探討太極拳對自律神經(jīng)失調(diào)的改善作用

（中山大學(xué)新華學(xué)院 廣東 廣州 510000）

現(xiàn)代社會的節(jié)奏很快，生活在群體的人們，會面臨各種各樣的壓力，伴隨著焦慮緊張，對于抗壓能力弱的人，面對持續(xù)的壓力與緊張性的壓迫下，自我期待值與現(xiàn)實社會所處位置相差甚遠時，個人的情緒容易發(fā)生波動，大多數(shù)人在緊張壓抑的工作、生活之余，如果不重視排解這種心理壓力的話，會導(dǎo)致焦慮疊加焦慮，生活逐漸失去平衡，人變得壓抑，不快樂了。

自律神經(jīng)失調(diào)即自律神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)部失去平衡。自律神經(jīng)并不為我們本身意志所操控，而是自動地調(diào)節(jié)消化或血液循環(huán)、呼吸、排泄等全身功能的神經(jīng)。自律神經(jīng)可分為交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)，借這兩種神經(jīng)的相互抗衡，相互協(xié)調(diào)，而達到全身機能的平衡。被冠上“現(xiàn)代病”的疾病中，大半都和這種自律神經(jīng)失調(diào)或多或少有關(guān)聯(lián)。

壓力是造成自律神經(jīng)失調(diào)的主因之一。在一個工作環(huán)境里，既有合作又有競爭是常態(tài)，但有焦躁癥的人在團體工作中往往很難做到穩(wěn)定自身的情緒，急于成功與害怕失敗引起的過度擔(dān)憂不單單形成了心理負擔(dān)，不同個體對壓力所采取的態(tài)度和認(rèn)知，對后面的情緒、動機與行為有影響，最終導(dǎo)致事件的方向與結(jié)果。在長期持續(xù)性的壓力的情況下，會造成自律神經(jīng)失調(diào)，這是社會壓力。還有一種人群，像是退休后的老年人，也很容易患上自律神經(jīng)失調(diào)，不少老年人在退休后由于離開了熟悉的工作環(huán)境，由原來忙碌的狀態(tài)變閑了，這種環(huán)境的改變造成心理上的不適應(yīng)，反而容易產(chǎn)生精神壓力，漸漸自我懷疑，認(rèn)為生活失去方向、沒有意義，整日不知道做什么，坐臥不安，情緒壓抑，從而自我譴責(zé)。這種離退休綜合癥會造成老年人嚴(yán)重的的精神壓力，若這種壓力長時間存在，情況又沒有及時得到改善，自律神經(jīng)的運作便很容易往不平衡的方向發(fā)展。這時候，不如尋找自己的興趣愛好去緩解情緒的變化，練太極拳可以減緩壓力，其中太極拳的腹式呼吸比胸式呼吸較能積極掌控，鎮(zhèn)定面對。

改善自律神經(jīng)失調(diào)癥的方法之一是鍛煉自己的腹式呼吸，太極拳對自律神經(jīng)失調(diào)癥有改善作用，這與打太極拳時的呼吸法運用有關(guān)。太極拳是中華民族的瑰寶，是具有民族傳統(tǒng)特色的體育活動。腹式呼吸法是太極拳練習(xí)中最常采用的呼吸形式，太極拳在練習(xí)過程中要重視腹式呼吸，注重呼吸與動作的配合，強調(diào)心靜與神安的意念要求，可能會帶來更加積極的情緒體驗。初學(xué)者在練時先用自然呼吸法練習(xí)，自然呼吸法是太極拳初級練習(xí)者必須練習(xí)的基礎(chǔ)，等到練習(xí)太極拳達到一定熟練的程度之后，改用腹式呼吸法，腹式呼吸可以充分發(fā)揮肺葉細胞的作用，提高肺活量，太極拳對呼吸的要求是細、長、勻、深，吸氣的時候不可硬用力，呼氣時不可一吐而出，方法是由鼻慢慢吸氣，讓腹部凸起，在吸氣過程中,橫肌膜下降,擠壓腹腔內(nèi)臟器官,腹部隨之隆起,胸廊也自然收縮,隨即緩緩從鼻孔呼氣。吐氣時徐徐呼出，呼氣時橫隔膜上升,下腹部隨之回縮,通過氣沉丹田的呼吸運動,橫隔膜一上一下,帶動內(nèi)臟做輕微的自我按摩運動,促使各種生理機制活躍起來。太極拳對“氣沉丹田”的要求正是為了使氣血聚集于小腹，充盈氣海，使帶脈氣血鼓蕩，同時又充實沖脈之源，使沖脈氣血旺盛。

