淺談初中體育立定跳遠的主要教學與訓練方法

何通平

（貴州銅仁市第十中學，貴州 銅仁 554300）

一、初中體育立定跳遠技術動作的教學與訓練探析

在初中體育立定跳遠教學與訓練當中，立定跳遠技術動作掌握是教學的主要目標，因而立定跳遠技術動作的教學訓練是優化的重點內容，教師要對各項動作技術教學訓練進行分別強化，突出動作技術要點開展教學，在實踐教學中全面觀察學生學習掌握情況，采取措施幫助學生掌握。下面對其技術動作教學與訓練進行分析。

（一）預擺動作技術教學與訓練

預擺動作技術是立定跳遠的準備動作，預擺動作是幫助學生找到身體的重心，調整好身體力量平衡狀態，找到立定跳遠身體力量的著重點，然后保證立定跳遠后續其他動作能夠保持平穩、良好的狀態完成。預擺動作技術的要領在于：伸展手臂、兩腿彎曲以及身體重心降低。在實際動作技術教學與訓練期間，學生做預擺動作時，要先將雙腳分開至與肩同寬的位置，保持穩定的站立姿勢。雙臂自然下垂保持放松狀態，雙手同方向的前后擺動，在雙手擺動過程中雙腿要跟著擺動的節奏進行伸縮彎曲，手臂前擺時需保持兩腿伸直，手臂后擺時則應兩腿屈曲，向下壓低，通過降低重心來尋求機體平衡。

在整個預擺動作運行時，身體要保持向前傾的狀態，雙臂擺動幅度要大，雙臂與雙腿的動作節奏要保持一致性，保持身體動作整體的協調性，穩定身體重心。預擺動作一般做兩次左右，由于預擺動作會使學生身體保持相對緊繃的狀態，預擺動作次數多會使身體產生疲憊感，無法保持良好的狀態。若是預擺動作次數過多，還會出現肌肉酸痛，學生瞬間的爆發力就會被弱化。預擺動作的目的是讓學生調整呼吸，找到重心平衡點。在預擺動作運行期間，也有可能出現重心失衡的現象，導致學生摔倒，為避免這一問題出現在預擺過程中，手臂向前擺的同時腳跟要輕微抬起，身體前傾的同時手臂向后擺，保持整個身體的作用力的平衡。

（二）起跳動作技術教學與訓練

起跳動作是通過雙腳與地面產生的綜合作用力效果而實現的，起跳的效果與雙腳蹬地的力量與起跳的速度有直接關聯，因而對蹬地力量和起跳速度進行強化，是起跳動作技術教學與訓練的關鍵所在。在實際起跳動作技術教學與訓練期間，要求做起跳動作時，手臂從后向前快速移動，身體肢體要盡量舒展開，將身體的所有勢能盡可能的集中，轉化為起跳的動能。在起跳的過程中要控制雙腳蹬地那一瞬間的力量，起跳期間蹬地的同時迅速前擺雙臂便是為了增加向上的力量，使背部肌肉聯動起來。將起跳雙腳蹬地力的作用與雙臂擺動的向上力量進行綜合發揮，才能更好的完成起跳動作。

在起跳動作技術教學與訓練當中，蹬地力量提升是訓練的重點，保證蹬地產生的力的作用能夠充分的支持身體騰空。雙腳蹬地產生的力大小與起跳身體騰空的時間是呈正比變化的。這對學生腿部力量素養要求較高，需要通過專項訓練來進行強化，如單/雙腿原地跳、跳臺階、障礙跳以及深蹲跳等。起跳動作是依靠學生腿部瞬間爆發出的力量，通過對腿部力量的強化，為立定跳遠后續動作的完成奠定良好基礎。

（三）騰空動作技術教學與訓練

立定跳遠動作在起跳之后，人會因力的作用而騰空產生拋物線軌跡，在騰空動作運行期間對學生身體綜合體育素養的要求比較高。在騰空動作過程當中，需要保持身體的協調性，做好身體落地的準備避免受傷，還要盡可能的延長騰空的時間，來達到增加立定跳遠的水平距離。在騰空動作中，學生要在騰空的最高點收腹、舉腿，來增加騰空的時間。在騰空動作中學生肢體協調性、動作敏捷性都是強化的重點。騰空動作技術教學與訓練更多的是通過對學生身體協調性、體育動作完成速度、身體敏捷性以及腹部力量等方面素養的強化來實現。另外，在騰空期間通過收腹舉腿來延長騰空時間的方法，適用于腹部力量大的學生，對于女生是比較不適用的，女生腹部肌肉力量較少，在騰空中難以快速的收腹。對于這部分學生，可以在騰空的最高點快速向前抬腿，手臂同步向后擺動，使人力動力增加，實現騰空水平距離的延長。

（四）落地動作技術教學與訓練

踝關節非常容易在體育運動中出現損傷，為了立定跳遠教學中不會或盡可能少地出現這種損傷，教師應知道學生落地的技術要領，即：落地瞬間以腳跟先落地，腳掌緊隨其后迅速落地。在落地過程中，雙膝應始終保持屈曲狀態，如彈簧一樣給予身體以適當的緩沖。需要注意的是，腳跟先著地、腳掌后著地的方式可能產生一種勢能，使人體不自覺地向后傾斜，因此出于保持身體平衡的需要，落地時應盡量身體前傾，以抵消這種勢能。當然，前傾不可過度，否則依然無法保持重心，有較大的可能摔倒。

二、結語

初中體育立定跳遠教學與訓練，是培養學生體育基礎素養的重要課程，教師需要采用多樣化、趣味化的教學訓練方法，增加學生立定跳遠學習訓練的興趣，讓學生能夠積極參與到立定跳遠教學與訓練活動中去。并對立定跳遠的預擺、起跳、騰空與落地動作技術要領進行強化教學，促進體育立定跳遠教學質量與效率的提升。