中學生足球運動員體能訓練方法

司業武 福建省晉江市羅山中學

一、中學生足球運動員體能訓練的必要性

（一）足球運動的特點

足球比賽是同場對抗性運動，身體接觸多，對抗激烈，體能消耗大等特點，要求運動員具有快速奔跑的能力，急起急停的能力，超強的耐力以及良好的心理素質等，在比賽中，身體對抗，根據不同場上情況進行的補位，折返，沖刺等都需要強大的體能支持。所以足球運動的特點導致了體能的重要性。

（二）體能發揮的優越性

基層的足球比賽，運動員的技術水平還在不斷進步，沒有良好的體能儲備，會限制運動員足球技術的提高。高水平的足球技術都需要在比賽中去應用實踐，如果沒有良好的體能，在比賽中就很難發揮自己的技術動作，限制了自身技術的發展。同時，也可以通過專項體能訓練來提高運動員的技術，技術提高離不開體能保障。

二、一般體能訓練方法

足球運動中的體能訓練方法有折返跑、30 米加速跑、阻力跑、追逐跑等。

（一）折返跑

足球比賽中，運動員需要通過進攻和防守來回轉換，來達到控制球權，從而獲得勝利。進攻和防守的轉換隨著比賽節奏的變化而變化，比賽節奏快，進攻防守轉換會更頻繁，在轉換的過程中，運動員需要有良好的身體素質，比如快速折返能力，這種快速折返距離一般都不會長，都是短距離連續快速折返，比如，防守隊員面對快速運球進攻的進攻隊員，需要上前干擾球或者搶截球，當進攻隊員選擇急停或者傳球時、防守隊員也需要急停或者折返進行二次防守，直至將球安全處理。25米折返跑是常見的足球訓練體能考核方法之一：

實例：

25 米折返跑是足球運動中，常見的體能訓練方法之一，表現為運動員快速沖刺以及快速停止的能力，可鍛煉運動員下肢爆發力，提高運動員的快速沖刺能力。

方法：在25 米的跑道內，每間隔5 米擺放一個標志桶，運動員從起點出發，摸到第一個標志桶后快速折返回起點，然后再次折返回去摸第二個標志桶，依次進行，直至最后摸到25 米處的標志桶后折返回起點。

注意事項：訓練前做好充分準備活動，防止肌肉拉傷、膝關節、踝關節扭傷。

（二）阻力傘（繩）跑

克服彈性物體的練習，有助于獲得較高的速度表現和較強的突破障礙的能力，足球場上的不斷身體對抗，需要超強的爆發力和肌肉耐力。阻力繩訓練可以提高運動員的肌肉力量以及獲得較強的身體對抗能力。

方法：運動員將阻力繩系在腰部，身體前傾，在強阻力下進行30 米沖刺跑。30 米阻力跑——30 米放松跑——30 米阻力跑循環練習。

注意事項：拉繩的隊友用60%～70%的力量給與牽引力，相互信任，注意安全。注意跑步姿勢以及發力部位。

（三）耐久跑

耐久跑是常見的身體體能訓練方法，是通過跑步訓練 來提高身體各部位的肌肉能夠長時間運動的能力，在足球比賽中，運動員是需要長時間奔跑，優秀運動員一場比賽奔跑的距離超過10 公里以上，所以想在長時間奔跑后，還要保持技術動作的穩定性，這就需要超強的體能儲備。耐久跑訓練可分為有氧訓練和無氧訓練，足球比賽因為足球場地大，跑動范圍大，比賽時間長，所以足球比賽中運動員大多是做有氧運動，加強有氧耐力訓練，提高運動員的耐受能力，可以有效提高運動員的體能水平。

三、專項體能訓練方法

（一）情景訓練

模擬真實的比賽場景，通過有球練習或者無球練習，提高運動員體能。

實例一：

4V4 傳接球比賽

方法：在15 米×25 米的場地內，兩組隊員不停地傳接球，要求同伴之間相互傳接球不間斷達5 次為進一球，控球方計數。最后看進球數來判勝負。進階：擴大訓練場地面積，增加目標難度（可以換成傳接球后射門練習，同隊隊員相互傳接球3～4 次即可射門，還可以增加球門的個數來加強防守的能力等），可分多個場地同時進行。

重點：球出界時，教練員及時換備用球繼續比賽，球可以拋向訓練場地任何區域，場上運動員不能有休息時間，運動員被搶斷后，馬上又要去搶對手的球，爭取獲得球權，依次循環，時間可以控制在5、6 分鐘一組。

效果：通過比賽場景進行控球跟搶截球練習，讓運動員在5、6 分鐘時間里不斷地急起急停，無球跑位、接應，運球過人同時伴隨著身體的高強度對抗，將比賽中出現的小范圍配合出現的情況搬到體能訓練場，學生體能得到提高，傳控球技術得到鞏固，搶截球能力提高，比賽中的技戰術得到運用。所以通過此方法，能較好提高運動員的體能訓練。

注意事項：傳接球時，要求運動員不能一直低著頭看球，要注意隊友的位置，傳球準確，減少失誤。同時要鼓勵運動員在場上多交流，通過眼神、肢體、語言等交流。

實例二

障礙跑

方法：在規定的訓練場地內，教練員布置好場地，可以根據比賽場景，將沖刺跑、急起、急停和側滑步等訓練內容，通過布置好的場地，運動員完成規定路線的規定動作，用時最少的獲勝。進階（可以在最后沖刺階段，可以讓測試運動員接球完成射門或者傳球），目的是讓其在體能耗盡前完成射門或者傳球。

