健美操柔韌素質的訓練方法

鄧靜濤 四川大學體育學院 郭彪 四川省成都市第十二中學 李桂英 貴州省六盤水市體育運動職業技術學校

在經濟技術發展的同時，我國也越來越重視體育事業的發展，并提出“全面健身”的理念，而健美操是全民健身運動的一種重要組成形式。從實質上講，健美操是人類伴隨音樂的韻律而進行的一種身體活動，在此基礎上，加大有氧運動力度，從而保持身體健美，達到身體塑形的效果。目前，健美操也逐步走進高效校園，為提升大學生身體素質發揮著重要的促進作用。在健美操的訓練過程中，柔韌素質是必需的一種身體素質。所以在健美操教學中，要重視柔韌素質訓練，并尋求柔韌素質訓練的行之有效的方法，達到健身的最佳效率。

一、影響健美操柔韌素質訓練的因素

（一）健美操柔韌素質訓練受到身體組織結構的影響

人身體的組織結構很大程度上是由遺傳因素決定的，所以和身體柔韌度有關的骨骼或關節結構是根據人的生長規律形成的，而骨骼和關節對人體起著支撐的作用，具有一定的固定性。因此是影響健美操柔韌素質的不可抗因素。為了不在健美操活動中受到損傷，骨骼關節的活動不能超過其所能承受的限度，只能在有限的范圍內進行。同時，人體環境中骨骼關節周邊的組織如脂肪肌肉等也限制了關節的延展程度。

（二）健美操柔韌素質訓練受到性別差異的影響

從生理角度來講，女性肌肉纖維較男性肌肉纖維柔韌性要好，女性的肌肉彈性較男性肌肉彈性高，所以對于女性來說，骨骼關節周圍的肌肉對關節的活動限制程度相對要小，在柔韌活動中的伸展性和靈活度高，總之在健美操柔韌素質訓練中，大多數女性柔韌素質明顯高于男性。

（三）健美操柔韌素質訓練受到神經系統轉換速度的影響

人類任何生命活動，都受到大腦神經系統的控制，神經系統的興奮程度也影響著人體的柔韌素質，主要表現在神經系統對肌肉的控制作用上，神經系統對肌肉的放松和收縮程度起著調節作用，從而協調著身體的柔韌性。

（四）影響健美操柔韌素質訓練的其他因素

在健美操柔韌素質訓練過程中，除了人體生理方面因素的影響，心理因素也在一定程度上影響著柔韌素質的訓練，良好的心理素質可以很好地控制神經系統的反應速度，心理的緊張程度越大，對身體協調性的控制能力就越弱。同時，人體的疲勞程度也影響著柔韌素質訓練，身體疲勞直接影響著人體主動活動的活躍度。此外，柔韌素質訓練前充分的準備熱身工作也是健美操柔韌素質訓練的重要影響因素。

二、健美操柔韌素質訓練注意事項

（一）力量柔韌素質結合

健美操柔韌素質訓練可以鍛煉肌肉的伸展能力。健美操是全身協調運動的項目，柔韌素質在健美操運動技能學習中具有極其關鍵的作用。健美操的動作技能需要達到剛勁穩健、力度感強的要求標準，這就對身體力量提出了一定的要求，而且在健美操動作完成過程中，還需要展示出柔性美及銜接流暢度，這就對柔韌素質及身體控制力有了更高要求。因此，健美操柔韌素質訓練應堅持力量訓練與柔韌素質訓練相結合的訓練原則，在提高肌肉質量的同時提升身體柔韌素質，以此使得健美操動作技術質量符合規范標準。

（二）循序漸進

健美操柔韌素質訓練過程中，身體常產生酸痛、無力或者其他不舒服得癥狀，很多練習者會因此暫緩練習或者降低訓練要求，這樣不利于已經獲得的柔韌素質保留在原有狀態，部分練習者還會出現柔韌素質下降的情況，不利于柔韌素質的持續性提升。健美操柔韌素質訓練應遵循循序漸進的訓練原則，即訓練設計應按照由用力輕到用力重、動作幅度小到幅度大的規律進行，給予訓練者身體適應的時間，使得訓練者身體靈活性性、運動能力、柔韌素質等都平穩有序的提升。同時訓練者還要有堅韌意志力及持之以恒的訓練決心，這樣才能保障健美操柔韌素質訓練的質量及成效。

（三）個體差異

健美操運動具有全身性、非周期性的特點，其對練習者的柔韌素質要求較高，而且常會設置專門的訓練環節重點鍛煉柔韌素質。每個健美操訓練者的身體素質、運動能力都有差異，因此，健美操柔韌性訓練需要從練習者的身體素質實況出發，結合健美操運動項目的特點及要求，設計個性化、有效化的柔韌性訓練方案，以此針對性的提升健美操訓練者的技能水平及柔韌素質。例如，在健美操跳躍技能的訓練中，需要對腿部和髖部的柔韌素質進行訓練提升，可針對訓練者的實際情況安排不同難度、不同方式的柔韌性訓練。

