探析射擊運動員體能訓練的有效策略

南京市棲霞區(qū)青少年業(yè)余體育運動學校

近些年來，我國在體育賽事上已然擁有了越來越多的話語權和主動權，運動員的訓練也已經取得了較為明顯的進步和成效。在這種情況下，國家在宏觀上對運動員發(fā)展的要求相較于以往而言也有了更加明顯的調整和轉變，除了更加強調日積月累的反復訓練之外，還更加注重運動員的基本能力和身體素養(yǎng)，這種調整也給教練員的訓練提供了新的思路和途徑。而體能運動作為展現(xiàn)運動員競爭力和身體素養(yǎng)的重要基礎，在這種情況下也應當受到更加高度的重視和關注，特別是就射擊運動這一項目來講。

一、對射擊運動員體能訓練的主要內容進行闡述

通常意義上所說的射擊運動，指的是運動員以槍支為主要載體，通過手部的力量和肌肉與關節(jié)的配合，用槍支對目標進行瞄準，然后發(fā)射的過程。隨著社會歷史的不斷發(fā)展，射擊運動也逐漸從一種娛樂模式轉化為體育賽事，已經成為體育比賽中較為基礎的一項競技項目。對此，可以大致將其體能訓練的內容列為以下三個方面：

首先，運動員需要接受力量上的訓練。射擊這一動作需要運動員調動手臂和腰部的力量，以及在腿部的支撐下才能夠完成，所以力量訓練的重點也應當集中在上肢，腿部和腰背這三個部位。在具體訓練的時候，運動員還必須要保證身體的平穩(wěn)，確保自己下盤的穩(wěn)定性，只有這樣才能支撐全身的力量，準確射中目標。在這其中，腿部肌肉是支撐運動員下盤的核心基礎，也是讓運動員能夠在長時間內保持同一姿勢的核心保證。而腰腹自始至終都是人體的重心所在，這一部位的力量在很大程度上影響甚至決定著運動員的站姿。所以，這三個部位都應當成為力量訓練的重點內容，運動員也要多加以重視和關注。

其次，運動員需要接受耐力的訓練。盡管設計并沒有對運動員的耐力有過多的限制，但卻對運動員的中樞神經有著很高的要求。之所以會有這一限制，主要是因為涉及需要運動員高度集中自己的注意力和精神，才能確保射中靶心。所以，在科學且合理的耐力訓練下，運動員能夠提高抗疲勞能力，使得自己的大腦皮層能夠忍耐更長時間的磨煉。同時，運動員還可以在耐力提高的基礎上，優(yōu)化自身的恢復速度，讓自己的心血管能夠在緊張的狀態(tài)下保持穩(wěn)定。換句話講，耐力的訓練能夠讓運動員的身體和狀態(tài)變得更加平穩(wěn)，確保賽場上實力的穩(wěn)定發(fā)揮。

最后，運動員需要接受協(xié)調性的訓練，這一領域也是運動員面臨的重要挑戰(zhàn)之一。在射擊的時候，運動員需要調動自己的肌肉群，使得各個關節(jié)的肌肉能夠相互配合，相互協(xié)調，保證自己的動作能夠高度一致，提高動作的準確性。

二、對射擊運動員體能訓練的三個階段進行分析

體能訓練向來不是一蹴而就的，而是必須要經過一定的發(fā)展周期，才能實現(xiàn)素質和實力的提升，對此，可以把射擊運動員體能訓練的過程分為三個主要階段：

首先是體能強化訓練階段，這一階段是運動員接受培訓和鍛煉的基礎時期。運動員在此期間實踐的各種項目，都會給原有的身體機能帶來沖擊和影響，會突破原有機能的平衡，讓運動員全身的肌肉產生較大的反應。也正是因為如此，教練員才需要設計出體能強化訓練的具體內容，考慮到運動員體能的實際狀況，分析運動員的身體因素，確保體能訓練不會給技術動作帶來不良影響，堅持循序漸進的原則，只有這樣才能促進身體素質和技能的雙重進步。

