牽伸訓練在高校健美操柔韌性練習中的應用

馬百超

1 前言

健美操在各高校體育課程中占有重要的地位，它不僅具有塑造形體、鍛煉身體機能和意志品質，而且還具有較強的藝術欣賞性。動作的流暢、幅度及力度配合以音樂節拍使其表現力完美綻放，吸引了不少學生。

而在實際的健美操課堂中，發現很多同學在學習動作時，雖然動作能夠做出來，但表現為動作僵硬、腳下步伐無力，動作幅度不夠，缺乏美感。柔韌性是健美操的基礎，柔韌性較差者會表現為動作幅度小、動作僵硬不協調等。因此，在健美操學習中，同學們應加強柔韌性的練習，以解決自身學習健美操的困惑。

關于柔韌性練習，我們最常說的就是“拉柔韌”，而這個“拉”便是指牽伸訓練。牽伸訓練與柔韌性練習的關系，它并不等同于柔韌性練習，其是柔韌性練習的重要手段。牽伸訓練主要有靜力性牽伸、動力性牽伸、PNF牽伸等幾種形式。我們本文將就牽伸訓練的這幾種形式在健美操柔韌練習中的應用進行分析，以解決大學生健美操學習中柔韌性不足的問題。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

牽伸訓練在高校健美操柔韌性練習中的應用。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

根據在健美操課堂中發現的問題，確定了本文的研究內容。本文通過在中國知網以“牽伸訓練”、“柔韌性”、“高?！睘殛P鍵詞查閱了40余篇相關文獻資料，通過加以篩選與整理，選取了較為合適的文獻20余篇。

2.2.2 訪談法

在進行本文撰寫之前，懷著疑問去請教執教教師(健美操教研室的老師)關于影響學生健美操美感與有關柔韌性練習的問題，結合查閱資料明確本文研究內容。

2.2.3 邏輯分析法

對收集到的文獻資料進行邏輯性的分析、總結。

3 結果與分析

3.1 當前高校大學生柔韌性素質分析

3.1.1 大學生客觀因素分析

柔韌性素質受較多因素的影響，主要為年齡、性別、運動的頻率、運動類型等。據調查，大學生年齡基本都在18歲以上，這個年齡段身體發育已過了發展柔韌性素質的關鍵時期。再加上學生課外運動參與較少、對運動知識的匱乏等原因，學生柔韌性素質表現為普遍不足。

3.1.2 大學生課堂表現分析

根據同學在健美操課堂中的運動表現，大致可分為兩類，一類是動作僵硬、幅度小，另一類則是肢體過于柔軟、動作幅度雖大，但韌性不足。

第一種情況我們很常見，高校生的骨骼已經發育成熟，且多數學生沒有舞蹈訓練的 基礎，在健美操學習中容易發生肌肉拉傷、肢體不協調等問題。例如在做雙臂上舉動作時，大部分的同學僅能做到斜前上舉，甚至手臂也伸不直，這就是柔韌性不足導致關節的活動度下降，嚴重影響了動作表現。

針對第二種情況，我們要分清柔韌并非柔軟。健美操是由難度動作與操化動作結合起來的，一套流暢、完美的動作是要求肌肉的舒展與收縮并存的，韌性是指做出一個動作之后要快速的收回，而柔軟則表現為動作開展時顯得軟綿無力，收攏時無法收回。因此在學習健美操時，要想動作做得流暢、松弛有度，柔韌性素質的練習非常重要。

3.2 柔韌性練習——牽伸訓練的幾種訓練方式

牽伸訓練是體育運動中最常見的訓練方式，它既可以出現在運動前的熱身活動中，達到預防運動時拉傷的效果，還可以出現在運動結束后的放松活動中，起到可以有效緩解疲勞的作用。牽伸訓練并不等同于柔韌性練習，它是柔韌性練習重要組成部分，是發展柔韌性的主要手段。我們常見的牽伸訓練有以下幾種：靜力性牽伸訓練、動力性牽伸訓練以及PNF牽伸訓練。

