初中體育長跑訓練中節奏訓練的技巧分析

李存文 福建省長汀縣新橋中學

初中體育一直都是學校和教師重視的項目，也是中考必考的科目。長跑對于學生的體育能力和學生的中考成績都有巨大的影響，長跑也一直是體育教師重視的一項訓練內容。想要幫助學生提升長跑的能力，就必須采取有效措施，而長跑中節奏又十分重要，把握好節奏，不僅能夠減緩學生的疲累感，還能夠讓學生在奔跑過程中獲得快樂，讓學生在奔跑中感受愉悅。因此，體育教師必須著重分析長跑訓練中節奏訓練的技巧，幫助學生在長跑中的困難，讓學生獲得更快樂的感受。

一、初中體育長跑訓練中存在的問題

（一）教師沒有探索訓練技巧

許多教師讓學生在長跑練習的過程中并沒有探尋最優的方法。許多教師在上課時僅僅是讓學生幾人一組，采取比賽訓練的方式，或者每節課反復訓練，讓學生反復、機械地跑步。比如，教師給學生規定一定的時間，如800 米，3 分25 秒以內算優秀，4 分鐘以內算合格。在這樣的奔跑過程，中學生只會將時間作為評判標準，認為只要在規定的時間內完成任務，就算是掌握了長跑的技巧。許多學生不知如何把握跑步的技巧，教師也沒有幫助學生探索跑步的技巧。在奔跑過程中學生頭腦中想的僅僅是“時間、速度”的問題，這樣會加大學生的心理負擔，學生的身體也會越來越累，從而體力不支。長此以往，學生會對長跑訓練產生厭倦感，甚至一些學生會形成條件反射，聽到“長跑”兩個字就會惡心，嘔吐。

（二）忽略了學生的反饋

學生的學習反饋對于制定體育訓練方法十分重要，許多體育教師在訓練中，沒有真正做到以學生為中心、以學生為主體，教師僅僅按照自己的意志對學生進行訓練。在學生長跑訓練過程中，永遠都是“一言堂”，教師說什么學生就做什么，在課堂上，教師沒有給學生發言和表達自己意見的機會，也沒有私下征詢學生的意見和對體育課的建議，尤其是對于長跑訓練的看法。以教師為主體的訓練方法，必然不能最清新、最完整地了解學生的身體特點和心理特點，沒有掌握學生這兩方面的特點，也就不能根據學生自身的原因，制定最適合學生的訓練方法，沒有好的訓練方法，也不能使學生的體育素養得到最全面的提升，這會嚴重影響體育訓練的發展。

（三）沒有讓學生掌握長跑節奏

長跑不是只需要體力就行，在長跑過程中依舊需要一定的技巧。但是，教師卻忽略了探索長跑訓練的節奏技巧。許多教師對技巧重視程度很低，他們認為學生只要在規定時間內跑完幾圈、跑完幾千米，就算完成了任務，教師卻沒有注意到，在整個奔跑過程中，學生都十分痛苦，跑完之后更是氣喘吁吁，一些身體素質較差的學生甚至會惡心、嘔吐、暈厥。學生產生這種反應必然有自身的生理因素，這種過激的反應也與教師有關。如果教師注重探索長跑的節奏技巧，教會學生一些呼吸技巧、一些奔跑技巧，學生跑完之后，也不會有這么強烈的反應。

二、初中體育長跑訓練的意義

（一）有利于提升學生的耐力和意志力

當談到意志力的時候，人們會將它與人類的本能聯系在一起。但是，意志力與后天的訓練也密不可分。意志力是人的一種精神，在生活中只有不斷解決困難，才能夠提升自己的意志力。長跑對于培養人的意志力起著不可替代的作用。想要提升意志力，可以通過各種各樣的方法，但是，長跑是最有效的。在長跑過程中，學生可以一眼就看到終點，但是，要到達終點，卻需要不斷努力，不斷奔跑。為了到達終點，學生會努力克服自身身體的疲倦，努力調勻自己的呼吸，沖著終點線這個目標不斷努力。在這一過程中，學生的耐力和意志力都會在不同程度上得到提升。

（二）有利于讓學生身體更健康

初中時期是學生長身體的關鍵時期，在這一時期，身體健康十分重要。但是，在當前，由于人們生活水平不斷提高，許多學生從小就攝入高熱量的食物，長期攝入高熱量的食物，讓學生身體過于肥胖，看起來臃腫不堪。而這類學生的身體也存在各種各樣的問題，許多學生小小年紀就患了脂肪肝、高血壓等老年人才會患的疾病。一些學生身高較矮，想要長高不僅需要營養物質的幫助，也需要不斷鍛煉。長跑的成本很低，只需要圍繞操場甚至是平地奔跑，就能夠最大限度地幫助人塑造健康的身體，不需要再額外花費其他的東西。長跑有利于幫助學生塑造完美的身形，也有利于幫助過度肥胖的學生減輕體重，還有利于個子不高的學生長個子。對于學生來說是一種便宜、有效、方便的訓練方式。

