?利用器械輔助跳遠專項力量訓練方法探究

張銳

摘? 要 跳遠是學生在高中階段學習的重要體育技能，而力量的爆發是提升學生跳遠成績的關鍵。從實踐教學經驗出發，提出利用器械輔助跳遠專項力量訓練的方法，希望能夠為一線教學提供幫助。

關鍵詞 高中體育;體育器械;跳遠;力量訓練;跳臺;杠鈴;啞鈴;繩梯;沙衣;沙腿;欄架;橡皮帶

中圖分類號：G633.96? ? 文獻標識碼：B

文章編號：1671-489X（2020）07-0077-03

1 前言

跳遠是一項十分考驗運動員爆發力的體育項目。因此，在高中體育跳遠教學中，教師必須要做好學生的力量訓練工作，這是提升學生跳遠成績的關鍵。隨著體育教育觀念的不斷發展，將抗阻訓練與發展起跳能力相結合，并借助相關器械輔助跳遠專項訓練，成為體育教育界所推崇的一種方法，高中體育教師有必要對此進行更加深入的研究探索。

2 高中體育跳遠專項力量訓練介紹

跳遠是現代體育競技中常見的運動項目，也是高中階段學生學習的重要體育知識內容。跳遠是借助快速的助跑和積極的起跳，并在合理的姿勢和動作下，獲得最大限度身體騰躍水平距離的運動項目。力量素質是跳遠運動員必須要具備的一種能力素質，這是因為在跳遠運動中，實際上是肌肉通過“反射”的方式，并在爆發力下，完成退讓轉換至克制收縮，下肢肌群的退讓收縮能力是完成這一動作要領的關鍵，以此促使運動員在克制工作中產生爆發功率[1]。

因此，在高中體育教學中，只是進行技能動作訓練，無法從本質上提升學生的跳遠成績;必須開展專項力量訓練，才能促使學生的跳遠技能得到更好發展。目前在體育跳遠教學中，比較受推崇的一種專項力量訓練方式就是將抗阻訓練和學生的起跳能力相結合，并利用簡單器械輔助學生進行專項力量練習。筆者結合跳遠運動的發力特點，嘗試利用一些常見的體育器械，如跳臺、杠鈴、啞鈴、橡皮帶、欄架、沙包等，對學生進行專項力量訓練。

3 利用器械輔助跳遠專項力量訓練方法探究

跳臺訓練法? 跳臺是比較常見的一種體育器械，而在高中體育跳遠教學中，跳臺可成為一種重要的專項力量訓練輔助工具，主要的訓練方式包括以下幾種。

1）助跑練習單腳跳。起跳是跳遠技術中最關鍵的一環，在專項力量訓練中，教師可以借助跳臺，帶領學生練習助跑單腳跳。即選取兩三個高度在30～50 cm的跳臺，擺放間隔距離為3～5 m;在訓練過程中，讓學生在每個跳臺上單腳跳一次，再單腳跳下，以此訓練學生的助跑起跳能力。

2）助跑練習跨步跳。同樣選取兩三個30～50 cm高的跳臺，并按照間隔3～5 m的距離擺放，讓學生在每個跳臺上跨步跳一次，然后跨步跳下。

3）助跑練習單跨。器材選取擺放方式與上述訓練方式相同，訓練過程中讓學生單腳跳上跳臺，然后跨步跳下。

4）原地縱跳上跳臺。選取的跳臺高度為50～100 cm，

訓練過程中按照雙腳上跳臺、雙腳下跳臺→雙腳上跳臺、單腳下跳臺→單腳上跳臺、雙腳下跳臺→單腳上跳臺、單腳下跳臺的訓練步驟，循環反復訓練。

5）助跑上跳臺。選取高度為10～20 cm的跳臺，訓練過程中讓學生站在跳臺上，然后起跳入沙坑，以此帶領學生做跳遠完整動作，實現對力量的專項訓練。

負輕杠鈴練習法? 杠鈴也是高中體育跳遠專項力量訓練中可使用的輔助訓練器材。在教學過程中可采用負輕杠鈴練習法，即使用20～30 kg的杠鈴帶領學生進行訓練。主要的練習步驟與方法：負輕杠鈴原地高抬腿30次、負輕杠鈴原地弓箭步跳25～30次、負輕杠鈴原地半蹲跳10～20次、負輕杠鈴原地換腿跳30～40次、負輕杠鈴原地弓箭步上下起20～30次[2]。

