提高體育短跑訓練效果的方法研究

陳橋江 浙江省杭州市蕭山區衙前鎮第二小學

短跑是體育中的重要項目，短跑訓練看起來十分簡單，實踐中卻經常遇到各種各樣的問題。選手無法準確掌握技術動作與要點，訓練效果不如預期是常態。該現象和很多因素有關，其中的主導性因素是訓練方法不科學。為了提高訓練效果，減少訓練者的生理、心理疲勞，幫助運動員提升技能熟練度與水平、樹立自信，需要教練采取科學、合適的訓練方式，幫助受訓者掌握技巧，提升能力。

一、現階段體育短跑訓練問題

短跑訓練強調打好基本功，最佳的訓練開始時期便是兒童時期。體育短跑訓練，小運動員的大部分時間用于文化課程學習，很少有時間參與體育短跑訓練。訓練時間較少，自然無法獲得理想訓練質量，難以提高短跑成績[1]。此外一些教練所用方法過于單調與無聊，沒有根據小運動員情況深入分析，以至于小運動員無法適應高強度訓練。一刀切的訓練方法沒有考慮不同訓練者的身體素質，有的無法適應，有的則無法滿足。教練訓練的時候，考慮的只有訓練目標，嚴格按照比賽計劃訓練，簡單講解基礎技巧、知識，隨后組織小運動員無腦機械化訓練。毫無創新的訓練方法并不能激發小運動員潛能[2]。

二、提高體育短跑訓練有效性的方案

（一）運用游戲化方式

面對年齡不大的小運動員，教練訓練的時候，不能像對待成年人一樣的單一、傳統訓練方法，否則畏難情緒很有可能會蔓延，導致所有小運動員失去訓練積極性、主動性，甚至厭煩。游戲在短跑訓練中的使用，能夠激發小運動員參與熱情，提升小運動員體育訓練主動性。訓練期間，教練可以用各種形象、生動的方法講解規范，讓小運動員感受到體育運動魅力。站立式、蹲踞式起跑是很不錯的方式，能夠讓小運動員在訓練中感受到追逐游戲的樂趣，改變過去對于短跑無聊、枯燥的認知。小運動員在循序漸進中漸漸養成良好習慣，掌握運動技巧與本領，提升短跑技能熟練度。

比如體育短跑訓練的時候，教練可以設置各種指令，鍛煉小運動員注意力與起跑能力。如突然的跺左腳、喊口號、拍手，都能鍛煉小運動員的注意力。再比如訓練的時候教練可以讓小運動員保持屈膝下蹲狀態，聽到哨聲立刻起跳，用頭觸碰頭頂氣球，激發小運動員斗志，比一比誰第一個碰到，獲得更好的訓練質量。小運動員訓練期間的數據很重要，教練需要完整記錄小運動員訓練時間、訓練量，讓小運動員知道自己的進步。短跑成績的提高難度很大，不是一蹴而就的事情[3]。即便成績提高，小運動員往往也無法察覺。有了直觀的數據，小運動員才能知道自己的努力沒有白費，感受到成就感、自信心。

（二）合理科學訓練

體育訓練期間，應充分考慮不同受訓者身體素質，絕不能超量運動。小運動員正處于身體快速發育階段，過量運動會影響身高以及其訓練參與積極性，甚至很有可能讓小運動員產生抵觸感。短跑訓練必須由始至終的遵循客觀規律[4]。根據年齡、身體素質、性別制定訓練計劃，以調動小運動員活動參與積極性為前提制定訓練計劃與目標。訓練期間應多次強調短跑訓練方法與要點，讓小運動員能夠準確、及時地掌握各種動作要領和特點。比如熱身期間，教練可以詳細講解小步跑、高抬腿動作。運動前調動每一名小運動員的活動參與積極性與主動性，鍛煉小運動員身體機能和器官，讓身體各部分器官更好的磨合與協調，以免運動中出現拉傷、扭傷一類的情況。以組為單位短跑訓練也是很不錯的方法，小組成員彼此監督與鼓勵，組長負責匯總組員短跑情況。此外教練有必要分開訓練男女生，男女身體有別，訓練量和強度需要分開設計，教練將能力相仿的小運動員分到同一個小組，激發小運動員潛能。在能力相仿的小組中訓練才能激勵斗志，能力差距較大的小組會讓能力出色的小運動員懈怠，能力較差的小運動員感受到無力失去自信。結束熱身運動以后，教練可以組織小運動員在舒展身體期間交流合適的訓練方法。

（三）提高效率減少次數

短跑訓練雖然距離并不是很長，但是因為用的是爆發力，所以疲勞程度遠超長跑。短跑訓練不能機械式的靠次數取勝[5]。次數對短跑訓練有效，但收益并不高。高強度短跑訓練還會磨損半月板，所以絕不能只在乎次數。提高短跑訓練效率才是關鍵。

（四）激發訓練興趣

為了讓小運動員能夠獲得更好的訓練效果，提高其訓練積極性十分關鍵。端正小運動員訓練態度以后，其才能主動、積極地參與到訓練過程，獲得良好的訓練效果。需要確保小運動員訓練期間保持良好心態，有序開展短跑訓練[6]。教練需要選擇有趣的方式，不要打罵、苛責小運動員，減少小運動員的短跑訓練排斥感與畏懼心。很多時候，因為外界因素作用，部分小運動員對于短跑力量訓練、爆發力訓練是非常抵觸的。只有教練和小運動員打好了關系，拉近了彼此之間的距離以后，才能改變其抵觸訓練狀態，獲得更好的訓練質量。

