疫情之后，開學在即，教師如何調節心理狀態

隨著疫情的平復，全國大部分地區的學校都將正式開學，被壓縮的學期時間，被打亂的教學計劃，勢必會給全國，特別是湖北地區的老師帶來新的壓力。課堂內外好老師智庫聯合重慶市毛明山教學專家工作室策劃了一次線上的分享咨詢會。我們邀請了一線的專職心理教師，以“疫情之后，新學期來臨，教師該如何調節心理狀態”為主題，進行了線上直播分享。分享結束后，四位分享嘉賓針對觀眾老師的提問做了現場答疑。

和壓力做朋友，迎接新挑戰

今天跟大家分享的話題是直面壓力，迎接新挑戰。

其實壓力人人都有，大家都一樣。這個是心理輔導中常用的“正常化”技術。發現大家都會遇到同樣的問題，就會讓我們沒有那么慌。

那是不是壓力越小就越好呢？我們的成長過程會不斷遇到困難、承受壓力，我們也可以躺著去糾結原因去抱怨。但是當我們把更多的精力放在尋找資源、解決問題并去享受成長中的痛和最后的收獲上時，回過頭來我們會發現很多成就和收獲。人的壓力分區主要分為：乏力區、舒適區、快速成長區、潛力區、破壞區。在乏力區，我們會因為無所事事而迷茫；而舒適區會讓人既有足夠的動力又不會感到壓力的存在。如果壓力繼續增大，進入快速成長區、潛力區，就會有人扛不住壓力開始尋求“減壓”的辦法。減壓意味著退回舒適區甚至乏力區去，其實這并不好。如果能扛住壓力，動力就會越扛越強，很多以前沒有爆發出的潛力將被激發出來。所以科學的說法應該是壓力“調節”，把壓力調節到一個最佳區域或者是發展區，最好是在潛力區，去激發我們生命中的更多潛能。

在這里我給大家推薦一本美國心理學家凱利·麥格尼格爾的著作《自控力：和壓力做朋友》。我特別想推薦這本書里的一句話：“不要想盡辦法去擺脫壓力，而是應該用盡全力去駕馭壓力，真正有害的不是壓力本身，而是壓力有害的觀點。”

今天跟大家分享的另外一點是一個敘事治療的觀點，就是問題的外化。什么是問題的外化？就是你和問題是兩個個體，不是你有了問題，而是你遇見了問題。將問題和人剝離開的思路有什么好處呢？“我沒有問題”的認知會幫人找回內心的力量。內心只要有一點力量，就能面對問題，甚至還能看到問題的全貌，有自己解決問題的能力。當遇到的問題很大，不能靠自己克服時，我們還可以去尋求其他的資源。

