太極拳對老年人健康體適能的影響研究進展

李婕 湖南師范大學體育學院

人口老齡化的問題是目前全世界所有國家面臨的一個巨大難題，關于老年人口的健康問題也引起了社會各界人士的廣泛關注。截止至2014年，我國年齡在60歲以上的人數已達2.12億，占我國總人口的15%，人口老齡化現象也日趨嚴重。太極拳作為我國優秀的民族傳統體育項目，蘊含著十分淵博的民族文化和哲學思想。太極拳是一種讓人放松身心并且具有韻律性的有氧運動，在運動時，通過動作內外協調，使呼吸與動作自然結合，配合節奏，起到強身健體，延年益壽的作用。文章通過對近幾近些年來有關太極拳對老年人健康體適能方面影響的相關研究進行綜述，旨在探討太極拳運動對改善老年人健康體適能方面的作用，以期為科學地指導老年人鍛煉健身提供理論依據。

一、體適能概念的提出

美國科學家最先提出關于體適能的這一概念，顧名思義，體適能就是對身體適應能力的簡稱[1]，從廣義上來說體適能是指幫助個人對事物及環境所作用的功能和效能，且這種身體上的特點，一般表現在身體姿勢、健康習慣、肌肉力量、耐力、柔韌性、敏捷力、平衡能力及運動技能上。卓俊辰在其所編寫的體適能一書中指出：所謂體適能就是包括個人的心血管系統、呼吸系統及肌肉組織等，都能有效的發揮出自己的機能，那么怎么才能算有效的發揮出機能呢？即在完成自己的日常生活工作后，還能有余下的精力進行休閑娛樂，同時身體也可以擁有應對突發狀況的能力。根據面臨的處境及個人需求的差異，可以分為競技體適能和健康體適能。在此我們所提及的主要是健康體適能。健康體適能是身體機能維持個人身體健康的基礎，同時也是保證個人身心愉快的完成日常生活工作以及減少各種慢性疾病發生的可能性的前提。主要有五個具體要素：一是心肺耐力；二是肌肉力量；三是肌肉耐力；四是柔韌性；五是身體成分。與運動技巧相關的體適能要素主要有靈敏、平衡、協調、速度、反應及瞬間爆發力等。

在現代社會新形勢的狀態下，人們對健康的需求包括與生活、工作緊密聯系的身體健康、心理狀態以及社會適應性三方面。健康體適能是特指與個人身體健康方面有緊密聯系的體適能。從生理學的角度來說，體適能的發展是身體在活動之前所做的準備，根據想要達成的目標的差異，其需求也具有極大地不一致。有學者在對體適能與生理學之間的聯系進行描述時，認為：體適能良好的表現主要有以下四個方面：一是代謝能力，作用時功能力量的產生；二是肌肉系統作用：機械作業的有效體現；三是循環與呼吸功能：氧氣的傳送與運輸系統；四是營養：運動干預及控制體重。并且提出了要促進體適能的良好發展，需要通過運動鍛煉的方式，對人體生理機能的適應做出調整，積極參與科學的有規律的鍛煉計劃。

二、運動鍛煉與老年人的健康體適能

年齡的增長使得老年人的身體機能逐漸衰退，體內脂肪所占百分比日益升高，這些不安因素時刻威脅著老年人的健康和生命安全。目前有大量的實驗研究證明：通過適量的身體鍛煉活動可以幫助老年人延緩機能衰退的速度，增強心肺功能，提高其機體免疫力，有效預防老年性疾病的產生。人體本身便具有很強的適應能力，隨著外界環境的改變身體機能會自動調整到舒適狀態，但這種能力也需要經過訓練才能得到改善。一旦外界環境發生改變，人的身體會迅速的產生一種應激反應，也稱為“一般性適應癥候群”，在這種條件反射性的應激刺激下，會提高其機體的功能狀態，人們將這種特性稱之為可訓練性。此外，外界環境發生改變后人體還會做出一種恒常性的反應特點，即一旦環境發生變化，人體會自動保持機體功能狀態的穩定性，以防由于機能的突變引發身體的不良反應甚至對身體產生傷害或疾病。

