蛙泳腿部技術訓練研究

方光明

（陸軍步兵學院軍事體育教研室，江西 南昌 330103）

關鍵字：蛙泳；腿部技術；游泳；體能訓練

1 蛙泳簡介

游泳運動主要有爬泳（自由泳）、蛙泳、仰泳和蝶泳4 種泳式。其中，蛙泳是一種比較古老的泳式，在大眾游泳健身活動中非常常見。蛙泳和蝶泳都是模仿大自然中動物的行動方式而得以命名。在4 種泳姿中，蛙泳是最常見的一種泳姿。很多初學者普遍存在一種錯誤看法，他們認為，蛙泳時手臂與腿部動作比其他泳姿的幅度大，因此蛙泳時手臂和腿部產生的推進力會大于其他泳姿。然而，蛙泳時腿部收腿時速度的下降是非常大的，而收腿速度的快速下降會直接導致游進的速度大幅度下降。教練在指導運動員進行蛙泳訓練時，應讓運動員正確認識蛙泳的運動特點，這是確保和提升訓練質量的重要前提。

2 蛙泳腿部技術訓練內容

在進行蛙泳動作訓練時，最需要重點練習的內容就是腿部的技術動作訓練，因為腿部的技術動作相當于運動員身體的助推器。蛙泳腿部技術水平的高低決定著運動員能否在進行蛙泳時保證身體的平衡。因此，只有全面地掌握腿部的技術動作，才能掌握蛙泳動作的精髓。

（1）收腿動作。在進行蛙泳時，收腿的動作會給身體帶來阻力，讓運動員不能很好地發揮自身的推力向前。在蛙泳游進的過程中，由于劃水和呼吸的原因，運動員在開始收腿時，其髖關節、大腿以及膝關節均會略有下沉。在蛙泳過程中收腿時，要彎曲膝關節和髖部，保證膝蓋向前、雙腳向后將腿收回，收回后再慢慢將腿分開；同時保證踝關節進行有節律地伸展，此時小腿所處的位置應是在臀部的后面，只有這樣才能夠保證收腿的動作遇到的阻力最小。

（2）外翻動作和蹬夾動作。在進行蛙泳時，當完成了收腿的動作時，腳后跟的位置是在臀部的上面部位，而且要保證兩腿膝蓋之間的距離要比左右腳之間的距離窄。接下來要緊跟雙腳向外翻的動作和用力蹬水的動作，否則無法破除收腿動作帶來的阻力。需要注意的是，在進行外翻動作和蹬水動作時，要保證左右腳做到同時向外翻，腳尖朝外的時候兩只腿的膝關節向內，這樣才能使雙腳和小腿的內側位置具備最好的蹬水角度，從而保障蛙泳動作的順利完成。

（3）滑行動作。在進行蛙泳時，當完成外翻和蹬水的動作后，蹬腿的動作會給兩腿帶來一個比較短暫的滑行動作。由于滑行動作會給身體帶來一定的阻力，所以為了減少這些滑行動作帶給身體的阻力，在讓身體進入滑行動作時，要在短時間內將自己的雙腳抬高至與水面平行的位置。除此之外，在滑行階段，運動員應盡可能地將兩腿伸直并攏，腿部肌肉和踝關節則要注意自然放松，以準備好做下一個動作周期。

教練指導運動員蛙泳腿部技術訓練時，要加強對腿部外翻時的角度、距離進行把握，增加蹬夾的速度，注意伸腿和蹬腿的協調等方面的訓練。蛙泳腿部技術訓練方法包括2 次蹬腿、1 次劃手的訓練，將蛙泳的手臂動作和蝶泳的腿部動作相融合的訓練，如搖櫓式、劃槳式劃水訓練等。對專業運動員來說，教練還需注意運動員在入水時的動作和蹬臺時的動作特點，將這些容易出錯的地方都要細心指正出來，采取有目的的轉身訓練、長槳劃臂訓練和在入水之前的出發技術動作訓練等。

蛙泳腿部技術訓練中，運動員容易犯的錯誤有蹬腿未翻腳、蹬腿過寬、收大腿、收腿時腳的位置太低等。當教練發現運動員出現以上錯誤之后，一定要及時指出并協助糾正。例如，針對蹬腿未翻腳的問題，教練應指導運動員在陸上和水中做專門的蹬腿練習。練習期間，教練可以通過親身示范或播放錄像等方式讓運動員仔細觀察蹬腿時的翻腳動作，尤其是勾腳尖的動作。再如，針對蹬腿過寬的問題，教練員可讓運動員用皮條捆住兩個膝關節，以此限制兩腿的開合度，并指導運動員多做一些膝關節的柔韌性練習。

3 蛙泳腿部技術訓練過程中需要注意的問題

3.1 在進行蛙泳腿部技術訓練的過程中，除了要保障運動員身體素質的提升，還應該注意培養他們的心理素質。蛙泳腿部的技術訓練過程是非常枯燥乏味的，因此，在進行蛙泳腿技術訓練時，有很多運動員會產生焦慮和煩躁的情緒。所以，要對運動員進行科學合理的心理訓練。只有讓他們一直保持積極的心態，才能保證他們在進行蛙泳腿部訓練時更加積極地發揮自身的能力。

