速度滑冰運動員小肌肉群力量訓練研究

具鐘林 長春市冬季運動管理中心

肌肉訓練在速度滑冰運動中扮演著重要角色，與運動員平衡力的維持以及爆發力的加強等有著緊密聯系。由于小肌肉群在綜合性的肌肉訓練中具有一定的輔助作用，所以需要運動員結合自身專業能力和身體素質等來制定妥善的肌肉力量訓練計劃，助力速滑水平的提升。

一、速度滑冰運動員小肌肉群力量訓練的方式

（一）直立后引訓練

直立后引訓練法是小肌肉群力量訓練中的一種基礎方式，對提高運動員肌肉群之間的協調性有促進作用。在直立后引訓練中，運動員會通過控制雙腿的直立狀態來與上半身的小肌肉群進行充分配合，使肌肉力量在動靜結合和后引動作中得到強化。為了進一步發揮該訓練方法的利用價值，有些運動員會采用增加阻力的方式來提高訓練難度。如運動員會將專用的橡皮筋套在踝關節上，這樣在進行直立后引時，雙腿就會受到橡皮筋阻力的影響而增加小肌肉群的發力程度，以此來達到事半功倍的效果。但是在增加訓練阻力過程中，運動員要對橡皮筋的科學使用給予關注。如在單腿進行后引動作時，運動員不僅要調節好橡皮筋的拉伸速度，以免出現肌肉拉傷情況，還要對身體的著力點有所明確，即小肌肉群力量集中在臀大肌部位，這樣才能保證訓練的專業性與安全性達到標準要求。

（二）克制型的側腿蹬冰訓練

克制型的訓練方式主要體現在運動員的側腿蹬冰動作上，需要運動員在專業教練員的協助下進行規范性訓練。首先，運動員要對側腿蹬冰中涉及的基礎動作進行全面掌握。如下蹲動作的幅度、側腿時的方向以及收放腿時的速度等，都要在不斷的鍛煉與摸索中總結經驗，從而為訓練方案的有效落實奠定基礎。其次，運動員大腿部位的小肌肉群力量能在側腿蹬冰訓練下得到提升，這就需要運動員能準確控制雙腿蹬冰時的力度和速度，盡可能地提高蹬冰做功的次數。最后，側腿蹬冰時，微蹲后的運動員要先讓雙腿保持在靜止狀態中，隨后在通過緩慢的側腿蹬冰來加強整體訓練的克制程度，以此來實現腿部小肌肉群的力量訓練。另外，該訓練方式還對提高運動員的平衡能力有很大幫助，所以也可以適當增加訓練難度來提升運動員的綜合水平。

（三）專一型的踝關節訓練

在速度滑冰時，運動員除了要具備較強的手臂力量和腿部力量，其踝關節也要擁有較強的靈活性或發力能力，這樣運動員在雙腿交替蹬冰時，踝關節才能為運動員提供可靠的動力支持，幫助運動員快速控制滑行方向與速度。而專一型的訓練方式就能在很大程度上提高運動員踝關節的靈活度，使踝關節周圍的小肌肉群力量得到有效提升。如有些教練員會將專一型的提踵練習融入到運動員的踝關節訓練中，在強化其周圍肌肉發力效果的同時間接提高了運動員小腿肌肉群的力量。但是在實際訓練中，有的運動員會因訓練方式不規范或體質原因等，而出現踝關節受損情況，若教練員不能及時調整訓練方案，那么嚴重時還會影響到運動員的正常行走，給速滑訓練以及小肌肉群力量的訓練帶來不利影響。

（四）有氧間歇型訓練

運動員在進行速度滑冰時需要有足夠的耐力作為支撐，而耐力的來源一方面與肌肉群的動力支持有關，另一方面則與運動員的心肺功能有關。所以速滑運動員可以通過有氧間歇型訓練方式來鍛煉小肌肉群的力量，使其能更好地協調大肌肉群的運動。如運動員可以利用訓練館內專業的有氧器械來進行訓練，若館內設施有限，還可以通過跑步、爬樓梯或游泳等方式來輔助有氧間歇訓練。由于這種訓練方法有慢速型和快速型兩類，慢速型的訓練法對運動員整體耐力的提升有良好效果，而快速型的訓練法則對運動員速度的提升有很大幫助。因此運動員可以根據自身的不足之處來選擇合適的訓練類型，當然也可以選擇兩種。但在訓練期間，運動員要控制好間歇時間，以免影響有氧代謝效果，弱化訓練價值。

（五）定向型的起跑訓練

起跑環節是速度滑冰中的重要組成部分，對運動員小肌肉群的力量有較高要求。如起跑過程中，運動員不僅要借助小肌肉群力量來調節身體的平衡，保證起跑姿勢的規范性與精準性，同時還要通過小肌肉群來提供足夠的始發動力，以此來提高運動員的起跑速度。由于起跑訓練中，運動員需要從靜止狀態快速過渡到運動狀態，所以運動員要對過渡階段中的起跑動作、小肌肉群發力點以及動作變化規律等有所掌握，從而發揮起跑訓練的定向型特點。另外，運動員除了要了解起跑訓練中涉及的理論知識，還要將理論與實踐進行有機結合，如手臂的擺放位置以及落刀點等，都要在日常訓練中進行記憶練習。這樣，小肌肉群的記憶便能在專業化的訓練中得到強化，來為肌肉力量的提升創造有利條件。

