文/許笑天 圖/夢 蝶
人老腿先老,腿老膝蓋先糟糕。老年人普遍都有這樣的體會,膝蓋酸軟沒勁,蹲不下身子,走路很吃力,一遇到陰天下雨,膝蓋更是疼得厲害。針對老年人“腰膝酸軟,膝蓋無力”的狀態,筆者創編出“老年健膝操”。此操共分八節,本刊將分四期刊登,以便于讀者學習與鍛煉。本期介紹“老年健膝操”第三節“單腿提膝”和第四節“踢腿彈膝”。

圖1
預備式:身體直立,面帶微笑,目視前方。(見圖1)
動作圖解:左腿單腿站立,撐住身體重心。右腿屈膝往上慢慢提起,小腿盡量收緊,腳掌離開地面,腳尖向下,腳面繃直,大腿與地面平行,形成金雞獨立式。雙手叉腰,保持身體平衡。挺胸收腹,不要低頭,站立5 秒鐘。然后換腿,動作同上。此動作重復做10 次。(見圖2 ~圖4)

圖2

圖3

圖4
動作要領:單腿站立時,站立腿的膝蓋不能彎曲,腳后跟不能離開地面,要腳趾抓地,保持身體平衡。做提膝動作時,提膝腿的小腿盡量往里收,膝蓋盡量向上提起。
動作圖解:右腿站穩,挺胸收腹,目視前方。左腿屈膝向上提起,雙掌抱住膝蓋,同時腳面繃直,用力向前方彈踢,然后收回到原處。此動作重復做7 次。然后換腿,動作同上。( 見圖5 ~圖7)

圖5

圖6

圖7
動作要領:站立腿要穩,腳后跟不能離開地面。提膝腿膝蓋要提起來,最好要高過胯部,踢腿時腳面要繃直,用力彈踢振動膝蓋。
養生機理:老年人通過練習這兩節操,可鍛煉腿部支撐力量,改善膝蓋韌帶的功能,使之柔而不僵,韌而有力。通過“單腿提膝”運動,讓膝關節靈活,通經活絡,強化膝蓋筋骨的韌性。通過“踢腿彈膝”運動,達到鍛煉膝蓋,活動筋骨的目的。單腿提膝和踢腿彈膝相互配合,相得益彰。
注意事項:練習“單腿提膝”和“踢腿彈膝”動作時,注意站立腿的腳跟一定要站穩,身體保持平衡,以免扭傷膝蓋,鍛煉要循序漸進。(待續)