健美操訓(xùn)練方法在投擲運動中的運用

張靜 廣安職業(yè)技術(shù)學(xué)院

健美操為融合體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運動項目，通過訓(xùn)練能達(dá)到改善體型、增強體質(zhì)、強化神經(jīng)系統(tǒng)機能的作用。而投擲運動為一項以運動員投擲距離與姿勢來進行評判的體育項目，兩者都需要通過訓(xùn)練，以此來強化肌肉力量，增加肌肉收縮速度，全面提升力量素質(zhì)。將健美操力量方面的訓(xùn)練方法運用于投擲運動，能增加運動員的肌肉毛細(xì)血管網(wǎng)分布和結(jié)締組織，減少脂肪含量，提升肌肉內(nèi)部能量儲備，十分利于其成績的出彩。由此本文分析健美操訓(xùn)練方法在投擲運動中的運用。

一、健美操和投擲運動的力量訓(xùn)練互通之處

（一）力量訓(xùn)練皆為主要訓(xùn)練手段

健美操訓(xùn)練與投擲運動中力量訓(xùn)練都是主要一訓(xùn)練手段，處于十分重要的位置。投擲運動各素質(zhì)的訓(xùn)練中，人體大小肌肉群都參與其中，力量訓(xùn)練能讓運動員身體肌肉群都得到強化。而健美操也是以力量訓(xùn)練為主要途徑，其是為了塑造身體各部位肌肉的優(yōu)美形態(tài)。基于肌肉工作形式，可分為動力性力量訓(xùn)練和靜力性力量訓(xùn)練兩類。健美操訓(xùn)練著重以各種效果顯著的鍛煉方法來爭取最短時間內(nèi)獲得符合美學(xué)標(biāo)準(zhǔn)的體格[1]。

（二）訓(xùn)練能使肌肉維度、力量增加

投擲運動為獲得更好的投擲成績，要不斷開展各種力量訓(xùn)練來增加絕對力量，而絕對力量的增長是由肌肉維度的增加所決定的，因而投擲運動員都具有較大力量與粗的肌肉維度。健美操運動可經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練來增大原本的肌纖維和肌肉塊。而肌纖維的增大由肌纖維蛋白質(zhì)含量說決定。因為，健美操運動員可通過力量訓(xùn)練來增加肌肉維度，在保持美觀體型的同時增強絕對力量。

（三）訓(xùn)練遵循周期性與系統(tǒng)性原則

投擲運動與健美操的力量訓(xùn)練皆對周期性與系統(tǒng)性原則較為重視，其力量訓(xùn)練都需要循序漸進的推進，如果力量獲得的速度太快，那失去的也快。投擲運動一般根據(jù)比賽來調(diào)整合適的訓(xùn)練時間，對訓(xùn)練周期進行嚴(yán)格的劃分，以保證比賽時為力量最佳狀態(tài)。而健美操運動項目也需要依據(jù)比賽來進行訓(xùn)練周期安排，科學(xué)編排力量訓(xùn)練內(nèi)容，讓運動員在比賽中能發(fā)揮最佳競技水平。

二、將健美操力量訓(xùn)練融入投擲運動的要點和原則

投擲運動發(fā)力過程中，人體為總重心，發(fā)力源位于髖部，該部分有大量肌肉群，在髖部發(fā)力完成后再經(jīng)由大腿、小腿傳達(dá)到地面，如此，產(chǎn)生的支撐反作用力能作用于髖部而做出投擲方向運動。期間，還會產(chǎn)生許多機械加力，譬如軀干部、肩、臂、手等部位，過程為一體，最后脫手而出。四肢力量的發(fā)揮需要核心力量的轉(zhuǎn)化，依靠轉(zhuǎn)化來把四肢力量轉(zhuǎn)化為專項力量，為此需通過力量訓(xùn)練，來強化力量控制。將健美操力量訓(xùn)練融入投擲運動，能起到一定促進作用。

（一）健美操力量訓(xùn)練融入投擲運動的要點

投擲運動應(yīng)用力量訓(xùn)練，需參考差異肌肉部位，對上肢、下肢以及腰腹背力量進行高效訓(xùn)練。上肢力量是投擲運動訓(xùn)練的針對方面，運動員要通過上肢力量來進行投擲。上肢力量訓(xùn)練包括了三角肌與肱二頭、三頭肌部位的訓(xùn)練，健美操訓(xùn)練方法的寬距俯臥撐、牛耕式俯臥撐、啞鈴彎舉等能達(dá)到目的。下肢力量為投擲運動訓(xùn)練的重點環(huán)節(jié)，其能增強運動員腿部的爆發(fā)力，健美操訓(xùn)練方法有連續(xù)深蹲跳、跨步跳、快速跳繩等。腰腹背是投擲運動重要訓(xùn)練部分，在投擲運動時，運動員的腰部要發(fā)揮重要作用，進行協(xié)調(diào)、制動和發(fā)力。健美操中的杠鈴抓取、引體向上等可以鍛煉腰腹背。