此外，在訓練過程中還可以讓學生負輕杠鈴進行六組（每組10～30次）的仆步交換起、雙手持輕杠鈴快挺30～40次，讓學生帶著杠鈴進行30 m往返快走練習以及10～20次的單膝跪墊做起跳步練習。最后，為了進一步提升學生的肌肉耐力，在訓練過程中，教師還可以帶領學生進行負輕杠鈴的30～50 m高抬腿跑練習，連續2、3、5助跑起跳50 m往返練習以及跨步跳30～50 m練習和單腳跳30～50 m練習。相信通過這一系列的負輕杠鈴練習，學生的跳遠專項力量一定可以得到提升。

手持啞鈴及杠鈴片練習法? 在高中體育跳遠專項力量訓練中，筆者還曾嘗試使用啞鈴及杠鈴片作為訓練輔助器材（圖1和圖2），通過手持練習的方式，促使學生的力量素質得到更好的發展。

1）手持啞鈴練習主要是為了鍛煉學生的臂力，主要的訓練步驟包括：讓學生手持啞鈴進行原地不動的專項擺臂練習;讓學生手持啞鈴坐在地上，然后進行跳遠擺臂動作練習;同樣是手持啞鈴，讓學生行進60～100 m的連續2、3、5、7助跑起跳練習。

2）手持杠鈴片練習法。學生在訓練過程中所使用的杠鈴片為2～5 kg，訓練步驟包括：手持杠鈴片，進行原地的前后左右擺臂練習;手持杠鈴片，進行距離約為50 m的跨步跳練習和單腿跳練習;手持杠鈴片，進行30 m高抬腿練習;手持杠鈴片，進行50 m跨步跳;同樣為手持杠鈴片，進行50 m的跨步跳單手摸地支撐練習;雙手持杠鈴片，上舉的同時完成弓箭步，這樣的訓練大約為20次。

繩梯及負沙衣、沙腿練習法? 在高中體育跳遠專項力量訓練中，教師也可以使用繩梯作為輔助訓練器械，通過繩梯練習法，幫助學生更好地提升力量素質。此種器械輔助訓練方式是比較簡單的，主要的訓練方式包括高抬腿過繩梯、弓箭步過繩梯、“Z”形快速過繩梯，以及單雙腳縱跳過繩梯、左右開合跳過繩梯。

此外，沙衣、沙腿（圖3）也是教師在高中體育跳遠專項力量訓練中可利用的輔助訓練工具，通過借助沙衣、沙腿負重功能，鍛煉學生的下肢力量。主要訓練步驟如下：

1）讓學生在腿上綁上沙腿，然后在欄架上進行擺腿練習，練習次數為30次;

2）讓學生在負沙腿的情況下，進行原地30次的跳遠模仿練習及各種專項跳躍練習;

3）讓學生在跳遠專項力量訓練中穿上沙衣，進行全程助跑練習;

4）在穿沙衣的負重情況下，讓學生進行30次的收腹舉腿練習。

欄架及橡皮帶練習法? 在高中體育跳遠教學中，教師可使用欄架及橡皮帶充當障礙物輔助學生進行專項力量訓練。采用欄架練習法時，可選取10個欄架輔助練習。主要訓練內容包括：

1）將10個欄架按照間距3 m進行擺放，然后帶領學生進行連續雙腳跳欄架及連續單腿跳欄架練習;

2）將10個欄架按照間距5 m進行擺放，帶領學生進行騰空步過欄架練習;

3）將10個欄架按照間距1 m進行擺放，然后帶領學生進行正面及側面的高抬腿過欄架練習;

