田徑短跑項目中的力量訓練方法

江蘇省南京市明道中學

短跑項目是田徑運動當中的基礎項目，是速度和力量相輔相成的運動項目，在這樣的運動狀態之下，運動員大多數的器官都會處在缺氧狀態，因此短跑絕大多數的力量都來自無氧化方法。和長跑相比，短跑對耐力的要求并不高，更加關注的是速度以及爆發力。由于短跑是力量素質與速度素質共同主導的速度性運動，所以要確保運動員在短跑項目當中的出色發揮，就必須關注力量訓練，找到科學有效的力量訓練方法。在田徑短跑項目中的力量訓練當中，需要首先明確短跑和力量之間的關系，加強力量訓練對于短跑訓練的重要性，在此基礎之上完善力量訓練的內容以及方法，確保短跑訓練有效性，切實提升短跑速度，讓運動員在短跑運動當中有更加出色和穩定的發揮。

一、田徑短跑項目中力量訓練的重要性

由于田徑短跑項目是一種有力量與速度素質共同主導的運動，力量素質在短跑運動當中居于基礎地位，所以力量素質訓練也成為短跑運動訓練的重點。力量訓練的開展能夠輔助運動員高水平完成各項技術動作的練習，提高身體穩定性，為提高短跑速度打下基礎。總體來說，田徑短跑項目中歷練訓練的重要性主要體現在以下幾個方面：一是能夠明顯提升核心部位的穩定性。力量訓練當中的一項重要內容就是核心力量訓練這種訓練方法能夠增強運動員的核心穩定性，使得上下肢運動有良好的支點，用力更加協調，促使力量的生成、傳遞與力量控制到達最佳水平。而核心穩定性的提高，又能夠讓運動員在短跑運動當中發揮出最大潛能，確保高速運動當中的內在潛能的充分發揮。二是能夠減少和預防運動損傷。短跑是一種高速競技類體育項目，在整個運動活動當中會保持身體肌肉的對抗性，在這一過程中如果忽略肌肉群練習，肌肉缺乏力量的話，很容易在劇烈運動當中受傷。通過對運動員進行力量訓練，則能夠讓運動員有效調動肌肉力量，保證軀干的穩定性，在肌肉對抗當中用力量進行各個部位的協調，減少對抗，從而起到預防運動損傷的作用。三是能夠提高動作技能的高效性發揮。田徑短跑項目當中運動員的成績和力量的發揮水平直接，相關擁有良好的力量把控能力能夠讓運動員在競賽活動中掌握主動權，通過把力量存儲在核心集群當中，充分適應比賽，并對各項動作技能進行更高水平的運用與發揮。四是能夠提升運動員的身體協調性。力量訓練的開展可以明顯改善運動員在短跑運動中的協調性，維持身體平衡狀態，提高運動員對身體的掌控能力。

二、田徑短跑項目中力量訓練的內容

短跑力量訓練是一項綜合性的訓練活動，其內容主要涉及以下幾個部分：一是極大力量訓練。對于田徑短跑這個項目來說，極大力量主要體現在運動員可以發揮出的最大收縮力量的能力，是提升加速能力的重要方法和必不可少的訓練內容，主要涉及側重肌肉建設以及肌肉內協調訓練。其中的側重肌肉建設要在恰當的符合條件下，通過適當和重復性的肌肉訓練，穿插跑步和柔韌度訓練來達到理想效果。二是加速訓練。在做好極大力量訓練的同時，還必須重視加速訓練活動的開展，目的是讓運動員在短跑的過程中快速調動肌肉力量，并讓肌肉發揮出最大力量。這一過程當中需要著重開展肌肉收縮力量和速度方面的訓練。比如為了提高加速訓練效果，可以利用負重蹲跳或者是負重跑跳等方法達到目的，不過需要把控好訓練的時間和頻率，以免造成肌肉損傷。三是爆發力訓練。爆發力是影響運動員短跑加速能力的關鍵因素，如果運動員的肌肉爆發力強，那么就能夠在增加肌肉張力的過程中，用最快速度克服運動阻力。在爆發力負重強度的控制上，必須充分考慮運動員的接受能力。四是加速耐力訓練。加速耐力是運動員在短跑項目當中的一項決勝因素，主要體現在是否可以在短跑運動當中持久用力。在加速耐力的訓練過程當中，要重點強化運動員保持高速奔跑狀態的耐力，讓運動員在短跑運動當中有更理想的發揮。

