男子400米跑速度耐力訓練方法研究

侯俊 哈爾濱體育學院

速度耐力是400米跑運動技術體系中的一個重要組成部分，也是運動員高效、順利完成運動任務的基礎保障因素，這使得速度耐力成為男子400米跑訓練的重點，因此，為了獲得更好的體育競技成績，應深入研究速度耐力訓練，以總結出更有效的訓練方法，推動運動員400米跑運動技能水平的提升。

一、重復跑練習

在速度耐力訓練中，重復跑練習是指訓練內容為不同距離的重復跑的訓練方法，其主要作用在于，改善腿部肌肉的抗乳酸能力，使運行員在400米跑中呈現出更強的速度耐力。一般來說，此方法下的具體練習項目通常有五項，即8*80米重復跑、8*200米重復跑、5*200米重復跑、4*600米重復跑、2*800米重復跑。其中，8*80米重復跑訓練項目，要求運動員按照85%～90%的強度完成重復跑任務，并盡量將每80米的跑步任務完成時長控制在10s以內，增強運動員保持高速跑的過程中，其肌肉的耐乳酸能力，優化其在400米跑中提速期間的奔跑速度耐力。其他訓練項目則要求運動員以快頻率、大步幅的形式進行訓練，鍛煉其應對非提速部分的速度耐力，使其得以具備足以支持其在比賽過程中保持良好奔跑狀態的能力，提升其運動技能水平。

二、遞增、遞減距離跑練習

現階段，遞增、遞減距離跑練習是一項男子400米速度耐力專項訓練方法。在該練習方法下，每組練習的內容為，500米+300米+100米+300米+500米，以及100米+200米+300米+200米+100米，一次練習需要完成2～3組訓練量，不同距離練習內容之間的休息時間為2～5min，每組之間的休息時間為10～15min。這種練習方式能夠使人體運動機制加快自身糖分的分解，以達到更好的供能效果。根據短跑專家威廉·布萊克的研究結果，400米跑需要通常需要運動員保持50s左右的全力運動，而常規的ATP-CP供能機制難以支持此部分運動，因此，運動員需要依靠高能磷酸化合物分解供能，才能順利完成此部分運行。其中，高能磷酸化合物分解即為無氧條件下的糖元酵解。在此過程中，借助這種距離遞增、遞減式的訓練，能夠使運動員的身體機能更加適應糖元酵解供能狀態，由此逐步具備良好的速度耐力，以獲得更好的400米跑競技成績。

三、變速跑練習

變速跑練習是也是一種強化運動員肌肉的乳酸耐受力的有效練習方法。根據上述描述，400米跑需要依靠無氧條件下，體內糖元的酵解來實現供能，而這種供能形式，會使供能體系生成大量乳酸，導致肌肉酸痛，影響速度耐力，因此，從本質上來說，速度耐力練習就是運動員身體的乳酸承受能力強化練習。在此過程中，變速跑練習方法可以以一種循序漸進的方式，使運動員逐漸適應高速跑期間，肌肉中乳酸含量增高的狀態，增強其肌肉疼痛的忍耐力，達到優化其速度耐力的目的。通常情況下，該練習方法的具體實施策略為，100米快跑+100米慢跑+慢跑彎道，訓練標準為，快跑需以大步幅、高速的形式進行，而慢跑則要求不能慢走或停下來，使運動員得以適應各種奔跑速度條件下，肌肉中乳酸對其產生的影響，提升其速度耐力水平。

四、超遠距離跑練習

超遠距離練習是指每次跑步距離為500米或600米的速度耐力專項練習方法，該方法不僅具有強化運動員肌肉耐乳酸能力，而且有助于磨煉運動員的意志品質，從主觀意識方面，強化其對痛苦的忍耐力，達到改善運動員速度耐力的效果。在此過程中，常見的超遠距離跑訓練方案有600米*2為一組，共兩組，以及500米*2為一組，共兩組這兩種方案。在這兩種方案中，要求運動員的運動強度達到80%～90%，每組運動任務之間的休息時長為10～15min，每600米或500米跑之間的休息時長為5min。但在訓練中，應當注意，由于超遠距離練習更容易幫助運動員養成跑步動作習慣，因此，應適時對運動員的跑步動作加以糾正和規范，使其養成良好的跑步動作習慣，增強速度耐力的專項訓練效用。此外，為了減少運動員的身體損傷，如曬傷、中暑等，可以考慮將該方法用于冬季訓練中，以提高該訓練方法的落實效果[1]。

五、接力跑練習

接力跑作為速度耐力專項練習的常用方法，能夠賦予訓練活動一定的趣味性，提高運動員的訓練熱情。在此過程中，接力跑練習的每段跑步距離大多為200米或400米，需要采用讓運動員分組比賽的方式進行，以實現利用競賽調動運動員的積極性，使其得以充分發揮自身的速度耐力潛能，達到更好的訓練效果。但在此過程中，接力動作涉及兩名運動員的動作配合，而由于接力期間，其中一名運動員通常處于高速的奔跑狀態，因此，很容易出現碰撞傷害。基于此，在該訓練方法的應用中，應注意做好安全防護工作，并讓運動員佩戴好護膝、護腕，同時加強對其的看護，以保證此訓練方法的落實效果[2]。

六、結論

綜上所述，增強速度耐力訓練效果，能夠優化男子400米跑運動員的體育競技能力。在訓練中，采取有效的速度耐力訓練措施，可以使運行員的肌肉具有更強的耐乳酸能力，并可以保持良好的高速跑狀態，從而推動我國男子400米跑競技領域的發展。