青少年體質測試中仰臥起坐項目優化方案研究

孫小涵，欒永鑫

（曲阜師范大學體育科學學院，山東 曲阜 273165）

仰臥起坐是最為常見的運動項目，《國家學生體質健康標準》將仰臥起坐列為考核項目之一，但仰臥起坐項目抱頭固定腳的動作要領會對頸椎、尾椎、腰椎等部位造成不同程度的損傷，嚴重違背了《國家學生體質健康標準》的目標訴求，所以對體質測試中仰臥起坐項目的改進優化迫在眉睫。

1 仰臥起坐在體質測試中的現狀分析

1.1 體質測試中仰臥起坐的實施現狀

教育部和體育總局聯合頒布的《國家學生體質健康標準》（以下簡稱《標準》）中規定，從小學三年級起，1 min仰臥起坐作為學生體質健康的評價標準之一。由于部分地區學校的器械、師資等體育資源匱乏，《標準》中所涉及的部分測試項目無法開展，而仰臥起坐不需要專業的器材輔助、不受場地限制，更不需要進行專業培訓，這也成了1975 年至今仰臥起坐沒有被廢止的一個重要原因。

1.2 仰臥起坐中存在的問題

在測試中，由于師資力量不均衡，專業知識相對匱乏，常常誤導學生，使學生曲解雙手交叉放在腦后與雙手交叉抱頭的區別，導致學生采用了錯誤方法。更有部分參與體質測試的學生腰腹部力量不足，為了完成任務，刻意采用雙手牽拉頭部，使軀干向上以代替腹部力量。

學生當前采用的雙手手指交叉抱頭的動作具有很大的風險。尤其是當腹部的肌肉力量不足時，常會采用上肢力量代償發力，帶動軀干完成完整的動作。但如果用力過度，則使頸部彎曲的幅度加大，容易導致頸后部肌肉拉傷，對脊椎和頸部的壓迫較大。青少年兒童正處在生長發育期，如果采用錯誤的動作則會影響生長發育，嚴重的可導致頸椎錯位等損傷，造成非常嚴重的后果。

2 仰臥起坐技術動作分析

《國家體育鍛煉標準》中對仰臥起坐的檢測標準做出過明確規定：受試者在墊子上呈仰臥姿勢，兩腿稍分開并且屈膝，大腿與小腿之間成直角，雙手采用交叉握法并貼于腦后，同伴壓住受測者的兩腳，等測驗員發出信號后開始計時，受測者用雙肘觸及或者超過兩膝可認為完成一組，聽到結束信號后應立即停止測驗。

受試者身體呈仰臥位，機體通過中樞神經系統發出的指令，優先動員腹前、腹外側壁肌群發力，將軀干抬起，經常進行仰臥起坐鍛煉，可以有效地增長腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腰方肌等腹部肌肉的力量。而位于后背部的肌肉群，在運動過程中是要保持放松的，同時為了固定骨盆、下肢（完成屈髖、屈腿）等部位，盆帶肌、臀肌、大腿、小腿周圍的肌群保持適度緊張。綜上所述，仰臥起坐動作必須要上述肌群的協同配合才能完成。

3 國內外仰臥起坐姿勢比較

目前，許多國家和地區在體質健康測試中對仰臥起坐動作要求并不完全統一，我們從身體的開始、結束狀態，運動過程中的肢體動作和軀干的最大運動幅度位置3 個方面進行區分。

3.1 身體開始和結束狀態比較

在不同的測試標準中，起始狀態均為仰臥平躺在平面上，后背與頭部接觸墊子，在重復完成動作的過程中，僅有美國“總統體適能挑戰——青少年測試項目”明確規定頭部必須觸墊，“總統體適能挑戰——成年測試項目”則沒有規定頭部必須觸墊，在其他標準中也沒有作明確地說明。因此，重復完成仰臥起坐的過程中軀干總體要求都是后背必須接觸墊面，而頭部是否觸墊則不影響整體的效果。因此，在不同國家的健康體質測評標準中，仰臥起坐項目在開始和結束中軀干狀態是相對統一的。

3.2 上肢的擺放位置有較大差異

上肢的擺放位置是仰臥起坐在不同測試標準中最大的不同之處，分別有雙手交叉放于腦后、雙手罩耳、雙手胸前交叉、雙臂伸直平行于體側和雙臂伸直放于大腿上5 種。上肢采用不同的擺放位置，完成仰臥起坐動作的難易程度也不同，上肢環節重心距離髖關節越近，越容易完成。