其次是體能保持訓練的階段，這一階段主要是為了維護強化階段的成果，重點應當放在體力的維持和技能的平衡發(fā)展上，而不是一味強調對原有技能的突破。如果教練員一味追求運動員素質的進步，那么只會影響到他們設計水平的有效發(fā)揮，甚至會給運動員的身體帶來一定程度的損害，例如肌肉拉傷或者是神經疲勞。所以，在這一階段，運動員需要對以往所接受的訓練內容進行適度復習，然后再學習一些調節(jié)身體機能的技巧和方法，讓自己的身體始終保持在較為良好的狀態(tài)中，提高自己的心理素質，以更加積極的態(tài)度去面對下一階段的培訓。

最后是體能彌補訓練的階段，這一階段具有十分明顯的針對性和側重性的特點，是以運動員的體能實際狀況為基礎，分析運動員的不足之處，總結出運動員現(xiàn)階段存在的缺陷，然后設計出相對應的訓練方法，用突破缺陷的方式，讓運動員調節(jié)自己的體能狀況，優(yōu)化其綜合素質。

而從以上這三個訓練階段中可以看出，之所以要進行體能訓練，是因為射擊項目的技術要點對運動員的體力有嚴格的要求。從技術要點的具體內容來看，大致可以分為瞄，穩(wěn)，扣這三個方面。所謂的瞄，就是把槍支指向目標，特別是就飛碟射擊來講，運動員需要把一只十幾斤重的獵槍從腰間取到肩部，然后調動自身的肌肉，對目標進行瞄準，這一套動作牽涉到的肌肉群較為復雜，并且也需要花費大量的力氣，所以消耗的體能也是最多的。所謂的穩(wěn)定，主要指的是運動員長時間保持槍支指向目標的動作，盡管從外表上來看，運動員是保持相對靜止的狀態(tài)，但運動員身體上的肌肉卻在進行等長靜力收縮，同樣需要耗費大量的體力。再加上，許多射擊比賽時間都需要持續(xù)在一個小時或者是兩個小時之間，所以射擊運動員在保持不動的狀態(tài)下，很容易產生肌肉疲勞和神經疲勞，如果體力有所下降，那么必然會影響比賽的發(fā)揮。另外，射擊運動員還需要保持注意力和精力的高度集中。因此，對運動員進行體能的分階段訓練是必要且合理的[1]。

三、對射擊運動員體能訓練的有效方法進行闡述

（一）推動體能與技術的結合

射擊技術是運動員必須具備的核心能力，也與運動員的體能息息相關，所以運動員在接受訓練的時候，不能僅僅只局限在體能上，而是要實現(xiàn)體能與技術的有機結合。在持續(xù)性的體能訓練中，適當插入一些精準的技能訓練，不僅可以讓運動員緩解身體上的疲勞，同時也可以讓運動員從長時間的反復練習中暫時脫離出來。接受一些精準的培訓，以提高他們的射擊水平，推動運動員雙向能力的共同發(fā)展。

（二）提高力量素質和耐力素質

力量素質在整個體能素質中占的比重十分突出，也是體能訓練的核心所在，力量訓練主要針對的是人體的肌肉，強調肌肉抵抗阻力能力的提升。就射擊運動來講，運動員并不需要過于苛求絕對力量和爆發(fā)力，而是要提升自己的肌肉耐力，重點強化自身肩帶肌群的力量，提高腰腹和下肢肌群的耐力，維持身體平衡，讓下半身和腰腹支撐上半身的高強度靜止。此外，射擊運動員還需要接受耐力的訓練，這里所說的耐力主要指的是有氧耐力，強調的是脂肪和肌糖能夠有效分解，從而確保人體可以長時間工作。在具體訓練的時候，要把重點放在心肺能力上，優(yōu)化有氧耐力。

