籃球投籃運動特征與訓練技巧研究

劉昊 蘇占國

（1.張掖市實驗中學 甘肅 張掖 710060；2.延安大學 陜西 延安 710060）

1、籃球投籃概述

投籃是運用各種專門而合理的技術動作將籃球投進對方籃筐的行為，它在籃球技術體系中占據核心地位。投籃是運動員在比賽中得分的唯一手段。雙方球員都以將籃球投入對方球籃為目的。近年來，隨著籃球運動的蓬勃發展，運動員的身體素質不斷增強、技戰術水平不斷提高，促使投籃技術不斷發展。

投籃技術有原地投籃、行進間投籃、跳起投籃、扣籃與補籃五種。其中，原地投籃又包括原地單手肩上投籃與原地雙手胸前投籃兩種；行進間投籃又分為行進間單手肩上投籃、行進間反手投籃與行進間勾手投籃三種；跳起投籃又分為原地跳起投籃、急停跳起投籃與轉身跳起投籃三種；扣籃又分為單手扣籃與雙手扣籃兩種；補籃又分為單手補籃與雙手補籃兩種。

投籃是籃球比賽中雙方全部攻守矛盾的焦點，是雙方球員一切技戰術的最終目的。在籃球比賽中，哪一方球員投籃技術高，哪一方就易取勝。

2、籃球投籃運動特征

2.1、投籃動作

主要有準備動作、持球動作、瞄籃動作與出手動作四個。

（1）準備投籃時，運動員要保持身體平衡，這樣才能銜接后續的持球、瞄籃與出手動作。以單手原地投籃為例，其準備姿勢應當是上體稍前傾，含胸收腹，雙腳分前后、斜向站立，身體重心落在兩腳之間；（2）持球時，若為單手持球，則投籃手的五指自然分開，用五指指根以上部位穩穩拖住球的后下方，手腕自然后仰，手心不可緊球，而是適當留空心。持球時，要感覺球的重心在投籃手的食指與中指之間。肘關節自然下垂并置于同一側肩部的前上方。輔助手（另一只手）扶球的前下部，輔助投籃手穩定球；（3）瞄籃時，要注視來籃筐或籃板上的某一點。瞄籃動作要在出手動作之前或與出手動作同步；（4）出手時，投籃手的拇指和小指應對應籃筐兩側，而食指正對籃筐的中心。手肘展開的角度不要過大，這樣易使投籃失去焦點。正確動作是手肘往身體里面收一些。運動員出手時可先用投籃手肘碰一下自己的肋骨部位或腰部然后再將球舉起出手。另外，出手時要找到一個好的出手點，這需要運動員投籃手的手腕、手肘與腋窩呈現三個90°，這樣球出手后就會直線飛行，而不會偏左、偏右。除此之外，出手時，投籃手的手肘要盡量高于眼睛的水平線，這樣就使球有了完美的弧線，提高了命中率。

2.2、動作特征

（1）身體穩定。投籃時，運動員的身體運動狀態變化步驟為：起跳、騰空、下落、著地。這些運動狀態的穩定性對投籃命中率有很大影響。投籃時，身體的穩定是運動員投籃動作穩定的前提。根據國內外相關研究表明，運動員技能水平越高，身體的穩定性越好。高水平的運動員投籃，從起跳到著地，既能保持身體左、右的穩定，又能將起跳的力量充分地發揮出來，在理想的高度與時間點投籃。因此，運動員在投籃訓練時要格外重視發展自己身體的穩定性。大量實踐證明，運動員在投籃準備階段和起跳階段，盡量將球靠近自己的身體，以減少球在水平面內的位移距離，是保持身體穩定的實用策略。投籃時身體穩定的關鍵在于投籃時身體各部門的動作協調。具體而言，運動員投籃時，其踝關節、膝關節、髖關節、肩關節、肘關節、腕關節只有協調運動，才能使身體動作協調，不發生動作異變，才能使準備動作、起跳動作、出手動作發揮地規范到位。根據研究，運動員投籃時，其身體各關節的發力順序是從近側端到遠側端。從近到遠，各關節協調運動使運動員精確控制準備、持球與出手等一系列動作并使球產生最大的推動力；（2）出手狀態好。出手狀態影響投籃命中率的因素包括出手速度、出手角度與出手時機。①出手速度。出手速度是球出手瞬間的初速度。根據國內外相關研究表明，小的出手速度會提高投籃的命中率。這是因為，低的出手速度不會導致運動員出手時身體各環節出現一些動作變異，能更好地保持身體的穩定性。因此，運動員應采用盡可能小的出手速度；②出手角度。出手角度影響球的入射角。入射角是球進籃圈前與藍圈水平面形成的夾角。若球從籃圈上方垂直進入，則入射角為90°。其他情況，球與籃圈水平面越接近，入射角越小，30°左右時，籃圈的橫截面會小于球的橫截面，此時球無法投進。90°的入射角是最大的入射角，球進籃圈的幾率最大。投籃時，運動員要通過出手高度使球上、下（相對于籃圈也是上）移動；通過位移，調整自己與籃圈之間的距離，使球在籃圈前、后移動；③出手時機。以跳起投籃為例，有研究表明，運動員球出手的瞬間并非身體跳離地面的最高點，而是先于或滯后于最高點。在這個時間點出手，可以將一部分身體向上的速度轉化為球的速度；（3）感知覺敏銳。從準備投籃到結束投籃，運動員都需要具備敏銳的感知覺。敏銳的感知覺是運動員施展投籃技術的關鍵。與投籃相關的感知覺包括用力知覺、深度知覺與方位知覺等。具體來說，所有位置的運動員都有敏銳的用力知覺，而前鋒與后衛尤其是后衛與其他位置相比有更加敏銳的深度知覺，而中鋒與其他位置相比有更加敏銳的方位知覺。

