小心肌少癥，保護運動能力， 防范癌癥的風險

車翀

叢明華

醫學博士，副主任醫師，中國醫學科學院腫瘤醫院綜合科副主任。擅長中晚期腫瘤綜合支持治療及腫瘤營養。擔任中華醫學會腸外腸內營養學分會（CSPEN）副秘書長、中國營養保健食品協會特醫食品專委會腫瘤營養學組組長、吳階平醫學基金會營養學部副主任委員及中國抗癌協會、CSCO等學術兼職。作為專家組成員制定了《惡性腫瘤患者膳食指導》《腫瘤患者主觀整體營養評估》國家行業標準、《中國腫瘤營養指南》《惡性腫瘤放療患者營養治療專家共識》 《惡性腫瘤康復期患者營養管理專家共識》。

專家門診： 周二下午

劉金英

副主任營養師，中國醫學科學院腫瘤醫院營養科副主任。從事臨床營養工作三十多年，積累了豐富的臨床工作經驗。擅長腫瘤患者、重癥患者、圍手術期患者、營養不良患者等的營養干預以及慢性營養管理等。兼任中國營養學社區腫瘤學組委員、世界中醫藥學會聯合會腫瘤康復專業委員會常務理事、中國醫藥教育協會營養醫學專業委員會委員、中國中老年保健學會膳食指導專業委員會副主任委員、北京食品協會理事、中國疾病非藥物干預專業委員會副會長等。

肌肉是我們每個人身體中非常重要的運動組織，力量的強大與否直接取決于肌肉組織的強健與否。隨著機體的衰老，多種臟器、組織的功能會出現衰退，這是正常同時也無法避免的自然規律，肌肉組織也不例外。很多人覺得“人老了，力氣小了，再正常不過”，或是認為“也不太需要那么強的力量去做什么”，認為肌肉衰減對于健康完全無礙，這些想法并不可取。中國醫學科學院腫瘤醫院綜合科副主任叢明華與營養科副主任劉金英告訴我們，肌肉衰減有時候也是一種病，除了讓人活動能力下降，甚至可能增加癌癥、死亡的風險，務必引起重視。

肌肉衰減如果過多、過快，這種情況就屬于病理狀態，即肌肉減少癥，一種在老年群體中十分常見的衰弱原因。肌少癥，即骨骼肌減少癥，是老年人衰弱的主要原因之一。肌少癥的最重要原因便是生理性的衰老。年齡增長引起的肌力下降已經被很多研究證實，這主要是因為隨年齡增長，人體肌肉中收縮速度快、力量大的快肌纖維比例下降和肌纖維變細造成的。例如，肌力最容易下降的股四頭肌的粗細度在25～30歲達到頂峰，此后每年都會減小1%。這就意味著從30歲到80歲的50年間，肌肉的粗細度會減少50%，也就是說股四頭肌的粗細會減少接近一半，這就相當于在70～80歲時，兩條腿的股四頭肌加起來的粗細程度，只相當于年輕時一條腿的股四頭肌！因此，對于許多老人來說，從床上、椅子上在站起來，是一個較為費力也相對艱難的活動。

同時，肌少癥也是很多老年性疾病的影響因素，調查研究證實，大部分衰弱老人患病前期都會出現肌少癥。肌少癥危害眾多，其中一個最值得注意的就是它會導致老年人跌倒的風險增高。而眾所周知，跌倒可能導致老年人致殘甚至致死。實際上從40歲開始，肌肉每年都在以1%～2%的速率不斷地往下衰減，60歲以后速率到達3%，到80歲的時候，肌肉比原來減少40%～45%，那么如果肌肉力量不足以支撐行走就會出現步態異常。很多老年人步基很寬，如果平衡能力又不好的話就很容易跌倒。

另一方面，骨骼肌是人體中消耗血糖的大戶，如果骨骼肌過度衰減，那么機體對血糖利用、消耗能力就會不足，更容易患上糖尿病，或是讓血糖更難控制在正常水平，這會大大增加健康的隱患。

除此以外，肌少癥更嚴重的危害則是癌癥與死亡。隨著年齡的增長，老年人容易發生肌肉減少癥，而癌癥患者也有一部分群體容易出現肌肉減少癥，盡管發生機制不一樣，但二者具有共同的特點。無論是在發生癌癥之前出現肌少癥，或是在癌癥發生之后繼發肌肉衰減，可以說只要出現了癌癥+肌肉衰減的狀態，這樣的患者死亡率會比雖患癌癥但肌肉情況良好的患者有著更高的死亡風險。多項臨床研究發現，出現肌少癥的癌癥患者往往生存期更短，腫瘤進展更快，肌少癥還會增加腫瘤治療相關的副作用風險、增加死亡風險等。而積極逆轉肌肉衰減，則可以降低癌癥風險，控制腫瘤發展，提高患者的生存率。

