臀大肌在常見力量訓練中的肌肉激活①

董漢濱 朱紅

(東北師范大學體育學院 吉林長春 130022)

臀大肌肌束起于臀中筋膜、髂骨、胸腰椎筋膜、棘肌建膜、骶骨、尾骨、骶髂背側、骶結節韌帶，止于髂脛束及股骨，大約有80%的臀大肌止于髂脛束，其余的止于股骨遠側端的臀粗隆。髖關節伸展是最重要及最基本的體育與日常活動之一。隨著研究的發展，對臀大肌的研究越發深入，逐漸認識到臀大肌對體育運動的重要性，如沖刺、跳躍、快速變換運動方向等，負責這些動作完成的肌肉，主要有臀大肌、股二頭肌、半健肌、半膜肌等[1]。現在已被確定最主要負責的肌肉為臀大肌，尤其是做髖關節、膝關節同時屈伸的動作，如深蹲，坐姿抬腿等[2]。

1 臀大肌在深蹲及其變式中的肌肉激活

深蹲是一種閉合式運動鏈練習運動，經常被運用在健身運動、力量訓練、康復訓練等運動當中。深蹲標準動作主要包括向下階段的屈髖屈膝及向上階段的伸髖伸膝。由于深蹲的運動比較廣泛，因此也在不同運動中發展出一定的變式。如從站姿的寬度角度說，可以分為正常位站姿（與髖同寬）、寬位站姿（大于髖關節25%及以上的寬度）等；從下蹲的深度來講，可以分為膝關節屈90°（平行深蹲）及低于90°（完全深蹲）；從負重的位置上，可以分為頸前深蹲、頸后深蹲、高杠深蹲、低桿深蹲等。寬度增加會導致一些特定肌群的激活，比如內收肌群、臀大肌等。兩項研究[3-4]顯示，在3種不同寬度的深蹲之中，下肢肌肉的激活會隨著強度的增加而增加。McCaw等人使用與肩同寬、肩寬的75%及肩寬的145%，使用重量為65%和75%最大深蹲1RM為負荷。結果顯示，在平均EMG上，75%1RM強度下所有站位的股四頭肌激活程度都要高于60%1RM所有站位。Paoli[4]等人的研究中，顯示出類似的結果，同時強調，臀大肌是唯一一塊隨著站姿寬度增加而肌肉激活增加的肌肉。其原因可能是臀大肌在肌肉功能上有一定的外旋髖的能力，當站姿變寬是為了保證能順利下蹲，會出現一定的髖部外旋。同時，在下蹲的過程中還要完成髖部的屈伸，所以EMG信號增強。與人們的普遍認識不同的是，隨著站姿寬度的增強，并未發現股四頭肌肌肉活動有顯著性差異。兩項研究都得出相類似的結論，在上升階段臀大肌的EMG信號值是下降階段的2倍。大部分的體能教練都認為，深蹲至平行位置是最能提高運動成績的。，Caterisano[5]等人對臀部肌群、股四頭肌、腘繩肌在3種不同的深蹲中，即半蹲（膝關節屈45°）、平行深蹲、完全深蹲的肌肉激活情況進行了研究。結果顯示，臀大肌的肌肉激活情況隨深蹲的深度增加而增加，臀大肌平均EMG值的增長從17%增加到了35%。而其余的肌肉如股四頭肌、腘繩肌、內側肌等并未發現差異。但值得注意的是，該研究中使用的負荷強度，并非是傳統標準的1RM百分比，使用的是0%～125%的身體重量。應該注意到的是由于深蹲的深度不同，在深蹲的最低端所產生的重量也有所不同，因此，在確定1RM的重量上，應當在每一個變化的姿勢中確定1RM的重量，再通過1RM的百分比去確定肌肉激活情況。Contreras等人[6]，對30名有抗阻訓練經驗的女性進行了前蹲、平行深蹲、完全深蹲的肌電激活情況進行了研究。結果顯示，臀大肌上下部、股四頭肌、腘繩肌等肌群并沒有顯著性差異。在該實驗中使用的10RM的負荷。由于上述兩個實驗的負荷不同，很難推測出不同深蹲深度是否存在著顯著性的差異。因此在未來的研究中，應該統一不同深度的強度負荷，再加以研究。

