健康中國背景下提高中職生體能方法與策略的研究

北部灣職業技術學校

“人民至上、生命至上”，這是習近平主席在2020年6月2日召開專家學者座談會的重要講話。隨著人們生活物質文化的不斷提高，人們已意識到了健康的重要性，特別是青少年的身心健康。從維護全民健康和青少年健康成長的角度出發，為了下一代健康茁壯地成長，遵循習近平總書記強調的全民衛生健康的號召，在這樣的健康中國背景下，我們探索與思考了以中職生為中心的提高中職生體能的方法與策略研究的“健康之路”。

一、中職生體能下降的原因與現狀

眾所周知，現在是網絡時代，無論男女老少人手一部手機；無論是通訊、拍照、購物，大家都離不開手機；從青少年兒童，到中老年人，大家都對手機情有獨鐘。手機給我們生活帶來便利的同時，也讓我們倍感困惑，孩子們玩起手機就不喜歡運動了。

我們無論走到哪，都隨處可見低頭族的人；即便是乘坐公交車，或在地鐵站，在圖書館，在廣場，在飯館，還是在家里的會客廳……人們不管是站在、坐著、躺著，都會拿出手機，有的關注網上的新聞，有的在玩抖音、玩游戲，有的在發朋友圈……而我們的中職生也不例外，他們無論是在教室、在課堂、在寢室、在校道，在球場……低頭族無處不在。他們當中的有些人甚至不喜歡出門了，大門不邁二門不出，一整天待著房間里玩游戲、看小說，迷戀網絡游戲……我們不止一次在新聞看到青少年因長時間玩手機，造成身體亞健康猝死的事件，或是因玩網絡游戲而做出極端行為的報道。由于他們長期玩手機，不運動，導致了青少年身體的體能正在下降，免疫力低下。由此可見，手機正危害著我們下一代青少年的身心健康，難道這不值得我們思考嗎？而我們中職生正處于生長發育的突增期，此時期的學生如能多做跑跳、翻騰、下蹲和躍起等運動，就可以活躍骨骼的微細胞生長與循環，有助于孩子骨骼的生長發育并長高。因此，在健康中國背景下，如何提高中職生體能方法與策略的探索，是我們每一位教育工作者要重視的研究課題。

二、提高中職生體能的方法與策略

要提高中職生的體能，學生體育鍛煉的興趣是關鍵。體能訓練是一個動作重復的過程，如果單純做幾個運動動作，學生在做運動的過程中，會感到這是乏躁無味的機械運動，對運動就起了厭倦之心。如果采用多樣化的體育運動，游戲與體育相結合，個體與整體相結合，激發中職生參加體育運動的興趣愛好，他們就會自覺地參與體育活動，體能也會得到很好的鍛煉和提升。

（一）發揮學校社團的作用，激發運動熱潮

1.媒體宣傳，深入人心

通過學校網站、廣播、海報、文藝節目表演活動等進行宣傳，宣傳體育鍛煉對中職生成長的益處，以及不參加體育鍛煉對青少年身心健康造成的危害，讓體育鍛煉深入人心。

2.激發運動熱潮，讓學生動起來

要讓學生動起來，不能僅限于體育課堂，必須有吸引學生動起來的活動項目。我們可以利用學校的三月三民族文化活動周、五四青年節、國慶節和校慶等紀念日舉辦校運會，開展各具特色的體育活動，激發學生的運動熱潮。

（二）組織多樣化的民族傳統體育項目，注重中職生體能訓練的方法與策略

多樣化的體能訓練方法讓學生愛上運動。我們可以利用廣西傳統的少數民族體育項目，拋繡球、雷大鼓、三人板鞋競走、四方拔河和跳竹竿舞等活動，激發學生參與民族傳統體育活動的興趣，這也是增強學生參加體能鍛煉的方法之一。這些民族傳統體育活動，可以鍛煉他們的手腳協調性，體現集體協作的精神。學生在民族傳統體育活動中也有很大的收獲，不僅達到強身健體，還增強了學生體育鍛煉的能力，對學生體能的迅速提升，達到一定的效果，增強了團隊意識和班級的凝聚力。

1.拋繡球

（1）高桿拋繡球。在球場中間立一個高桿，高桿兩邊分別是投球區域。運動員必須在投球區域內完成投球，否則被視為違規。每場一個代表隊，每隊有五名運動員上場比賽，每場時間為三分鐘。在比賽中，運動員將繡球投向投球圈，并飛快地撿起的球，反向投入圈中，投入圈內得一分，不中圈內不得分，不在投球區域內投球判違規不得分。比賽時間內各隊員得分高者勝出，如成績相等則再投比賽，直到有一方多出一分，決出勝負。

（2）背簍拋繡球。背簍拋繡球的比賽方法：可以分若干個場比賽，每場為一個代表隊，每隊五人。投、接繡球者之間有一個相距7 米的長方形區域，區域的一頭設有一個正方形投球區，另一頭也設置有一個正方形接球區，每隊參賽隊員共有五名，其中一名為投球手，另外四名為接球手。投球手每人手執六個繡球，比賽一開始就依次向接球區投球，另一邊的四名運動員背著背簍去接繡球，必須在三分鐘內全部投完，投入多的一方勝出，如果雙方投進數量一樣，那么，以用時最少一組為勝方。

