芻議田徑跳類項群起跳技術 以及專項力量訓練①

程雁 李響

(昆山市體育運動學校訓練部 江蘇昆山 215300)

隨著體育競技越來越激烈，運動員各項競技成績已接近極限，這對田徑訓練項目提出了更高要求。田徑跳類項群是一項由田徑跳類項目、跳高等運動組成的運動項目匯集。在田徑跳躍項目中，技術、教學和訓練方法方面有很多相似之處。起跳技術的外部性能是指時間和空間在空間上的作用方向、角度和幅度、時間順序，速度和節奏方面的完成情況。田徑跳躍技巧是運動員整個運動系統的重要組成部分。此外，身體跳躍技巧還應包括運動員的身體速度、力量、柔韌性、協調能力、毅力，以及長久鍛煉所需的良好心理特征。技術結構功能聯動的效果是技術判斷的基礎，也是技術教育要把握的重點，使各個運動訓練項目的結構統一，形成相互聯系的運動體系。

1 項群訓練理論闡釋

項群訓練理論在一般訓練理論和專項訓練理論之間架起了溝通的橋梁。它既是一般訓練理論的延伸，又是專項訓練理論的拓展，將類似的運動功能和訓練要求團體運動項目匯集在一起進行比較研究，以探索該項目的共同特征和發展規則。每個事件組對運動表現都有不同的理解和表達。項群訓練理論在速滑、田徑和舉重等可測量運動中，必須考慮到各種運動的特征，是對運動表現的概念進行更廣泛的解釋。

2 田徑跳類項目起跳技術特點分析以及專項力量訓練核心

從運動方式來看，跳躍起跳是由助跑、起跳、騰空、落地等環節構成。獲得最大的平跑速度是助跑環節的核心[1]。保持急速運動和身體穩定性非常重要，這需要協調身體各個部位的肌肉。運動員需要非常強的身體控制、平衡、穩定性及上下肢體的協調性。運動員需要對小肌肉群及深層肌肉群進行特殊訓練，使身體具有強大的力量來精確地控制肌肉。騰空主要是要保持身體平衡，防止向前旋轉和向后下落，從而創造合理的腹部、腿部抬高著陸條件。保持身體平衡的主要任務是克服向前旋轉和減慢速度，這就要求頭部、軀干擺動腿、雙臂的動作組成一個相對密切配合的系統。進行田徑跳類項目時，最好的著陸方式是充分利用身體重心的拋物線軌跡，使腳進一步落下。最初，需要盡可能增加腳與重心之間的水平距離，然后在著陸后增加雙腳的腳跟力量，保證身體在著陸后不會后退。對田徑跳類項目進行特殊力量訓練的先決條件是對田徑跳類項目特征的深刻理解，田徑跳類項目特別力量訓練的科學表現是否有效取決于教練對田徑跳類項目運動的態度，田徑跳類項目起跳技術專項訓練的意義在于動態技術的準確性和深度。通過對田徑跳類項目特點的分析可以推導出，起跳階段需要高功率的爆發力才能達到最大速度。在騰起階段，下肢支撐力可以獲得最大的速度利用率。在騰空階段保持軀干平衡和穩定的能力、上肢和下肢的協調擺動能力，以及在著陸階段收縮軀干的能力構成了田徑跳躍項目特殊力量訓練的核心。

3 跳躍起跳專項力量訓練手段與方法

力量是影響跳躍運動表現的決定性因素之一，專項訓練是優于一般訓練的，力量訓練的專業化是高水平運動員訓練的必然趨勢。力量訓練的專業化程度是確保田徑跳類項目、跳高等跳躍運動項目訓練效果的重要因素之一。然而，在具體的訓練實踐中區分一般力量訓練與專項力量訓練，是不同于跑的專項力量的特點，跳類項群不僅有助跑的過程，還有向上起跳騰空的動作，跳類項群的位移軌跡像一條拋物線，那么根據拋物線原理，速度是由水平速度和垂直速度共同決定的，因此需要進行全面的肌肉訓練以提高速度[2]。常用的起跳專項力量訓練方法有負重弓箭步交換腿跳、負重提踵、跳深訓練、懸垂擺腿等。

3.1 負重弓箭步交換腿跳

訓練開始時，訓練者需背負杠鈴，杠鈴的重量在訓練者可承受范圍內進行調整，不要過輕或者過重，過輕達不到訓練的目的，過重則容易受傷。杠鈴背負好之后，雙腳取好間距，在原地直上直下做弓箭步。

啞鈴負重弓箭步交換跳，找到一個合適的高度來抬起后腳，保持雙腳之間的距離，雙手握啞鈴，自然地垂在身體的側面，然后反復下蹲。

橫向運動比前后的訓練更容易被忽略。為了訓練側面肌肉力量，可以將啞鈴放在胸前，向右邁出一大步，然后下蹲，此時應保持背部平坦，軀干不要過分向前。

進階式負重弓箭步交換腿跳訓練是增強爆發力的好方法。腳間留有足夠的距離，收緊身體，跳起來。著陸時（返回弓步位置），立即向上移動，不要停太久。特別要注意軀干的位置，這可能會影響負重弓步和替換雙腿時前腳膝蓋的方向。如果軀干的位置太向前，身體的重量會向前壓以形成壓力，如果該壓力落在膝蓋上，可能會損壞膝蓋。也要注意后膝蓋的位置。通常不建議力量重心落在后膝蓋上。畢竟，每次降落都是一次沖擊。通常，后膝蓋接觸地板的位置很可能跌落到軀干以下，在這一點上，可以認為軀干的重量很容易傳遞到后膝蓋，增加了受傷的風險。