2 臀大肌在杠鈴髖推中的肌肉激活

杠鈴髖推（BHT）近年來被很多教練員與運動員所使用，用于增加髖部伸展力量的能力或者發展臀部的形態。臀大肌在杠鈴臀橋中的肌肉激活（平均EMG，峰值EMG）大于深蹲、硬拉[6-10]，臀大肌激活率可以達到45%～50%之間，屬于中等激活水平。Collazo等人[11]的研究中發現，在進行杠鈴臀橋練習期間，足外旋可以引起更大的臀大肌激活。杠鈴髖推有很多種變式，最主要的變式是傳統杠鈴髖推與美式杠鈴髖推。二者的區別主要在背部所依靠的位置上。傳統杠鈴髖推要求肩胛骨下緣靠在依靠物上，美式髖推要求胸腰結合處靠在依靠物上，同時在頂端或接近頂端時增加一個骨盆翻轉。Bret Contretas等人[8]研究了美式臀橋與傳統臀橋之間的差異，傳統臀橋的平均EMG值要高于美式臀橋。但在峰值EMG上并未見顯著差異。由于美式臀橋提供了對腰椎的保護，因此對于一些有腰部傷病或損傷的運動員來說是一個很好的選擇。對于想增加力量和臀大肌體積來說，應該選擇傳統臀橋。因此，杠鈴臀橋比傳統的下肢練習更能引起臀大肌激活。與此同時，腳的位置變化及一些變式可能會引起不同的臀大肌激活。杠鈴臀橋能產生這樣的效果，可能是因為在髖部最大等距測量中，當髖關節伸展到0°時扭矩最大，這與杠鈴臀橋向心階段最后一段幾乎相近[12]。除此之外，當膝關節屈達到90°時，會引發大腿后側肌群的發力不足，從而使得髖關節在伸展過程中要發出更大的力去完成動作[13]。不過，當腳尖的位置向前時[11]，是不會引起大腿后側肌群活性減弱，同時也不會引起臀大肌 激活改變。總的來說，當杠鈴臀橋進行到頂點時，大腿后側肌群越短，似乎臀大肌活性越高。這可能是因為當膝關節屈曲90°時，可以達到最高的仰臥伸髖的位置，從而使得肌肉之間的Z線相互接近，增加了力的產生，獲得了強的肌電信號。在訓練臀大肌時，可以根據運動員的目標或運動員自身的身體情況，選擇適合的臀橋去增強運動員的相關能力。

另外，弓箭步也可以增加臀大肌的肌肉激活。Distenfano lindsay等人研究了3種不同弓箭步的臀大肌肌肉激活。發現臀大肌在傳統、側向、轉換式弓箭步分別占44%mvic、41%mvic、48%mvic。Ekstrom Richard等人對傳統弓箭步進行了研究，發現臀大肌在傳統弓箭步中約占36%mvic。然而在Farroki shawn等人的研究中發現，傳統弓箭步只能引起臀大肌18%的激活率，當調整軀干位置時可以引起更大的臀大肌激活。這可能是由于，在傳統弓箭步訓練當中，當下落至最低點時腘繩肌與臀大肌共同參與，當受試者的腘繩肌力量高過臀大肌的力量可能引起臀大肌的參與不足。當軀干的位置調整后（身體前傾保持脊柱正常生理彎曲）被動造成了屈髖的現象，增加了臀大肌的肌肉激活。

3 結語

臀大肌在生活及體育運動中扮演著非常重要的角色，尤其在加速、垂直彈跳及一些身體姿勢不當所造成的慢性損傷中起著至關重要的作用。因此，在日常訓練中選擇激活率高的訓練動作可能會達到更好的效果。在深蹲中，隨著重量的升高，臀大肌的激活率會升高。蹲姿深度方面還需進一步的研究。杠鈴臀橋是目前很好地訓練臀大肌的動作，足外旋可以增加臀大肌的激活率。