（四）訓練安排

健美操柔韌素質訓練環境的溫度對肌肉的狀態及其伸展能力都有明顯的影響，環境溫度控制在18℃時，可使肌肉處于最佳狀態，在該基礎上開展訓練，可以更好的提升肌肉的伸展能力，環境溫度過高或過低時，都不適宜安排柔韌素質訓練。而且上午十點～下午六點期間，人體各個關節及肌肉組織都表現出較好的柔韌性，可安排訓練強度較大的柔韌素質訓練強度相對大一些的柔韌。另外，柔韌素質訓練可以安排在整個鍛煉結束后的身體狀態調整環節，這樣不僅可以將全身肌肉都處于放松狀態，還能適當拉伸各個關節，進而達到顯著的柔韌素質提升效果。

三、健美操柔韌素質訓練方法

健美操柔韌素質訓練，主要是拉伸訓練，當前常用的拉伸方法主要有以下幾種。

（一）靜力性拉伸法

靜力性拉伸法是常用柔韌素質訓練的方法之一，在此方法中，鍛煉者將身體的肌肉韌帶等需要拉伸的部位拉伸到趨于極限的程度，既可借助外部力量也可依靠自身控制能力，保持這種拉伸程度堅持一定的時間，一般情況下控制在10～30 秒為宜。同時重復這樣的拉伸法4～6 次。因為對練習者來說可以較好地控制肌肉韌帶等的拉伸力度，而且能切身體驗到拉伸部位被拉長，靜力性拉伸法對于練習人來說是相對安全的拉伸方法。靜力性拉伸法是對肌肉韌帶等的拉伸訓練，肌肉韌帶等的靈活性是健美操訓練的基本保證，也是必需條件，為了達到身體各機能的靈活性和協調發展，發揮其在柔韌素質訓練中的重要作用，我們一般會將動力性拉伸與靜力性拉伸相結合進行訓練，已達到訓練的最佳效果。

（二）動力性拉伸法

動力性拉伸法與靜力性拉伸法相比，具有重復性、速度快和節奏感的特點，一般情況下，動力性拉伸法會以有韻律的音樂作為輔助，或者用口令的形式進行訓練活動。在訓練過程中，切記幅度過大，用力太猛，以免對肌肉韌帶等造成損傷。訓練時要先進行幾次小幅度的預熱訓練，在此基礎上，逐漸加大力度和幅度，在每次力度與幅度下，都要在感覺到酸痛時再放松。這樣的拉伸活動對肌肉運動的靈活性提高有高效的作用，同時能提升肌肉的彈性，因此在健美操柔韌素質訓練的預熱準備階段，通常動力性拉伸法被大范圍的應用。

（三）PNF 拉伸方法

PNF 拉伸法是本體感受神經肌肉拉伸法的縮寫，這種方法創建之初是為了應用于康復訓練中，旨在改善人體肌肉的柔韌程度，也是國際上通常采用的一種康復方法。隨著PNF拉伸法的作用逐漸顯著，目前也應用于健美操柔韌素質訓練中。一般情況下，PNF 拉伸法可以由四個階段構成：首先進行簡單的肌肉拉伸，其次陪練者對練習者施以相應程度的阻力，再次練習者進入較短時間的放松；最后陪練者對聯系者的助力拉伸，助力拉伸可以做反復訓練，大致持續在30 秒的時間。PNF 拉伸法不僅能實現靜力拉伸法和動力拉伸法所實現的改善肌肉彈性的作用，而且對提高肌肉爆發力有一定的輔助作用。所以PNF 拉伸法被認為是目前最有效的訓練方法。

（四）動靜力結合拉伸法

顧名思義，動靜力結合拉伸法是結合靜力性拉伸法和動力性拉伸法的優勢及特點，對練習者進行訓練的一種方法。通常情況下，利用動力性拉伸法的節奏性，練習者按照節奏或韻律對一定的動作相重復，在按照靜力性拉伸法的動作進行訓練。這樣就可以使肌肉在動力性活躍狀態下逐漸過渡到靜力性狀態，如此進行一系列的重復動作，通過動力性和靜力性相互交替練習，使肌肉群更加具備靈活性，大大增強其彈性。同時訓練過程中，訓練者要根據自身的身體狀況以及年齡等具體情況進行動靜力結合拉伸法，同樣要讓肌肉達到酸痛時再相應放松，而后通過內力或外力的影響保持動作的靜止狀態。訓練者必須依據循序漸進的要求，避免超出身體范圍的訓練活動，從而最大限度地實現柔韌訓練的效果。

四、結語

綜上所述，在我國提倡全民健身運動的前提下，健美操受到大眾的喜歡和愛好，同時也在高校校園提升大學生的綜合組織其中越來越重要的作用。健美操活動對人體柔韌素質有一定的要求，但是健美操柔韌素質訓練不僅受到了人體組織結構的影響、性別差異的影響以及神經系統轉換速度的影響。由于這些影響因素，我們要根據不同的情況，探索并發現健美操柔韌素質訓練的多種方法，包括靜力性拉伸方法、動力性拉伸方法、本體感受神經肌肉拉伸法以及動靜力相結合拉伸法。并且將這些方法綜合利用，保證健美操柔韌素質訓練的最佳效果。