短跑運動員力量訓練探析

曾 園

（中國民用航空飛行學院，四川 德陽 618307）

短跑運動，直觀感受給人的就是“速度美”，但分析完整的運動過程，從微觀角度看，短跑運動更是力量的展示。人體在短距離的運動過程中，需要募集全身的肌肉帶動人體從靜止狀態過渡到運動狀態，最后完成短距離的沖刺，整個過程需要人體各肌肉協調用力并發揮最大潛能來保證運動過程的完美發揮。由此可見，力量對短跑運動是極其重要的。如何采用訓練方法提高肌肉的工作能力、如何提高肌肉在運動中的協調用力等都是短跑力量訓練應著重注意的。

1 短跑力量提高的本質

短跑看似是絕對速度的比試，但從深層次看其實更多的是力量的比試。只是速度作為顯性元素更直觀，而力量作為隱形元素被縮小而已。探析短跑運動成績的提高就是要探索力量屬性的提高。有學者認為，短跑運動的力量提高屬性是同步提高身體各個環節肌肉在動態過程中達到最大收縮程度的快速收縮與產生肌拉力和保持最大收縮程度的快速收縮與產生肌拉力。不難看出，力量的提高需要各部位肌肉在動態過程中的協同提高，是不斷適應負荷強度的提高來保證肌肉能夠支撐人體完成運動的過程。

人體每一塊肌肉內部都是由彈性體和收縮體2 部分構成，收縮體即長時間持續完成大負荷運動的能力（發展肌肉的圍度），彈性體即短時間快速完成運動的能力（發展爆發力）。提高力量的本質就是提高彈性體與收縮體的工作能力，但在實際肌肉力量的發展過程中需要結合專項的不同，使兩者以一定比例協調發展。例如，短跑運動應重視的是彈性體力量屬性的提高，收縮體比例相對較小；而舉重更應著重進行收縮體的訓練，彈性體訓練比例相對較少。但是，從當前運動訓練中不難發現，收縮體一直是訓練的“重頭戲”，而彈性體卻一直被忽視，因此針對短跑運動力量訓練提出相應的訓練方法是必要的。

2 短跑運動力量訓練存在的問題

2.1 單一肌肉的疲勞性發展

肌肉的做功負荷只有在符合自身量的情況下才能發揮出最大的做功效率，一旦負荷超過肌肉所承載的范圍，肌肉就會出現疲勞，出現疲勞就會降低肌肉做功的效率及增加傷病發生的概率。通過走訪觀察與文獻資料分析發現，在當前短跑力量訓練中疲勞訓練還是存在的。在短跑運動力量訓練中，有的教練忽視了人體肌肉的全方位協調發展，專注于自身認為的有利于項目能力提高的部分肌肉發展上，長期下去就會出現單一肌肉的疲勞性發展。

2.2 盲目的大負荷力量訓練

長期以來，基層教練都推崇大負荷力量訓練是提高運動員運動成績的準則，而忽視力量訓練的客觀規律。有學者指出，雖然運動員負荷杠鈴的能力提高了不少，并且對提高起跑后的前程加速運動能力有促進作用，但是對提高途中跑最快運動速度能力卻不明顯，而且還會出現快速運動能力的停滯不前和運動創傷情況。誠然，大負荷力量訓練在短時間內對成績提高是有顯著成效的，但是由于肌肉長時間承載大負荷力量訓練，導致肌肉可能出現力量的超前發展，違背了力量訓練的循序漸進原則，結果導致運動員運動壽命縮短、巔峰期不長等。

2.3 不符合能量供應特點的力量訓練

磷酸原系統、乳酸能系統和氧化系統是人體三大供能系統，每一個供能系統承擔的運動使命是不同的，其完成的運動過程也是不同的。在當前短跑運動力量訓練中，教練更關注的是如何單純地提高力量，忽視了力量訓練應結合專項的不同、動員的能源物質不同而采取相適應的訓練方式。在短跑運動力量訓練中通過不斷發展運動員持續對抗負荷的能力實現肌肉的快速收縮力量，那么訓練過程中適應能量供應特點來安排力量訓練顯然是有必要的。

3 短跑運動力量訓練的方法

3.1 全身力量的均衡發展

據國外專家多年研究結果表明，短跑運動員大腿前后肌群力量的比例至少達到2:1，而世界優秀運動員的比例甚至達到1:1。在高速運動中，表現出的力量比例有時達1:2～1:3。研究表明，力量訓練是將人作為整體單元，根據運動中表現出的主要肌群和次要肌群為訓練點，兩者成一定比例的協調性提高，而絕不僅僅是發展主要肌群力量忽視次要肌群的同步提高。

肌肉做功是實現人體從靜止狀態到運動狀態的根本保證。而肌肉做功就需要做功效率，只有發揮最大做功效率才能保證運動過程的最優化。針對人體不同部位運動過程分析來看，下肢運動時，左腿在向前擺動完成做功的過程，如果右腿不發力保證左右腿的相對平衡，就會出現下肢向左腿擺動方向的失衡現象發生，反之亦然；上肢運動時，左臂用力前擺需要右臂的后擺來維持上肢的相對平衡，一旦左右臂無法完成前后的平衡擺動就會出現人體的失衡也就無法保證人體能夠充分完成向前運動；上下肢同時運動時，上肢在完成肌肉用力做功，顯然需要下肢肌肉的協調配合來保證上下肢的相對平衡完成上下肢的協調運動，反之依然。通過以上分析不難看出，人體在運動過程中是一個不斷實現肢體動態平衡的過程，肢體一旦不能保證處在一個相對平衡的動態運動過程中，就會出現過多肌肉被調動用于維持身體平衡導致力量的損耗影響整個運動過程中的做功效率。因此，只有保證肢體在運動過程中的動態平衡才能保證做功效率的最優化，而要實現動態平衡就需要人體各部位肌肉的協調用力，肌肉的協調用力就需要在短跑運動力量訓練中對人體各部位肌肉的協調發展，在不同負荷下能夠順暢地適應神經系統的調配。

