對于排球訓練過程中核心力量訓練的研究

廈門市檳榔中學

核心力量訓練主要是指從學生身體素養提升的需求出發，通過積極有效的教學措施，充分鍛煉學生運動力量，提升學生肌肉力量的輸出性及穩定性，由此看見核心力量訓練對于高校排球教學有著重要的意義，教師應當從學生實際情況需求出發，通過有效的教學措施，充分發揮核心力量訓練的作用，從而提高排球教學成效，使學生身體素質得到全面提升。

一、排球訓練過程中核心力量訓練的意義

（一）提升學生力量素質，提高排球水平

在排球運動中，各個位置的運動員分工明確，其運動技術有很強的特異性。因此，需要進行多方面的力量訓練，如：速度力量訓練，協調性訓練，耐力素質訓練等。通過各方面的強化訓練，能夠提升排球運動員的力量素質，從而提高運動員排球水平。在各個運動員的相互配好之下，讓比賽能夠順利的完成，到達目標。

（二）避免運動損傷，強化身體體質

進行核心力量訓練，能夠強化學生身體機能，提前肌肉強度和柔韌性，降低在運動過程中發生損傷的概率。在排球運動中，大多數損傷情況主要由體質低和體能狀況下降所導致的，例如在排球運動后期因為出現疲勞感，導致肌肉在跳躍或拉伸時出現受傷，而受傷往往是運動員的最大敵人，避免出現損傷可以增加排球運動時的對抗性。除此之外，增強個人體質有助于建立健康體格，方便日后各項生活活動的開展。

（三）保持比賽穩定性發揮，提升運動自信

加強對核心力量的培訓，讓學生的排球水平提高，有利于幫助學生建立運動自信，確保比賽過程中穩定發揮。影響排球運動能力不外乎兩大因素，一是運動技巧，另外則是運動心態。核心力量的訓練讓學生技巧得到提升，足夠和不斷進步的訓練效果，可以讓學生感覺自我充實，從而在比賽時保持積極和激情。

二、排球訓練過程中核心力量訓練的問題

（一）訓練形式沉悶單一，學生出現抵觸心態

一般的排球核心力量訓練內容單一，形式枯燥乏味，學生長期進行重復的訓練活動容易產生抵觸心態，難以持續堅持。力量鍛煉過程艱苦，需要學生不斷突破個人瓶頸，因此在訓練時學生容易出現氣餒情況。在訓練過程中，側重于肌肉力量的訓練，忽視了持久力的鍛煉，導致體能下降，反而影響正常排球比賽活動的開展。長期以來處于高強度和高壓力的力量訓練之下，學生容易產生沖動和焦慮的心理，精神問題會影響其實際訓練時的正常發揮，而越發揮失常越容易焦慮壓抑，陷入惡性循環。隨著社會生活的不斷豐富，與枯燥的排球核心力量訓練形成鮮明對比，學生容易被外界的娛樂節目所吸引，在訓練過程中分心，不但訓練效果不加，甚至還會引發意外。

（二）訓練形式不當，盲目追求效果導致損傷

科學合理的訓練安排是核心力量訓練開展的基礎保障，現實中，學生單獨的訓練缺乏專業指導，往往盲目追求訓練效率，例如初期著急采用高強度的器材，反而增加身體負累，嚴重的甚至損傷身體機能。盲目追求質量，定立的目標過高，在訓練過程中容易喪失自信，面對難以達到的目標產生放棄心理。教練對學生的綜合能力判斷缺乏準確性，也容易導致在訓練過程中找錯方向，降低訓練效率。訓練集中在運動本身，忽視場外因素的影響，例如飲食調節和作息安排等，也會讓訓練的質量下降。現實中，有學生積極開展場內訓練，場外無節制地飲食煎炸食物和碳酸飲料，作息不定時，體能難以有效儲備。