3.2 訓練要循序漸進。需要注意的是，對運動員進行腿部技術訓練不是一朝一夕就能辦到的，教練應讓運動員按照訓練漸進的訓練原則，由易到難。同時，教練還需要注意針對每名運動員的實際情況，為他們安排最適合他們實際水平的腿部訓練計劃。

3.3 注意訓練方法的科學性。從運動生理學的角度來看，蛙泳訓練的過程實際上就是通過施加運動負荷的方式，來有計劃、有意識地打破運動員體內環境的相對平衡，并通過訓練使其適應所施加的負荷，并逐漸向較高的功能水平進行轉化，使運動員的運動水平得到提高的過程。

3.4 由于體能訓練對蛙泳腿部訓練的關系重大，因此教練需要將體能訓練同運動員的蛙泳腿部技術訓練有機融合。

3.5 教練在指導運動員腿部技術訓練時，不能讓運動員把焦點一直放在腿部技術上，還要考慮與腿部技術相關的其他部位。例如，注意腿部與手臂的配合。蛙泳時，腿部與手臂的配合方式主要有3 種：一是連接式配合；二是滑行式配合；三是重疊式配合。3 種配合方式，腿部技術完成的時間點有所差異。其中，連接式配合要求兩腿并攏后手臂立即劃水；滑行式配合要求腿部動作結束后手臂開始劃水，期間腿部有短暫的滑行；重疊式配合要求腿部蹬腿動作完成之前手臂便開始劃水。教練應讓運動員將腿部技術與手臂動作結合起來訓練，這樣更容易加深運動員對腿部技術動作的記憶。

4 蛙泳腿部體能訓練內容

從蛙泳的屬性分析，蛙泳屬于一種周期單一固定的結構類型，其具有技術相對較固定的特點，且是以體能為主導的速度型和耐力型項目。在進行蛙泳的過程中，無論是普通的蛙泳愛好者還是專業的運動員，都需要具備強大的體能，才能支撐蛙泳過程中體力的嚴重消耗，才能保證蛙泳訓練中掌握的專業技術動作得到更好的發揮。

4.1 力量訓練

力量訓練主要是腿部肌肉力量訓練。蛙泳腿部肌肉力量訓練的主要目的是讓運動員的腿部具有良好的爆發力、向前的推動力和蹬水的技術及力量。目前，針對蛙泳腿部的力量訓練方式有很多，如陸上的蛙跳、負重深蹲、負重彈跳動作等；水上的增大推進力練習、增大阻力練習和增加難度練習。蛙跳是蛙泳在陸地上展示的另一種方式，因此在陸地上進行蛙跳可以很好地鍛煉蛙泳時腿部的蹬水動作，且它還能幫助運動員具備良好的身體和動作的協調能力。腿部肌肉力量對運動員蛙泳速度的提升具有重要作用。

4.2 柔韌性訓練

與蛙泳腿部技術相關的柔韌性訓練主要是髖關節、膝關節、踝關節的柔韌性訓練。柔韌訓練能夠加大運動員蛙泳腿部的屈伸動作幅度，確保順利施展收腿動作、外翻動作、蹬夾動作和滑行動作。在日常訓練中，教練可以指導運動員進行一些壓腿、高抬腿、提踝屈膝、弓步走等練習方法提高運動員髖關節、膝關節、踝關節的柔韌性。

4.3 耐力訓練

良好的腿部耐力也是運動員承受日常訓練運動負荷和激烈比賽運動負荷的必要因素。在日常訓練中，教練可以指導運動員進行一些陸上的蹲舉、跳繩、慢跑練習或者水上的400 m、800 m 或1 500 m 游泳練習。教練要科學結合運動員實際情況安排耐力素質訓練的運動負荷，避免運動因超負荷訓練出現運動損傷。

4.4 速度訓練

蛙泳腿部技術中的速度包括收腿的速度和蹬夾動作的速度。在日常訓練中，教練可以指導運動員進行一些陸上的短距離跑、快速跳繩等練習或者水上的短距離游練習。速度素質訓練時，教練需要明確距離、持續時間、運動強度和運動間歇，最大限制地提高運動員的腿部速度。

4.5 協調性訓練

蛙泳腿部動作是與身體各部分和各運動器官協調完成的。在腿部技術訓練中，良好的協調素質有助于運動員更快地形成動力定型，從而高質量地掌握腿部技術。在日常訓練中，教練可指導運動員進行一些全身波浪起、變向跑、立臥撐跳起轉體360°等練習，讓運動員體會腿部動作和全身各部位和各運動器官的協調關系，增強空間定向能力、本體感知能力、節奏能力和平衡能力。教練應將協調素質訓練作為運動員每天的體能訓練內容來安排，避免運動員長期、單一的腿部技術訓練導致正式比賽時出現全身動作僵硬、不協調的狀況發生。

5 結 語

蛙泳的腿部技術動作主要包括收腿動作、外翻動作、蹬夾動作和滑行動作。教練在指導運動員蛙泳腿部技術訓練時，應讓運動員扎實掌握蛙泳腿部技術動作內容。教練要為運動員制定科學合理的訓練計劃，同時采用適合運動員實際的訓練方法。訓練期間，教練要將體能訓練融入蛙泳腿部技術訓練全過程，保證蛙泳的腿部技術訓練更加順利地開展。