（三）創(chuàng)造積極向上的訓練氛圍

氛圍和環(huán)境的塑造能夠在很大程度上影響射擊運動員的情緒和心理狀態(tài)，優(yōu)良的訓練環(huán)境能夠有效激發(fā)出運動員的積極性和主動性，也可以幫助運動員緩解內心和身體上的疲勞，消除他們的抵觸心理，讓他們保持良好的心理狀態(tài)，進而提高訓練的效率，節(jié)省許多不必要的時間和步驟。對此，教練必須要發(fā)揮出自己的引導和指揮作用，盡可能選擇較為寬敞且平整的訓練場地，讓運動員能夠在安靜的環(huán)境下進行體能訓練。同時，教練也應當聯(lián)系相關的管理部門，為訓練場地配備較為健全的設施和器材，確保運動員能夠隨時進行技能上的訓練。此外教練應當制定相應的規(guī)章和制度，保證運動員的訓練能夠向著規(guī)范化和標準化的方向發(fā)展，確保他們能夠積極配合各項活動的開展，并遵守場地的紀律，保證訓練場地的干凈和整潔[2]。另外，教師也可以在訓練場地上張貼一定的鼓勵性標語，幫助運動員振奮自己的精神，讓他們養(yǎng)成良好的訓練習慣。再者，教師還需要加強對運動員的心理輔導，運動員在長時間的體能訓練中，難免會產生厭煩和倦怠心理，他們會認為日復一日的培訓是枯燥且無聊的，部分運動員還會因為比賽發(fā)揮失常而喪失對自己的信心，對此，教練就應當積極給他們鼓勵和支持，分析他們的心理狀態(tài)，幫助他們答疑解惑。

（四）放松肌肉和神經

筆者在上文中已經提到過，體能訓練是一項循序漸進的過程，運動員需要在日積月累中逐步強化自身的素質，所以教練就更不能過于強調體能訓練的量，而是要堅持勞逸結合的原則，在訓練完畢后給運動員以肌肉和神經放松的機會。另外，在體能訓練正式開始之前，教練也要先讓運動員放松全身的筋骨，做好關節(jié)和肌肉的預熱活動，避免在練習的過程中出現(xiàn)嚴重的肌肉拉傷。在結束以后，也要及時對肌肉和關節(jié)進行按摩，做好頸部，腰部和腿部的放松，做一些舒緩的力量訓練，緩解訓練中高度緊繃的肌肉，提高運動員體能恢復的速度。除此之外，教練也需要從勞逸結合的角度出發(fā)，為運動員制定出合理且可行的體能訓練計劃，并確保計劃的執(zhí)行力。在設計的時候，教練要考慮到不同運動員在體能上的差異，提高計劃的針對性和側重性，并鼓勵運動員根據(jù)自己的狀況，自行制定運動計劃。與此同時，教練也需要提高對體能測試的關注，設置階段性的體能測驗項目，以此來觀察運動員發(fā)展的具體情況，分析運動員身上存在的不足和缺陷。測驗的頻率可以一周一次，也可以是一個月一次，一周一次的測驗針對的是小型的體能訓練，一個月一次的測驗針對的是較為全面的體能訓練，教練要根據(jù)測驗結果來調整后續(xù)的訓練方針[2]。

四、結語

總而言之，堅持優(yōu)化射擊運動員的體能訓練是十分合理且必要的舉動，這是夯實射擊運動員體能基礎的必然選擇，也是確保射擊運動員水平穩(wěn)定發(fā)揮的必然趨勢。本文通過技術和體能的結合，氛圍的塑造，肌肉和神經的放松這幾個方面論述了訓練運動員體能的方法和途徑，整體上符合運動員體能訓練的主要內容，能夠作為教練的參考依據(jù)。在后續(xù)實踐的過程中，教練也需要盡可能從多個角度出發(fā)，將體能訓練同運動員的水平測驗結合到一起，提高運動員的主動性和積極性。