科學護眼， 補好這7種營養素

“目遇之而成色”，眼睛是人與自然界溝通的橋梁，是它讓世界的繽紛與斑斕得以展現在人們的面前。直視瞳孔，仿佛直視靈魂，是眼睛為人們的心靈打開了一扇窗，也拉近了人與人之間的距離。也無怪乎法國唯美主義詩人戈蒂埃（Gautier）在書卷上寫下：“眼睛是透明的，通過它們，可以看到人的心靈。”

如果有一天，眼睛蒙上了陰翳不再明亮，我們是會對海倫·凱勒感同身受，還是如歌曲《你是我的眼》中那樣滿懷希冀？聽聞曾失去過光明的眼疾患者，描述最多的感受只有恐懼。著名詩人白居易晚年飽受眼疾困擾?！霸缒昵诰肟磿?，晚歲悲傷出淚多。眼損不知都自取，病成方悟欲如何。夜昏乍似燈將滅，朝暗長疑鏡未磨。千藥萬方治不得，唯應閉目學頭陀。”白居易通過一首《眼暗》，吐露了自己身患眼疾的痛苦與感悟。眼睛一旦不再健康，是任何藥物都無法治愈的，唯一能做的就只有像苦行僧一樣閉目養神。

時至今日，技術的發展為我們帶來了無數令人驚異的視覺體驗，但似乎對我們的眼睛越來越不友好了。過強過暗的光線、閃爍跳動的燈管、手機、電腦電視……隨意一想便能舉出無數傷眼的事物，而視力的生理性衰退更是一個殘酷的事實──隨著年齡增長和機體退化，絕大多數人的晚年注定會被眼病困擾。

護眼，便是守護心靈之窗，便是守護我們目力可及的無限美好。今年的6月6日是我國第25個“全國愛眼日”。從1996年的“保護兒童和青少年視力”、1999年的“保護老年人視力，提高生活質量”，到2019年的“共同呵護好孩子的眼健康，讓他們擁有一個光明的未來”，二十幾年來，“愛眼日”的主題一直圍繞著兒童和老人的眼睛健康，這是一個需要整個社會共同關注的話題，與每個家庭都息息相關。以往我們會更多地關注科學用眼、眼部健康，來自江蘇省人民醫院營養科的趙婷告訴我們：合理而充足的營養攝入，可以讓護眼事半功倍。

人體的一切生理機能都需要營養物質的支持，眼睛也不例外。我們的眼球由眼球壁和眼球內容物、神經、血管等組織組成，眼球壁可分為外、中、內三層，其中外層包括角膜、鞏膜，這部分結構主要由多種氨基酸和微量元素組成。因此，眼睛正常功能的維持、健康與否，與人體的營養狀況有著密切聯系。合理的膳食結構能夠確保人體攝入合理且足夠的營養物質，這對保護視力、預防眼科疾病起著十分重要的作用。

1.近視：近年來，學齡兒童近視的發生率逐年升高，學習姿勢不正確、光線不足、用眼疲勞等是近視的主要原因。

2.白內障：主要是因晶狀體發生混濁而導致的視覺障礙性疾病。

3.老花眼：老花眼與晶狀體老化有關。多發生在40～50歲，表現為視力逐漸減退，閱讀與近距離讀寫存在困難等。

4.青光眼：由于眼壓升高，會導致進行性視神經損害和視野缺損的一類致盲性眼病，與遺傳因素及多種危險因素有關。

5.干眼癥：與現代生活中使用電腦、手機等電子產品的頻率變高有關。當人近距離注視手機、電腦屏幕時，眨眼睛的次數會不自覺地減少。人每次眨眼，眼球表面都會形成一層淚膜，它對維持眼睛的正常生理功能有著至關重要的作用。當眨眼次數減少，淚膜破裂會引起眼睛的干燥不適，進而引起眼睛的疲勞感。長期疲勞用眼，易導致淚膜破裂時間縮短，形成干眼癥。

1.水：水是眼睛不可或缺的物質，淚膜是淚液在結膜囊內均勻分布的一層薄膜，其重要的成分之一就是水。因此，日常膳食中保證足量的水很重要。但是，為眼睛補水并不是僅靠喝水就可以的，也需要有“保水”功能的物質。

在哺乳動物眼睛的玻璃體內，有一種營養物質叫玻璃酸鈉，又名透明質酸鈉，是一種高分子多糖體生物材料。它具有顯著的親水能力和潤滑作用，可明顯緩解眼干燥癥的疼痛、癢、燒灼感、異物感等臨床癥狀，明顯延長淚膜破裂時間。

2.脂質：淚膜的結構分為黏液層、水樣層和脂質層三層結構，類脂如卵磷脂、磷脂等物質對維持淚膜結構的穩定和功能的正常非常重要。

3.維生素A：維生素A對維持正常的視覺功能是不可或缺的。如果缺乏維生素A，會引起暗適應能力下降，從而導致夜盲癥和視力減退。動物性食物含有維生素A，如蛋黃、動物內臟、瘦牛肉等，可以適當攝入。除了直接補充維生素A，還可以選擇補充β-胡蘿卜素。β-胡蘿卜素是維生素A的前體，β-胡蘿卜素可以在體內轉化成維生素A。橙黃色和深綠色蔬果中含β-胡蘿卜素較多，如胡蘿卜、南瓜、菠菜、西藍花等。

4.維生素C和維生素E：維生素C和維生素E具有較強的抗氧化性，可以抑制晶狀體的氧化變性，從而有效預防白內障的發生。大部分果蔬中都含有維生素C，較豐富的有獼猴桃、草莓、檸檬、柑橘、青椒、大棗、葡萄柚等。維生素E主要存在于堅果、小麥胚芽和植物油中。

