新視角下立定三級跳遠動作技術教學探析

（遼寧師范大學 遼寧 大連 116000）

在長期的資料收集和調查分析之后我們得知，很多基層教師在日常工作當中摸索出了自己的立定三級跳遠訓練方法，但是這種訓練方式并不是最具效率的，這是因為很多教師往往只看到了三級跳遠的表面，沒有完全理解和掌握立定三級跳遠內涵技術以及核心，因此不論對教師還是對學生都要首先加大理論宣講力度，為后續教學效率的提升奠定良好的基礎。

1、立定三級跳遠教學現狀

為了提升立定三級跳遠運動員訓練水平的提升，體育部門可以制定具有針對性的體能訓練指標，繪制不同級別運動員的生理機能指標權重圖，教練員可以依據圖表內容對當日的訓練策略進行適時調整，隨著相關參考數據的完善，我國三級跳遠運動員的技戰術水平得到了顯著提升，但是由于相關教學開展的比較晚，我國引進體育訓練的時間也相對較短，所以在平常的體能訓練以及體質增強中效果不夠顯著。比如乒乓球，乒乓球是我國最早進行的體能訓練項目，相關的推廣和應用在如今都已經十分普及和完善，運動員的訓練效果十分高效。除了開展時間的原因之外，大部分的三級跳遠教練員在對運動員進行訓練時方法比較單一，模式相對枯燥，對于不同水平的運動員全部都集中練習，按照統一的標準去對待，忽視了運動員之間的身體素質差異和技戰術水平差異，并且經過長期探究發現，這種針對性顯著不足的方法已經成為嚴重阻礙三級跳遠運動員水平提升的因素，相關部門和人員必須對于給予重視，進行科學合理的改良。

2、立定三級跳遠動作分解訓練操作要點

2.1、擺臂和身體協調性練習

很多學生在練習跳遠時都習慣單臂擺動，這種現象教練員要及時糾正，指導其進行正確的雙臂擺動練習，雙臂同時擺動能夠帶動全身進行上下運動，利于協調性和平衡性的增強，在擺臂之前可以輕松吸氣，后擺時憋氣，在起跳之前再快速的同時擺動雙臂，從而將力度集中起來，帶動身體充分向前起跳。

2.2、起跳練習

手臂擺動訓練的同時也要注重起跳練習，雙臂擺動的過程中身體要有節奏和彈性的隨著一起起伏，為充分起跳做準備，蹬地動作是影響起跳高度和跳遠成績的關鍵，蹬地越有力起跳高度就會越高，而且起跳前的兩腳站立姿勢也很重要，一般體育教師都會指導學生采取稍微內八的站法，保證雙腳的發力點能夠集中在前腳掌內側，并且叮囑學生注意發力點位置。

2.3、騰空與著地

落地是與起跳同等重要的環節，在雙臂擺動起跳之后，人體就會處于騰空狀態，這時必須要掌握好平衡，避免上體前旋等現象，否則容易出現落地過早或者其他意外，嚴重時還會導致受傷。

2.4、原地或行進間單足跳

單足跳練習是立定三級跳遠比較常見的訓練內容，這種方式能夠提升運動員腿部爆發力，其中最普通的又是平地跳躍練習，通過設置固定長度反復進行雙臂擺動和腿部擺動，長期練習能夠顯著提升跳遠成績，對于技戰術水平的提升有重要意義。

2.5、將三級跳進行分解

三級跳可以細分為三個階段，首先是一級跳，這個階段教師要強調并且指引學生保證能夠雙腳同時蹬地，控制好重心，將重心穩定在較低的水平，盡可能發力跳遠；在二級跳時就要要求學生騰空的過程中保持身體平衡與雙臂雙腿之間的協調；三級跳則要要求其用力前擺大腿，騰空時盡長時間保持身體的折疊狀態，從而延長騰空時間，增加跳遠距離。

3、立定三級跳遠動作身體訓練操作要點

3.1、立定三級跳遠技術

第一跳人體和地面之間呈現的角度比較小，所以騰空起來之后的軌跡是相對較平的，這是為了保證后面兩跳能夠具有充分的加速度；第二跳教練員在訓練時就會要求運動員的跨步姿勢保持較長時間，這是為了能夠盡可能加大雙腿之間距離，與地面呈現較大角度，讓騰空時間維持的長一些，也為第三跳的爆發提供有利條件；在第三跳開始之前，運動員的身體加速度已經略有下降，所以要充分把握好水平速度，提升垂直起跳高度，讓自己的身體能夠在騰空之后獲得又高又遠的運動軌跡，作者建議第三跳的騰空過程中騰空時間短的學生可以采取挺身式，騰空過程長的學生可以采取走步式，實際情況可以根據運動者身體素質去合理選擇。立定三級跳遠的成績影響因素中，身體素質是基礎，跳遠技術是關鍵，所以日常訓練中不僅要注重技術的練習，還要提升自己的身體素質，比如定期進行下肢、腰腹肌爆發力練習，動作協調性練習等，這樣綜合訓練才能夠達到理想的效果。

（1）爆發力訓練：訓練過程中要時刻注意力量和速度的結合，可以通過中等重量或者適合自身重量的負重進行弓箭步走、負杠鈴進行原地跳等方式快速增加肌肉強度，在適應了當前重量級之后也要進行大重量的練習，包括負重蹲起等等，間隙配合跑跳進行放松，需要注意的是重量過大會對運動者造成傷害，每次練習都要盡力而行，不要為了提升成績而選擇自己無法承擔的重量，并且旁邊要有專人保護；（2）彈跳力訓練：有針對性的進行跳躍能力訓練能夠增加跳遠的長度，可以通過一般跳躍練習和腰腹肌訓練等方法，前者包括跨步跳、單足跳、分腿跳和直腿跳等等，后者則包括俯臥挺身、仰臥起坐和負重狀態下的動作，此外還可以配合實際訓練，比如跳深、跨欄和摸高等等，這些都能有效增加彈跳力。