您可以先做三個測試，看看您的肌肉力量是否足夠，是否存在肌少癥風險。

1.測握力

主力手自然下垂，手指微微張開，抓握握力計，手臂與身體呈15度角。隨后，爆發式用盡全力抓握一次握力計。這時握力計可以記錄您握力的最大數值。

叢主任告訴我們，對于成年亞洲女性來說，合格的握力標準是大于等于18千克，而成年亞洲男性的合格標準為28千克以上。如果沒有達到這一標準，則說明上肢肌肉力量不足，可能已經出現肌肉衰減。

2.五次起坐

這項測試能夠反映下肢肌肉的情況和運動能力。測試時受試者如下圖雙手扶肩，端坐在椅子上。隨后，用最快的速度起身、坐下5次。5次起坐總用時超過15秒，說明下肢肌肉可能有一定程度的下降。需要考慮是否存在肌肉衰減或是關節病變等影響運動能力的問題。

須注意，老年朋友尤其是運動能力欠佳、行動不便者，一定要量力而行，不必強求做完5次。同時務必注意安全，謹防跌倒，應在有他人保護的情況下完成，或是選擇其他更安全的測試方式。

3. 6米步速測試

首先選擇一片無障礙、無遮擋的安全區域，然后用尺子量出6米的長度并標記起止點。隨后從起點走向終點，過程中用秒表記錄走過6米路需要的時間。然后用6米長度除以記錄的時間，即可得到步速。如果步速大于0.8米/秒，說明肌肉功能合格。如果低于，則反映下肢肌肉情況不佳，可能需要進一步尋找運動功能減退的原因。

如果正常人隨著年齡的增長，出現了肌肉減少癥的話，它背后往往代表著兩點：第一個就是營養不均衡，第二是缺乏運動。這兩點又明確地與癌癥的高發相關。所以說一定要高度重視和主動去逆轉。

如果通過上述測試發現了肌肉衰減，那么就需要通過積極地生活干預和醫學干預來促進肌肉生成，減緩肌肉衰減。劉主任告訴我們，除了臨床的相應治療外，最有意義的干預方式與減重類似，都是“管住嘴、邁開腿”，“管住嘴”即為科學飲食，多食用健康、高營養、能促進肌肉生成的食物;“邁開腿”則為科學運動，通過合適的鍛煉刺激來保護、強化肌肉。

很多老年人因為相關指標異常、慢性病或是消化能力不佳等問題，在飲食方面較為保守，常常不敢“吃好”，不愿“吃好”，其實注意飲食與獲取營養并不矛盾。叢主任和劉主任告訴我們，健身增肌又防癌的飲食習慣就是正確吃主食、合理吃蛋白質這兩方面。只有吃好，大家才能遠離疾病的威脅。

1.正確吃主食

老年人吃主食建議以細糧為主，粗雜糧為輔。同時，粗糧一定要細做，即在吃粗糧前將其打成粉或是制成面食，這樣能夠減輕胃腸負擔，更易消化，適合消化功能減退的老人。但是，粗糧細作后粗糧的升糖指數往往會增高，會導致血糖升高更快、波動更大，如果患有糖尿病，一定要慎重飲食。

劉主任提醒，多數老年朋友的消化吸收功能往往會差一些，吃得過于粗糙或者節食不吃主食對老年人是不適用的，維持良好的體重才能有維持良好肌肉的基礎。

● 主食推薦——魔芋面

劉主任推薦了一種主食——魔芋面，具有低熱量、高膳食纖維的優點，有潤腸通便的效果，還能降低血糖，減少心血管疾病的發病率，預防結直腸癌。魔芋含有豐富的碳水化合物，熱量低，蛋白質含量高于馬鈴薯和甘薯，微量元素豐富，還含有維生素A、B族維生素等，將其磨成粉制成面后即為魔芋面，可以替代米飯食用。一周可以吃2～3次，用魔芋面代替一餐或數餐的主食。但須注意，吃完如果有腹脹等不適癥狀，說明不耐受，要少吃。

2. 合理攝入蛋白質

蛋白質是非常重要的營養素，對于肌肉來說更是如此。蛋白質分解后的多種氨基酸，是肌肉合成的重要原料。有肌少癥或肌少癥風險的老人，營養攝入一定要定期監測，保證蛋白質攝入十分重要。

根據2015年肌少癥的衰弱指南的飲食建議，老年人蛋白質攝入量應維持在1.0～1.5克/千克（體重）/天，優質蛋白質最好能達到50%以上，并平均分配到三餐中;維生素D為600～800IU/天;鈣劑800毫克/天。

優質的蛋白質主要存在于牛奶、精瘦肉、魚肉等動物源性食品中。雞蛋和牛奶是兩種最方便的蛋白質來源，其中的蛋白質也最容易被消化吸收，而且牛奶中的乳清蛋白含有支鏈氨基酸最高，能幫助我們肌肉的合成。著名醫學雜志《柳葉刀》曾經刊登過一份研究報告：在21個國家，涉及13萬人的前瞻性調查顯示，每天喝兩杯牛奶，比不喝牛奶的人全因死亡率下降17%，心血管風險下降23%;每天喝一杯牛奶，比不喝牛奶的人全因死亡率下降10%，心血管疾病下降14%。