三、田徑短跑項目中力量訓練的原則

力量訓練是田徑短跑訓練的基礎和重點，為了確保訓練成效，必須在訓練活動中遵循正確的原則，綜合考慮影響訓練效果的各個因素，并通過影響要素的把控，確保訓練實效性。力量訓練環節要遵循的原則主要包括：一是整體性。在短跑訓練當中，力量訓練的基礎性決定了，教練需要把訓練的重點放在力量層面，不過要保證力量訓練的效果，首先要求運動員正確認識短跑和力量間的關系，同時也要明確短跑速度和人體協調能力的關聯性，只有正確把握這三個方面的整體聯系，才能夠真正把握好短跑運動的精髓，在力量練習當中獲得更為理想的整體效果。二是計劃性。短跑項目中的力量訓練是無法在朝夕之間完成的，需要長久堅持并制定一定的訓練計劃，推動計劃的逐步落實。教練在對運動員進行力量訓練前，要做好對其身體狀況的全面考察，評估各自的耐受力和能力發展水平，有計劃地安排訓練內容以及訓練方法，提高運動員身體和訓練強度的適應能力，減少疲勞和受傷情況的同時，增強運動員參與訓練的積極型。三是技巧性。在短跑活動當中，為了獲得更為理想的訓練效果，就必須關注力量訓練技巧性，其關鍵是把身體中所有肌肉的力量完全釋放，這就需要教練指導運動員明確身體最大力量和肌肉收縮速度之間的關聯，確保速度提升效果。四是漸進性。在力量訓練當中，要充分尊重運動員的能力發展規律，考慮接受能力，堅持循序漸進的原則，不能夠一味強調高負荷訓練，而是應逐步增加負荷以及訓練難度，提高運動員的訓練耐受性，確保短跑力量訓練的整體效果。

四、田徑短跑項目中力量訓練的方法

（一）加速擺動訓練

加速擺動訓練是提升運動員短跑運動當中身體平衡能力的有效方法。為了獲得理想的訓練效果，可以安排負重和不負重狀態之下的加速擺動訓練，模擬最快奔跑狀態，或是直接運用弓箭步姿勢開展換腿跳練習，增加運動員擺動的規律性和擺動效果。除此以外，為了增強運動員的快速力量發展水平，還要合理引入跳躍訓練、高抬腿訓練、跨低欄訓練等方法，增加髖度在短跑中的運動性能，提高制動力量。在這一過程中，教練員需要充分挖掘運動員的個人潛能，提供一個在場競賽的真實場景，以便模擬出最快速的奔跑狀態，提升競技水平。

（二）基于杠鈴訓練

為了對運動員的最大力量進行訓練和提升，可以在具體的練習環節引入杠鈴訓練法，把最大力量和快速力量結合起來，借助體育器材確保訓練成效。杠鈴的運用有助于引導運動員建立快速意識，結合短跑訓練與負荷訓練方法，通過交替發展大強度的肌肉收縮與高速收縮方式，確保最大力量的練習成效。

（三）基于跳躍訓練

跳躍訓練方法是提高運動員基礎力量以及快速力量的重要策略，這種訓練方法主要是在一定的負荷之下讓運動員發揮出最大的跑步速度。這樣運動員就可以在短跑運動當中有效克服肌肉群的肌肉阻力，提高快速收縮能力。跑跳動作和跳躍訓練狀態下的原理規律是一致的，肌肉工作和用力特點也基本一致，因此跳躍訓練是一種切實可行的練習方法。為確保快速力量的訓練成效，需要充分考慮運動員肌肉群的發展特點，恰當引入不同的跳躍方法，比如立定跳遠、三級跳、跳深、跳欄架等。這樣的訓練對于肌肉保持超等長收縮狀態來說有著非常重要的意義。

（四）擺動力量訓練

上肢擺動力量的強弱影響著運動員在短跑運動當中的發揮，所以在力量訓練當中，擺動力量的訓練是必不可少的，尤其是要訓練上肢肩部肌肉群，保證核心肌肉群力量潛能的發揮。如果運動員的上肢肩部肌肉缺乏力量，很容易影響到下肢的運動效果和在短跑運動當中的整體發揮，于是要以肩部為軸對運動員進行改動力量訓練，并制定出系統科學的擺動力量訓練計劃。為了確保上肢訓練效果，需要恰當利用啞鈴開展肩上推舉、側平舉、聳肩訓練等多元化的訓練方法，強化擺動力量，并對其他力量訓練起到支持和輔助作用。教練需要關注專項力量訓練的開展，了解不同運動員在力量練習當中存在的缺陷和不足，提高訓練活動的針對性，確保因材施教。

（五）爆發力量訓練

爆發力是短跑運動當中非常重要的力量，運動員爆發力的強弱影響著短跑運動的成績。運動爆發力也是在運動過程中突然發力的一種運動，有關調查研究顯示，在運動當中爆發力量只有不到兩秒的時間，運動員需要切實利用好這寶貴的兩秒鐘突然加速奔跑，勇敢爭奪競賽第一。所以在短跑項目的力量訓練當中，爆發力量訓練必須作為重點，同時也要讓運動員積極挖掘自身潛能，把爆發力量發揮到極致。爆發力量的訓練方法有很多，其中負重練習應用最為廣泛，不過在負重練習當中，應該合理增加重量，減少訓練次數，增加訓練頻率，適當延長組間歇時間，以便在短時間內獲得良好的爆發力訓練效率。

總而言之，力量訓練在田徑短跑項目當中有著至關重要的作用，通過科學全面的力量訓練能夠顯著增強運動員核心部位的穩定性，預防和減少運動當中的損傷，提高動作技能的掌握效果和身體協調性，從而在短跑活動當中有更加精彩的發揮。在正確認識力量訓練對田徑短跑項目的重要性之后，接下來就需要根據運動員的耐受力以及個體情況確定出針對性和科學化的力量訓練方法，并根據訓練反饋調整訓練方案，引導運動員建立完善化的體育運動素質，促進田徑短跑項目的專業化發展。