摔跤運動教學中力量訓練方式的有效運用①

劉東風

(福建警察學院 福建福州 350007)

摔跤運動在競技比賽過程中，運動員需要借助扭抱、絆、摔等具有較強爆發性的動作完成進攻，該運動對運動員的技術技能提出了較高的要求，運動員必須要在有限時間內完成各種動作，以力量素質為代表的體能素養是運動員發揮個人實力的充分保障。美國運動學家蒂姆認為，采用不同訓練方法能夠保證運動員的最大力量、絕對力量、相對力量均出現變化，組合訓練方式能夠直接影響到運動者的反應力量。

1 力量素質界定

力量素質是人體參與運動的基本保障, 是人體肌肉在運動和工作時有效克服周邊阻力的能力。力量訓練有助于提升肌肉神經的支配能力與中樞控制肌肉的能力，它可以細分為最大力量、快速力量、力量耐力。運動員力量的強弱主要受到肌肉橫截面積大小的影響，肌肉橫截面積越大則運動者力量越強，二者成正相關關系。運動員在摔跤運動中能否有效調動肌肉并保持肌肉協調運動將直接影響力量表現。

2 摔跤運動教學中力量訓練的重要性及原則分析

2.1 力量訓練的重要性

摔跤運動是同場對抗性競技項目，因此對肌肉的力量素質要求更高。在教學過程中，需要通過多種訓練方式優化改進運動員技能水平。力量訓練的開展有助于運動員更好地承受運動過程中運動負荷，進而完成其他專項訓練內容。摔跤運動的力量訓練是運動員能力發展的重要構成部分，專項技術與戰術的學習和掌握均需要力量素質作為支撐，強大的力量素質有助于運動員保持良好的心理狀態與穩定的情緒，在比賽過程中更好地展示個人能力，提升運動成績并減少運動損傷，實現運動壽命的延長與運動意志的提升（見圖1）。

摔跤運動是技術與戰術的對抗，更是力量的對抗，運動員的力量素質將會直接決定其競技能力的優劣。人體發生前、后、上、下、左、右的直線運動或曲線運動時均需要以力量為依托實現，最大力量、快速力量和力量耐力在運動員參與摔跤運動時會相互影響和制約，技戰術水平、心理素質與運動員的力量素質水平存在密切關聯，全面發展力量素質對運動員水平的提升具有促進作用，而技戰術水平的發展又能夠幫助運動員正確運用力量。摔跤運動是力量與技巧的結合，速度力量能夠保證運動員的技術運用成功率大幅提升，進而彌補其他方面的短板和不足。力量素質能夠全面改善運動員的機體狀態與身體形態，全面提升運動壽命與心理穩定性，力量素質訓練與技術訓練的有效結合將產生顯著效果。摔跤運動員在力量訓練過程中需要全面提升力量素質，教學與訓練過程中圍繞不同教學項目展開力量訓練能夠促使運動員的力量素養得到全面提升。

2.2 力量訓練的基本原則

（1）周期性原則。教師依據運動員的基礎水平、發展能力、成長目標綜合衡量，確保運動員能力在訓練后能夠得到有效提升，同時能夠持續發揮個人能力。摔跤運動員的周期性原則是建立在競技狀態發展客觀規律基礎之上，教師根據摔跤運動員競技狀態的發展規律和上一周期的發展水平確定下一周期訓練內容與訓練目標。

（2）循序漸進原則。摔跤運動的力量訓練需要逐步提升訓練目標，堅持由少到多、由輕到重原則，循序漸進地完成每一節課和每一階段訓練目標，力量訓練的強度需要由輕到重，保證訓練次數與訓練強度，每一節力量訓練課的項目數量、動作組數、每組次數等均需要提前確定，有計劃、有規律地逐步提高身體素質。

（3）系統性原則。力量訓練要堅持系統性原則，運動員從早期開始接觸力量訓練后必須要持之以恒展開訓練，制定科學化的力量訓練體系，確保運動員從初期訓練到學習完成后均能夠保持合適的力量訓練。力量訓練效果的顯現需要以長期訓練為基礎，持之以恒的訓練能夠有效提升運動員身體素質。