3.2、把握三跳的節奏

立定三級跳遠中對于節奏的把控是十分重要的，教練員要告知運動者在整個跳躍的過程中每一跳之間都要是協調并且流暢的，如果某個環節發生停頓或者自己感受到不流暢，那么就說明節奏出現了問題，也會影響成績，平常訓練中可能會發生以下幾種狀況：節奏過快，節奏過快時就會顯得十分急促，身體更多的注重于動作的完成反而沒有足夠的蹬地力量和騰空空間，所以雙腳就會較早落地，影響成績；還有就是節奏過慢，過慢會導致速度降低，不論是垂直起跳速度還是平行奔跑速度都會受到影響，沒有了速度也就無法保證起跳的遠度。因此在平常訓練中需要針對性的進行節奏練習，一般是選擇連續跨步跳，每組60m，每次跳3-4組；也可以選擇單腳跳，每組20-30m，根據身體素質和體能每次選擇跳1-4組，熟悉兩者之后還可以將其結合起來，在三個跨步跳之間加入一個單腳跳，這對節奏把握有著很高的要求。

3.3、控制三跳的重心

初學者在進行第一跳的時候一般都難以把握起跳高度，使得后續兩跳沒有力度或者直接無法完成，第一跳高度定的太高會影響向前的速度，但是高度太低又會讓雙腳過早落地，為了克服這個問題，教練員要明確告知運動者先不要刻意的完成連貫三跳，可以在第一跳的動作上反復練習，通常是在立定跳遠的基礎上進行第一跳，降低起跳重心，掌握起跳高度，尋求合適自己的起跳角度，在熟練掌握動作要領之后再實施第二跳，第二跳的重點是要能夠大跨步跨起來，盡量延長騰空時間，雙腳往上抬，但是不要過遠，否則容易影響之后的起跳高度，第三跳要充分起跳，空中注意收腹伸腿，上身盡可能往前傾，不要往后倒，空中可以盡可能長時間保持身體折疊狀態，這樣能夠延長跳遠距離。

3.4、起跳技術及訓練

立定三級跳遠的起跳動作一般都是在立定跳遠的基礎上開展的，訓練過程中要注意上體適當前傾和屈曲，起跳之后的身體重心向前移動并且盡量降低，切忌不能往后倒，根據自身習慣通過反復練習掌握好合適的蹬地角度和騰空起跳角度，雙臂擺動要與蹬地相協調，學會利用雙腿蹬地的力量完成之后的單腳跳動作，提升擺臂擺腿的速度配合蹬地使起跳變得更加充分。為了達到上述效果可以在平常訓練時配合以下內容：立定跳遠，跳過高度為30-40cm的障礙物；半蹲跳，連續30m半蹲跳練習，每次可以根據身體素質和體能多做幾組；跳欄架，將欄架的高度設置為1m左右，運動者連續跳過欄架，增強起跳力量。

3.5、下肢力量素質練習

（1）負重蹲起：負重練習通常指負杠鈴練習，教師根據每位運動者的身體素質選擇合適重量的杠鈴，鍛煉下肢肌肉和踝關節力量，學生在練習之前雙腿雙腳呈自然狀態，之后形成半蹲預備姿勢，隨后猛蹬地向上跳起，可以分組完成訓練，每組10-15次；（2）跳深練習：這種方式不適合初學者，對腿部力量的要求較高，練習人員要原地起跳至60cm高的跳箱上，分組練習每組10-15次；（3）單腳交換跳：選擇高度大概為20cm的臺階，雙腳替換進行臺階上跳躍動作，這主要練習的是踝關節和小腿力量；（4）縱跳摸高：運動者雙腳自然站立，半下蹲隨著雙臂的擺動雙腿向上用力蹦起，根據自身習慣選擇單手或者雙手摸高。

4、立定三級跳遠的問題和改正措施

4.1、身體前旋

經過調查得知很多運動者之所以會出現身體前旋或者失去平衡的現象是因為起跳時身體過度前傾，雙腿著地時也沒有小腿部位的慣性擺動，為了避免這種情況出現，教師要不斷叮囑并且要求學生在起跳時使用腳跟發力，掌握好每一次騰空的高度，在即將落地時做好小腿慣性前擺的準備。

4.2、動作連貫性差

有很多學生在訓練過程中都會出現動作不連貫的現象，這是因為身體協調性和彈性較差，教師要引導其學習正確的技術概念，掌握并且了解三級跳遠的理論知識，認清楚每個動作之間的關聯并且知曉發力的部位以及發力時間，平常通過相關動作的練習來加強身體協調性和腿部力量。

4.3、節奏感較差

節奏感是三級跳取得理想成績的重要影響因素，但是每位學生的節奏感又是不同的，對于三跳比例不合理或者起跳身體過度前傾的同學，教練員在日常練習中可以加強交換腿和擺臂練習，通過反復的動作來讓學生本人對節奏有一個基本認知，訓練過程中還可通過1、2、3的口號來幫助掌握節奏，促進個人對于自身節奏感的把握。

5、結束語

綜上所述，體育教師在進行立定三級跳遠的教學中要根據學生不同的身體素質和技術掌握程度制定不同的訓練方案，切忌將所有學生集中練習，放在同一起跑線。因材施教能夠更有針對性，也會及時發現訓練中存在的問題，幫助不同程度學生更快更好的掌握立定三級跳遠技術，增強身體素質。