調整作息，科學睡眠

眾所周知，良好的睡眠是情緒穩定、心態平和的基礎。但其實很多人都對睡眠存在許多認識誤區。今天我們就來一起了解睡眠的三個常見誤區。

誤區一：沒做夢就是睡得好，做夢了就是沒睡踏實。

正常情況下，一夜通常會有4～5個睡眠周期，而每一個周期，人都會做夢。只是睡醒之后，不一定記得做過的夢。

誤區二：每天一定要睡夠8小時。

睡眠時間是因人而異的，有些人一定要睡夠8個小時，但有些人睡6、7個小時就足夠了。所以不能一概而論。

誤區三：睡不著也得躺著，閉目養神。

睡不著的時候，不要刻意要求自己睡覺，在床上待著會更難受。不如起來稍微活動一下，放松一下大腦再去睡覺，會睡得更好。

了解了以上誤區之后，我們再來看看，有哪些技巧可以幫助人獲得更充足的睡眠。

技巧一：不要晚睡。

為了保證完整的睡眠周期，建議入睡時間在22：00～00：00之間，最好不要超過23點，因為過了23點之后，人容易越來越清醒。

技巧二：睡前洗熱水澡

洗熱水澡時，人身體的熱量會上升，體溫隨之升高。而洗完熱水澡之后，體溫會逐漸下降。體溫的下降會導致人體疲乏，一疲乏就容易睡著了。

技巧三：睡前冥想幫助入睡

閉上眼睛，全身放松，想象自己正坐在升降梯里不斷下沉。只要保持這種不斷下沉的感覺，你就會發現過不了多久就能入睡。

技巧四：右側臥對睡眠更有幫助

因為人的心臟在左邊，如果平躺或者左側臥，被子的重量或者身體的重量會給心臟造成負擔。就像手壓在胸口的時候容易做噩夢一樣。

技巧五：睡不著的時候順其自然，不用焦慮。

越強迫越容易因為睡不著而焦慮，思維也就越來越活躍。如果一個人真的失眠到一定的限度，為了自我保護，身體是會強迫自己睡覺的。

培養正向思維，構建積極的心態，平衡工作與生活

在整個疫情之中，全國老師可能積累了來自各個方面的壓力。因此培養正向思維，構建積極心態，平衡工作和生活在這個階段顯得尤為重要。

下面我為大家分享一些具體的方法。

第一就是做好衛生防護。校內人員密集，佩戴口罩、勤洗手等基礎防護手段還是要繼續堅持，但不用過分擔心；第二，及時向別人傾訴，構建社會支持系統；第三，我向大家推薦一個“蝴蝶拍”的按摩技術。雙手交叉放在雙肩，左右各拍一下為一次，4～12次為一組。拍完一組以后，停下來，做一次深呼吸，感受當下的體驗和安全感。重復上面的過程，2～3組；第四，多想一想一件事的積極意義，換個角度看問題；第五，做到勞逸結合。在這里我向老師們推薦一些小方法：

1.把握工作和生活的節奏，找到快與慢的平衡點。首先是高效工作，盡量不把工作帶回家；生活節奏要慢，慢下來是為了享受生活。比如說可以進行每日“斷電”，在固定時間里關閉一切電子產品，讓自己遠離朋友圈、微博這種淺層次、被動的放松方式。

2.培養一個愛好。人在專注于自己喜歡的事情時，很容易達到心流狀態。心流是指一種人們在專注進行某行為時，所表現的心理狀態。心流產生時，會有高度興奮感及充實感。通常在這種體驗下人會覺得特別幸福。

3.學會管理時間，制定周密的計劃。管理時間可以按照事件的輕重緩急來進行一個排序：重要緊急；重要不緊急；不重要緊急；不重要不緊急。如何判斷事件的重要性和緩急程度？對前者重要性而言，主要是依靠個人的價值觀判斷。而后者則取決于情境。

4.經常感恩，與家人分工合作。有些老師對學生特別有耐心，在學校把耐心都耗光了，回到家卻容易發脾氣。但其實越是親密關系越需要我們小心經營。因此，不妨帶著感恩的心態，多花點小心思在家庭關系的經營上。

穩定情緒，自我關懷

自我照顧是每個人成長的基石，有了良好的自我照顧，才能夠幫助自我成長。關懷自己的心靈常會被我們忽略。自我覺察其實也是需要學習的。只有多關注自己，多覺察、理解自己的情緒和背后的原因，才能實現自我悅納，最終完成自我成長。

情緒，越是壓抑就越會反彈。如果我們總想著壓抑、控制，焦慮反而會加重。相反，如果焦慮出現，我們應試著去覺察它、感受它，給點時間去體會它，帶給自己身體和心靈的感受，去理解它要傳達的意思。事實上每一種情緒都會有自己獨特的價值，因此要允許和接納我們出現的每一種情緒，去做自己想做的事情，而不總是要求自己做該做的事情。

內心的認知往往可以決定行為。對待不同的刺激事件和抱怨，信念不同，就會引出不同的情緒。為什么同樣一件事，會給不同的人帶來不同的反應？因為每個人大腦中的信念認知是不同的。

通過消極情緒，其實我們可以覺察到自己的態度、體驗，就像痛覺一樣，讓我們通過它了解了自身的狀態，做出適當的反應，從而適應社會。所以一個人的心理健康與否，其實不在于他是否產生了消極情緒，而在于消極情緒持續時間的長短，以及它在整個情緒狀態中所占的比例。

