體能訓練對老年人的健康效應影響研究

文忠菊 陽海青 黔南民族師范學院體育學院

一、體能訓練的概念理解

在體育學科里，運動訓練的重要組成部分之一就是體能訓練，不論是專業(yè)運動員還是健身愛好者的身體運動鍛煉，體能訓練是體育運動的基礎(chǔ)，是進行系統(tǒng)訓練和鍛煉的前提。體能訓練具體來說是運動員或鍛煉者通過結(jié)合專項運動提升需要，且適度合理負荷的專項動作練習，對運動員或鍛煉者的身體形態(tài)和運動素質(zhì)能力進行改善和提高，達到提高訓練者身體有機體各器官系統(tǒng)機能的活動能力的體育訓練過程[1]。體能訓練不是單一的技能訓練，也不是單純提高身體素質(zhì)的訓練，它是綜合訓練戰(zhàn)術(shù)、技術(shù)及心理等多方面結(jié)合共同發(fā)展。體能訓練給人體帶來的好處包括多方面，進行體能訓練對人體的身體形態(tài)、身體機能、運動素質(zhì)、健康諸多方面都有建設性的影響。

二、老年人身體發(fā)育變化的狀況特征概況

（一）老年人各生理系統(tǒng)機能的變化

人體機能和各生理器官和機器一樣也有自己的壽命，隨著年齡的增長，老年人的各項身體機能和器官功能都慢慢走向衰退。具體來說，人體各器官的與各器官之間的關(guān)系錯綜復雜，又相互關(guān)聯(lián)，且能在自己的“工作崗位上”“各盡其職”。老年人心血管系統(tǒng)的衰退最明顯的表現(xiàn)是在人體的心肌能力和血管功能的變化上。研究認為：人體的心肌細胞和傳導纖維數(shù)量會隨著年齡的增長而減少，這個減少就會導致人體內(nèi)鈣離子和鎂離子的含量降低，這兩個離子的降低使得體內(nèi)酶的活性大大下降，從而影響心肌收縮力減弱，從心臟里排出來的血量就降低。老年人的血管功能也會發(fā)生明顯的變化，最常見的就是血管的硬化和血液粘稠的病變等情況，這些情況的發(fā)生往往會引起相關(guān)部位血供不足，導致低血糖等情況。老年人呼吸系統(tǒng)的衰退也是老年病的一項嚴重的病理現(xiàn)象。肺部的肌肉、骨骼變化會影響到內(nèi)臟器官固定，從而肺部的改變會導致老年人呼吸困難。老年人由于骨質(zhì)疏松等問題，導致身體的骨骼、體型發(fā)生巨大變化，直接影響內(nèi)臟器官的位置，也會造成其他病變的產(chǎn)生。老年人神經(jīng)系統(tǒng)的變化會影響到人體的生理協(xié)調(diào)能力和平衡性。總之，老年人的生理機能隨著年齡的增長慢慢衰退，只是有的明顯有的變化不快，不論怎樣，都會影響到老年人的生活。

（二）老年人運動系統(tǒng)的衰退

老年人運動系統(tǒng)的衰退首先體現(xiàn)在人體肌肉和骨骼的變化上，肌肉的衰退會影響老年人的靈活性，導致運動能力受阻，骨骼的鈣化也會對老年人運動承受能力造成影響。經(jīng)研究，老年人會隨著年紀的增長其骨骼肌的肌細胞內(nèi)水分減少，細胞間的空間變大，從而導致骨骼間液體增多，造成肌肉失去彈性，失去保護的功能，肌肉的功能和作用也隨之減退。隨著改變的就是老年人的骨骼老化和鈣化的問題，老年人骨骼隨著機體元素含量的減少會變脆，容易發(fā)生骨折和骨裂等現(xiàn)象。

所以應當鼓勵老年人進行適當?shù)捏w能訓練，但老年人在進行體能訓練時，要注意根據(jù)自己的身體健康狀況選擇符合自己的鍛煉項目，根據(jù)自己的身體機能特點，結(jié)合自身的生理特點有機結(jié)合進行訓練，不斷提升自己的身體機能，提升身體生理各器官的功能和作用，以此達到健康和延長壽命的目的。

三、老年人體能訓練的特征分析

（一）在有氧運動方面

老年人往往到一定的年紀血壓就會容易升高，由于血壓的升高問題，首先老年人在進行體能訓練時，不宜進行大強度的無氧運動、大強度的強肌力的運動和舉重運動等。需要靈敏性、靈活度、反應能力的運動可以采取選擇性進行鍛煉，如小球類的乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球，還有踢毽子、廣場舞、交誼舞等，或者進行太極拳、健身氣功、八段錦等這些民族傳統(tǒng)的項目[2]。老年人的體能訓練首先考慮的是運動安全問題，其次是運動量的強度，老年人鍛煉是以舒活脛骨，加強身體抵抗力得以提升，達到健身目的即可。同時，建議老年人多做些伸展性、拉伸肌肉的運動，做這些拉伸的運動既可以增加和鍛煉各部位肌肉的力量、增強韌帶彈性還能改善老年人不良姿勢等，有利于老年人身體機能和生理器官的健康維持。

（二）老年人體能訓練耐力性運動的選擇

老年人的身體機能和生理變化特征已經(jīng)不適合再做高強度的無氧運動，只能做些簡單持續(xù)的有氧運動，老年人在進行耐力性運動鍛煉時可以選擇快步走、慢走、慢跑、踢毽子、打陀螺和小球類運動，以及太極拳、八段錦、五禽戲、踢毽子、老年人健身操、廣場舞等。通常老年人選擇體能訓練是慢走和快走相結(jié)合的方式，這相對是一種簡單且有效的體能訓練方式，受到大多數(shù)老年人的青睞。一般情況建議下老年人在進行這項運動時，要控制好心率可使心率達到100～120 次/min，但不要超過140 次/min。并且特別提醒剛開始進行體能訓練老年人在進行運動鍛煉時要注意合理的鍛煉次數(shù)和距離，認真監(jiān)測心率作為參考。

