游泳訓練中核心力量訓練的應用

孔淼 江蘇省徐州市水上運動中心

競技運動一直在不斷的發展，游泳項目也不斷提高，在全國競技體育比賽中一直都有突出的成績，要想在游泳方面有長遠的進步就必須加強游泳訓練中核心力量基礎訓練。為讓運動員在賽場上更好地發揮出訓練效果，我們將核心訓練加入游泳運動員平時訓練過程中，運動員在長期應用該訓練方式后，可以提高自身的身體素質，提高專業水平核心力量基礎訓練，幫助運動員提高了自身肌肉的協調性，增加了他們在運動時的穩定性可讓運動員快速適應復雜多變的賽場。游泳是高消耗的比賽，它要求運動員有高的心理素質和高的競技水平，只有運動員在賽場上發揮好才能取得優異的成績，本文就游泳訓練中這項訓練給運動員的重要影響作了敘述。

一、核心力量概述

（一）核心力量的構成

核心力量基礎訓練是指訓練人體中間環節對人體肩關節以下胯關節以上的區域進行重點訓練。核心訓練的概念是由美國康復專家提出來的，隨著人們對核心訓練的了解，開始將核心訓練運用到運動員訓練比賽過程中，發現該訓練方式能夠提高運動員身體機能，促進運動員水平[1]。該訓練方式主要是通過訓練核心肌肉一部分運動肌，一部分為穩定肌，一部分為運動肌肉，主要通過增加肌肉力量來達到訓練的目的穩定肌是指較深位置的肌肉，通過收縮可以完成對整個身體動作的控制，這就是我們所說的核心力量的重要組成部分。

（二）核心力量肌肉群的作用

根據解剖學來看，我們根據肌肉的位置將肌肉分為局部肌肉和整體肌肉，局部肌肉由橫突間肌及多裂肌構成，通過離心收縮能完成人體脊柱彎曲。整體肌肉包括臀大肌和豎脊肌。整體肌肉分布在骨盆和胸部，如果想完成難度較大的動作，需要利用肌肉組織發出力量，共同完成各類高難度動作。

（三）多裂肌的作用

在訓練中想要保持身體的協調和穩定，最主要的就是多裂肌的訓練。運動員在比賽時會受各類狀況的影響，在訓練過程中也會產生多種反應，不同的訓練場地給運動員的感受是不同的，這些感受與反應都與多列機有關聯。運動員在訓練比賽情況不穩定，那么多裂肌就會立刻做出反應，讓運動員保持身體平衡，多裂肌是維持平衡和穩定的主要部分。在日常訓練中，核心力量基礎訓練應加大對多裂肌的訓練，促進運動員游泳水平提高。

二、核心力量訓練的常見方法

在進行該訓練時，我們可以采用多種訓練方法，適當地利用人體工程學和生物學知識科學有效進行該訓練，使運動員體能得到提升，游泳水平達到提高。

（一）俯臥協同腿后伸訓練

服務協同腿后伸訓練是核心力量訓練的常見訓練方式，在同一個平面上進行，與此同時腿向后伸是利用不同的運動姿態完成不同的動作。通過這類訓練，可以使運動員在多維的狀態下有效提高運動效率，俯臥協同腿后伸訓練能夠提高運動員身體素質為今后游泳訓練打下良好的基礎。服務協同收腹舉腿練習是把身體上肢和下肢綜合起來一起訓練，從臥推開始，讓身體處于一個水平面積的肌肉力量達到提高腰腹力量的效果。最后通過引體向上舉腿，結束這個力量的訓練，通過這樣的方式能夠讓運動員達到自身協調，從而完成更高的動作要求。

（二）俯臥撐協同腿外展訓練

俯臥撐訓練是練習運動員腰腹力量和腰方肌及腹斜肌力量的訓練方式。在訓練館與同腿外展相結合[2]。這個訓練主要是通過腰腹肌發力完成的。俯臥撐協同腿外展訓練有利于增強運動員身體協調性，增加大腿運動，力量配合腿外展可以讓下肢力量更為發達，在訓練過程中運動員能夠感受自己機體和自身身體素質顯著提高。俯臥撐聯合外展屈腿訓練能夠將上肢與下肢訓練相結合，以保證游泳運動員在游泳過程中動作的流暢性，提高運動員自身水平。

（三）非平衡狀態下的負重力量訓練

非平衡狀態下負重力量訓練是要求最高難度最大的訓練形式，這種負重力量練習是不借助任何器械完成的，在不同狀態下通常以兩個人一起完成，通過不平衡狀態下負重來實現運動員這類訓練的目標。只有在非平衡狀態下才能有效提高運動員整體機能，讓他們在面對不同的問題是能夠更加穩定。

三、游泳訓練中核心力量訓練應用的意義

（一）對游泳運動員可起到技術支持作用

核心訓練有助于提升運動員的技術。可以看到游泳競技都是在水中完成的，它通過水對人體的浮力，讓人在水中有規律的運動，這是游泳的獨特性。游泳運動員在賽場上表現出來的技術水平主要靠的是日常游泳訓練，而核心力量訓練關鍵就是訓練肌肉的發力以及肌肉的協調能力。通過加強該訓練，有利于提高運動員賽場表現水平，讓運動員在水中也能高速運動，加強對身體的自我控制。運動員在游泳過程中保持身體平衡至關重要，例如自由泳時要保持好肩頸平直。游泳時做到四肢協調，共同發力才能達到最好的比賽狀態，在運動過程中通過該訓練方式切實增加身體的平衡性和協調性。