重點：提前告訴運動員，規定動作出現的情景，運動員在完成動作的過程中，模擬真實的比賽場景，如何在較短的時間里，運用自身的身體素質完成規定動作。

效果：通過無球的跑動，完成規定路線的既定動作，將速度、力量、耐力、靈敏、協調等身體素質融入到訓練中，既可以鍛煉運動員在真實的比賽中，遇到對方搶截球如何擺脫，如何跑位，如何起停來擺脫防守，又能充分地鍛煉運動員的體能。

注意事項：練習時，障礙物的擺放要合理利用場地，距離適當。內容安排科學合理。

實例三

運球射門（1 進攻V1 防守）

方法：直線運球，高速跑動，帶球射門，同時防守隊員跟隨進攻隊員身旁進行防守，防守過程中，雙方不定時進行身體接觸，防守給予進攻隊員一定的逼搶，模擬真實比賽中，進攻隊員高速帶球射門，防守隊員從后面或者側面進行攔截球，破壞對方進攻或者阻礙對方進行，從而達到防守的目的，進攻隊員則想辦法擺脫防守，通過變向、加速、急停、急起等技術動作擺脫防守，進行射門取勝，在雙方不斷進攻跟防守的過程中，充分鍛煉運動員的專項體能。

重點：防守隊員在防守過程中，一開始不要給予太大的防守壓力，目的是要給防守隊員一定的壓力，包括心理壓力，讓進攻隊員在運球的過程中，感受有防守的運球射門。防守時注意動作的規范以及安全。進階1：防守隊員給予適當的壓力，包括心理壓力，防守動作稍大，讓進攻隊員不那么輕松運球、射門等。在這個過程中，防守隊員可以搶截球，可以通過身體擠靠進攻隊員，身體接觸次數增多，對抗強度增大等，可以破壞進攻來球，可以在合理規范的防守動作內進行有效的防守。

進階2：1V1 進行搶球運球射門比賽，兩人一組間隔4 米分別站在教練員兩側，距離球門30 米，教練員將球從兩位隊員中間向前拋出，運動員隨即變成進攻隊員（先拿球）和防守隊員，進行隊員運用自身技術和身體素質擺脫防守，進行運球完成射門得分，防守隊員運動自身技術和身體素質進行防守，可以搶截球變成進攻隊員，進行運球完成射門得分，也可以將球破壞，組織進攻隊員射門得分。依次充分訓練，在不斷的進攻和防守的轉化過程中，運動員的體能水平會得到很大的提升，同時運動員的比賽能力也得到提高。

注意事項：練習時，教練員一定要強調運動員動作的規范性，初學時，防守強度不宜太大，多采用跟隨跑，直線追逐跑等來達到干擾進攻隊員的目的，對有一定基礎的運動員，進行此項體能訓練時，要結合平時的技戰術，針對比賽的場景，進行有效的進攻跟防守，特別是真實的比賽，也是最能發揮運動員技戰術水平以及提高運動員體能的，要求在保證安全的前提下，盡可能去完成既定任務。

（二）游戲訓練法

吳建勝在《游戲教學法在高中足球選修課教學中的實驗研究》一文中指出：游戲教學法跟傳統教學法都能促進足球運動員體能提高，游戲教學法能顯著提高學生的足球興趣，學生通過游戲增強團隊協作精神，克服自身惰性，提高自身技術水平。

比如游戲1：傳接球的專項體能訓練，可以通過搶截球游戲來完成。5 人一組，四人圍成一圈進行傳接球練習，一人在中間進行搶截球，要求傳球時機把握好，傳球線路準確，搶截球的運動員通過不斷的奔跑折返等，來完成搶截球，在搶截球的過程中，訓練自己的協調，下肢爆發力，耐力等身體素質，達到技術和體能同時提高的效果。還可以將場地范圍擴大，讓搶截球的運動員跑動范圍增大，更能達到理想的效果。

游戲2：發展快速運球的專項體能，鍛煉運動員的快速奔跑能力，以及奔跑過程中對球的掌控能力，可以利用足球場的寬度，進行高抬腿加搶球運球射門游戲，兩人一組間隔4 米原地高抬腿，等教練員將球拋出后，快速跑向球并運球射門，誰先拿到球并運球完成射門為勝利。也可以一前一后站立，前后間距5 米，前者拿球，后者無球，聽到口哨聲后，前面拿球運動員快速運球進行射門，后面無球運動員要快速跑向拿球運動員進行追趕防守，這就要求兩位運動員都要快速跑動，完成既定任務，從而達到體能訓練的目的，通過游戲，可以原本枯燥無味的加速跑，變得更具娛樂性，運動員在愉快的競爭中，提高體能水平。

（三）核心力量訓練

足球比賽需要運動員完成急停、急起、折返、傳球、停球、射門等技術動作，不僅要求極高的身體素質，來完成這些技術動作，而且還需要在完成動作的同時，保持動作的穩定性，核心力量訓練能幫助運動員控制身體平衡，協調四肢力量以及在高速運動過程中的提高運動員動作穩定性，常見的核心力量訓練方法有：腹橋訓練、背橋訓練、側橋訓練、跪撐訓練、俯臥三點支撐單手前平舉訓練、俯臥肘支撐后交叉腿訓練等。

四、結語

中學生足球運動員體能訓練方法眾多，無論是傳統的一般體能訓練方法還是創新的專項體能訓練方法，都能提高運動員的體能，二種教學方法沒有顯著性差異，但不同的體能訓練方法對學生的足球興趣產生不同的影響，專項體能訓練更受學生的歡迎。綜上，建議中學體育老師或者教練員，平時足球訓練體能教學中，在傳統體能訓練基礎上，增加專項體能訓練內容，多采用競爭性、對抗性、娛樂性的活動項目，提高訓練課的氣氛，帶動學生的參與積極性，建議增加游戲在體能訓練中的比重。