籃球比賽中罰球命中率的影響因素與訓練方法的分析

蘭州交通大學博文學院

一、罰球命中率對于贏得比賽的重要性

罰球是在他人無爭搶的情況下，在罰球線外投籃。所以罰球的命中率是投籃的命中率。隨著籃球比賽被越來越多的人關注，比賽場上節奏越來越快。罰球在籃球比賽中的扮演了至關重要的角色。罰球作為籃球比賽中第2 種得分形式，越來越受教練員和運動員的重視，往往勝負取決于關鍵時刻的關鍵罰球。提高罰球命中率已經成為籃球專業工作者研究的重要課題[2]。

現在的比賽對抗越來越猛，節奏也是越來越快。隨著比賽過程中犯規次數的不斷增加，罰球的數量和頻率也越來越多。罰球是贏得比賽重要的一部分，因為籃球比賽的迅猛發展，在罰球線確定命運的時刻越來越多，所以罰球命中率的高低對于一個球員來說十分重要。

二、罰球命中率的影響因素

（一）內部因素

（1）運動員的身體素質：有些運動員身體素質不好，打了幾場球下來十分疲憊。如果這時候罰球那么命中率基本上不高。

（2）運動員的罰球技術動作的準確性：在罰球時運動員的動作要領一定要把握好，上下體姿勢、對于球的感覺、眼鏡的觀察、身體重量的分配等等都需要球員注意。

（3）罰球員的心理因素：抵抗外界干擾的心理、不良心理罰球狀態、不會利用罰球時機調整心理狀態等。這些心理因素都會影響罰球員的罰球命中率。

（二）外部因素

（1）所有人的關注：這在一定程度上造成了罰球員的心理壓力。

（2）受到場地時間天氣等因素的影響：這種影響的可能性較小但是也是有可能發生的，這也在一定程度上影響了罰球員的命中率。

三、訓練方法

訓練主要有心理訓練和生理訓練。首先要進行心理因素的訓練，因為心理因素不好不僅僅罰球命中率不高，在正常比賽過程中還是會受到很大影響。現代籃壇，從厲害的NBA 到水準不一樣的奧運會比賽，再到國家甚至地區的各級別比賽。對此時的罰球者來說，心理素質的高低比技術的高低更為重要。從表情、自信心、注意力、球感、比賽時間、環境等各種原因層次都要開展對應的練習[3]。

心理訓練的方法主要是：①多參加實戰訓練，把每一場練習都當成實戰比賽拼盡全力；②可以多請一些人來觀看比賽這樣漸漸的發現你受他人注視的緊張程度會降低，還可以請人拍照或者是錄像提高膽量；③多樹立信心，經常肯定自己，經常給自己加油打氣鼓勵自己；④掌握更多的技能技巧，會的東西越多越好，會的東西越多心里的底氣越足。

生理訓練的方法是：①體力訓練的首位，身體素質越高才能更好的完成比賽。②把握住正確的罰球投籃技術，基本姿勢是這樣的：瞄籃，投籃時瞄準點在哪里你就應該看球籃的后面，不能只認準瞄準點。當你理解這個道理時，投籃的命中率就有一點點提高。站位，保持正確的站位，不管是罰球還是跳投站位要準確，如果左手投籃，左腳應指向籃圈中間。罰球狀態下應把左腳放在罰球線中間，比右腳稍微向前一點找到自己合適的站位這是最主要最根本的。持球，持球時要小心，做出一中空心的感覺用手指和掌根來打球，不要用手心。在球與手中間要有間隔，這樣才不會那么疼。膝，罰球投籃時把膝蓋微微彎曲一下即可，不必幅度過大。像其他投籃，膝關節應該維持平穩與一樣。基礎條件是：動作幅度的大小取決于投籃的簡單復雜程度，投籃復雜時，那么準備動作幅度大一些，為投籃做出充分準備。球被投出后其他動作也要跟上不能過于生疏，要流暢自然一氣呵成。一定不要突然用很大力氣，不然球會突然加速，那樣命中率就會下降很多。要讓球很自然的與籃球網和手結合起來，把它們三個都把握好，切記不要用掌心碰球那樣力氣就會過大。弧線，如果籃球碰到籃球筐后又被彈回來那么是你發球時球的弧度太小了，打了一個低弧球。弧度不夠高命中率就會相對來說比較低。罰球時瞄準籃球最高點，投的弧度高一點，不過這個弧度越高對于技術的考驗就越高，還要多加練習。投的弧度高了再加上技術過硬命中率自然會有所提升。球的旋轉，和弧度一樣，球的旋轉決定了球離籃圈的距離。罰球線旁邊的球，投到籃球筐時要有足夠的旋轉。如果沒有合適的旋轉，就會使球碰及籃圈后向后而不能投到球網內。自信心，自信心對于任何人來說都很重要，就拿那些國外的籃球巨星來說，剛開始誰上場打籃球或者到了比賽焦灼時刻要罰球時誰都會緊張。但是我們要盡量舒緩這些緊張，這就需要我們有充足的自信心。我們需要把功夫用在平時，多練習，一個動作一次兩次做不好沒關系。但當你練習到一定次數后讓肌肉形成一種特殊記憶，那時候你就會是下意識的動作。大量的練習有足夠的技巧，從而給自己強大的自信心，而自信又使你對鍛煉的結果滿意，并不停的鍛煉。這是一個美好的過程。通常有足夠自信的球員在罰球的那一刻就做好了強大的心理準備并在計劃如何完美把球投入籃中。投籃命中率就是得分，而得分的高低就是輸贏最好的證明。因此，掌控應該具備的籃球基本功和技巧，在不斷練習時提升命中率[4]。