3 摔跤運動教學中力量訓練方式的有效運用策略

3.1 爆發力訓練

爆發力是指運動員在最短時間內有效展現自身肌肉力量的能力，爆發力同時具備了力量與速度的雙重特點，力量與速度均會影響到爆發力的強弱。爆發力的發展可以通過提升足底的力量實現，最大力量的提升有助于速度曲線發生轉變，更好地突破阻力帶來的制約。肌肉收縮速度的提升同樣能夠提升爆發力，同步實現速度與力量的發展，能夠實現爆發力的大幅度提升。筆者在教學中發現，依靠提升速度來提升學員的爆發力效果并不明顯，肌肉收縮速度主要受到運動員自身基礎及先天因素影響，發展最大力量是提升爆發力的最有效途徑，因此爆發力訓練主要依靠最大力量訓練實現。

3.2 最大力量訓練方法

最大力量主要是指人體肌肉在收縮過程中呈現出的最大力量，當人體力量能夠抵抗肌肉最大能力阻力后才能夠準確測得最大力量值。人體肌肉系統的形態特征與生理特征能夠保證肌肉的收縮運動，中樞神經系統發出信號后肌肉系統全面參與，能有助于全面提升肌肉的工作動力并保證肌肉正常收縮，合理運用技術動作能夠全面提升肌肉最大力量。人體運動時的絕對力量、速度力量、技術力量等3種力量素質相互促進且相互作用。摔跤是以把對手摔倒為目標的徒手競技性運動，該項目力量訓練應以最大力量和速度力量訓練發展為主。最大力量的提升主要依靠肌肉協調能力改善及強化肌肉體積實現，訓練強度控制在最大負重的50%～100%之間，練習強度增加的同時適當減少練習次數，多次實驗表明，金字塔訓練法是摔跤運動最大力量訓練的常用方式。最大力量訓練與專項動作訓練協同進行，通過動作結構、動作速度、收縮方式、用力速度轉變能夠全面實現肌肉發力的轉變。大小肌肉群的平衡可以有效突出快速力量的訓練效果，教師在教學訓練過程中要注意不同性質力量的交叉訓練，避免對學生局部肌肉造成過大負荷。此外，也要關注學生的性別、年齡、基本特點，保證每周至少進行兩次力量訓練，并且在不同訓練課程中依次安排腿部力量、腰腹力量、放松訓練等，保證訓練效果并避免肌肉疲勞僵硬。

3.3 最大力量及肌肉耐力訓練方式

最大力量訓練可以選擇重復訓練法，保證學生的負荷度控制在70%～90%之間，每組訓練次數控制在3～5次，每次完成組數控制在6～8組。金字塔訓練法可以在每一次訓練中從低負荷逐漸增加負荷，同時減少每組動作的練習次數，最終達到全負荷訓練，逐步完成全部訓練任務。大強度的靜力練習同樣有助于最大力量的發展，運動負荷強度控制在90%以上，持續訓練時間控制在4～7s之間，平均每組練習5次，完成每組練習之后休息3～4min。肌肉耐力受到肌肉耗氧、氧氣血液循環能力、呼吸系統、肌肉有效利用氧能力、人體克服疲勞意志力等因素影響，肌肉耐力訓練應該以動力性訓練為主、靜力性訓練為輔。靜力訓練會使得收縮的肌肉附近動脈血管壁因肌肉壓縮而縮減，制約了氧供應能力與酶作用能力；動力性訓練可以使得肌肉伴隨動作節奏變化有節奏地放松和緊張，有效保證營養與氧的供應，持續性長期訓練能夠保證肌肉耐力得到有效提升。練習組數應該根據學生的實際情況確定，保證學生能夠完成每一次基本訓練，盡可能地延長訓練持續時間，間歇時間則根據訓練持續時間確定，避免在體能未得到有效恢復之前急于進行下一組訓練。

4 結論

（1）通過現有研究發現，快速力量的訓練要建立在最大力量基礎之上，同時關注不同位置肌肉的有效訓練，實現肌肉持續做功能力的有效提升。

（2）教師在教學與訓練過程中要關注學生個體情況及具體力量訓練目標，合理選擇訓練方法并確定訓練頻率。

（3）在摔跤運動教學中,力量訓練要制訂全面、合理的力量訓練計劃并選擇科學訓練的方式，實現運動員力量素質及摔跤能力的全面發展。