3.3 軀干的運動幅度差異較大

仰臥起坐中點位置是軀干進行運動的最大幅度位置，也是軀干抬起與放下動作的一個分界點，它的差異體現了軀干運動幅度的不同。該位置在不同的測試標準中并沒有用精確數值（如度數）的方式做出嚴格要求，而是以身體某部位的相對位置進行描述，測試過程中呈現了一個相對模糊的評判。軀干由開始的平躺位置運動到與地面角度呈 2 種情況：30°＜ 角度＜90° ；角度≥90°。

4 體質測試中仰臥起坐優化方案

目前，仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要項目，同時仰臥起坐對器材和場地的要求低，所以不少國家的健康體質測評標準中均包含仰臥起坐這一指標。為了能夠順利完成體質測試，保護身體健康，我們要掌握科學合理的運動方法，理解仰臥起坐的關鍵環節，盡量使每一個動作都能做規，可以先易后難，循序漸進，先體會動作，再追求數量，不要因為急于求成，而給身體帶來嚴重損傷。

4.1 掌握正確方法，循序漸進

首先要在專業人士的指導下進行練習。身體仰臥于軟墊上，腹部與大腿呈90°，兩手臂由交叉貼于腦后變為雙臂伸直平行于體側或者雙臂伸直手放于大腿上，腳部固定。腹部主動發力進行起坐動作。先降低動作難度，提高動作質量，之后慢慢增加難度，循序漸進。

4.2 降低運動負荷

降低1 min 內完成仰臥起坐的數量標準，注重動作完成的質量。可采用重復訓練法，中間進行充分的休息后再進行仰臥起坐練習，逐漸增加仰臥起坐負荷的強度，后期可進行負重練習。

4.3 采用平板支撐動作代替

平板支撐在鍛煉時身體主要呈俯臥的姿勢，不僅可以有效地鍛煉腹橫肌，還可以鍛煉腰部、胸部、腿部等肌肉群，是訓練核心肌群的有效方法。在體質測試方面，它比仰臥起坐全面，更能顯示出身體的真實情況，因此它也可以作為檢測腹部肌肉力量的一項標準。

4.3.1 平板支撐測試的目的 平板支撐主要是對核心肌群的鍛煉，也是一種初級的核心力量鍛煉。核心肌群是指軀干的深層肌肉群，對核心肌肉群進行鍛煉不光會增加腹部肌肉力量，對全身的鍛煉也有很好的效果。它是一種靜力抗阻運動，所以鍛煉時間不需要太長，堅持每天1 組，每組4 次，每次2～3 min 即可。平板支撐鍛煉的肌肉主要是針對腹橫肌，其目的是增加腹橫肌的肌肉力量和耐力，平板支撐還可以通過增加腹橫肌的主動和被動收縮能力，進而加強腹內壓，因此可以達到鍛煉腹部肌肉和減小腰腹維度的效果。

4.3.2 平板支撐技術要領 在做平板支撐動作時，肘關節和肩關節必須要與身體保持直角。在地板上或者瑜伽墊上進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂發力來支撐體重。前臂向下彎曲貼緊地面，手肘和手指都要平放在地面上。手掌收緊，并放在肩膀正下方。肩膀位于肘部上方，保持腹肌的持續性收縮發力，伸直身體和收緊腹部，同時保持脊椎放松，臀部低于肩部，兩腳與肩同寬。雙眼直視身體前方的地面，身體保持在同一直線上。

4.3.3 平板支撐動作的優勢 平板支撐可以增強核心肌群的力量，提高運動能力；減少背部和脊柱受傷的風險；提高身體平衡能力，使身體更加靈活。仰臥起坐主要對腰腹部進行鍛煉，通過腰腹部發力完成此動作，而平板支撐練習的主要是核心力量區，也就是腰背肌肉、臀部肌肉、腰腹肌肉、大腿肌肉、胸大肌。2 個動作的相同點是都能鍛煉到腰腹部肌肉，仰臥起坐針對性更強。體質測試的目的是為了檢測學生的身體狀況，平板支撐用到的肌肉力量更全面，所以它更適合對學生的體質進行檢測，而且檢測結果也更真實權威，因此更適合作為檢測學生體質健康的標準。

5 結 語

仰臥起坐在體質測試標準中具有重要意義，但我們要科學合理地掌握運動方法，進行正確的練習。希望通過本研究，能夠減少錯誤動作帶來的損傷，使受測人員明確正確的練習方法和技術動作，采用更科學全面的技術動作，如平板支撐等動作。