（二）在游泳訓練中具有樞紐作用

游泳運動員四肢技術要求比較高。比如下肢蹬夾水動作和上肢劃水動作都是重要的訓練動作。這些動作都需要借助運動員的軀干，在游泳過程中要注重四肢發力，必須將力量傳到身體的每個部位，以完成游泳動作。而這些動作最好的訓練方式，就是利用核心力量基礎訓練。因此軀干在訓練過程中起到很好的樞紐作用是核心力量的發源地，由此可見，核心力量是四肢訓練的關鍵，也是游泳訓練中的樞紐。

（三）有助于增強游泳運動員的身體協調能力

游泳這個項目注重運動員身體協調能力，只有有良好的協調能力，并且在水中保持機體平衡，才能取得優異的成績。保持身體協調力，能夠使運動員在游泳中低消耗高速度，從而提升游泳水平。想要提高運動員水中身體協調能力可以借助一些運動達到更好的訓練目的。例如可以利用球類運動練習運動員身體素質還可以通過加強水中訓練達到運動員運動水平的提高。利用水中進行滾動、運用脊椎力量游泳前進等練習既加強了運動員水中的協調能力，又鍛煉了四肢力量。

（四）有助于降低游泳訓練造成的運動損傷

游泳運動強度很大，因此游泳過程對運動員的消耗也非常大，游泳時要注重調動每一塊肌肉與關節，高效完成游泳訓練。而運動員在游泳過程中要注重對自己的保護，降低運動帶來的身體損傷。利用核心訓練能夠調動肌肉群，加強四肢力量，用正確的姿勢帶動肌肉群，保持身體在水中的穩定性，這樣最大程度降低了游泳訓練造成的運動損傷[3]。同時游泳訓練中，該訓練方式能夠讓運動員快速進入更好的運動狀態。

四、游泳訓練中核心力量訓練的應用策略

（一）與泳姿相對應，合理選擇訓練動作

泳姿主要分為蝶泳、蛙泳、仰泳和自由泳，要合理選擇訓練動作與泳姿相對應。蝶泳和蛙泳要注重在訓練過程中隨姿勢的改變而改變，起伏之間要具有規律性，保持好換氣和呼吸。此類游泳注重四肢力量的訓練，因此在核心訓練過程中，要注重加強四肢力量的訓練。仰泳和自由泳更側重于靜態訓練，在訓練過程中要注重平、緊、直的訓練。運動員核心力量是靜止狀態的，整個運動過程中要保持身體的一致性。利用臀大肌和豎直肌進行發力[4]。在訓練過程中合理選擇訓練動作，注重動態力量與靜態力量相結合，完善運動員各個部位的核心訓練，從而提高運動員成績，避免肌肉損傷。

（二）兼顧個體差異，因材施教

運動員之間存在差異性，其身體素質也不相同，如果運用統一的訓練方式，結果也是差強人意的，因此在訓練過程中要注意因材施教，兼顧個體差異。教練員要根據運動員身體素質的不同創建不同的訓練方案，從而提高每個運動員的訓練水平。教練員要根據實際情況出發制定符合運動員體能的訓練方案不能拔苗助長、急于求成，訓練的成果也是慢慢積累，逐漸變強的過程。在核心訓練時要保證因材施教，懂得循序漸進為每個運動員制定獨立的訓練方案，要注重運動員間的肌肉群差，避免因忽視了每個運動員其肌肉群與組織功能的差異性，過多負重訓練對運動員身體造成損傷[5]。核心力量要注重訓練運動員動作的精準度與規范化，運動員必須遵守訓練方案，才能達到最大的提升。

（三）科學設置訓練時間

游泳訓練也要遵循科學，要科學地設置訓練時間，根據運動時間表進行合理的訓練。在設定運動時間時，要根據運動員個體差別安排，具有差異性，符合運動員個體的訓練時間和方案[6]。人體機能在不同時間有不同變化，在訓練過程中要懂得遵循科學合理運動，避免造成不必要的身體損傷，才能最大程度地發揮訓練的作用。

五、結語

游泳運動訓練日漸興盛，泳壇的競爭也越發激烈，游泳運動員增強核心力量訓練迫在眉睫，該訓練方式能夠增加運動員的協調性，讓運動員在水中達到平衡狀態，并且通過日常的訓練能夠增強運動員爆發能力。要根據運動員自身不同的情況進行訓練，確保運動員的水平得到提升。運動員的訓練和提高不是一蹴而就的，要通過日積月累。游泳教練員在訓練時也要注重科學的方法，并且注重訓練方法的不斷優化與改進，以更好地培養游泳運動人才。游泳教練要注重理論和實踐相結合，思考和研究創新游泳訓練方式，開展訓練的過程中必將會出現不同的問題，教練員要及時發現并解決問題，從而提升運動員的水平。當今泳壇競爭，國內國外壓力都非常巨大，在游泳訓練中實行核心力量訓練能有效提高運動員綜合素質讓運動員適應不同環境在水中達到協調性，有利于競賽中發揮出高水平。