淺談高中田徑短跑項目中的力量訓練

王績鋒

（河北省三河市第二中學，河北 廊坊 065201）

當前，學校要求促進學生的全面發展，但是卻忽視了體育運動在高中生發展過程當中所起的重要作用。對于處在高中時期的學生而言，他們面臨著巨大的壓力與負擔，如若沒有及時將他們的壓力釋放出來，會對他們的學習成績起到不良影響。經過田徑短跑運動讓他們將自身的壓力充分釋放出來，讓他們主動投入到學習活動當中，讓他們意識到身體健康的重要性。

一、根據教學現狀提高短跑力量訓練認識

高中時期屬于學生學習的關鍵階段，也作為青春期的重要階段。一般情況下，學校會忽略高中生的體育運動成績。在當今社會中，某些學校為了有效提高自身的升學率，在高二的時候便已經結束了體育課程，這樣的現象難以讓高中生參與到力量訓練活動當中，造成他們的身體素質難以得到有效提高。基于此分析表明，學校應該結合高中生的實際情況，制定科學合理的課程規劃，保證體育課程活動的順利展開。

比如，學校為了更好解決以及處理高中生短跑運動當中的力量訓練有關問題，在體育活動當中可以展開“足球比賽”，讓高中生之間展開足球運動的友誼對抗賽，讓所有高中生都可以主動參與其中。在足球賽事活動的時候，讓他們對短跑進行練習，在實際拼搶的時候，提升他們的爆發力。在這樣的情況下，有效提升了高中生腿部的實際力量。在足球比賽活動當中，高中生可以將自身存有的負擔以及壓力充分釋放出來，逐步提升自身的終身鍛煉認知以及意識，不斷提高自身的短跑水平以及能力。因此，學校應該明確高中生的身體素養，組織所有高中生參與到體育鍛煉活動當中，提升他們的體育運動技能以及水平，讓他們掌握更多的體育運動方式方法。

二、高中田徑短跑項目的力量訓練方法

（一）擺動制動訓練

在高中田徑短跑項目的力量訓練中最關鍵的是髖關節用力、肌肉力量。據有關研究表明，若短跑運動員的髖關節用力、肌肉力量比較協調，那么他的跑步速度會比較快，且步頻也會比較快。為此，在力量訓練中，應加強學生的擺動、制動訓練，確保學生的髖關節用力、肌肉力量能夠和諧。

由于短跑運動對速度的要求比較高，所以運動員的擺動動作要迅速、制動動作要干脆。另外，據有關數據顯示：人的下肢前擺速度可達到20 米/秒，髖部的運動速度能達到180 米/秒。對此，體育教師要結合學生的身體素質、力量訓練特點制訂個性化的擺動訓練方案，盡可能地提高學生的下肢擺動速度。需要注意的是應在學生能夠適應的訓練強度下進行下肢前擺、髖部的運動訓練，只有這樣才能真正提升學生的肌群、抗肌協調能力。常見的訓練方式有仰臥時的快跑訓練，高支撐訓練、負重訓練、換腿跳弓箭步訓練等。在實際訓練中，教師可靈活選擇。另外，教師還應時刻關注學生的肌群訓練成果，并以此為基礎不斷優化訓練計劃、方案。

（二）超等長訓練

通過超等長訓練可以有效提高學生的收縮退讓能力，使其能高效完成對地緩沖動作，從而使短跑項目訓練更加輕松。另外，該訓練主要涉及到人體的踝關節、腳掌。為此，在訓練中，教師要重視學生踝關節、小腿肌肉群的力量訓練。具體可采取以下訓練方法：

第一，沖擊式訓練。其主要訓練項目為跳深。雖然這種訓練方式的強度大，但是它對肌肉的反應能力、爆發力的訓練效果非常好。另外，沖擊式訓練還可分為反彈、無反彈兩種訓練方法。其中反彈方法是指從高處落下，迅速反彈起跳。無反彈方法是指從高處落下，但不反彈起跳。第二，拉彈式訓練。如杠鈴負重轉體、屈伸、快速蹲起等都屬于這類訓練方法。其主要優點是牽拉幅度大、反彈訓練效果好。第三，長、短跳。其中長跳訓練方法是指跨跳、單足跳等。在長跳訓練過程中，人體的軀干部位、局部肌肉都會被相對拉長，隨后人體運動消耗能量會減少，且其運動動作也會更快、更有力。短跳的訓練方法先三級蛙跳，再五級蛙跳或者在臺階上進行蛙跳。

（三）上肢擺動訓練

就實際來看，大部分田徑運動員的上肢力量都比較弱，且上肢肌肉群不夠發達。因此，在高中田徑短跑項目的訓練中，教師應加強學生的上肢擺動訓練，從而提升學生的上肢肌肉力量。在上肢擺動訓練中可采取挺舉訓練方式，連續進行3～5 次訓練，每次進行6 組。另外，在上肢訓練中，還可結合下肢訓練，提高學生整體運動的協調性。

（四）專項訓練

短跑項目的專項力量訓練包括快速力量訓練、跳躍力量訓練等。在快速力量訓練過程中，可選擇負重短跳訓練、跳深訓練等方法。同時，還要結合學生體質合理控制訓練強度。比如在負重短跳訓練中，每次重復跑的距離可保持在20～60 米之間，負重強度盡量選擇學生體重的30%，組間間隔應控制在3～5 分鐘內。在跳躍力量訓練中，可選擇長跳、短跳等訓練方式。或者選擇單腳沙坑內連續跳、啞鈴跳蹲等訓練方法。在這一訓練過程中，教師要合理控制訓練強度，以免學生受到損傷。

三、根據基礎要求確定短跑力量訓練強度

教師需要引導高中生投入到力量訓練活動當中，在田徑短跑運動當中加強學生的力量訓練，對提升他們的短跑水平與能力起著不可忽視的影響。一方面加強高中生力量訓練，另一方面保證其針對性以及規劃性。教師應該發現高中生存有的缺陷以及不足，讓他們不斷進行改正，將因材施教方式方法落實在實處。

比如，教師在對高中生的短跑水平與能力進行實際培育的時候，應該加強他們腿部力量方面的訓練，讓高中生擁有足夠的力量。只有這樣，次啊可以在比較短的時間當中經過爆發力實現短跑運動。教師在對高中生腿部力量進行實際訓練的時候，應該讓他們參與到高抬腿或者是深蹲等訓練活動當中。在實際訓練的時候讓高中生可以兩兩結組，經過這樣的手段與方式方法，讓高中生之間進行監督，在其中找出適合他們進行訓練的方式方法。