淺析籃球體能訓練中核心力量的訓練趨勢

（日照市體育運動學校 山東 日照 276800）

籃球作為一門重要的體育項目備受人們的歡迎，為了提高籃球水平，紛紛進行體能訓練，為了全面提高籃球體能訓練的效果，應該重視核心力量的訓練。在開展核心力量訓練時，應該結合核心力量訓練的特點以及對籃球體能訓練的作用展開行之有效的訓練，從而全面推進核心力量訓練的開展，并且真正提高籃球運動員的體能。

1、核心力量訓練的概念和特征

所謂核心力量訓練是指針對人體的核心力量群進行訓練，尤其是對脊柱和骨盆等部分進行一系列的肌肉訓練。在進行核心力量訓練時可以分為兩個部分，第一部分是核心穩定力的訓練，通過來進行穩定力的訓練，保證籃球訓練的效果；另外，第二部分是進行協調性的訓練，通過進行協調性的訓練，能夠在籃球訓練過程當中鍛煉自身的協調性，從而在籃球賽事中更好地發揮水平。通過進行核心力量的訓練能夠對關鍵部位的肌肉群進行穩定訓練，確保力量得到增強，從而使得平衡能力也有所增強。

核心訓練原來僅僅運用在醫療康復和健身領域，如今運用的范圍正在不斷的擴大，在體能訓練領域應用也在不斷增大，尤其是在籃球訓練中應用也在不斷增多。

2、籃球體能訓練中核心力量訓練的重要作用

通過進行核心力量的訓練，對于提高籃球體能訓練的效果具有十分重要的作用，主要表現在以下幾方面：

2.1、利于掌握籃球運動的技巧

在進行籃球訓練時，一定要提高籃球技能以及基本素質，進行核心訓練對于掌握籃球運動的技巧具有十分重要的推動作用，同時也有利于提高穩定性。通過進行核心力量訓練能夠使得脊柱骨盆等各個部位更加具有協調性，全面提高總體力量，從而增強籃球運動員的對抗力以及在賽事中能夠利用自己的協調性來獲得機會，并且提高投籃的命中率。

2.2、核心力量訓練對預防運動

核心力量的訓練對損傷和傷后康復具有重要的作用，尤其是背、腰、踝、膝部位。核心力量訓練可以讓運動員在正確身姿下，攻防能力增強，提高運動時能量由核心部位向肢體和關鍵肌群輸出，并且降低消耗保持協調。

2.3、能全面提高綜合素質

核心力量訓練直接關系到身體素質的提升以及整體身體狀況的改善，通過進行核心力量訓練能夠使得投籃動作時更加的連貫，上下肢更加協調，不僅能夠有效地提高身體健康素質，也能夠增強體魄，更好地促進身心健康。

3、籃球體能訓練中核心力量訓練的發展現狀

當下在進行籃球訓練時核心力量的訓練還存在一些問題，主要表現在以下幾個方面：

3.1、對于核心力量的訓練并不重視

一般人認為核心力量訓練和其他的體能訓練一樣，不能夠產生至關重要的作用，在籃球體能訓練中也缺乏對核心力量的重視，認為核心力量的訓練與其他體能訓練沒有差異，開展哪一種訓練都可以，所以對于核心力量的訓練沒有重視。

3.2、缺乏有效的核心力量訓練方法

在進行核心力量訓練時要采用有效的訓練方法，才能夠使得訓練者獲得良好的鍛煉，真正提高自身的核心力量，并且提高籃球體能。但是當下由于缺乏有效的訓練方法導致訓練的效果并不理想，不能夠真正地提高籃球總體訓練能力。