3.2 負重提踵

下肢支撐著人體的全部重量，站立、步行、奔跑、跳躍與下肢的運動密不可分，下肢在人體中占有重要地位，因此應強調對跳躍和奔跑的特殊力量訓練。下肢力量訓練涉及的主要肌肉群是臀大肌、股四頭肌、小腿肌，下肢肌肉的力量主要體現在爆發力、最大極限力量和肌肉耐力上[3]。

3.2.1 站立負重提踵

站立負重提踵的動作要領是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，此時可以感覺到下肢力量的迸發，然后雙手持杠鈴于肩上，杠鈴重量依舊是依據個人能力進行調整，然后反復做提踵動作。

3.2.2 坐姿負重提踵

坐姿提踵的方法也很簡單，訓練者坐于椅子之上，雙手將杠鈴或其他重物置于大腿前端，期間要保持杠鈴的穩定性，切勿使其滑動，兩腳前腳掌踏在墊木上，利用下肢力量反復進行提踵動作。關于小腿肌的訓練還有專門的提踵架，同樣能取得良好的訓練效果。

3.2.3 騎人提踵訓練方法

騎人提踵需由2個人來完成，訓練者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上，同伴騎在其臀部后端。雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到收縮狀態，再慢慢回到起始位。

要注意的是，在負重提踵訓練之后要進行必要的拉伸訓練，拉伸練習可以提升訓練的效率，達到事半功倍的效果。該項訓練的核心動作就是類似于推墻的動作，前腿做支撐的動作，不用發力，后腿的全腳掌貼合地面，感受小腿拉伸。

3.3 跳深練習

跳深指的是先從高處往下跳，然后再向另一個高處跳起的動作過程（雙腿單腿都可以）[4]。

3.3.1 雙腳跳

訓練平臺選擇大約80cm的高度，也可以使用跳箱或凳子。在跳箱旁放置1m的圍欄。訓練者站在上面跳下，用雙腳觸地，快速跳過圍欄。視個人而定，隨著運動員腿部力量的不斷增加，障礙物高度可逐漸增加。

3.3.2 單腳跳

選擇一個約高80cm的平臺，跳箱或者是凳子都可以，練習者站到上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或者是接單足跳。

3.4 上肢力量專項訓練

對于田徑跳類項群運動員來說，上肢力量的訓練也是很有必要的，上肢力量素質也是田徑跳類項群運動員成績的重要保證，它關系到運動員在助跑、跳躍時的表現，因此需要有目的地進行上肢專項力量訓練。

3.4.1 高翻

進行高翻這項運動會同時激活許多肌肉群（包括大腿肌群、腹部肌群和豎脊肌等），從而在短時間內取得顯著的運動效果，成為訓練上肢爆發力最好的方法之一[5]。因此，高翻成為一種頗受歡迎的上肢力量專項訓練運動。首先，在執行高翻之前，需要處于跳躍位置。保持手臂伸直，兩手分開與肩同寬，肘部和膝蓋保持伸直。在確保自身安全的前提下，應始終使杠鈴靠近身體，以最大的爆發力完成運動。為此，開始抬起杠鈴，身體不會垂直上下移動，而是稍微向后移動。當杠鈴到達腿的中部時，肩膀應稍稍位于杠鈴前面，這會產生類似于垂直跳動的較大的向上爆發力。當杠鈴接觸膝蓋時，肩膀和手臂開始向杠鈴施加壓力。繼續抬起杠鈴，肩膀靠近耳朵，肘部向上。當將杠鈴舉到最高點時，將肘部向前移動并在杠鈴下踩到腳，舉杠鈴時，背部應為凹形。

3.4.2 負重擺臂

為了提高運動員在田徑跑步和跳躍訓練中的速度和力量，通常采用負重訓練來增加訓練負荷和增加腿部彈跳強度。使用松緊帶進行腿部和手臂鍛煉，或者將膠帶固定在擺腿的膝蓋、腳踝和上肢上，進行擺腿運動，并增強腿部的肌肉力量[6]。

3.4.3 引體向上

引體向上是常用的訓練上肢力量的方法，屬于基礎鍛煉動作[7]。向上拉時，用雙手牢牢握住單杠并將其向前握，雙手環成一圈，以防止打滑，雙手之間的距離比肩膀略寬。在訓練期間，需要緊緊握住雙手，頭部處于中立位置，頭部通常略微傾斜在單杠上方。舉起時，需要將雙腿并攏，膝蓋并攏，收緊臀部，稍微彎曲雙腿并保持腹部平坦，不要塌腰，以免引起腰部損傷。伸展整個身體，使其看起來筆直，從而使身體不會左右搖擺，并學習背部肌肉力量的運用。向上拉時，可以專注于伸展和收緊背部肌肉的感覺。訓練俯臥撐的目的是保持身體從肩膀到腳踝筆直，手臂應放在胸口，手應比肩膀稍寬，用2～3s充分降低身體高度。最終胸部距離地面應該是2～3cm左右，然后，要馬上用力撐起，回到起始位置，反復動作，直至力竭。

4 結語

田徑跳類項目的起跳技術在實踐中也在不斷發展，但是它總是朝著更符合人文科學原理的方向發展，強調技術的經濟性和效率，并實現各種層次的鍛煉目標。在訓練實踐中，身體健康通常比技能更容易提高，并且大多數運動員在發展身體健康方面往往落后。一旦教練確定了跳躍項目的關鍵特征，就會通過及時糾正影響技能的關鍵問題來突出顯示關鍵點。解決一般性訓練和專項訓練之間的關系可以在提高體育教育和培訓的有效性方面產生事半功倍的效果。