三、排球訓練過程中核心力量訓練的方法

（一）加深學生對核心力量的認識，提升訓練主動性

想要充分發揮核心力量訓練在高校排球教學中的作用，就需要轉變傳統的訓練理念，注重核心力量訓練的重要性，認識到核心力量訓練并不是單純的舍棄傳統力量訓練方法，而是通過全新訓練理念的有效融入。全面提高學生身體素養，使學生具備一定專業技能的同時，能夠很好地將理論知識轉變為實際運用能力。排球運動需要學生具備較強的整體技能及協調能力，更加準確高效地完成相關排球技能，通過核心力量訓練充分鍛煉學生肌肉群及關節發力能力，提高排球運動的進攻性，有效提升排球比賽的創造能力。例如在發球訓練過程中。可以根據學生實際情況。引導學生進行拋球、助跑及起跳等動作訓練，使學生掌握空中擊球動作要領，通過核心力量訓練提高學生身體協調能力，充分發揮學生自身核心力量及能力。加強對學生的理論知識教學，讓學生掌握使用核心力量的技巧和方法，對核心力量的訓練意義有充分認識，能夠推動學生主動開展相關的鍛煉項目，同時在鍛煉過程中了解自身的優勢和不足，不斷進行新的突破。排球核心力量的訓練過程艱苦，需要學生有頑強的斗志和堅定的信心，提前對其滲透核心力量訓練的重要性，讓學生有充分的心理準備迎接新一輪艱苦訓練，激發內心潛在的斗志和動力，培養正確的主觀訓練意識，穩定其情緒，為排球核心力量的訓練打下堅實的主觀基礎。訓練時要有良好的精神面貌，例如頭發儀容和飾物飾品的處理，避免頭發過長和飾物的佩戴，保持積極陽光的心態。

（二）制定訓練目標，逐步強化力量訓練的強度

制定清晰明確和長遠持續的訓練目標，是幫助學生推進訓練活動和堅持正確訓練方向的重要保障。制定的相關目標要復合學生的實際需要，因而有必要對學生目前存在的力量性問題進行分析，了解學生的力量缺陷，例如手臂爆發力、耐力或腿部彈跳力等，根據相關的不足之處制定相應的訓練目標。訓練要有序前進發展，這要求學生的力量訓練目標要有階段性，分為短期目標和長期目標。目標的制定要具有可執行性，避免忽視實際制定過高標準導致學生目標難以達成，嚴重打擊學生的積極性，也應防止目標過于簡單，缺乏突破性發展，拓展訓練進度。采用機械輔助訓練是常規力量訓練的主要環節，但訓練設備的運用不能一步到位，需要循序漸進。在初級訓練階段，通過無器械設備式的單人訓練，有助于加強學生對排球發力時的基礎體驗感，了解發力的位置，調整正確的發力姿勢。剛進入訓練階段，學生由于體能和身體機能未能適應高強度的訓練項目，無器械的訓練有助于幫助學生適應訓練環境，逐步提升訓練的強度和節奏，為日后的強化訓練提供技術經驗積累和身體素質保障。進入中期后，可以采用單一器械開展力量練習活動，通過專業化深入的單一訓練，幫助學生調整訓練的姿勢，避免出現損傷。單一訓練讓力量訓練活動更有深度和效率，幫助學生先從局部入手解決力量問題，學生對訓練的目標更加清晰，因而會更加清楚地了解到訓練過程中自身的不足和更有針對性地調整訓練策略。隨著單一訓練的不斷深入，可以適當加強訓練的難度和強度，幫助學生取得突破性的力量發展。進入訓練的后期，運用綜合性的器械幫助學生進行全面提升力量，定期進行綜合力量訓練，讓身體機能保持良好狀態，避免出現力量回落。在進行相關的力量訓練時，要做足前期的熱身準備工作，佩戴相關的運動設備，例如護腕、運動服裝等，防止因為力量訓練過程中出現非技術性失誤，損害身體肌肉。