在練習(xí)時做到意識,呼吸和動作三者密切結(jié)合，排除心中的雜念，當(dāng)太極拳的拳法中出現(xiàn)伸展、拉長、放大等招式時對應(yīng)呼吸中的“呼”;當(dāng)拳法中出現(xiàn)回收、縮短、壓小等招式時對應(yīng)呼吸中的“吸”。如“歇步擒打”等動作為例,在于呼吸與動作配合。通過腹式呼吸幫助自律神經(jīng)維持平衡。打太極拳起到了很好的作用，不但鍛煉了身體，使生理系統(tǒng)的功能得到改善，還有助于安定心神，愉悅心情。

太極拳講究“以柔克剛，以靜制動，以弱制強”，這跟道家的思想不謀而合。學(xué)太極拳，感悟道家文化，克服心中的焦躁。以虛實為本，掌握陰陽變化之機，是掌握太極拳的精華。太極拳起勢的動作翻轉(zhuǎn)抱球可以想象成一個圓，抱元守一，渾然無物之中，孕育著陰陽變化。融先后天之一氣，抱道法自然之宗旨，神與氣合，渾然歸一，返歸本始。記住：太極拳側(cè)重點不在于煉形而在于煉神，初學(xué)者練習(xí)時不要刻意求快，將精神鍛煉了，形自然而然的在感悟中貫通了。

初學(xué)太極拳時不可求快，一個星期專門練習(xí)四個招式，記下口訣跟著教材練動作，穩(wěn)中求進，盡量每天堅持練習(xí)，也是鍛煉個人意志的過程，練習(xí)太極拳一開始在較短的時間內(nèi)，對于初學(xué)者來講會比較困難，但“慢工出細活”，當(dāng)經(jīng)過一段時間的基本動作與基礎(chǔ)要領(lǐng)的掌握后，整套動作就松弛有度，如行云流水般自然，就會感受到打太極拳時的流暢，感受到其帶來的自由與自在。太極拳招式符合強度低，運動頻率慢又能長期堅持鍛煉的特點。練習(xí)的地點選擇在安靜的地方，根據(jù)各人需求，在打太極拳的時候，可以選擇符合太極拳風(fēng)格的民族音樂，不僅能陶冶情操，還能令運動效果更突出。當(dāng)然，在應(yīng)用背景音樂之前,一定要了解所選音樂的內(nèi)容、含義、精神思想、節(jié)律等,并根據(jù)具體的練習(xí)內(nèi)容合理選擇曲目,以此增強太極拳音樂的應(yīng)用效果。建議，選擇古箏曲《高山流水》之類的音樂配樂能更高效地提高太極拳的精神速度風(fēng)格、勁力協(xié)調(diào)。而且，在音樂的伴奏下，練習(xí)者在熟悉套路的基礎(chǔ)上，能跟隨音樂將動作與腹式呼吸密切配合。太極拳可以一個人鍛煉,也可群體活動，與他人的共同鍛煉，是一個結(jié)交興趣相投的朋友的機會，也能在與他人的一起鍛煉中感受到快樂，改善心情。