5.B族維生素：B族維生素中的維生素B5和維生素B12既能維持眼睛的上皮組織功能，又可以營養視神經。如果缺乏B族維生素，可能會造成視神經的損傷。

6.?；撬幔号；撬崾且环N小分子氨基酸，占視網膜中游離氨基酸總量的50%，對于維持視網膜功能至關重要，兒童缺乏?；撬釙鹨暰W膜功能紊亂。

7.葉黃素：是一種具有維生素A活性的類胡蘿卜素，是存在于人眼視網膜黃斑區的主要色素。具有維持視力持久度、提高視覺反應時間、減少視覺傷害等作用。補充葉黃素可以延緩近視眼人群近視度數的增加，也可以有效防止計算機輻射對人體的損害。外來食物是人類唯一的葉黃素攝入來源，蛋黃中的玉米黃質和葉黃素含量最高，其次是玉米。葉黃素也廣泛存在于深綠色蔬菜和橙黃色果蔬中，如羽衣甘藍、菠菜、韭菜、芹菜葉、木瓜、南瓜、柑橘、枸杞、桃子等。

在日常生活中，可以通過膳食補給和外用補給兩種方式為眼睛補充必要的營養素。

1.膳食補給：要有針對性的補充效果，首先要達到平衡膳食的基礎。均衡的營養才能讓補充的營養素有用武之地。水、優質蛋白質、脂類、多種維生素等，都是眼睛必不可少的營養素，需要在平衡膳食的基礎上科學補充。不要偏食或挑食，減少對營養素損失較大的烹調方式，如煎炸、燒烤等。避免長期喝濃茶、濃咖啡，適度飲酒，戒煙。

2.外用補給：外用主要針對緩解眼部疲勞、干眼的癥狀以及過敏導致的紅血絲。外用的滴眼液，按照不同的功能分為人工淚液（有補充水分、濕潤眼睛表面的功能，含玻璃酸鈉、聚乙烯醇等潤滑劑）;含營養成分的滴眼液（可緩解視疲勞、促進眼部營養、保持眼部濕潤，含B族維生素、?；撬?、抗過敏成分等）;中成藥滴眼液（以含有養肝明目的藥物為主，均含冰片，使用時有一定的刺激感）。

為了讓老年人的退行性眼疾來得慢一些，也讓孩子們在成長之路上免于被眼病困擾，可以按照以下食譜進行食療。

1.玉米胡蘿卜蛋煎餅

【原料】胡蘿卜半根、水果玉米1根、生雞蛋1～2個、玉米面粉150克、食鹽2克、橄欖油適量

【做法】

（1）胡蘿卜洗凈，去皮切成細絲或小丁，在開水中焯燙一下，撈起來瀝干水分。

（2）水果玉米洗凈，把玉米粒剝下來待用。

（3）把生雞蛋打入大碗中，用力打至起泡后，加入玉米面粉以及少許食鹽，攪拌成略稀的面糊。

（4）在雞蛋面糊里倒入胡蘿卜和玉米粒，攪拌均勻。

（5）平底鍋燒熱，倒入幾滴橄欖油或花生油，轉動手柄，讓油均勻地涂在鍋面上。

（6） 將適量的玉米胡蘿卜面糊倒入平底鍋，轉動平底鍋的手柄，讓面糊均勻地鋪開，用中小火煎至兩面熟透即可。

【功效】胡蘿卜中富含維生素A與β-胡蘿卜素，有補肝明目的作用，可促進眼內感光色素的生成，并能預防夜盲癥，加強眼睛的辨色能力，也能減少眼睛疲勞與眼睛干燥。

2.茶樹菇炒鴨肝

【原料】鮮茶樹菇50克、鮮鴨肝150克、胡蘿卜半根、紫洋蔥半個、料酒15克、生抽5克、糖3克、鹽2克、白胡椒粉1克、植物油20克

【做法】

（1）將鮮茶樹菇、胡蘿卜和紫洋蔥洗凈，胡蘿卜去皮切片，紫洋蔥切絲。

（2）鮮鴨肝洗凈，切片，用料酒、鹽和白胡椒粉腌5～8分鐘。

（3）? 炒鍋加熱，倒入植物油，將鮮茶樹菇、胡蘿卜、洋蔥和腌好的鴨肝一起倒入鍋中，快速翻炒，然后加入調味品繼續翻炒，觀察鴨肝縮水成形后即可盛出裝盤。

【功效】茶樹菇營養豐富，蛋白質含量高，含有多種人體必需的氨基酸，并含有豐富的B族維生素和鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質元素。中醫認為鴨肝味甘、苦，性溫，歸肝經，可補肝、明目、養血;動物肝臟中的維生素A含量遠遠超過奶、蛋、肉、魚等食品，能保護眼睛，維持正常視力，防止眼睛干澀、疲勞。

3.百香果蔬汁

【原料】百香果1個、胡蘿卜1/3根、菠蘿適量、純凈水200毫升

【做法】

（1）胡蘿卜洗凈去皮，切丁。

（2）菠蘿去皮后洗凈，切丁。

（3）百香果洗凈，一切為二，注意避免汁水流失。

（4）將胡蘿卜和菠蘿放入榨汁機，加入純凈水后攪拌榨汁。

（5）把果汁倒入杯中，用小勺取出百香果的汁和肉放入果汁中，攪拌均勻即可。夏天溫度高，可以提前將水果適當冷藏，或在果汁中加入冰塊。

【功效】百香果學名雞蛋果，產于熱帶與亞熱帶地區，口感酸甜。這種水果含有17種氨基酸和 165種對人體有益的物質。其中，維生素C、胡蘿卜素、超氧化物歧化酶（SOD）能夠清除人體內的自由基，起到延緩衰老的作用。

（編輯? ? 周逸寧、車? ? 翀）