通過合理設計運動刺激反應來進行科學的運動鍛煉，改變機體保持恒常性的規律，促使身體對突如其來的運動刺激產生抵抗力，如此周而復始反復訓練，機體就能產生較強的對抗刺激的適應力，最終達到提高體適能的目的。太極拳作為中華民族優秀的傳統體育文化，動作緩慢輕松，且太極拳運動項目中綜合了有氧訓練、力量訓練以及柔韌性訓練等多方面的因素，深受老年人的關注和喜愛。

三、太極拳對老年人健康體適能的影響

（一）太極拳對老年人心肺耐力的影響

伴隨著年紀的增長，老年人的身體會出現一系列的問題，如心肌組織間質增生，心肌收縮力變弱，心輸出量降低，動脈管壁形成粥狀硬化斑塊，血管彈性降低，管腔變窄，動脈血壓升高，心臟負擔變重等等。與此同時隨著年紀的不斷增長，老年人的呼吸肌會日漸萎縮，肋骨出現鈣化現象，肺纖維組織不斷增多，彈性逐漸下降，胸廓活性降低，呼吸機能衰退。太極拳有動作輕便，連貫圓活，緩慢勻稱，上下跟隨的特點，練習時采用腹式呼吸，一般通過橫膈肌來幫助胸廓肺部的作用，可以讓呼吸深度變大，既有按摩臟腑的功效，又可減少呼吸道阻力，增大肺通氣量，推動全身新陳代謝。有學者通過對急性太極拳對中老年人知識分子心肺機能的影響進行研究，發現：中老年人的心肺機能能夠順應太極拳定量負荷，并且運動負荷后的心血管系統參數、肺通氣量都維持著相應的穩定性，因此可以得知太極拳屬于有氧的中等或低等強度的運動項目，在運動負荷和運動強度方面都符合中老年人的身心健康發展特點[2]。此外也有實驗研究通過一段時間的觀察，對比了15名經常習練太極拳和18名無任何鍛煉的老年人，在功率自行車上進行運動負荷，其運動前后心肺機能的變化。結果顯示：常年利用太極拳進行運動鍛煉的老年人，在心臟泵血、心肌收縮以及肺活量三個方面比不參加鍛煉的普通人更優化一些，這也證實了太極拳運動可以強化老年人心肌收縮能力，優化心肌舒張功能，調節心臟每搏輸出量和每分輸出量，促使其安靜時的心率降低，收縮和放松全身肌肉，暢通周身氣血壓，為心臟負擔減負，具有強身健體的功效[3]。Lai等人也將長期習練太極拳的老年人與其同年齡段的老年人作為實驗對象并對其心肺功能的前后變化情況進行了對比研究，展開了2年時間的跟蹤報道，數據顯示在最大攝氧量方面前者的下降速率顯著低于后者，這也意味著，習練太極拳的老年人其心肺機能的衰退速度要比對照組老年人緩慢。

綜上所述，目前國內外的學者在對于太極拳影響健康老年人心肺機能方面都表現出肯定的態度，在這個方面得出的研究成果也很一致。此外，也有學者提出來，由于太極拳運動動作緩慢，運動強度不大，因此適宜一些體質較弱或患有某些慢性疾病的患者進行練習，并起到一定的輔助療效的作用，但是在練習時要注意練習方法的正確性，監控運動強度和運動量。

（二）太極拳對老年人肌肉力量及耐力的影響

人體到50歲之后力量會開始急劇下降，60歲以后就慢慢步入了衰老。衰老最明顯的改變就是肌肉開始萎縮，肌力減小，尤其是下肢肌力水平，對老年人會產生很大的危險，肌力下降導致跌倒的風險增大，進而有可能會造成骨折或其他的損傷。早前有研究曾表明過，力量性訓練可以幫助老年人增加肌肉力量，改善平衡能力，降低因跌倒造成的挫傷，但前提是都需要昂貴的儀器設備。目前已有實驗研究證實了長期進行太極拳運動鍛煉對提高老年人的肌肉力量是有幫助的。首先，太極拳這項運動屬于有氧運動的類型，其動作緩慢柔和，不需要很強的爆發力，跳躍動作也較少，很適合老年人的身心特點。太極拳要求在練習的全過程中身體基本要處于一個半屈膝的狀態，下肢動作要求“虛實分明，松胯屈膝”，這樣可以有效地訓練膝關節屈伸的能力和耐力，肌肉和關節配合在多個環節下完成一系列有關靜力性的等張練習。此外，由于太極拳的動作速度十分緩慢，因此膝關節屈伸肌群的負擔也相應的較大。其次，在太極拳套路中有許多動作是很考驗練習者的下肢肌力的，如金雞獨立、分腳、拍腳等動作都需要下肢肌力來保持身體的穩定和平衡，長此以往的堅持練習此類動作可以改善老年人下肢支撐力、肌肉力量以及對身體的平衡和控制能力。

