備出來的營養飯

周逸寧

范志紅

中國農業大學食品學院營養與安全系教授，食品科學博士。

許多年輕人為了追求自己的夢想，背井離鄉在繁華的大城市里孤獨奮斗。當他們完成了一天忙碌的工作，披星戴月回到家中時，他們最想做的事就是癱在沙發上，打開手機上的外賣軟件，選擇自己喜歡的食物，然后吃著炸雞、喝著啤酒大快朵頤一番。“沒時間、沒力氣做飯”成了點外賣的最佳理由，而外賣食品為了迎合客戶的胃口往往只追求味道，用大油、大火烹制而成，不僅如此，外賣制作間是否干凈也成了外賣食客的另一大健康隱患。

吃飯作為人們每天必不可少的一種生活行為，是人類補充能量、獲取營養的關鍵一環。人們通過膳食可以獲得人體所必需的營養素。營養素通常可以分為六大類，分別是蛋白質、脂類、糖類、礦物質、維生素和水。在20世紀70年代，人們膳食結構中多糖，即纖維素、果膠等的比例下降，導致了如心血管疾病、糖尿病等疾病的發病率、死亡率逐漸升高，營養學者開始認識到膳食結構中纖維素的重要性，便將食物纖維列入第七類營養素。

平衡膳食、合理營養是健康飲食的核心，可以保證人體正常的生理功能，促進健康和生長發育，提高機體的抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的預防和治療。由此可見，如何吃得健康、吃得營養便顯得尤為重要，專家特地為因工作繁忙無法精心準備食物的人們推薦了一種新的吃飯方式，那便是備餐。

備餐這個概念是從國外引入的，在國外被稱為Meal-Prep。備餐指的便是人們提前把后面一天或幾天的食物都給準備妥當。大家可以利用類似周六、周日，時間空閑或家中人較多的時候，多買一些菜品，做成成品或半成品，放入冰箱里冷藏或冷凍保存。到了工作日或沒有時間做飯的時候，再將提前準備好的食物拿出來，蒸一下、熱一下便可以直接食用了。專家告訴我們，千萬不要認為不是當頓做的菜品就一定是有害的或者是不能吃的，類似超市賣的熟肉、面食等半成品也不是現場做的，并不會影響食用。備餐的關鍵是要備得合理、備得科學，既要保證備餐的安全，也得保證最小的營養損失，吃起來還要具備優良的口感。

備餐主要分為主食、肉食品備餐等。備主食在日常生活中比較常見，例如蒸饅頭，因為一次會蒸出很多個饅頭，一次蒸完多次吃。這種方式往往會遇到很多麻煩，多出來的饅頭擺放久了會變硬、變干，甚至會出現發霉、長毛的情況。那么大家應該如何解決類似這樣的問題呢？范教授告訴我們，饅頭蒸好后擺放時間久了會變硬并不是因為接觸到了空氣中的細菌，而是因為淀粉發生了老化回生導致水分流失，淀粉分子之間的距離變短，最終導致饅頭變干、變硬。如果將蒸好的饅頭冷凍存放，淀粉分子之間就會被變成冰的水分子給隔開，可以有效地解決因水分蒸發導致變干、變硬的問題。

為了能夠更好地備主食，范教授推薦使用雜糧做備餐主食，但人們在選擇雜糧做主食的時候往往會有幾個誤區。

第一個誤區：選擇的雜糧品種太單一。說起雜糧、粗糧，很多人腦海中浮現的往往都是窩頭、貼餅子等常見的主食。其實五谷雜糧遠遠不止麥子、玉米這兩種，可以細分成很多種，比如糙米類的就有紅糙米、黑糙米、紫糙米、綠糙米;還有高粱米、小米、燕麥、大麥、青稞、黑麥等各種品種。

第二個誤區：豆子類的雜糧并不全都是主食。在豆類的雜糧中只有豌豆、花蕓豆、白蕓豆、小扁豆、紅豆、鷹嘴豆這些屬于主食范疇，而日常人們所熟悉的黃大豆和黑大豆，包括用它們研磨而成的豆漿都不是主食。