四、對于他人投籃經驗及其分析

罰球命中率的基礎是投籃的命中率，所以還是要先練好投籃。

（1）要有適合自己的姿勢。沒有標準完美的姿勢，再完美的姿勢不合適也行不通，所以找出最合適自己的姿勢是提高投籃命中率的基礎手段，有前輩的建議，是找到一個合適自己的投籃姿勢，命中率就可能會提高了很多，所以姿勢的很重要，要注意三個90 度。投籃手的大臂和身體，小臂和大臂，手背和小臂都呈90 度，盡量做到第4 個90 度，即出手后手心和小臂也能呈90 度，克服關于肘部內收的問題，投籃過程中由于人體生理結構的原因當把籃球舉高到頭頂時我們的肘部就會向外部擴，這是人體正常反應但是這個問題會導致手部不穩，最終導致命中率下降。所以使手肘部位的應該向外打開，雖然熟練以后，站在那里投籃的命中率很高，但如果跳起來投籃，不調整手部姿勢那么命中率仍舊不會高。假如你采用了肘部內收的方式，你會發現手并不可以完全置于頭頂上方，這是完全正確，其實正確的姿勢并不是將球置于頭頂，而是偏向投籃手一側，那個手是投籃手則將球置于頭頂哪一側，那個腳就要站在另一只腳稍稍前面一些的位置，身體向偏上另外一側到身體放松的狀態，頭向一側偏，此時，你的目光應和肘肩腕筐一線。這種狀態下只要用力將球順著手臂的方向扔出去，就不會打偏[5]。

（2）瞄準點。每個人瞄準的地方都不一樣，因為每個人習慣不一樣所以我們不用做到一樣，不過我們要知道球都是在空中形成一個弧度，最終投入籃筐。弧線越高就越方便投入籃筐，當你確定的瞄準點在籃球筐上時，你的球總是會以一種低弧的狀態到撞到球筐，所以只有無數次的練習掌握手感才能找到瞄準點，弧的彎度確實是根本，所以如果你一開始就確定最高點是你的瞄準點也是可以的，不過剛開始球總是在最高點下落會很難掌握。當然只要你不停的練習一段時間還是可以找到最合適自己的最高點的。只要你能確定自己合適的最高點你的命中率會有提升的，不過假如你投籃弧度已經達到了很穩定的地步，就不要再想試試這種瞄準的辦法了。[6]

（3）手型。手型也很需要練習，一般投籃的時候手指要放松，手心不要碰到球，出手時手腕抖球，讓球順著手指投出去手指就順勢向下，讓球從食指和中指之間離開，這樣就可以了。不過每個人的手指結構不同，習慣不同，所以要根據自己的調整方式找到適合自己的手勢。這個過程確定了球能否成直線，所以重點是一定要平穩。

（4）節奏。找到最合適的自己的方式，力量從下到上一直傳到手腕直到手指，姿勢動作不要猶豫不要停頓保持暢通，把能力和注意力全身心的用到投籃上來。跳投的時候要掌握住節奏，不要著急心焦防止自己沒有力氣跳不高，同時加強自己的手臂鍛煉提升臂力。要想提升命中率就是要不斷的練習，多在比賽中各種問題情形下投出加強實戰能力然后就是不停的投籃。不讓手沒有球感，要練出手感來這是很重要的[7]。

五、結論

籃球比賽中，罰球入籃是取得分數的關鍵之處，較高的罰球命中率是一場比賽能否獲得勝利的基礎。有很多運動員在訓練時投籃命中率很高，但在比賽場上的表現確不如人意。大部分人都是在比分越靠近越重要的時刻更容易緊張失誤。所以對運動員的心理訓練要不斷加強[8]。

如今的籃球比賽得分不光是進攻投籃來獲得得分，罰球投籃也可以得分，但是球員想得分就要不斷的練習提高自己的能力這樣命中率才能更好，離取得勝利才能更進一步。不過每個人的水平不一樣訓練強度也不一樣，命中率自然也不同，想要提升自己的罰球命中率就得經過刻苦的訓練來加強心理和生理水平，提升自己的技術[9]。