疏松等疾病的老年人尤其要避免快速轉頭。轉頭主要是頸部運動，頸部動脈為大腦供血80%以上，中老年人的頸椎比較脆弱，轉頭時要放慢速度，或用緩慢轉身代替。

7.倒著走路

老年人平衡性、視力、反應能力等都有所下降，倒走易引發意外。正常的快步走對老年人來說是最好的運動方式，走路時可以在手中邊走邊揉健身球或核桃，這對刺激末梢血液循環有好處。如果一定要倒著走，則應選擇在安全地段走，且最好有人陪同。

此外，中老年人日常起居時應注意，最好別站著穿脫褲子和鞋襪。中老年人的韌帶和關節已出現不同程度的老化或病變，站著穿脫褲子、鞋襪，不僅容易因平衡性難以控制而導致跌倒，造成扭傷或骨折，還有可能因為總低頭而刺激心腦血管，導致血壓升高。因此，中老年人穿褲子或鞋襪時，一定要坐在椅子或床上，至少也應倚靠在衣柜、墻壁等固定支撐處。

（黑龍江? 劉樹雄）