身體運動功能訓練的體系劃分

凌彥婷

（北京體育大學，北京 100084）

1 激活與再生系統

激活與再生系統，是通過迷你帶、泡沫軸、按摩棒、扳 機球等對軟組織、淋巴系統及運動后的扳機點進行疏通與軟組織激活，為了達到訓練前預防損傷、動員機體功能及訓練后快速消除疲勞、防止運動損傷的加重、使機體保持良好狀態的目的。軟組織激活作為功能訓練系統的開始部分和結束部分，對包括軟骨、關節囊、韌帶、肌腱、腱鞘在內的關節系統起到激活與動員神經肌肉系統的作用，同時對動作糾正系統也起到重要的輔助作用。功能訓練系統的第一部分就是動作準備，而動作準備的第一部分便是激活。訓練前的激活與訓練后的恢復再生共同構成激活與再生系統。

2 功能動作系統

功能動作系統中包含了功能性動作篩查（FMS）、選擇性功能動作評估（SFMA）、Y 平衡測試（YBT）和基礎體能篩查（FCS）。FMS 測試、SFMA測試和Y-Balance 測試是身體運動功能訓練中最常用的3 種檢查手段。其主要目的是檢查發現身體在運動中存在的受傷風險，發現并解決身體存在的薄弱環節，并為之后的訓練和治療提供依據。

FMS 是一項包含7 個基本動作的簡單的、量化的、運動損傷風險篩查測試。FMS 每一項測試都有具體的評分標準，通過觀察運動員完成規定動作的質量，體能訓練師可以快速地發現身體在運動過程中存在的靈活性、穩定性或神經—肌肉控制力等問題。

SFMA 從動作模式、功能性動作的整體及原理出發，使醫療人員發現病患者的功能動作缺陷，并找到疼痛的根源，從而進一步展開針對性強且高效的治療與訓練。SFMA 的評估分為2 個階段，如果受試者在第一階段的某個測試動作中出現疼痛（共10 個動作），則其將進入SFMA 的第2 階段評估（共60個動作），雖然第2 階段共60 個動作，但是這并不意味著受試者需要對第2 階段的60 個動作都進行檢測，而是依據第1 階段的測試情況有選擇地從第2 階段挑出部分動作進行后續測試。通過SFMA 兩個階段的評估，測試人員最終將發現導致受試者出現疼痛的原因所在。

Y-Balance 由最初“星形測試”演變過來，由于經實驗數據研究分析發現僅Y 字這3 個方向與運動損傷有關。因此，逐漸將“星形測試”簡化，形成了現在的Y-Balance 測試。由于受試者年齡、身高、性別和所從事運動項目的不同，因而很多時候Y-Balance 測試的結果是自身做對照，關注左右側的差距和階段訓練前后的差距以及3 個方向上的差距。

FCS 會觀察動作能量表達的4 種基本形式（動作控制、姿勢控制、爆發力控制、沖擊力控制），分析它們之間的關系并追求達到正確的、可持續的動作體能與健康。

在FMS 篩查過程中如果篩查對象出現疼痛，則需要進行SFMA 評估。通過SFMA 找到問題的根源，進而利用針對性手段來徹底解決疼痛問題。在FMS 篩查過程中如果篩查對象沒有出現疼痛，那在后續追求體能素質的偏好和優勢時，就可以使用FCS 測試。而Y-Balance Test 實際上是比FMS 測試和SFMA 測試更高級的測試。在做體能訓練之前，FCS 適合FMS 沒有問題的人，如果你沒有疼痛和功能障礙，那在后續追求體能素質的偏好和優勢時就可以使用FCS 測試。

3 功能訓練系統

功能訓練系統主要包括動作準備、多方向移動訓練、功能力量訓練、快速伸縮負荷訓練、能量系統發展及恢復再生訓練。

動作準備作為訓練系統的開始部分，可以滿足運動員訓練和比賽的需要，充分的動作準備為預防損傷和取得優異的運動成績打下堅實的基礎。動作準備訓練包括臀部激活、動態拉伸、動作技能整合、神經激活三大板塊，其中臀部激活是利用迷你帶進行原地練習、縱向練習和橫向練習；動態拉伸主要是通過原地或行進間的徒手動作達到拉伸各個部位肌肉的目的，如燕式平衡、四肢走、最偉大拉伸等；動作技能整合通過徒手或借助器械進行基本姿勢練習、快速伸縮復合準備練習和動作技能準備練習；神經激活主要是通過各種動作練習來提高快速反應能力，如雙腿前后跳、2cm 碎步跑、基本運動姿快速轉髖等。動作準備是后續動作練習的基礎，為防止動作的能量泄露、提升訓練或比賽時的動作效率打下基礎。