（三）有利于緩解學生的學習壓力

當前，就業形勢不容樂觀，就業的壓力也從家長身上無形的轉移到學生身上。家長為了讓學生將來能有一個好工作，從小就對學生要求嚴格，因為這些要求，學生的學習任務變得更加繁重。當學生學習勞累時，通過跑步能夠緩解學習上的壓力，在奔跑過程中學生會出汗，出完汗學生感到身心放松，在長跑中，大腦會分泌多巴胺，多巴胺也能讓學生更加快樂。長跑也有利于調節學生的視力，黑板上密密麻麻的字會讓學生視覺疲勞，但是跑步可以釋放眼睛的壓力。比如在忙碌、燒腦的數學課之后，上一節體育課，會讓學生感覺眼睛視力得到放松，頭腦中混亂的思緒也能夠厘清，有利于學生緩解壓力，也有利于幫助學生調節心情，能夠為學生接下來的學習塑造一個健康的體魄和健康的精神。

三、初中體育長跑訓練中節奏訓練的技巧

（一）分段講解長跑訓練節奏技巧

長跑看似是圍繞操場跑圈，但實際上整個長跑過程要分成不同的段進行訓練的，每一段都有每一段的技巧。教師應該分段講解長跑訓練中節奏訓練的技巧。

（1）做好準備活動。長跑需要考驗人的耐力，長跑對準備活動也有很嚴格的要求。在開跑前，教師需要讓學生做一些肢體運動，舒展身體。讓學生在做肢體運動的過程中還要讓學生調節好自己的呼吸節奏。做了伸展運動之后，教師還需要讓學生通過慢跑200～400 米，調動學生身體的適應能力。調動了身體適應能力之后，需要做40～60 米的變速跑，這一過程是為了提升學生關節的靈活性和柔韌性。

（2）注重起跑和起跑后的加速跑。起跑時，學生身體的重心應該落在前腳上。在這一過程中，身體需要保持穩定。起跑后，上體應該向前傾斜，蹬地前擺還有兩臂的擺動都應該快速積極，然后逐漸加大步子和擺臂速度。隨著速度的加快，學生的上升逐漸抬起來，跑向自己所需的位置之后，就進入了中途跑。這一階段要采用加速的節奏。

（3）中途跑。在中途跑的過程中，也應該掌握節奏技巧。在這一過程中，學生的腦袋和脊柱應該在一條直線上，下頜微收，兩只眼睛平視前方，頸部肌肉必須放松。中途跑是一個漫長的過程，學生不宜速度太快，應該保持勻速。在勻速奔跑的過程，中學生盡量要做到放松自然，步履均勻，手臂擺動的幅度也應該保持勻速，身體姿勢應該正直或稍稍前傾。中途跑的長度對于學生來說，十分漫長，在這一過程中，教師要一再強調勻速的重要性，這一階段一定要保持穩定的節奏。

（4）終點跑。終點跑是到了沖刺的階段，這一階段不僅能夠縮短跑步所用的時間，還能夠超越競爭對手，所以這一階段必須加快擺臂速度，還有邁步的頻率。這一階段需，學生應該有頑強的意志力，跑步的節奏必須加快，要竭盡全力向前沖刺，直道跑過終點線。這一階段必須提升奔跑的節奏。

（二）控制好呼吸節奏

呼吸對于學生奔跑來說也十分重要，由于在長跑中身體能量消耗巨大，對氧氣的需求也很多，為了保證身體能夠供養充足，正確的呼吸方法對于學生來說至關重要。跑步時不僅需要探討跑步節奏，也需要探討呼吸節奏。如果沒有掌握正確的呼吸技巧，學生在奔跑過程中會呼吸急促，胸悶氣短，這是換氣頻率太低頭腦和肺部缺氧的表現。在奔跑過程中。學生必須掌握氣體交換和血液循環的條件，把握呼吸節奏。在長跑過程中，一般要采用“兩步一呼、兩步一吸”或者“一步一呼，一步一吸”的辦法。在奔跑開始的階段教師就不能讓學生過于猛烈的吸氣，學生應該用鼻子進行氣體交換，當進入跑步的中途，這時學生可能就會出現胸悶氣短、呼吸困難的現象，學生跑步速度也開始降低，這一階段，教師就應該讓學生口鼻并用，同時用嘴巴和鼻子呼吸，到了沖刺階段，學生應該調節呼吸，深吸一口氣，緊咬牙關，然后將鼻子呼吸，奮力向前沖刺。

四、結語

長跑訓練對于學生來說極其重要，長跑訓練中的節奏訓練尤其重要。想要把握住長跑的節奏，體育教師首先應該分析長跑訓練中的一些問題。第一個問題就是教師沒有探索訓練技巧；第二個問題是教師忽略了學生的反饋；第三個問題是沒有讓學生掌握長跑節奏。教師必須積極探尋長跑訓練的節奏技巧，長跑節奏訓練時，教師必須分段技巧，教師應該將長跑過程分成準備活動、起跑和起跑后、中途跑和終點跑四個階段來把握跑步的節奏。教師還應該讓學生控制好呼吸節奏，根據起跑和起跑后、中途跑、終點跑三個階段調整呼吸。學生只有掌握了節奏技巧，才能夠在奔跑中獲得快樂，才能夠在奔跑中提升身體素質。