實心球投擲項目的居家鍛煉策略

韓曉萍 張萬永

家庭體育鍛煉是學校體育的有效延伸，不僅是促進學生課堂練習方法學以致用、培養自主學練能力的重要途徑，還能豐富課余生活，促進身心健康，培養終生體育意識。2020年伊始，為抗擊新型冠狀病毒肺炎疫情的居家學習生活，更加凸顯出家庭體育鍛煉的重要意義。

雙手頭上前擲實心球是借助上下肢和腰腹力量全身協調用力把實心球投擲盡可能遠的技術動作，對青少年身體多個肌肉群的力量素質提高及形體塑造有著良好的促進作用。該項目是全國多地體育中考項目，因此，促進實心球投擲項目有效居家鍛煉對提高成績、增強體質有積極意義。筆者通過分析雙手頭上前擲實心球技術動作，結合家庭體育鍛煉環境，設計出安全、有效、就地取材的居家鍛煉方法，目的在于加強學生的身體素質，提高學生運動技能。

一、仰臥拉肩

練習目的：充分拉伸肩關節。

練習方法：仰臥于床或沙發，肩部置于床或沙發外沿懸空，直臂雙手持重物（約1kg～3kg），前后擺臂至最大幅度。建議20次/組，共練習3組（圖1）。

二、直臂壓肩

練習目的：充分拉伸肩關節，體會引臂、挺髖與背弓動作。

練習方法：練習者面對門框，雙腳平行或前后站立，雙臂握住或搭住門框上沿，向前挺胸、挺髖至最大幅度。動態動作1次后保持靜態5s，建議10次/組，共練習3組（圖2）。

三、俯臥推背起

練習目的：發展上肢力量和腰背力量，體驗背弓動作。

練習方法：俯臥位，直腿夾緊，雙臂屈臂支撐，與肩同寬或略寬于肩，直臂支撐起的同時抬頭挺胸，利用手臂和腰背部力量使身體成反弓。建議20次/組，共練習3組（見圖3）。

四、平板支撐

練習目的：發展腰腹、背部核心力量，控制身體重心穩定，體會全身協調用力。

練習方法：以手肘和腳尖作為支撐點，手肘打開與肩同寬，處于上體正下方，腹部收緊，臀部、背部和頭部基本處于一條直線。保持動作60s左右，共練習3組（圖4）。

五、兩頭起

練習目的：發展腹部力量及上下肢協調能力。

練習方法：平躺仰臥位，直臂后伸于頭后，起身折疊，雙手指尖觸碰腳尖，以髖為軸同時起落。建議20～30次/組，共練習3組（圖5）。

六、跨步交換跳

練習目的：發展下肢力量，主要發展大腿前、后側肌群力量和腳踝關節力量，體會實心球投擲中后腳蹬地與前腳支撐發力。

練習方法：跨步成大弓箭步，重心落在胯部，兩腿發力跳起交換腿，跳起過程快速有力，落地穩，體會兩腿蹬地與踝關節瞬間發力的感覺。建議20～30次/組，共練習3組（圖6）。

七、背弓+快速收腹揮臂

練習目的：體會持球充分后引的姿勢以及下肢、腰腹、上肢依次發力順序，加快出手的速度，體會鞭打動作。

練習方法：雙腳左右或前后站立，挺髖，直臂緩慢后引（下肢穩定的情況下，盡可能遠伸）。蹬地收髖，快速揮臂。建議20次/組，共練習3組（圖7）。

注意事項：直臂后引遠伸，雙腳站立要穩，避免摔倒，收髖、收腹速度快。

八、徒手雙手頭上前擲練習

練習目的：強化完整動作，體會全身協調用力，為后期持球練習奠定良好的基礎。

練習方法：兩腳前后或左右站立，前腿伸直，后腿膝蓋彎曲，重心在后腿，雙手手掌前后交疊仿持球狀，直臂經體前向上擺臂后引至頭后，同時抬頭挺胸挺髖，背向后倒，后腳蹬地，挺髖、收腹、送肩、揮臂、鞭打控制重心。建議15～20次/組，共練習3組（圖8）。

注意事項：要求全身協調用力，一氣呵成。