（三）制定訓練檔案，記錄實際的訓練狀況

在排球力量訓練過程中，要根據學生的訓練進展進行詳細的檔案，具體記錄學生每一次訓練的實際情況，例如訓練時的力量數據記錄、出現的傷病情況等。相關的數據可以幫助學生檢視長期以來的訓練狀態，通過對比分析有助于及時發現訓練問題。數據是訓練質量的真實反映，根據數據能夠了解學生的力量訓練狀態和提升進度，因此在對數據進行記錄時，教練還需要提升建模水平，通過學生的綜合數據分析了解其實際訓練情況。提升對相關數據的敏感程度，例如當發現單向數據出現嚴重下滑時，需要暫停常規訓練，分析具體原因，避免浪費教學資源和導致學生出現不必要損傷。訓練檔案關乎學生的個人健康隱私，其泄露會影響其排球運動的發展，因而要做好相關的保密性工作，避免檔案的公開。教練要有相關的專業操守，具有足夠責任心，對學生的訓練質量負責。

（四）爆發力和持久力雙軌訓練，提升綜合力量

爆發力和持久力和排球力量訓練時的兩項重要指標，在訓練過程中，要不斷加強對學生的肌肉爆發力鍛煉，還能進行相應的體能訓練。排球是一項講求持久力的球類運動，要求運動者有足夠的體能支撐長時間的比賽，因此幫助學生進行體能儲備和掌握實際運動過程中的體能分配將影響其比賽運動的開展。爆發力的鍛煉與肌肉有關，而體能訓練則需要進行持續性的運動和營養飲食綜合調節。一方面，增加長跑和持續跳躍運動的開展，要求學生每天定時進行持續性的訓練，讓身體有足夠的體能儲備空間。另一方面，對飲食進行節制，避免過度使用高熱量的食物，減少碳水化合物的吸收，均衡飲食為身體補充足夠的能量。制定賽前能量管理細則，要求學生在比賽前減少能量損耗，儲備足夠體能應對高強度的賽事挑戰。能量補充飲料是排球力量訓練和比賽過程中補充能量的最有效方法，結合相關的功能飲料參與體能訓練活動中，幫助學生保持足夠的體能狀態進行提升。

（五）豐富力量訓練形式，提升學生的訓練興趣

教練要豐富排球力量訓練的表現形式，不斷提升學生的訓練興趣，有助于讓學生保持力量訓練的積極性和主動性，以寓教于樂的形式，潛移默化地增加訓練經驗和力量素質。例如通過游戲化的形式進行訓練，分組開展拔河等需要調動力量的比賽活動，擺脫常規訓練沉悶單一的形象，引導學生主動參與。與其他運動開展跨界力量訓練，例如結合游泳項目開展相關的訓練項目，通過彈力繩等鍛煉學生的肌肉。游泳可以鍛煉人的手腳協調能力，調整學生的呼吸節奏和體態，有助于鍛煉學生爆發力的提升，提高肺活量，提升運動持久能力。興趣是訓練的內推力，教練還可以結合時下的多媒體技術研究新的訓練策略，例如通過視頻的方式播放具有代表性的比賽賽事，讓學生了解職業運動員在比賽過程中如何運用力量和保存體能。通過慢動作的回放，教練即時進行知識教學，有助于加深學生對訓練姿勢和理論知識的理解，提升實際的訓練效果。多樣化的訓練形式可以舒緩情緒的作用，有助于緩解學生訓練時積累的壓力，因此在進行一系列高強度訓練后采用帶有趣味性的核心力量訓練，幫助學生緩解緊繃的神經，對訓練持續開展起到積極意義。

排球訓練過程中核心力量的訓練，關鍵在于訓練者要端正訓練心態，保持足夠的自信，有助于應對艱苦的訓練環境。避免出現一蹴而就的情況，在訓練過程中積極學習先進的訓練方式和吸收良好的訓練經驗。訓練員之間相互溝通交流，避免自身陷入訓練誤區，降低訓練效果。