緩解中長跑期間的心理壓力，提升身體素質的研究

（雙鴨山市少體校，黑龍江 雙鴨山 155100）

在新時代時期，對于人才不僅是在知識的層面上，也是才身體素質層面上，所以提高身體素質對于一個人的成才也很重要。在人們選擇跑步作為健身項目時，必定想要輕松愉悅地完成，在跑步中過重地心理壓力必定形成痛苦的回憶，進而造成厭惡長跑的后果。所以在長跑運動之中，必定減少心理壓力才能延長長跑習慣，長而久之才能提高身體素質。

一、長跑的好處

（一）對身體的作用

首先長跑可以刺激大腿內側和小腿肌肉的生長，增加血液循環速率，長久堅持長跑，可以使跑者身體素質提升，耐力提升，可以勝任大部分的體力工作。長跑還能提高心臟功能，長期堅持跑步的人心率比不運動的人要低一些，靜坐時不健身的人心率在70 以上，運動是可以達到130-140。經常長跑的人，靜坐時心率在60-70 之間，長跑時也可以控制在120 左右，這說明經常參加長跑的人心臟功能要更強一些，每次跳動擠壓得血液量也更多，心臟的脂肪比例也有所降低。

長跑還可以起到減脂的作用，長期長跑的人身材比例勻稱，長跑相較于其他運動方式的不同點在于它可以將全身脂肪同等地減少，也就是說內臟脂肪和皮下脂肪都在減少，不同于不健康地減肥方式只會減少皮下脂肪，內臟脂肪不減少，使得人變得臃腫。長跑還可以增強呼吸功能。經常長跑的人呼吸質量更好，每次呼吸的強度和深度都比較高，呼吸不宜疲憊，呼吸肌更加發達，從而強化心肺功能。

（二）對心理的作用

運用本身可以刺激人體大腦內啡肽神經物質的分泌，內啡肽是一種快樂信號，可以讓大腦感受到快樂，科學證明，內啡肽在大腦中分泌量與抑郁癥程度有關，所以長跑一般持續時間比較長，刺激內啡肽分泌也比較多，所以經常參加長跑的人心態也比較好，可以減輕壓力產生的心理負擔。

長跑也能增強人際交往能力，通過長跑可以改善人際交往能力，通過長跑可以交到志同道合的朋友，通過相互激勵，不斷克服運動帶來的身體疲勞感，增加磨練，在運動之中得到的贊美和肯定也會越多，在運動之中，大腦刺激產生的內啡肽的增加，也會一定程度對于社交生活產生積極影響，在運動過后進行社交，由于內啡肽的影響，也會使跑者認為社交是快樂的。進而更愿意去社交。

二、長跑心理壓力產生的原因

（一）身體素質對于長跑的限制

長跑運動對于身體素質要求較大，長跑項目是耐力項目，對于跑者的心肺功能要求較高。世界上最優秀的運動員的脈搏可以達到33-34 次/分，最大吸氧量可達70-80ml/min，正常人在其水平一半以下，心肺功能達不到長跑的要求，身體體重過大，身體素質較差的人進行長跑運動，堅持下來就很不容易，更不要提收獲到快樂。這種情況的人在長跑時身體的疲憊讓其受盡折磨，每次在堅持和放棄兩種心態之間徘徊，進而產生過重的心理壓力，影響跑步。

（二）周圍人對于跑者的影響

在長跑運動時，總有人喜歡跟在同等水平的跑友的身后，形成全程跟跑，這樣就導致其他跑者壓力過大，在不知道為什么身后會有一個人跟跑時就容易產生心理壓力，可能會選擇提高配速想要甩掉身后的人，這樣就超過身體體能素質，產生過大的心理壓力。有些跑者在被其他跑者超過時候也會產生心理壓力，一般大家都愿意做領頭羊，不愿意被別人超越，所以很多人在被反超時候就喜歡追趕，超過科學配速時就會導致耐力下降，身體也會更加疲憊，產生過重的心理壓力就不利于長跑運動。

三、長跑產生的心理壓力的克服

（一）進行耐力訓練以提高身體素質

內臟和身體肌肉工作特點是工作一段時間休息一段時間，所以耐力不夠就會導致長時間工作沒有達到身體的要求，就會使得肌肉和內臟長時間工作得不到休息，產生疲憊的身體狀況，身體耐力訓練是必要的。

在長跑初期身體素質不達標可以先慢慢來，降低配速，降低要求，并且科學跑步，跑步和休息交替進行，這樣身體就不會產生疲勞感覺，。也可以在長跑過程增加一些有趣的項目降低枯燥的感覺，例如，在長跑過程中可以聽音樂，降低跑者對于身體疲憊感覺的關注。在前期也可以通過游戲的形式進行訓練，例如：爬山，郊游，跳繩等方式，這些運動形式增加了運動的趣味性和社交性，還能鍛煉身體素質，是一舉兩得的方法。

（二）合理進行技術訓練，提高跑的技術

現代中長跑比賽的特點是緊張、激烈，越來越向速度化方向發展。這就要求運動員在長時間高速度跑的全過程中要有合理的技術，既要跑得快，講究動作的效果，又要跑得輕松、協調、節省體力。要達到這一點，掌握正確合理的跑的技術是至關重要的。

第一要注重對運動員跑的正確技術；意識培養，建立正確的技術概念。在于常的訓練中必須嚴格要求，自始自終強調動作的協調放松，規范合理，形成正確的動作技術定型。

第二要注重對運動員的身體全面發展和身體各部位協調能力的培養，在良好的身體體能和較好的靈敏、協調素質的基礎上，改進和提高動作技術。且尤其要加強肩、髖兩個關節部位的靈活性，協調性訓練。

第三要注重對運動員善于吸收，借鑒優秀運動員先進正確的技術動作的意識培養，不斷地檢查，改進自己的不足，逐步完善，規范跑的姿勢和跑的技術。

結語：總之，跑步的心理壓力的重點是跑者的主觀感受。長跑也可以是輕松的快樂的，重點是參與者這個主體的主觀感受，跑者認為跑步是輕松的，也必然不會受到身體和周圍環境的影響；如果跑者心理暗示跑步十分痛苦，那么也必然也會苦不堪言，這才是問題出現的根本。研究表明跑步不僅可以提高跑者身體和心理素質，還會刺激大腦分泌內啡肽，產生快樂情緒，所以無需為自己的懶惰尋找借口。堅持長跑，跑者會收獲很多體驗。