短跑核心力量訓練的相關問題研究

周貴祥 江蘇省興化中等專業學校

短跑運動是速度力量型運動項目，因此給運動員的體能素質提出了極高的要求。在傳統的短跑訓練活動當中，往往把側重點放在四肢肌肉的訓練上，極少關注運動員腰腹力量和控制水平的培養，這在很大程度上影響到訓練效果，也不利于短跑運動員綜合素質的提升。現代短跑要求運動員具備良好的四肢肌肉力量，同時維持好穩定的姿態以及動作提高對各項動作的整體掌控能力，以便在全力發揮當中獲得良好效果。核心力量訓練能夠滿足現代短跑運動的要求，也能夠提升短跑運動員的綜合素質，使其在短跑訓練和短跑競賽當中實現全面發揮體現出核心力量在短跑運動當中的優勢。

一、核心力量訓練概述

要想對核心力量及其訓練進行正確的把握，首先就需要對核心的概念進行有效界定。所謂核心部位就是人體的軀干、脊柱、骨盆與周圍肌群，核心區域是人體膈肌以下到盆底肌之間的一段區域。核心穩定性主要是借助軀干肌肉和骨盆控制身體當作運動或者是其中的支撐點，對各個肌肉組群進行有效協調，以實現力量的生成以及有效傳遞。穩定性是人體至關重要的核心，可基于核心肌肉與韌帶同時聯合神經調整人整體的穩定性，從這一角度分析，核心力量訓練實際上就是對人的核心穩定性進行訓練的過程。核心力量訓練鍛煉的主要部分是人體核心部位的肌肉，在確保重心與穩定性的情況下，全部重力作用點是在人的核心部位，不過伴隨著姿勢動作的變化，重心也會出現相應的變化，不過在整個過程當中，人的核心部位一直把控著人的平衡以及穩定性。

二、核心力量在短跑運動當中的主要作用

（一）提高核心部位穩定性

核心力量訓練的一個突出作用，就是能夠提高運動員核心區域肌肉以及組織的穩定性，提高整體強度，幫助運動員調整到最佳的短跑運動狀態。核心穩定性是在人體運動當中骨盆和軀干肌肉提供主要力量，給人的運動提供重心支撐點，從而促進運動當中四肢的協調性，確保力量的穩定傳遞以及靈活控制。核心力量訓練從本質上看就是對核心穩定性的一種訓練，這種訓練方法能夠讓運動員在極高強度的運動活動當中維持良好的穩定性，確保對自身的靈活可控，讓身體能夠有效發力和保持良好運動狀態。在短跑這種競爭激烈的運動項目當中，運動員一直處在不平衡的運動狀態之下。基于這樣的狀態，人體主要借助核心肌肉群傳播力量，從而保證身體穩定，所以對核心部位的穩定與控制能力進行有效訓練，能夠讓運動員的專業性得到更好的發揮。

（二）減少能量的消耗水平

核心力量可以有效調控運動員的身體，使其能夠在做高難度動作時順利有效，確保身體協調以及穩定。在短跑運動當中，運動員在經過彎道時能夠有效維持中心，準確完成多樣化的技術動作。核心肌群不僅是運動員運動過程當中生成力量的主要部位，還是人體穩定性的重要保障以及來源。核心肌群和其他組織的密切配合以及全面參與，能夠讓短跑運動員做出更加規范而又精準的技術動作，并在短跑運動當中獲得良好發揮。運動員核心部位對應的肌群大小和儲存與產出能量的多少存在正比關系。核心肌群所儲存的能量可以在人體運動中，從身體中心向人體運動部位傳導，使得四肢在協調一致當中高效工作。就短跑運動來說，沖刺階段的發力憑借的是腰部肌群中原動肌群，在短跑當中運動員通過彎道以及直到均能夠保持極高的速度就要確保支撐腿有強大速度以及力量。強大的核心肌群可以讓短跑運動員維持好平衡，為支撐腿奔跑當中的騰空提供有效的放松空間，減少不必要的能量損失，也讓運動員在耕地的一瞬間聚集更多能量，在能量的瞬間爆發當中，提高整體功率，提高蹬地效果，提升短跑速度。

（三）有效預防運動損傷

在對短跑運動訓練進行客觀分析后發現，以往教練在訓練短跑運動員綜合能力的過程中，常常會把關注點放在大機群的訓練方面，會忽略深層次小肌肉群，這就給實際的訓練留下了一定的隱患，也影響到最終的訓練效果。隨著核心力量訓練在短跑訓練當中的應用，開始越來越關注深層小肌肉群訓練，以形成對過去訓練模式的補充與強化，確保綜合訓練質量。不少深層小肌肉群對軀干的運動穩定性來說有著重要的保障作用，能夠讓肢體維持好正確的姿態。加強核心力量訓練，不僅能夠有效提高運動員對組織肌肉的協調與控制能力，還可以提高盆骨與腰部的柔韌度，節約能量，優化能量傳播以及釋放。特別值得一提的是核心力量訓練能夠讓肢體在運動活動當中，減少負荷免受傷害，預防短跑運動當中的各類損傷。