（六）意念型訓練

意念型訓練法在速滑運動的牽引練習中被得到了廣泛應用，是一種實用性較強的訓練方式。由于速度滑冰中會有部分彎道路段，為了保證運動員在彎道滑行時小肌肉群的力量處于最佳狀態，所以運動員會通過牽引練習來逐漸提高彎道滑行時的平衡力與控制力。但也有不少運動員會受到訓練空間或自身專業素質的影響而難以進行實地訓練。因此教練員便會讓運動員利用假想的動作印象，在輔助工具的幫助下進行意念訓練。如運動員可以利用橡皮筋來進行意念型彎道滑行的身體斜傾訓練，使小肌肉群的力量也能在此種訓練中得到提升。但每個運動員的體重和體型存在差異性特點，所以在訓練之前，運動員除了要做好熱身運動，還要選擇合適的橡皮筋，以此來防止橡皮筋損壞或橡皮筋拉伸不到位等現象的出現。

二、速度滑冰運動員小肌肉群力量訓練的注意事項

（一）制定訓練計劃

健全的訓練計劃有利于保證運動員的人身安全，對運動員速滑技能上的專項訓練也有支撐性作用，因此教練員要將以人為本理念融入到訓練計劃的制定中。首先，教練員要對運動員們的小肌肉群力量情況進行逐一分析，并對分析結果進行歸類整理。這樣同類型的運動員便可以采用同一種訓練方式，既節約了單獨訓練的時間，又提高了訓練效率與質量。其次，教練員需要對運動員小肌肉群力量的不足之處有所了解，在日常訓練中提供正確指引的同時，對訓練計劃進行完善處理，從而為運動員綜合能力的提升鋪設穩固道路。最后，當運動員依照計劃訓練一段時間后，教練員需要對其小肌肉群的力量現狀進行檢測。若運動員的肌肉力量有所提升，那么教練員則要及時調整訓練方案，來開啟下一階段的力量訓練。

（二）控制訓練強度

雖然有的運動員能按照標準的訓練計劃進行小肌肉群的力量訓練，但個人卻會受到功利心或求勝心的影響而忽視了控制訓練強度的重要性。這種情況的出現就會導致運動員在力量訓練過程中引發受傷問題，給肌肉力量的鞏固帶來不利影響。所以在實際訓練中，運動員要對自身的承受能力有所了解，并及時與教練員進行溝通，以此來改良訓練方案。對于訓練期間肌肉力量一直處于原始狀態的運動員，教練員則要對其進行妥善的心理疏導，緩解其心理壓力與思想負擔的同時，幫助運動員調整訓練方式或訓練強度。另外，針對不同的訓練方法，運動員還要靈活轉變訓練思路，把握訓練重點后才能進一步提高小肌肉群的力量水平。

（三）把控休息時間

運動員在進行小肌肉群力量訓練時，要對休息時間進行合理把控，主要體現在兩個方面。一方面是對訓練期間的休息時間進行把控。由于速度滑冰的訓練強度較大，若運動員的休息時間不夠，那么在后續的訓練中就難以保持良好的狀態和精力。而小肌肉群力量的訓練本身就會消耗很多體力，所以運動員在達到動作做功數量之后，要及時進行休息。另一方面是對訓練結束后的休息時間進行把控。訓練結束后，有些運動員會因處在較亢奮的狀態而難以快速轉換到休息模式，因此會耽誤很多休息時間。若運動員自身沒有良好的生活規律，那么休息時間不充足也會給第二天的訓練造成阻礙，這時就需要運動員能合理安排休息時間，為日常訓練提供保障。

（四）做好前期準備

要想保證小肌肉群力量訓練得到順利開展，速滑運動員就要在訓練前做好充分的準備工作，以免訓練途中出現受傷現象。首先，運動員要對速滑過程中所使用的基礎裝備進行全面檢查，如頭盔、服裝以及冰刀等。若在檢查時發現了隱患問題，則需要對裝備進行及時更換，來保證訓練期間的安全性。其次，運動員要按照標準步驟做好訓練前的熱身運動，讓身體充分適應訓練需求，防止肌肉拉傷情況的出現。最后，運動員不僅要對各環節的訓練時間有所了解，還要明確當天訓練內容中的重點，做好理論知識鞏固工作，發揮實踐訓練的價值。

三、結論

如今，很多速滑運動員在專業教練員的指導下，都能對自身小肌肉群的力量訓練進行合理規劃，以此來提高整體肌肉的協調性與均衡性。但由于每個運動員的肌體狀態和速滑專業水平有所不同，所以在制定肌肉群訓練計劃時，有些教練員會先對運動員當前的身體素質情況進行全方位考量，來保證訓練計劃的安全性、規范性與適應性。對小肌肉群力量訓練中存在的細節問題和干擾因素，運動員也能及時調整心態，并對問題產生的原因進行細致研究，找到訓練方案中的改進重點，從而制定出具有針對性的解決方案，為訓練計劃的穩步實施打下堅實基礎。