（五）關注耐力訓練

雖然短跑訓練更在意爆發力訓練，但這并不意味著短跑訓練中就可以忽視耐力與敏捷性訓練。很多小運動員短跑訓練時，最初狀態都能保持的很好，但是因為耐力比較差，訓練幾遍以后，身體機能開始跟不上訓練強度，速度會越來越慢。每天只訓練2～3 次就堅持不下去，自然無法提高短跑訓練效果。平時教練需要同時兼顧爆發力、敏捷、耐力訓練，按照實際，增加長跑耐力訓練。當然也可以通過其他項目，如雙足或單足跳培養小運動員吃苦耐勞的毅力與品質，讓小運動員打好身體素質基礎，鞏固技術與技能。耐力訓練不能操之過急，循序漸進才能提高小運動員新陳代謝能力，獲得更好的耐力素質。

（六）合理安排訓練節奏

教練必須明白短跑訓練的系統性、長期性特征，對待不同時期運動員，訓練節奏必須合理化調整。訓練前制定訓練計劃，充分滿足每一名受訓者訓練需求。短跑訓練期間，需要保持訓練長度和力度的一致性、協調性。按照小運動員情況調整訓練節奏與計劃。絕不能出現三天打魚兩天曬網的狀況。節奏控制體現的是針對性、長期性、系統性訓練要求。

（七）理論結合實際訓練小運動員爆發力

體育訓練的時候，短跑訓練必須同時兼顧理論知識和實踐活動，二者的充分結合才能切實有效的提升小運動員比賽成績與競爭能力。如果只考慮理論知識講解，忽視小運動員身體實際直接讓其訓練，很有可能會因為運動量過大或不足，無法獲得良好訓練效果，讓小運動員產生抵觸情緒。訓練的時候，充分考慮小運動員實際情況訓練，兼顧小運動員身體差異，才能獲得良好訓練質量。訓練期間，必須遵守特定規律，重視理論和實踐結合，二者的巧妙結合實現學以致用。訓練前，需要教練先測試小運動員身體情況，根據個體差異制定訓練計劃。針對化訓練能夠提高小運動員短跑自信心與興趣。

三、常用訓練方法

（一）持續訓練

該訓練方法說的是長時間以持續性、恒定性強度訓練，能夠持續性刺激受訓者身體，讓身體機能保持平衡，是提高呼吸與心血管系統功能的有效方式。充分利用身體能量，發展耐力與有氧能力。

當然該方法問題在于持續時間比較久，間歇較少，負荷量比較大。訓練中，這種方法強度小，強度相對恒定，一般用受訓者身體極限60%的強度。訓練期間，身體受到長期刺激，漸漸適應強度，形成穩定的成績。

（二）重復訓練

這種訓練方法不考慮外部負荷與動作結構，一般以特定條件，以固定間歇要求，每當受訓者身體機能恢復的差不多便可以展開訓練。該訓練方法每一次都會讓受訓者身體極限得到突破，增強身體代謝能力。在超量補償與積累中，增強有氧耐力與無氧耐力，按照任務與目的確定訓練強度和負荷量。

（三）間歇訓練

這種模式指的是每一次訓練以后，嚴格按照規定間歇時間與負荷訓練，很多時候身體并沒有完全恢復便投身于下一組、下一次訓練。該方法很多方面和重復訓練相同，區別只有間歇要求。這種模式在沒有完全恢復的時候訓練，疲勞積累更加明顯，對身體的刺激性更高。

（四）變換訓練

這種訓練以不斷調整與變化各種要素為前提展開訓練。耐力訓練有著比較枯燥的過程，變換練習可以提高受訓者練習積極性與興趣，獲得更好的訓練效果。變換因素包括負荷、時間、形式、次數、條件等。只要改變一點，就能產生全新的刺激變化。

四、短跑訓練技巧

短跑訓練和很多因素有關，這里著重考慮的點有三個。

首先是起跑。對于短跑訓練來說，起跑訓練十分關鍵，起跑沖出的瞬時加速度和距離，很有可能成為最后和其他比賽選手之間的最直接明顯距離。小運動員反應越快、起跑時間越準，那么拿到優勢的機會就越大。教練必須做好引導。訓練時拋下一切心理負擔，用正確起跑姿勢搶占先機。起跑時，雙手撐地，一只腳跪地另外一只腳撐地，讓肩膀和起跑線保持平行。聽到起跑指令的第一時間深吸一口氣抬起臀部，將全身的重心移動到前腿。聽到槍響的第一時間，立刻邁出前腿，使用全部的前腿力量等地，雙手離開地面加速擺動，完成起跑。

其次是加速。在身體離開起跑線以后，悶頭加速，奮力擺臂。短跑距離短，不需要像長跑省力，加速以后用力越猛，獲勝的機會越大，應全力以赴向前直到終點。

最后是終點加速。人體的加速度和汽車相同，都存在慢熱效應，需要一定時間才能將速度加速到最快。短跑時，大部分人都會在終點前將自身速度提到最快。在跑到終點前的時候，絕不能放慢速度，一定要直接沖過去。在過了終點以后慢慢放慢速度。奔跑的時候必須集中注意力，加速度越快越容易受傷，集中注意力才能減少受傷與意外。

五、結語

體育短跑訓練必須科學、合理，這樣才能提升受訓者身體素質，讓受訓者獲得健康強壯的體魄，從容應對各種比賽活動。身體素質決定小運動員場上的臨場反應能力和自信心。教練需要采取因人而異、因材施教的訓練方法，更新訓練方法、理念，創新指導，幫助小運動員掌握各種各樣的技巧與知識。在小運動員樹立自信心以后，比賽成績能夠顯著提高。