第三個誤區：雜糧主食的做法太單一。人們日常用雜糧做主食時選擇的方式大多是煮和蒸，而可以選擇的制作方法還有很多。

范教授特地強調，在用雜糧做主食備餐時，要注意食材要多樣化，一天至少需要滿足12種包括主食在內的食材攝入，一星期需要攝入至少25種包括主食在內的食材，這是最基本的要求。因為每一種食材都有自己獨特的味道，人們可以把這12種食材按照一定的要求組合在一起。很多人選擇攝入全谷雜糧是為了控制已然偏高的血糖，這些雜糧的升糖指數遠低于白米飯，服用后血糖指數只會呈現一個很小的上升緩坡，既不容易過高，也不容易過低。同時，全谷雜糧的營養成分也會是白米飯的3～4倍，有些營養素甚至能多到十幾倍。在選擇主食時，范教授建議大家按一半雜糧一半細糧的比例來挑選，在一半大米的前提下，另一半可以選擇紅小豆、蕓豆、藜麥、蕎麥、鷹嘴豆等相搭配。除了一半一半的原則外，選擇主食的時候也應該挑選一些搭在一起會好吃的品種。若是為了控制血糖，在制作主食時還應該注意選升糖指數低的雜糧，比如薏米、燕麥片;其次制作的時候，可以適當保留一點咀嚼感，一味追求軟爛好消化，血糖反而容易升高。但豆類食物比較特殊，不管烹飪后的軟硬程度如何，血糖都不會升高太多，因此可以烹制得軟一點兒再食用。

在制作備餐的時候，一定要注意及時把做好的飯趁熱分成小份后，約50℃時放入冰箱冷藏保存。再等一兩個小時后，待備餐完全涼了，再轉放入冰箱冷凍室保存。專家特別提醒，備餐不能在室溫下久放，以免細菌快速繁殖。因為細菌在50℃以下會快速繁殖，所以不能等備餐完全涼了再放入冰箱。備好的雜糧飯在需要的時候便可以直接蒸著吃，也可以加水煮成粥，還可以做成炒飯。

● 海鮮雜糧飯

【食材】雞蛋、蝦仁、雜糧飯、蔥、生抽、油

【步驟】

1.雜糧飯中拌雞蛋。

2.干鍋炒蝦仁，鍋中不放油。

3.加入少量油后炒提前備好的雜糧飯。

4.加入少量的生抽。

5.加入提前備好的蝦仁。

6.加入蔥段。

7.生菜下鍋后起鍋裝盤。

肉也適合用于備餐，可以在有時間的時候提前備好，一次做幾份半成品后放入冰箱冷凍起來，想用的時候拿出一小盒進行各種加工。就像雜糧飯一樣，也可以做成各種新鮮的吃法，特別方便。而且肉類備餐冷凍可以儲存兩個星期以上，但最好不要超過一個月。但需要注意的是，若是已經解凍的肉沒有吃完，不要再放入冰箱冷凍，可以放入冰箱冷藏，但只能放一天。

● 百搭丸子

【食材】肉餡、蔬菜、蔥、姜、生抽

【步驟】

1.選擇八瘦兩肥的肉餡，放入碗中順著一個方向攪動。

2.加入適量生抽、蔥末、姜末繼續攪動。

3.擠成丸子直接下鍋，不用放油，煎至兩面焦黃。

4.此時一部分煎至八成熟的肉丸可直接用于備餐。

5.剩下的丸子和蔬菜一起，加水煮熟調味即可食用。

為了能夠幫助血糖高的患者更好地控制血糖，范教授向大家介紹了幾種吃法的升糖指數。

從數據上來看，升糖最慢的方法是第5種，這是因為油和米飯拌在一起后，米飯的消化速度會變慢，但油不能吃得太多，按照膳食推薦，一天吃25～30克油即可。另外，吃蔬菜能增加胰島素敏感性，指的是可以用最少的胰島素達到降低血糖的作用。

當你經常會懶得吃飯或者忙得沒時間吃飯的時候，打算吃點餅干啃兩片面包或者用泡面對付一下，你就可以考慮在空閑時做點備餐，既可以吃得好一點，也可以吃得更營養。