4）依照80 cm的欄間距將10個欄架依次擺放，然后帶領學生進行側面正踢腿過欄架練習。

橡皮帶練習法主要是借助橡皮帶的彈性能力，帶領學生進行多種專項力量訓練。如進行擺腿、前折疊、后折疊、直腿擺、單腿扒地等練習，同時可以使用橡皮帶帶領學生進行騰空步、擺腿跨步、單腿跨步、單跨步擺腿等練習。此外，還可以進行一些特殊性訓練，如在訓練中將學生的雙手用橡皮帶捆綁，然后讓學生進行跳遠練習;采用雙向雙人的方式，讓學生之間使用橡皮帶進行牽拉，這樣就可以為學生營造一種非平衡狀態，以此進行50 m的跳遠騰空步動作練習;使用橡皮帶讓學生進行40～50 m的牽引助跑練習。

4 利用器械輔助跳遠專項力量訓練的方法要點

力量是田徑運動員必備的一種素質。在高中體育教學中，學生只掌握跳遠技術與技能是遠遠不夠的，若要實現跳遠成績的有效提升，必須要在教師的帶領下進行專項力量訓練。在使用器械輔助跳遠專項力量訓練過程中，教師要考慮到高中學生正處于身體生長發育時期，多數學生力量素質較差，若是盲目地進行練習，易使學生的膝關節和踝關節發生疲勞性損傷。因此，筆者對利用器械輔助跳遠專項力量訓練的方法要點作出總結，希望為教師同仁提供借鑒與參考。

先軟地后硬地? 在利用器械輔助跳遠專項力量訓練的高中體育教學中，在訓練初始階段，教師應先帶領學生在松軟的地面進行訓練，如沙坑或者草坪上;經過一段時間的適應后，再帶領學生到硬地跑道上進行練習。這樣可以最大限度地保證學生訓練安全，避免學生在訓練中出現損傷問題。

先雙腿后單腿? 在高中體育跳遠專項力量訓練中，無論使用任何器械作為教學輔助，練習的順序都應該是先雙腿后單腿。要先使用器械帶領學生進行各種雙腿跳躍練習，如雙腿障礙跳、雙腿屈膝跳等;然后在學生已經掌握一定基礎技能后，帶領學生進行單腿練習，如交換腿跳、單足跳等。這樣可以更好地降低學生入門訓練難度，促使學生的力量素質得到循序漸進的發展。

先數量后強度? 在利用器械輔助跳遠專項力量訓練過程中，教師一定不能盲目冒進，要從數量入手，然后逐漸向強度過渡。如在使用欄架作為訓練學生跳遠專項力量的輔助工具時，應先使用較低的欄架輔助練習，在學生完成一定的次數后，再逐漸提升欄架的高度，以此增加學生的訓練難度和訓練強度。這樣的訓練方式才是標準科學的，可以實現更好的訓練效果。

先一般后專項? 主要是指在跳遠專項力量訓練過程中，雖然器械輔助可以更好地幫助學生提升力量素質，但在最開始的訓練中并不建議使用器械。教師要先從一般性的跳躍練習入手，在經過一段訓練時間后，能夠感受到學生的跳躍能力已經得到一定的提高，再使用欄架、杠鈴、橡皮帶這樣的輔助器械進行專項力量訓練。

先幅度后速度? 在高中體育跳遠專項力量訓練中，教師還應該認識到任何一種跳躍運動項目，都對動作的幅度有較高的要求。因此，教師在訓練過程中應該先從幅度入手，確保學生能夠大幅度完成相應的動作（如單足跳、跨步跳等動作），然后使用輔助器械帶領學生進行計時方式的速度練習，這樣可實現更好的訓練效果。

5 結語

跳遠是體育競技中常見的運動項目，也是高中體育教學的重要內容。學生的跳遠成績與力量訓練之間是存在必然聯系的，科學有效的力量訓練是提高學生跳遠的關鍵。大量的實踐研究證明，利用器械輔助跳遠專項力量訓練是一種可行的措施，因此，高中體育教師應更加深入地研究與探索相關訓練方法，更好地提高學生的跳遠成績?！?/p>

參考文獻

[1]李傲，肖磊，周志運.青少年跳遠運動員專項力量發展的均衡性分析[J].田徑，2019（6）：38.

[2]齊淑婷.擊打懸掛球輔助訓練方法對兒童學習羽毛球高遠球與挑球的效果研究[D].北京：北京體育大學，2019.