關于屈伸膝關節肌群力量方面，也有學者對其進行過研究，通過選取習練16周太極拳的老年人與習練3年以上太極拳的老年人作為研究對象進行對比，實驗結果顯示：16周太極拳練習組的老年人，運動前后的數據出現明顯差異，運動后的各項肌力指標除屈伸肌的爆發之外，其余均出現了變化；將16周太極拳練習組與3年以上太極拳練習組進行比較，前者的各項數據又明顯低于后者。由此可知，太極拳練習對改善老年人下肢肌力是有積極作用的，而長期堅持習練太極拳可以維持老年人的下肢肌肉力量[4]。通過訓練太極拳，還可以延緩老年人肌力的衰退。

（三）太極拳對老年人柔韌性的影響

關節是否靈活、肌肉的彈性是否強烈以及神經纖維對肌肉的協調決定了人體柔韌性的好壞。老年人由于年齡的增大，關節軟骨萎縮出現纖維性退行性改變，關節處也時常會出現骨質增生或肌肉附著地方發生固化以及關節囊變硬、韌帶彈性降低等現象，導致老年性骨關節的退行性變化或發生畸形，關節活動從而受到限制。轉腰的動作在太極拳套路中會多次出現，該動作以腰間的脊柱帶動四肢，進退盤旋、園直反復的在四肢和腰腿之間進行運動，有助于靈活關節。

有學者利用電子數碼傾斜儀對老年人胸腰椎的柔韌性進行了兩次測量實驗。1996年進行了橫向研究，數據顯示在軀干的彎曲度方面太極拳組（訓練年限11.8±3.6）男性比對照組多出15°，太極拳組女性與對照組相比也展現出了更好的柔韌素質[5]。1998年他們又進行了縱向研究最后得出了一致的結果，經過12月的太極拳練習，太極拳組男性胸腰的柔韌性相比之前增加了11°，女性增加了8.8°，由此可以證明有規律的進行長期的太極拳運動能夠有效提高老年人的柔韌性，并且提出了柔韌性提高的原因是因為太極拳套路中的伸展練習很多。髖關節的柔韌性可以通過測量立位體前屈和坐位體前屈得知。王榮森等人對中老年太極拳習練者的立位體前屈進行了測試，結果顯示，經過9個月的練習，被測試者的立位體前屈值顯著降低[6]；楊潤琴等在立位體前屈實驗中計算太極拳組和對照組雙手中指碰地的次數，經過對比后發現，前者碰地次數的人次所占百分比顯著高于后者[7]。

（四）太極拳對老年人身體成分的影響

人體在成年后，脂肪會隨著年紀的增長在體內堆積，這是自然生長現象，人體到了一定年紀肌肉會開始退化并出現運動能力降低的現象。體重的增加意味著體脂升高以及去脂體重的降低。老年人容易患上心血管病、糖尿病的主要罪魁禍首就是由于體內脂肪堆積過多。國外已有研究發現經常習練太極拳運動項目的老年人，可促使體內脂肪氧化進而降低體脂，同時也會導致骨骼肌出現適應性肥大、質量增加的情況，具體表現為瘦體重上升。由此可以得知太極拳可以幫助降低人體內脂肪[5]。

四、結語

綜上所述，太極拳運動在老年人心肺功能衰退這方面具有延緩的作用，太極拳還可以提高老年人的下肢肌力和身體各部位的柔韌素質，減少體內脂肪堆積從而幫助改善老年人的健康體適能，提高老年人生活質量，降低其受到損傷的風險，達到整體健康。同時，習練太極拳時要注意動作的規范性和練習方法的合理性，科學鍛煉身體，持之以恒的堅持下去才能達到最好的健身效果。