自律神經(jīng)失調(diào)的人在長期緊張壓力的持續(xù)下，夜間會出現(xiàn)睡眠困難，我們知道，成人睡覺前一般有一個入睡的階段，這個階段通常持續(xù)10-30分鐘，在這個過程中人會越發(fā)覺得越來越困，而入睡困難者，這個階段可能要用1小時或更久。失眠，是一種個體長期存在入睡和維持睡眠困難（多醒、多夢、睡不深）、早醒或低質(zhì)量睡眠的癥狀。容易失眠的人群主要三類：長期從事腦力工作的人群，這類人群生活工作壓力大，再加上習(xí)慣性熬夜，是失眠的高發(fā)人群；學(xué)生人群，特別是到了復(fù)習(xí)周，考試周的時候，不少學(xué)生會因為過度憂慮和擔(dān)心導(dǎo)致睡眠不足；女性比男性更容易失眠，她們要兼顧工作和家庭。有的人努力閉上眼想睡但就是睡不著，失眠患者的腦電波呈現(xiàn)NREM第三、四期睡眠的減少，即深睡眠減少。造成這種情況或許是白天在家庭、工作或?qū)W習(xí)方面帶來的緊迫感，有的人在床上睡眠時還在思考問題，心神上不安寧，因擔(dān)心和焦慮加重失眠。當(dāng)在這種情況下即使是入睡了，但本身的睡眠周期的個數(shù)會少于正常人的睡眠周期的個數(shù)，早上醒來后就會覺得很困，有疲勞感，甚至出現(xiàn)悲傷憂慮等負面情緒，這將會影響白天的工作效率或?qū)W習(xí)質(zhì)量，長期這樣的話，可能會導(dǎo)致頭痛等癥狀。要改善這種失眠的情況，就要采取措施去調(diào)理，在失眠癥的治療上,在入睡階段心安神定，不被焦慮所困。相關(guān)研究表明,睡眠障礙與焦慮、抑郁可以相互影響，關(guān)系密切，而且女性多于男性。而練打太極拳有利于臟腑安合的功能,對失眠癥的治療有積極作用。年輕人平時工作勞累過后，會想著放松一下，但放松的方式有很多種，沒有必要躺著玩手機，長時間玩手機固定著一個姿勢，對脊椎不好，可以站起來，活動活動筋骨，打打太極拳，有意識地鍛煉身體，增強體質(zhì)，這也特別適合久坐辦公的人或?qū)W生。對于老年人，可以將空閑的時間來安排活動，利用閑暇的時間打太極拳，讓生活充實起來。不單單年輕人要改掉長時間沉迷于手機游戲的習(xí)慣，我們也要關(guān)注“銀發(fā)低頭族”，老年人使用智能手機有積極的作用也有消極的作用，負面的作用就是老年群體打破傳統(tǒng)的生活方式，據(jù)艾媒報告,36.5%的被調(diào)查者認(rèn)為上網(wǎng)造成人際交流障礙,出現(xiàn)缺乏人際交流、口語表達能力減退等。子女對老年人關(guān)愛的“缺位”,導(dǎo)致老年群體使用手機在虛擬的空間里緩解孤獨感。讓老年人將注意力從手機轉(zhuǎn)移，控制對手機的依賴，子女要多抽空陪伴老人，多鼓勵老人參加社區(qū)活動，太極拳可以作為一項群體活動，子女不會打太極拳的，可以請教熟練太極拳的父母，相反，父母不太會打的，子女可以先去學(xué)習(xí)，然后教授給父母，或者大家跟著教學(xué)視頻共同學(xué)習(xí)，在于建立起家庭成員的溫暖與陪伴，老年人也可以通過太極拳這項體育活動鍛煉了身體，找到自信，親情的陪伴能令老人降低自我懷疑，自我譴責(zé)的負面情緒，緩解自律神經(jīng)的失調(diào)。

自律神經(jīng)分為交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)，理想狀態(tài)是兩者維持平衡，當(dāng)交感神經(jīng)活躍時，副交感神經(jīng)就低下。當(dāng)受到刺激或面臨壓力時，會產(chǎn)生血壓上升、心跳加快、流汗增加等生理現(xiàn)象。當(dāng)刺激或壓力過后，副交感神經(jīng)就會使心跳減慢、流汗減少、讓身體趨于平靜。當(dāng)外在刺激導(dǎo)致交感神經(jīng)過于亢奮，會出現(xiàn)焦慮、失眠、頭痛、疲勞等生理現(xiàn)象。自律神經(jīng)失調(diào)癥的癥狀之一是循環(huán)器官方面的癥狀，會出現(xiàn)胸悶氣短、呼吸急促困難等癥狀，通過打太極拳可以有效地改善自律神經(jīng)失調(diào)帶來的不良癥狀。