4、籃球體能訓練中核心力量訓練的基本方法

在籃球體能訓練中進行核心力量訓練時，可以采取以下應用方法：

4.1、進行徒手訓練

進行徒手訓練時，不需要借助于其他的器械，而是專門針對于核心的部位進行訓練，主要包括以下兩個部位：首先是腰腹肌練習。腰腹肌的練習能夠保證提高核心力量，因此也是提高籃球隊員體能素質的一個重要的訓練方式。在進行腰腹肌練習時主要針對的是腹外側肌以及腹直肌等相關肌群，腹肌訓練主要目的是提高腰腹肌的力量群，可以是通過平板支撐、側板支撐或者是俯臥平板支撐等相關的方式，在訓練的過程當中通過克服自身的重量而對肌肉產生一定的刺激作用，從而增強腹肌的力量，全面實現腹肌力量的增長。在進行腰腹肌練習時需要調整呼吸的節奏，盡量撇嘴呼吸，然后延緩呼吸的節奏，才能夠使得肌肉得到有效的舒展，從而最大限度地發揮肌肉的力量。尤其是籃球運動員在進行核心力量訓練時，腰腹肌的訓練至關重要，對于提高籃球技能也有所幫助；其次是下肢力量的練習。在進行下肢力量練習時，主要是為了長久的奔跑，另外也有利于進行防衛和突圍，增強全身的力量，因此需要進行下肢力量的支撐練習，可以采用單腿蹲練習、雙腿都練習以及仰臥舉腿時練習三種方式。首先在進行單腿蹲練習時，需要運動員單腿站立，然后與肩同寬進行下蹲，要求膝蓋不能超過腳尖，落地的腳掌也應該不能脫離地面。可以利用彎曲或者是不固定的踢腿來進行訓練，這樣才能夠增加訓練的難度。在雙腿深蹲練習時要求保持雙腿站立，然后將雙手向前平舉，同時膝蓋不能高出腳尖。仰臥舉腿式練習時需要運動員保持仰臥的姿勢，然后將自己的雙手掌心向下放在身體的兩邊，不能夠進行運動，然后將膝蓋繃緊慢慢舉起雙腿，保證與地面成直角，然后調整呼吸，從而達到訓練下肢訓練的目的。

4.2、綜合器械練習

進行綜合器械練習時需要借助于一定的器械，主要包括以下三方面練習：首先，結合籃球進行訓練。由于是籃球體能訓練，因此在進行核心力量訓練時可以借助于籃球來開展訓練。可以用雙腿夾住籃球，然后雙手放在身體的兩邊，雙腿于地面呈直線，注意籃球調整呼吸。也可以采取仰臥舉腿、雙腳夾籃球的方式實現腿的左右旋轉，這時要保證腰部和地面的貼合，可以反復做，同時在進行雙膝夾球并轉曲，要保證姿勢的到位。比如大腿與上體要成直角，小腿和大腿要成直角。總之要注意相關的姿勢，并且保證呼吸，盡量保持停止的時間；其次，是結合瑞士球進行順訓練。在利用瑞士球進行核心力量訓練時也要注意姿勢的規范性。比如要仰臥在地面或墊子上，然后曲膝并攏，將瑞士球放在膝蓋上，雙手扶球上身離開地面，并且保持固定不能左右移動，然后利用兩腿進行壓球做仰臥起坐。需要注意的是雙腿必須要并攏，同時也可以進行大小腿夾球訓練。在進行訓練時，雙腿夾起瑞士球要保證腿部于地面呈90°，而且眼睛要正視前方，頭部不能動，才能夠達到訓練的效果。最后，結合健康球進行訓練。在利用健康球進行核心力量訓練時，可以利用健康球做俯臥撐，也可以跪在健身球上來收腹，然后保持平衡，從而鍛煉身體的控制力和協調性，有利于提高身體的核心控制力。

5、籃球體能訓練中核心力量訓練需注意的事項

在籃球體能訓練中進行核心力量訓練時應該注意以下幾個方面：

5.1、要注意訓練動作規范性

核心力量的訓練主要是針對肌肉而做的一些運動，因此必須要保證動作規范，否則起不到訓練的效果，反而會產生拉傷等行為，所以要注意操作規范，嚴格的按照訓練的要求來開展。

5.2、要保證訓練的強度

由于每一個人的體力是不一樣的，體質也存在著差異，因此在進行核心力量訓練時也應該因人而異，結合實際情況進行順序時間組數等相關的調整，既要保證訓練的強度，也要不能超負荷地進行練習，否則會事與愿違，達不到應有的效果。