（三）應包含一定的力量訓練

根據(jù)有關(guān)調(diào)查研究：老年人的肌肉和骨骼隨著年齡增長慢慢老化，功能也隨之退化，在運動或者生活中會產(chǎn)生巨大的影響。所以，為了保持和延長肌肉及骨骼功能的使用，建議老年人體能訓練、運動鍛煉時要進行一定的力量訓練，但不是大強度的力量練習，采取適合的增強肌力的鍛煉方式是最佳選擇。俗話說：人老先老腿，因此建議老年人在做鍛煉時要針對性加強腿部、上肢和腰腹部的肌力練習。

（四）老年人鍛煉要控制運動強度和時間頻率

老年人是特殊的群體，在進行體能訓練時，要必須清楚自己的身體健康狀況和承受能力，制定和執(zhí)行適合自己的運動強度，不能盲目跟隨鍛煉引起不必要的后果，要采取科學適合老年人的運動強度進行鍛煉很關(guān)鍵。體能訓練強度大了，會直接影響到老年人的極限運動承受能力，身體吃不消；如果采取的體能訓練強度不夠，對老年人的體能訓練也沒有刺激作用，達不到鍛煉的效果。老年人在體能訓練時應嚴格把控心率的變化，按照心率變化來調(diào)整訓練的強度和計劃。老年人的體能訓練應控制訓練次數(shù)、鍛煉時間和頻率，建議老年人每天都進行體能訓練，每次鍛煉在20 分鐘以上，對身體健康才達到鍛煉的效果，如果遇到天氣或者身體狀況差的情況下，也要堅持每周3 次的鍛煉次數(shù)。

四、體能訓練對老年人生理功能的影響分析

（一）體能訓練對老年人心血管系統(tǒng)的影響

經(jīng)常進行體能訓練的老年人，能延緩心血管機能的衰退，提高血液系統(tǒng)的循環(huán)功能，另外體能訓練的練習使人心情沉穩(wěn)，情緒穩(wěn)定，當人心平氣和時，從心理作用上其免疫性得到增強。和其他的運動效果一樣，在進行體能訓練時，通過心臟的收縮與舒張推動血液全身循環(huán)增強機體新陳代謝，以此維持機體的循環(huán)和生理功能。體能訓練運動之后，恢復期內(nèi)舒張壓下降以致低于正常水平，這對心肌的供血具有重要意義。總的來說，老年人在體能訓練時和體能訓練后都能使其的心血管系統(tǒng)得到良好的改善，不僅能增強心肌功能，還對提高機體免疫力有幫助，有效抵抗身體甚至是心理上的衰老。

（二）體能訓練對老年人神經(jīng)系統(tǒng)的影響

老年人的體能訓練可采取多種多樣的方式進行，目的都是為了鍛煉身體，使得身體素質(zhì)提高或者保持，在進行體能訓練時需要練習者的專注力、身體柔韌性和平衡性保持在集中的專注高度上，經(jīng)常進行體能訓練，不僅能舒展自身的筋絡還能使老年人的小腦平衡能力得到鍛煉，對大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)的緊張度和專注力也產(chǎn)生刺激作用，通過在運動中的緊張和專注力的鍛煉使人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)得到相應的提高。

（三）體能訓練對老年人消化排泄系統(tǒng)的影響

老年人的消化系統(tǒng)和其他生理系統(tǒng)一樣，會隨著年齡的增長代謝功能變慢，經(jīng)常體能訓練和運動鍛煉的老年人，可以不斷增加身體肌肉活動，通過身體的伸展和對腸胃的刺激，有助于加強老年人的消化系統(tǒng)功能，適宜的體能訓練對老年人的消化系統(tǒng)能產(chǎn)生良好的作用。在進行體能訓練時需要消耗體內(nèi)較多的能量物質(zhì)，可促進腹腔血液循環(huán)流通，加速營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，對胃部產(chǎn)生刺激提升腸道的蠕動，提升老年人消化能力，改善老年人消化和排泄問題。同時，體能訓練還能改善和提高肝臟的功能。

（四）體能訓練能有效提高老年人睡眠質(zhì)量

進行體能訓練除了增強肌肉力量、預防骨質(zhì)疏松、提高身體素質(zhì)的同時，也可以提高老年人的睡眠質(zhì)量。老年人的睡眠周期越來越短，且容易被吵醒，醒后入睡難，這樣導致老年人身體容易疲勞且不易恢復，進行體能訓練可以刺激和改善老年人的大腦中樞神經(jīng)的興奮性和控制力，對老年人的身體器官機能的協(xié)調(diào)和改善睡眠有著良好的效果和作用。堅持體能訓練和鍛煉的老年人，在夜間能夠快速入睡，而且睡眠時間加長，對老年人的精神狀態(tài)和生理功能有良好的作用。

五、結(jié)語

新時期，我國老齡化的問題越來越嚴重，體能訓練對老年人身體機能的具體影響愈發(fā)緊密，無數(shù)調(diào)查與實驗表明，體能訓練不僅能顯著提高老年人的綜合體能，更能優(yōu)化各個器官及系統(tǒng)，老年人進行體能訓練以達到強身健體的作用，也能增強機體免疫系統(tǒng)，提高免疫力、提高身體素質(zhì)，使得身體更健壯，從而對老年人延緩衰老具有顯著效果。老年人應建立健身的興趣，養(yǎng)成健身習慣，在科學適度的體能訓練計劃里進行鍛煉。