3.2.1 靜力性牽伸訓練及其特點

靜力性拉伸是指在一定的時間內緩慢地進行肌腱、韌帶等軟組織的拉伸，并且持續一段時間。進行靜力性牽伸訓練時動作是極為緩慢的，主動牽伸時學生可根據自己感受進行適當牽伸，被動牽伸時教師或者幫助者要時刻注意練習者的反應，如詢問或者觀察面部表情等，不能用力過度。靜力性牽伸的特點是安全、簡單，基本上不會造成損傷。靜力性牽伸一般不會出現在我們的課堂準備活動中，這是因為靜力性牽伸會潛在性的弱化肌肉的活動能力，不利于健美操操化動作和難度動作的完成。因此，要根據訓練的強度和運動量來選擇適當的靜力性牽伸，如課堂訓練強度較大，則應盡量避免在準備活動時選用靜力性牽伸，而將其放在高強度的訓練后進行，這樣不僅能較好的提高學生的柔韌性，還能夠緩解肌肉的酸痛。

3.2.2 動力性牽伸訓練及其特點

動力性牽伸是指逐漸增強訓練節奏、強度，多次重復一個訓練動作的牽伸方式。進行動力性牽伸訓練，能夠較好的鍛煉到肌肉的韌性，使同學們能夠較快的適應訓練的內容與強度。但要注意的是，由于動力性牽伸伸展與收縮速度、節奏都較快，容易造成肌肉的拉傷。因此要求在做動力性牽伸訓練時，要先進行小幅度的動作練習，然后再逐漸加大幅度。相對于靜力性牽伸來說，動力性牽伸較多的應用于課堂的準備活動中，動力性牽伸訓練形式多樣，教師應根據教學的內容與強度進行動作的選擇。

3.2.3 PNF牽伸訓練及其特點

本體促通技術( PNF)又叫做“本體感覺神經肌肉 異化法”,它是20世紀40年代由卡巴特. 赫爾曼提出來的, 最初應用于運動康復中。其理論基礎是利用反牽張反射達到使肌肉放松的目的。這種牽伸方式的特點是利用肌肉的等長收縮，刺激本體感受功能，使肌肉出現放松反射，在此基礎上進行伸展，從而實現更好的效果。但PNF訓練對訓練要求較高，必須要在幫助下才能夠進行訓練，且對幫助者的細節技術要求較高，幫助不當的話很容易導致肌肉損傷。

3.3 牽伸訓練在健美操柔韌性練習中的注意事項

3.3.1 牽伸訓練時應注意的事項

在進行牽伸練習之前，首先要進行充足的熱身活動，降低肌肉的粘滯性，這是牽伸訓練能夠發展柔韌性的必要條件。在進行牽伸訓練時要注意以下幾點：一是要根據個體差異來進行牽伸，即每個人的柔韌性基礎不同，在進行牽伸訓練時學生要根據自己水平進行牽伸，不要進行盲目攀比，以免造成損傷。二是在牽伸時要循序漸進，即在進行靜力性牽伸和PNF牽伸時要緩慢的進行牽伸，不能過快；進行動力性牽伸時應從小幅度開始，逐漸加大訓練幅度。三是要注重身體各部位柔韌性的均衡發展，如我們在進行牽伸時要不同方式的牽伸形式靈活運用，三種牽伸方式可互相結合以達到更好的牽伸效果。四是要注意呼吸，即在牽伸時要注意自然呼吸，牽伸的時候呼氣以達到更佳的鍛煉效果。

3.3.2 健美操柔韌性練習中的注意事項

有些高校健美操課中柔韌性練習形式單一、鍛煉的部位不完全，主要以鍛煉腿部、髖部及肩部為主，而其它部位基本上都沒有涉及。健美操是一項審美藝術性項目，它要求練習者動作幅度大、整體動作協調流暢，而不完整牽伸，則會導致學生不協調發展，影響教學的效果。健美操基本上鍛煉的部位應包括下肢(腳、踝、腿、膝、髖)和上肢(腰、背、胸、肩)。我們在牽伸的過程中一定要全面的訓練，以達到更好的訓練效果。