2.雷大鼓

雷大鼓以十人為一組，用大鼓頂球，可分成若干個組一起比賽。游戲規則：在一面大鼓上面綁上十根繩子，每人手持一根，把大鼓拉起來，在規定的時間內，十人同心協力一起移動腳步用大鼓去頂球，并且不給球不落地，雷鼓成功。球落地的一組立即結束，不能再參加雷鼓頂球；在規定的時間內頂球最多的一組勝出。

3.三人板鞋競走

三人板鞋競走項目主要體現三人同穿上一雙板鞋一起競走的協調性和速度。比賽方法：可分若干個小隊一起比賽。首先，比賽前將每個隊的板鞋放在跑線前。當發令員發出“各就各位”的指令時，同一組的三位運動員馬上套好同一板鞋，做好起跑準備。第二，在比賽途中跑的過程，每一隊運動員都必須在自己的跑道內行走前進。如有某一隊運隊員的腳脫離了板鞋觸到地面或者摔倒了，需要在觸地落地處重新套好板鞋繼續比賽。第三，以第一名運動員的板鞋到達終點線的隊伍為勝出。

4.四方拔河

四方拔河的游戲規則：組織四支各為8 人的隊伍，以一定的正方形區域為邊界，從四個不同方向同時用力拔，各隊拉扯中間呈十字形的繩子，以各隊最前面的一名隊員最早進入正方形區域的二分之一為輸方；以各隊最前一名隊員離正方形區域距離越遠為勝方。

5.跳竹竿舞

我國廣西少數民族地區的竹竿舞有著悠久的歷史，是一個重要的舞蹈，而且還可以強身健體。壯族竹桿舞是一項娛樂性較強的、可以與客共舞的舞蹈，一般是由幾十個人敲擊竹竿，在領舞的帶領下，讓客人參與其中，規模有大有小，可以形成十人或百人，甚至千人齊跳竹杠舞的壯觀景象。把這項壯族竹桿舞引進校園，形成群體舞蹈，有利于學生參與活動的積極性，在增強體能的同時，最為重要的是壯族竹桿舞得以傳承，讓歷史文化長久的保存下來，可謂是一舉兩得。

（三）加強體育專業的體能訓練，使中職生的體能進一步提高

想要增強體質，體能訓練是很必要的前提。

1.耐力訓練

長跑訓練是最好的耐力訓練方法，可以鍛煉學生的耐力和持久力，迅速地提升學生體能。女子可環繞800 米跑道跑7圈，男子可環繞800 米跑道跑10 圈，平均速度為每圈不得低于四分40 秒。另外，如果時間和條件允許，也可以用騎自行車、游泳或快步走等代替長跑，運動量也相當長跑訓練。

2.平衡訓練

最基本的平衡訓練方法是單腳平衡和動態平衡。

單腳平衡就是讓學生完成單腳站立后，做前俯后仰地動作，可多次訓練，以達到平衡的效果。而動態平衡即是在平衡木上行走，調節身體的平衡性；也可做單腳來回跳練習，或者進行單腳跳格子游戲訓練，也能達到相應的效果。

3.力量訓練

力量訓練的方法一般有以下幾種：大腿力量訓練、小腿力量訓練、上肢力量訓練、腰腹力量訓練。

（1）大腿力量訓練：大腿平行與地面，做鴨步狀行走，三十米為一組，一次完成五組。

（2）小腿力量訓練：墊腳走或墊腳跳，大腿不用力，三十米為一組，一次完成五組；平時也可作墊腳站立練習。

（3）上肢力量訓練：男同學做俯臥撐，八個一組，每次做五組；引體向上六個一組，做五組。女同學可以做抓吊單杠或雙杠練習。

（4）腰腹力量訓練：仰臥起坐是鍛煉腰腹力量成效做快的運動。仰臥起坐帶旋轉，15 次為一組，每次做三組。

4.柔韌訓練

第一，可組織學生做伸展、扭轉運動，拉伸身體兩側的肌肉。第二，做壓腿、下腰的練習，可結合音樂作律動訓練或結合藝術體操舞蹈進行韻律練習。第三，可利用單杠做垂直拉伸肢體訓練，兩人一組，互相監督，協調動作。

5.彈跳力訓練

彈跳力訓練的手段多種多樣，比如：青蛙跳、跳長繩、跳階梯、立定跳遠、跳高摸籃圈上沿、負重下蹲、起立等，這些與跳躍有關的動作都會讓孩子們的彈跳力越來越好，可結合游戲一起訓練。

6.速度訓練

所謂沖刺，就是反復來回沖刺奔跑訓練。在限定的距離和時間內，要求自己全速往前沖，并達到一定的極限度?？梢宰?0 米、100 米、200 米的沖刺訓練。那么，沖刺的速度提升要看你的堅持和吃苦精神了。

三、提高中職生體能的實踐與成效

德、智、體、美、勞全面發展是現代社會對人才需求的一個基本標準要求。中職生的身體成長正處于發育這個關鍵時期，做好中職生的體能訓練，既是學生自身強身健體的需要，也是社會主義發展的需要。總之，多樣化的體能訓練方法做到了讓學生放下了手機，愛上運動，提高學生體能訓練的興趣，學生的體能也得到了大幅度的提升。我們將繼續加大體能鍛煉的實踐力度，讓成效更顯著。