多方向移動訓練又稱為多方向速度訓練，包括變向、角加速度、“減速”3個部分。多方向移動訓練涉及靈敏練習、步法練習和速度練習訓練，可以從不同的角度和方向來設計多方向移動訓練的具體方法，從而發展運動員的多種綜合素質。

功能性力量訓練主要包括懸吊訓練、核心力量訓練、振動訓練、本體感覺功能訓練4 個模塊。其中，懸吊訓練包括上肢、下肢和旋轉懸吊訓練，如懸垂帶（超人式伸展）、手撐式單腿深蹲、懸吊帶側平板旋轉伸等；核心力量訓練包括全身、上肢、下肢、旋轉核心力量訓練；振動訓練包括熱身與牽拉、穩定性練習、力量練習和放松練習；本體感覺功能訓練主要利用泡沫軸、彈力帶、瑞士球、BOSU 球、平衡墊進行訓練。

快速伸縮復合訓練是指能夠使肌肉在最短時間內發揮最大力量的練習?？焖偕炜s復合訓練被視為專項運動的基礎，通過提高動作速度與爆發力、提高肌肉的彈性勢能、增強關節間連接的力量，從而達到減少能量泄露、提高動作效率的效果?？焖偕炜s復合訓練包括上肢、下肢和軀干練習，可利用藥球、跳箱、欄架等輔助練習。

發展能量系統的訓練包括有氧訓練（如65%最大心率——3 000 m 放松跑）、無氧訓練（如85%最大心率——50 m 沖刺跑）、混氧訓練（如75%最大心率——法特萊特跑）3 個方面，其共同作用在于根據運動強度對應的心率區間，有針對性地發展運動員心血管系統和能量代謝系統。人體任何運動都伴隨著能量代謝，而功能訓練的目的之一也是通過科學的訓練增加能量的傳遞效果、較少能量的泄露，從而提高運動效率?？梢姡芰肯到y訓練的重要性，我們在日常訓練中應加以重視。

恢復再生訓練包括主動再生訓練和被動再生訓練，其中主動再生一般安排在非訓練日或者調整訓練日，訓練內容以中小強度的有氧練習為主，如有氧慢跑、功率自行車、簡單的徒手動作等；被動再生包括軟組織放松、牽拉放松、水療放松、鹽浴和冷熱水交替浴等方式，其中又可借助泡沫軸、按摩棒、扳機球等器械進行輔助訓練。

4 動作糾正系統

動作糾正系統從動作系統入手，通過功能解剖、功能生物力學和動作行為對肌肉系統、骨骼系統和神經系統進行運動功能的矯正練習。動作糾正系統主要對動作、姿勢、關節活動度、肌力平衡等方面進行矯正訓練。動作糾正系統可以幫助運動員提高動作效率、減少錯誤動作的出現。人體訓練的提高階段或是在動作的學習階段都容易出現錯誤動作，這些錯誤大多數都是訓練者本身難以察覺或被忽視的地方，長期使肌肉處于錯誤的條件刺激下將導致運動技能的停滯不前、甚至導致運動損傷的出現或加重，所以及時進行動作的糾正是十分有必要的。

5 結 語

身體運動功能訓練包括激活與再生系統、功能動作系統、功能訓練系統和動作糾正系統，4 個系統相輔相成、相互影響。在日常訓練中，教練團隊要注意關注運動員各個方面的發展現狀，并運用科學的訓練方法和手段、秉承正確的訓練理念，能及時發現并解決問題，從而進一步提高運動員的競技能力和運動成績。但身體功能訓練作為一個復雜而龐大的體系，內容豐富且具有實踐意義，本文只是從宏觀角度對其體系分類進行整理與分析，其他內容還需繼續研究與探討。