5.3、要全面提高練習的效率，預防損傷

在進行核心力量訓練時要保證技巧，同時能夠全面提高機體的效率，最重要的是要預防運動損傷，才能夠真正的提高力量素質，并且促進技能的全面發展。

5.4、要保證有專業人員指導

由于核心力量的訓練涉及到身體的重要部位，因此不允許有任何的損傷，這就需要有相關的人員進行指導，尤其是專業人員來結合實際情況進行訓練強度的調整，在針對不同人進行訓練時，也要制定不同的訓練方案，結合個人的體能差異以及在籃球比賽中存在的薄弱環節展開有針對性的訓練，才能夠達到核心力量訓練的目的。在進行籃球技能訓練時，核心力量訓練要堅持循序漸進，而且要通過不同的訓練方法來起到訓練的作用，尤其是針對不同人員要采取不同方式相結合的方式，因為固定一個方式容易造成某個部位的拉傷或者是起不到訓練的效果，容易造成人們的反感。只有堅持多樣化的訓練方式，加強對各種舉措的有效應用，才能夠對核心力量進行有效的訓練。

5.5、各種訓練方法的引入

各種體能訓練應該進一步增添新的形式，以便提高人們訓練的熱情，同時也能夠保證籃球技能的提升，促進我國籃球事業的進一步發展。比如在進行核心訓練時，應該針對于核心部位展開各種形式的訓練，可以利用健身球做反向滑動的運動，使得整個身體在同一水平線上，這樣使得身體能夠控制并且自由落地，還原相關的動作，這樣能夠真正的去鍛煉核心力量。在進行各個動作訓練時也要注意休息，正所謂勞逸結合，只有堅持核心力量訓練與休息共同開展，才能夠起到核心力量訓練的目的，并且能夠讓訓練者在健康歡樂的環境當中不斷提高核心力量，增強自身的籃球體能，在訓練中取得良好的效果。

6、籃球體能訓練中核心力量訓練的發展趨勢

籃球體能訓練中核心力量的訓練主要向以下幾方面發展：

6.1、將會更加專業

核心力量訓練需要采取專業化的訓練方法，才能夠取得一定的效果，因此在進行核心力量訓練時要采用行之有效的辦法，并且能夠真正地參與其中，才能夠起到良好的鍛煉效果。核心力量訓練的作用是增強“單兵作戰”的能力，并預防在籃球運動中的損傷，從而保障籃球動作的順利完成。所以，核心力量的訓練要不斷向專業化、技術化方向發展。

6.2、將會向多樣化方向發展

核心力量的訓練也不應該是枯燥乏味的，而且應該是形式多樣的，內容豐富的，才能夠提高核心力量訓練的積極性和主動性。在核心力量訓練時要選擇有效的方法。核心力量的訓練要能夠在訓練的過程中尋求多種尋求方法，可以是借助于不同的器械，也可以創新訓練的方式和方法，這樣才能在多樣化的訓練中不斷增強體魄，實現核心力量的提升。

6.3、要不斷創新

在進行核心力量訓練時必須要一步一個腳印，要堅持循序漸進的原則，能夠通過多樣運動，通過對各個身體部分進行訓練，全面提高核心素養。比如，核心訓練要進行俯臥支撐、仰臥支撐、側臥支撐，這樣可以鍛煉軀干的支撐能力，然后在進行曲腿收腹仰臥以及側抬腿等訓練，這樣通過對不同部位進行訓練，不斷增加難度訓練，提高核心力量。創新出真知，只有不斷創新，才能確保核心訓練的效果，實現籃球技能的提升。

7、總結

綜上所述，進行籃球體能訓練需要進行核心力量的訓練，核心力量的訓練有助于提升籃球體能訓練的效果，提高籃球訓練者的籃球技能，因此應該采取有效的方法來全面推進核心力量的訓練工作，一方面要采取行之有效的舉措；另一方面要保證多樣化的訓練方式，最重要的是能夠實現對核心力量訓練的重視，然后才能夠展開有針對性的培訓，從而全面提高籃球體能。