3、籃球投籃訓練技巧

根據投籃動作特征，以下闡述運動員投籃時身體穩定、出手狀態與感知覺的訓練技巧。

3.1、身體穩定訓練

（1）壓臀：運動員投籃之前，應在調整步伐的同時放低臀部。臀部放低意味著重心隨之放低，重心放低則身體更加穩定。同時，臀部是運動員投籃時身體協調發力的關鍵所在，臀部下壓時，髖關節、膝關節與踝關節會發生一系列的動作變化，使身體趨于穩定。臀部下壓時，運動員可做小跳步，這樣做的目的是為了讓臀部下壓后的步伐趨同于投籃步伐，為投籃做好準備；（2）抬腳跟：運動員做向前小跳步的急停跳起投籃時，要盡量要前腳掌著地，腳跟抬起。這是因為小跳步的急停跳通常發生在運動員受到防守對手嚴密防守后不得已停止前進而即刻投籃。換句話說，急停跳投需要運動員盡量在最短時間內投籃。若運動員用腳后跟著地，而非前腳掌，他就必須再花費一定時間調整投籃姿勢，這就無形中影響了出手速度，延誤了投籃最佳時機；（3）做一對一或一對二防守，練習急停、急起、起跳、投籃時的身體穩定性；（4）看錄像：觀看日常訓練或正式比賽時自己或他人投籃的錄像，仔細分析自己或他人投籃時的身體姿勢，取長補短。

3.2、出手狀態訓練

（1）找準持球點：不同的持球點，運動員球出手的力量是不同的，從而球的飛行距離是不同的。球彈起時，運動員應當小跳步跟進，雙手放低接球，切忌在球彈起的最高高度接球。通常，運動員的持球墊在腰部以下，即臀部位置即可。這樣，運動員持球后就能以充足的力量將球出手；（2）注意球出手后的拋物線：從球出手到進籃圈，球的飛行路線應該是一個優美的弧線，要做到這一點，投籃角度應在 45°-50°；（3）球要旋轉：球出手后，應當是以旋轉形態進入籃圈的，與投靜止球比，投旋轉球便于運動員控制球的飛行弧度，使球在飛行過程中的穩定性更好，命中率更大。通常，外圍投籃時應使球沿著橫軸向后旋轉。訓練時，為了辨別球出手后是否旋轉，教練可讓運動員用彩色籃球進行練習；（4）球出手后，投籃手要隨球出去（即朝著球飛行的方向繼續延伸）。一方面，這可以借助手臂屈伸的力量提升球的飛行速度；另一方面，這可以增強運動員的投籃感覺；（5）大量的投籃練習：大量的投籃練習可以幫助運動員形成良好的出手狀態。

3.3、感知覺訓練

（1）無球狀態下，做腕關節、肘關節、髖關節、膝關節與踝關節屈伸練習；（2）做原地下蹲—起跳練習，助跑—小跳步—起跳練習，體驗身體騰空的感覺；（3）雙手交互用力傳球、持球環腰、持球環繞雙腳繞“8”字，貼地運球、單手前后運球、雙手左右交替運球、背后雙手運球等既可以培養運動員的球感，也可以發展運動員的用力知覺；（4）一人遠近距離投籃，雙人或多人配合練習中的遠近距離傳球、接球、投籃等，培養運動員的深度知覺與方位知覺。感知覺訓練的關鍵是讓運動員多觸球，多參加一些籃球游戲、訓練與比賽。另外，訓練過程中，教練有針對性地對不同位置的運動員展開差異化的感知覺訓練。

4、籃球投籃訓練的幾個注意事項

投籃訓練中，運動員需要注意以下幾個事項：

第一，確保動作規范：運動員的投籃技術動作要正確規范，符合人體機構、科學的動作結構以及力學原理。運動不規范，不僅會降低投籃命中率，而且易產生運動損傷，影響運動員健康；

第二，確保良好心理素質：籃球運動節奏快、對抗性強且突發問題較多，在比賽中若想投籃得分，不僅需要運動員掌握熟練的投籃技術，而且具備良好的心理素質。良好的心理素質能夠使運動員投籃時注意力集中、不焦躁、動作果斷、動作穩定性強，從而提高命中率；

第三，知己知彼：己方運動員在任何情況下的投籃都會有對方防守隊員的干擾。為了投籃得分，己方運動員就需要在比賽前與比賽過程中對對方防守球員進行分析，分析內容包括球員的身體素質、心理狀態、防守特點等。例如，當己方運動員發現對方一名防守球員彈跳能力較弱，就可以在面對他時多采用跳起投籃的方式投籃得分。

5、結語

投籃是籃球技術的核心，是運動員得分的唯一手段。當今籃球運動的快速發展促進運動員的籃球投籃技術不斷發展。在此背景下，運動員若想提高投籃命中率，需要扎實掌握投籃運動特征，按照教練的訓練方案有目的、有計劃、有步驟地進行投籃技術訓練。