因此，劉主任建議老年人群每天至少喝一杯牛奶。但市場上的牛奶種類很多，有高鈣、低脂、全脂……老年人應該選擇哪一種牛奶呢？

● 牛奶推薦——鮮牛奶

劉主任推薦喝鮮牛奶，因為牛奶不單單是提供蛋白質，它還提供一些免疫因子，可以幫助提供免疫力。這些免疫因子都具有天然活性物質，加熱溫度越高越容易失去活性，殺菌溫度超過72℃，更是會使這種活性物質逐漸失活。所以可以通過比色法檢測這種活性成分的殘留量，如果檢測管呈乳白色，表明牛奶中這種活性成分的活性高，如果檢測管呈紫色，表明牛奶中這種活性成分活性低或沒有活性。下圖中白色食管所裝的正是鮮牛奶。

同時，鮮牛奶中一般沒有額外添加的配料，雖然保質期較短，但是最大限度地保證了原有的牛奶風味，好喝的同時，安全又健康。

劉主任鄭重提醒，隨著人體的衰老，進食量減少、口味逐漸變得清淡是正常的過程，但是純素食是非常不可取的。很多人會覺得素食更健康，能夠更好地幫助自己控制血糖、血脂、血壓等指標，其實不然。由于老年人本身胃腸消化功能較年輕時下降，過多地攝入蔬菜等高纖維素含量的食物，反而會增加胃腸消化負擔，同時純素食飲食無法滿足人體對脂肪、膽固醇的正常需要。即使對于存在代謝性疾病、指標有異常的人群來說，正確的選擇也應該是在營養科、老年醫學科等就診后，結合本身的飲食習慣，由醫生、營養師制訂科學的均衡膳食方案，如果一味純素食，可能反而會增加肌肉衰減、惡化機體營養狀態和胃腸道健康，對健康和長壽不利。

算出自己需要多少蛋白質

老年人蛋白質攝入量應維持在1～1.5克/千克（體重）/天，如此我們可以根據自己的體重，用重量千克數×蛋白質攝入量每千克克數×7（一周天數），即可得到一周需要的總蛋白質量。比如一位50千克的老人，那么他一周需要的蛋白質量為1.5×50×7，即525克蛋白質。知道這一標準可以幫助我們監測自己的蛋白質攝入是否達標。

隨后，我們只需要知道自己經常食用的食材蛋白質含量，就可以知道一周大致攝入多少蛋白質，如果現有的攝入量低于上文算出的總量，那就需要調整飲食，補充蛋白質了。瘦豬肉中的蛋白質含量約為29克/百克，牛肉蛋白質含量約為20.2克/百克，雞蛋蛋白質含量約為13克/百克，等等。通過這些食材蛋白質的含量，乘以食用量和天數，來設計一份符合自己口味、能量達標的健康食譜。

劉主任提醒，可以根據自己的喜好調整類別的攝入量，還可以去醫院的相關門診咨詢醫生，是否需要補充一些口服的營養制劑，但食物補充仍是最安全、便捷的方式。同時須注意，將蛋白質攝入平均分配到一日三餐中吸收率最好。

對于老年人來說，肌肉減少不可避免，這是正常的生理性衰老現象。但是大家可以通過適當的鍛煉，以及營養補充來達到維持一定肌肉數量與功能的目標。叢主任和劉主任向我們推薦了簡便易行的毛巾鍛煉操，在家中用一條毛巾就可以完成，簡單又有效，是非常適合老年人在家做的增肌鍛煉。

鍛煉——毛巾操

1.拍手

向左右上下方向拍手，動作緩慢，保持正常勻稱的呼吸。拍手屬于熱身運動，要持續3分鐘，改善血液循環，減少受傷風險。

2.左右出拳

雙手握住毛巾兩端，向前平舉，然后兩只手屈肘彎曲呈90度，左手向前伸，伸手的時候要拉緊毛巾，再緩慢換手，這個動作持續做10次。

3.拉下

雙手握住毛巾兩端，向前平舉與肩同寬，拉緊毛巾，高舉過頭，緩慢向下到下巴的部位，再緩慢向上，上下反復做10次。

4.伸手向天

右手抓緊毛巾的一端，屈肘緊貼右側，左手抓緊毛巾另一端，稍微高舉過頭，屈肘形成90度角的狀態，左端向上拉，直至左手臂完全伸展開，再慢慢收回，左右各做10次。

毛巾操每周至少做2次，強壯肌肉，讓活動更靈活。注意選擇的毛巾長度至少和手臂一樣長，做的時候要坐在堅固并且有靠背的椅子上。平衡操和柔韌性在節目中未示范，您可根據圖示進行操作。