3.4 不同牽伸訓練形式在健美操柔韌性練習中的應用

3.4.1 靜力性牽伸訓練在健美操柔韌性練習中的應用

在進行上肢柔韌性訓練時我們采用的靜力性牽伸形式主要為壓、拉、體前屈等形式。具體應用為肩部：肋木壓肩、對墻壓肩、坐墊子上分腿體前屈、并腿體前屈等；胸部：對墻拉伸胸部、懸垂、雙臂向后拉伸胸部等；背部：下腰、分腿體前屈；腰部：分腿雙手把一側腳踝控住等。

在進行下肢柔韌性練習時我們常見的靜力性牽伸練習有：控腿(向前、后、側面)、橫叉、縱叉、腿放肋木架壓腿、壓腳背、弓步壓腿等。這些關于壓、控、吊等形式的動作都可以采用靜力性牽伸。由此可見，靜力性牽伸練習是健美操柔韌性練習中的重要鍛煉形式，主要用于大強度訓練后的放松環節，緩解疲勞。

3.4.2 動力性牽伸訓練在健美操柔韌性練習中的應用

動力性牽伸訓練的形式一般分為原地的和行進間。在進行上肢柔韌性訓練時主要以擺動、轉體為主。例如進行對墻壓肩時利用彈動進行肩部柔韌性練習，當然還有許多應用，如振臂、弓步轉體等。

下肢訓練中是我們熟悉的內容，如把杠踢腿練習(后踢、側踢)、原地高抬腿、原地踢腿(正踢、側踢、后踢)、提膝、開合跳、弓步跳等練習，這些動作還可以在行進間運用。動力性牽伸主要用于進行難度動作學習之前的準備活動中，增加肌肉適應能力，防止運動中損傷。

3.4.3 PNF牽伸訓練在健美操柔韌性練習中的應用

PNF牽伸訓練都是需要兩個人或這兩個人以上來進行的，它在健美操柔韌性練習中應用較少。最常見的如在進行腿部拉伸時，練習者取仰臥位躺在墊子上，幫助者一手按其一側膝蓋，一手推其抬起的那條腿的腳跟。先讓練習者主動抬腿，直到抬不動時，保持6-10秒，接下來由幫助者緩慢推其腿，緩慢向后腿，一邊推一邊詢問練習者，這樣持續幾次，直至到達最大程度。下肢PNF牽伸訓練手段還有坐位牽伸髖內收肌、壓腳背等。上肢的訓練手段主要有坐位牽伸胸大肌、雙人牽伸肱二頭肌等。根據有關實驗研究，PNF牽伸訓練對于柔韌性的發展效果要強于前兩種，但是由于對它的相關研究少，相關的研究結果還存在爭論，至今它的這種效果還仍未被公認。

在健美操中進行柔韌性練習時，這三種訓練形式并不是單獨進行練習的。我們要根據學習的內容與強度來進行訓練方式的選擇，三者可結合起來靈活運用，以達到更好的鍛煉效果。

4 結論與建議

4.1 結論

1．柔韌性不足是影響健美操表現力的重要因素；

2．牽伸訓練是柔韌性練習的重要手段，對發展柔韌性有較好的效果；

3．目前健美操柔韌性練習中采用更多的是靜力性牽伸訓練與動力性牽伸訓練，PNF牽伸訓練則較少。

4.2 建議

1．進行健美操柔韌性練習前一定要做充分的熱身；

2．牽伸練習時要注意個人差異、循序漸進、均衡發展和保持自然呼吸等事項；

3．在柔韌性練習時要根據教學內容靈活的運用不同形式的牽伸訓練，可以相互結合以達到更好的鍛煉效果。