由此可見，短跑運動力量訓練過程中把握全身力量的均衡發展是實現運動過程最優化的必然條件。主要肌群可以著重訓練，次要的協同肌群也不能被忽視，兩者統一協調發展才能保證肌肉在運動中達到做功效率的最優化，在爭分奪秒的短跑運動比賽中取勝。

3.2 力量負荷的適宜性

負荷的適宜性是保證神經系統能夠在不同負荷強度下實現對機體的有效控制來保證運動過程的合理發揮。運動狀態能否合理發揮，比拼的是神經系統操控肌肉有序用力做功的能力，神經系統能夠在不同負荷狀態下都能實現對肌肉的有效控制是短跑運動力量訓練的重要目標。訓練過程中負荷量過大或負荷過小都難以提高神經系統對機體的有效控制以及肌肉不同收縮速度下的力量提高，而在訓練中通過負荷的合理建立，使神經系統適應不同負荷的刺激才能保證在運動過程中神經系統興奮不至于擴散，肌肉實現不同收縮速度的力量協同提高。

有學者提到，對運動員在不同訓練水平階段，采用適度提高肌肉大力量能力是提高肌肉抗中等負荷的速度能力基礎、提高肌肉抗中等負荷的速度能力是提高肌肉抗自身負荷的快速能力基礎、提高肌肉抗自身負荷的快速能力是提高肌肉抗自身負荷的最快速度能力基礎等順向力量訓練環節進行力量練習，實現漸進發展肌肉的抗不同負荷與快速收縮能力提高的過程，使肌肉在不同收縮速度條件下的力量和力量耐力得到相對同步提高，最終實現肌肉的最快速度收縮力量和力量耐力的提高。肌肉力量提高的過程是在完成一個從小負荷到中負荷到大負荷到中負荷再到小負荷的一個閉環運動過程，肌肉在不同負荷狀態下可以實現神經系統的同步適應與提高，通過負荷的不斷變化，肌肉能夠完成快速收縮、中等速度收縮與最大速度收縮三者的同步提高，最終完成肌肉在不同負荷強度下神經系統的適應來提高肌肉做功的能力。

3.3 以“三關”為軸的短跑運動力量練習

短跑運動過程中髖、膝、踝三關節（簡稱“三關”）力量的同步提高是實現縱軸的支撐保證人體向前運動的根本保障。訓練中在重視膝、踝關節力量訓練的同時，更應加強髖關節伸肌力量的訓練。不難看出，“三關”力量的同步提高是保證人體更優化運動的保障。

短跑運動力量訓練過程中，“三關”力量的提高在于加強人體運動中屈伸能力的提高，緩沖過程中支撐人體曲的動作姿態，支撐蹬起過程中實現人體伸的姿態動作。髖、膝、踝力量屬于小關節力量的范疇，其力量的相對同步提高能夠保證肢體整體用力的優化性。從直觀視角看，“三關”力量提高可以在短跑運動過程中縮短蹬伸的用力時間，直接的效果就是減少每一單步的用力時間，縮短整個運動過程的時間，提高運動成績；從微觀視角看，“三關”力量的同步提高，可以優化肢體的做功效率，保證肢體的用力，提高整個運動過程的做功效率提高運動成績。由此可見，“三關”力量的提高不僅可以縮短蹬伸時間，還能夠提高整個運動過程中的做功效率，兩者最終都能實現運動成績的相對提高。

3.4 結合專項特點的力量訓練

短跑運動力量的提高最終是為了提高運動成績，那么訓練過程中訓練手段勢必需要符合根據運動項目特點來制定。短跑運動更多的是以符合磷酸原系統供能特點的運動，充分調動肌肉做快速收縮的能力。有學者提到，專項力量訓練應盡可能詳細而精確，運動方式、肌肉收縮的類型和速度、使用的力量大小等都應與專項完全相同或相似，否則，力量訓練將產生不符合專項要求的適應 。這些都表明只有力量訓練結合專項實際情況才能真正把力量提高在實際運動項目中的發揮過程中。

力量訓練過程中，肌肉力量訓練應著重以中小負荷練習為主發展肌肉的快速收縮力量，實現彈性體的能力提高，而適當輔以大負荷的力量訓練保證收縮體的提高，從而實現彈性體與收縮體兩者的同步提高，最終實現人體力量的有機協同發展。中小負荷力量訓練更多的是動員機體的磷酸原供能系統在短時間內發展肌肉的快速收縮力量，而大負荷力量訓練磷酸原供能系統所占比例很小，主要以乳酸能系統和氧化系統為主，這種訓練方式是符合短跑運動過程特點的。因此，在短跑運動力量訓練過程中，負荷的大小應結合專項的特點，主要發展磷酸原供能系統為主，適當發展乳酸能系統和氧化系統。