太極拳在我國的群眾基礎(chǔ)很堅固，是男女老弱都可以練習(xí)的一套武術(shù)，它不受年齡限制，方便開展，經(jīng)濟實用。在信息更換快速的今天，如果能利用空閑的時間多做有益于身體健康的體育鍛煉，靜下心來，能夠在打太極拳的過程中調(diào)整身心，運用腹式呼吸法去練習(xí)太極拳，緩解心理壓力，我們的心情能變得舒暢，精神面貌也會跟著好起來，改善自律神經(jīng)失調(diào)帶來的不良癥狀。

打太極拳的一個動作要領(lǐng)是“慢”，它的慢也成為了有別于其他武術(shù)的特點。李亦畬在《走架打手行工要言》中所言：欲要引進落空、四兩撥千斤，先要知己知彼。欲要知己知彼，先要舍己從人。欲要舍己從人，先要得機得勢。欲要得機得勢，先要周身一家。欲要周身 一家，先要周身無有缺陷。欲要周身無有缺陷，先要神氣鼓蕩。欲要神氣鼓蕩，先要提起精神，神不外散。欲要神不外散，先要神氣收斂入骨。欲要神氣收斂入骨，先要兩股前節(jié)有力。兩肩松開，氣向下沉，勁起于腳跟，變化在腿，含蓄在胸，運動在兩肩，主宰在腰，上與兩膊相系，下與兩腿相隨。在慢練中感悟拳式的要領(lǐng)，有的初學(xué)者，在剛接觸太極拳的時候，追求快，想把一整套太極拳在短時間掌握下來，在打太極的過程中沒有去體會動作與動作之間的銜接與貫通，而是把注意力放在了完成太極上，這樣子反而會顯得動作急促，招式僵硬，無形中給自己增添了壓力，一套太極拳打下來，身體反而得不到放松。好比在工作學(xué)習(xí)中，有的人對于問題的解決總是抱著又急躁又焦慮的態(tài)度去做，帶著情緒去工作學(xué)習(xí)，這樣子非但使工作學(xué)習(xí)的效率下降，還會影響工作學(xué)習(xí)的質(zhì)量。在多人競爭的情況下，不能控制自己情緒的人往往很受這方面的影響。所以，打太極拳的道理在于慢練，學(xué)校體育課上的太極拳項目的傳授上，體育老師在每周的一次的體育課上，通常情況下都是只教授我們幾招的拳式，然后反復(fù)去練習(xí)這幾招，鞏固要領(lǐng)，這種教學(xué)上可能有的學(xué)生會覺得練習(xí)太極拳很無聊，沒有耐心去學(xué)習(xí)，幾個招式打得心不在焉的，這樣的認(rèn)識是不對的，太極拳的慢節(jié)奏練習(xí)是基礎(chǔ)，如果基本功沒有打扎實，后面就很難練好了。

自律神經(jīng)失調(diào)的人在平常的生活中可能有追求快的習(xí)慣，現(xiàn)實似乎也沒有給人們“慢”下來的機會，社會競爭殘酷，就業(yè)形勢嚴(yán)峻，你追我趕的生活里，慢下來變成了一種奢侈，慢下來意味著退步，一不小心就會被別人趕超了，在這種擔(dān)心中，很多人都生活在快節(jié)奏的生活里，熬夜成了常態(tài)，恨不得在同一個時間段里做很多件事。雖然大部分人還不具備“慢生活”的現(xiàn)實條件，但是我們可以把心態(tài)放慢下來，放慢速度不是懶惰，不是拖延時間，而是在生活中找到平衡點。太極拳的慢練有助于身體的平衡，在慢練中，精神得到放松，也保存了體力，有助于肢體的協(xié)調(diào)。在一招一式的慢練過程中，每個關(guān)節(jié)都松得均勻。在打太極拳中得到精神上的安寧，在練拳中得到快樂，心情愉悅，這說明練習(xí)太極也是一種態(tài)度，一種積極向上的、健康的、樂觀的態(tài)度。