要善于避免消極情緒對自身的傷害，有情緒時可以給自己一個情緒緩沖期，靜靜地和自己的情緒在一起待一會兒，看看它、感受它、聽聽它，增強自身的情緒穩定性。同時大家還可以在生活中主動提高自己的控制感，多做力所能及的事，這也有助于保持穩定。最后我想和大家分享一下我認為的守恒定律，我覺得這個世界上不僅是質量守恒，還有幸福守恒、快樂守恒，讓我們都能夠看得更遠一些，不僅僅是看到當前的得與失。自我關懷是對你所關心的人的最好投資，也是對關心你的人的最好回報。

Q&A

Q1

問：老師怎么給小學生灌輸心理教育？有沒有好的辦法？如何了解小學生的心理？

答：第一，保持幽默風趣，與孩子溝通時放下身段，讓孩子愿意主動與老師溝通；第二，家訪是了解孩子問題的重要手段。小孩子碰到一些問題之后，很有可能表達不清。想要走近孩子，可以走進孩子的家庭，了解其父母日常的教育方式方法中存在的問題，再去和孩子交流溝通；第三，通過心理測評可以更好地了解孩子。選取合適的量表，通過孩子熟悉的接納方式來完成測評；第四，當發現或懷疑一些問題時，可以求助于本地的專職心理教育人員，不要自作主張給孩子貼標簽；第五，對小學生不用直接講太多心理健康理論，可以用心理游戲、心理宣傳欄、心理小報等方式讓他們打開心扉；第六，通過優秀的心理類繪本，開展心理教育工作；第六，匯集全校老師的力量一起來做心理活動課。

Q2

問：我們在將壓力轉化為動力的過程中，要如何去培養執行的毅力？

答：第一，開始一個目標之前，先想清楚，這到底是不是自己非常想去完成的事情，不要人云亦云地跟風，又在無法堅持的時候破罐子破摔自我否定；第二，不要定太高的目標，先定一個力所能及的小目標，穩扎穩打更容易堅持；第三，及時獎勵完成階段性目標的自己，善用積極心理暗示自我肯定；第四，善于運用群體的力量相互監督。比如想讀書，就拉個讀書群。群成員輪流做志愿者，每人分享一章自己的感受。建群相互監督、相互陪伴、相互鼓勵是一個非常好的辦法，一個人行走當然可以走得更快，但是一群人一起走可以走得更遠。

Q3

問：總是擔心自己的孩子在家里學習效果不好，怎么辦？

答：家長第一個要做的，首先要調整好我們的一個心態，如果把這樣的焦慮情緒傳遞給了孩子，孩子也會受到這種情緒的影響；第二，養成一個良好的習慣很重要。比如你可以跟小孩一起定計劃，鼓勵TA，和TA一起早睡早起；第三，留出每日的親子時間，靠互動、合作來增進感情。比如，可以和孩子做一些親子游戲，或者是一起做家務；第四，堅持陪伴式學習。這一點非常重要，尤其是對于低齡階段的孩子來說。想要孩子愛學習愛看書，就最好能在孩子學習、看書的時候也在旁邊學習看書，不要自己跑去玩手機、玩游戲；第五，不失時機地給孩子提一些問題，考考TA知識掌握的情況；第六，和孩子一起探討學習方法，多安慰多鼓勵，用語言和行動支持孩子；第七，鼓勵孩子參加興趣愛好活動，增強他的習得成就感；最后，和孩子協商制定學習目標，為TA提供參考意見，但讓TA做主。

Q4

問：應該如何區分壓力跟焦慮？？

答：壓力跟焦慮不是一回事。焦慮更多是情緒。的確，壓力到來的時候會伴隨著不同的情緒，不同的壓力，產生的情緒是不一樣的。如果發現自己的情緒中焦慮特別多，怎么辦？既來之則安之。如果能夠覺察困擾自己的情緒是焦慮，那就問問自己，焦慮背后的東西是什么？到底在焦慮什么？厘清焦慮的原因，如果能帶著焦慮繼續前行，那就帶著。如果焦慮影響了自己的睡眠，可以用今晚袁老師分享的科學睡眠法來改善睡眠。總之，用各種各樣的辦法接納情緒，嘗試著去理解它，如果這個情緒已經超過承受能力，我們就去緩解、去調整。