三、短跑核心力量訓練的注意要點

短跑運動訓練任務的安排對于提高短跑運動員的綜合能力和運動素質來說至關重要。教練在設計訓練任務的過程中，應該提高對核心力量訓練的重視程度，樹立正確的訓練理念，同時還必須特別注意以下幾個要點以維護整體的訓練質量：一是確定周密科學的訓練計劃。教練在對運動員的核心力量進行實際訓練時，首先要做的就是綜合評估運動員的運動水平以及身體素質，了解其短跑運動能力，在此基礎之上設計出嚴格周密和個性化的訓練計劃，并在計劃的設計和實施當中堅持循序漸進的原則。這是因為核心力量的發展需要經歷相對較長的時間，在這個過程當中應該從簡單到困難，負擔過大很容易損傷身體，急于求成很容易因為違背運動員的自身發展規律，而出現訓練失誤。二是將核心力量訓練和一般力量訓練結合起來推進。一般力量訓練的開展，可以為后期核心力量的訓練奠定基礎，也能夠給肌肉的協調性和各個肌肉群的優化組合打下基礎。所以在核心力量訓練的同時，也不能忽視一般力量練習活動的開展。三是在力量訓練完畢之后要做好必要的放松訓練。在完成核心力量的訓練任務之后，需要進行必要的放松練習，緩解肌肉的酸痛以及緊張感，進而減少能量消耗，維持肌肉的彈性，促進運動員肌肉與力量的增長。

四、短跑核心力量訓練的有效方法

（一）單人徒手訓練

短跑核心力量訓練是非常復雜的，在實際訓練過程當中應該堅持循序漸進的原則。在核心力量訓練的初期，主要選擇的是單人徒手訓練方法，這樣的訓練內容有助于讓運動員感知核心肌群發力過程當中的狀態，并實現對自身身體平衡度的有效控制。這樣的訓練方法得到了國內外教練與運動員的肯定，也在專家研究當中備受認可，并將其作為核心力量訓練當中最為基本的一種方式。比方說借助側橋等動作完成支撐可以訓練動作完成中的呼吸速度，維持好身體的良好姿態，同時在動作完成當中，不會出現臀部上下擺動的問題。這樣的訓練方法，可以極大程度上增強短跑運動員的核心力量，而對于此類動作而言，支撐時間長短能夠衡量實際的運動負荷水平。在訓練初期階段，可以每組20 秒持續做三組，之后可以不斷提高負荷，每組做40～50 秒連續做三組，當然也可以根據運動員的身體情況進行動態調整。

（二）單一器械訓練

在核心力量訓練當中，器械的輔助作用是必不可少的，單一器械訓練的輔助能夠讓短跑運動員深層肌肉群的穩定性得到有效提高。在運動器械的選擇上，主要是選用不穩定器械，比方說瑞士球、平衡球、懸吊繩等。在實際的器械訓練當中，運動員應該一直維持好軀干姿態的準確性，改變傳統訓練當中借助外物支撐的情況。就拿瑞士球的訓練來說，運動員首先需要并攏雙腿站在瑞士球上保證身體直立，然后雙手撐地。手臂需要與身體構成90 度夾角，脊柱要處在正常位置，與地面平行。在實際的訓練過程中，運動員需要確保呼吸均勻，避免憋氣，假如要強化動作和提高訓練難度的話，可以進行單手支撐，不過不管如何都需要維持身體平衡，避免晃動，以便讓深層次肌肉群的力量以及穩定性得到良好的鍛煉。一般情況下以40～50秒為一組，每次三組。除此以外，還可以開展球上俯臥撐、瑞士球卷腹等訓練活動，在不穩定條件之下優化核心力量訓練，確保實際的練習效果。

（三）多器械組合訓練

多器械組合訓練方法就是在短跑核心訓練當中把兩個及兩個以上的器械聯合起來共同融入核心力量訓練。這種訓練方法主要應用到訓練的后期階段，經過初期的單一徒手練習以及單一器械練習，接下來就需要適當提高難度以及強度，通過多器械組合的方法進一步夯實訓練基礎，促進能力層次提高。在運動員經過了前面兩種訓練之后，對自身的掌控力得到了很大程度的提高，且在動作完成中能夠有效維持軀干姿態端正以及身體水平。在多器械組合訓練當中，必須要合理選擇器械，保證組合的科學性和有效性。比方說在訓練當中可以站在平衡球上拉彈力繩，運用器械組合手段，保證高難度核心力量訓練的落實。要求運動員在平衡球上的支撐就已經處在了一個極不穩定的狀態，在此基礎上加上彈力繩訓練，可以有效協調身體的各項機能，增強核心部位力量的訓練效果。訓練當中可以以40～50 秒為一組，每次三組。

在眾多的體育項目當中，短跑居于基礎地位。短跑運動對運動員的平衡和協調能力的要求極高，同時強調運動員能夠掌握現代短跑技術要求，并在此基礎之上彌補短跑運動當中的技術缺陷，以便在短跑運動當中實現全面發揮。為了培養出更多合格的短跑運動員，必須把優化短跑訓練作為重中之重。傳統短跑訓練的局限性和弊端非常突出，需要以現代化的訓練思想與理論為指導，提高對核心力量訓練的重視程度，明確核心力量在短跑運動當中的作用，通過改進核心力量訓練措施，保證整體的訓練成效，提高運動員的運動質量。