（二）健美操力量訓(xùn)練融入投擲運動的原則

健美操的力量訓(xùn)練對投擲運動能發(fā)揮重要作用，但在掌握上下肢、腰腹背訓(xùn)練的要點的同時，也需遵循以下原則：其一，力量訓(xùn)練需因材施教，不同運動員的肌肉力量素質(zhì)基礎(chǔ)不同，需要有針對性地進行訓(xùn)練，并根據(jù)運動階段不同，采取不同訓(xùn)練強度的健美操訓(xùn)練方法。其二，力量訓(xùn)練要確保各部位力量訓(xùn)練的平衡，人體為統(tǒng)一協(xié)調(diào)的整體，各個部位的力量要互相配合，如果某些部位力量訓(xùn)練不足，會影響整體訓(xùn)練效果。其三，力量訓(xùn)練說到底是速度與力量的訓(xùn)練，投擲運動除了和肌肉力量的強弱相關(guān)，還和肌肉爆發(fā)力有關(guān)系，所以力量訓(xùn)練需要在保證肌肉訓(xùn)練強度的基礎(chǔ)上再增加速度訓(xùn)練，從而提升肌肉爆發(fā)力。

三、健美操訓(xùn)練方法在投擲運動中運用的策略

（一）上肢力量訓(xùn)練

1.寬距俯臥撐

寬距俯臥撐訓(xùn)練的是上肢力量，其鍛煉到的肌肉群有胸大肌、肱三頭肌與三角肌。投擲運動員采取這一健美操訓(xùn)練方法時，需要挺胸收腹，保持腰背平直，雙手略寬于肩膀（一般是1.5 倍肩寬），拇指向外，身體下?lián)巫尨蟊酆偷孛嫫叫校|干和腿要始終處于同一個平面。當(dāng)然，要注意的是，寬距俯臥撐的寬度太大會給肩膀帶來傷害，為減少肩膀受傷的風(fēng)險，在進行俯臥撐的時候需要選擇≤1.5 倍肩寬距離，讓肩保持外展45度以內(nèi)[3]。

2.牛耕式

牛耕式俯臥撐的支撐點是手掌或拳，運動者雙手撐地，張開雙臂和肩一樣寬。兩腳趾抓地平行雙手雙腳，頭向前方頂，腳掌、手、頸部等一齊用力，腰彎下，貼近地。之后，運動者上翹臀部，下榻腰，后拉身體來完成整套動作。該訓(xùn)練方法主要是訓(xùn)練頸部，強化手腕、背脊等部位的力量。

3.啞鈴彎舉

啞鈴彎舉先要雙手抓住啞鈴，膝蓋稍微彎曲，直立，手肘指向后方兩側(cè)，掌心相向。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停止。前臂與腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌與鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。通過該健美操方法，其主要鍛煉投擲運動員們的肱二頭肌，肘角度在55～60 度的時候?qū)﹄哦^肌的刺激最大。

（二）下肢力量訓(xùn)練

1.快速跳繩

跳繩是健美操燃脂保持體態(tài)以及鍛煉下肢力量的重要訓(xùn)練方法之一，投擲運動員進行快速跳繩時，可限定30 秒鐘，跳的個數(shù)越多越好，可以提高無氧能力，增強爆發(fā)力。在跳繩的時候，要注意雙手上臂貼近身體，手腕用力，減少繩運行周長。同時，腳尖與前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高，以剛過繩子最好，落地時需膝蓋微曲來做緩沖。期間，身體要保持挺直，不能太僵硬，最好自然彎曲，兩眼平視前方，有節(jié)奏地進行呼吸。

2.連續(xù)跨步跳

連續(xù)跨步跳為一種強化腿部力量的重要訓(xùn)練手段。其動作要求起跳時腿要用力蹬伸，擺動腿屈膝主動前擺送髖，起跳腿繼續(xù)后擺，以加大兩腿間的夾角，讓騰空階段能夠保持較長時間的跨步姿勢。然后下壓擺動腿的大腿，前伸小腿，以向后扒地的動作著地。兩臂配合腿部動作做有力的前后擺動。短中距離的連續(xù)跨步跳訓(xùn)練，能夠增強投擲運動員腿部的爆發(fā)力與彈跳力，最主要的是能培養(yǎng)大腿積極主動前擺與下壓的能力。

3.連續(xù)深蹲跳

強度為中高等級的健美操基本上都包含彈跳這一動作，能夠有效強化下肢力量。通過連續(xù)深蹲練習(xí)，運動員能鍛煉到股二頭肌、臀部及小腿等的力量，比單純的彈跳具有更顯著效果。動作要點為蹲至大腿與地板平行，挺胸抬頭，眼睛看向前方；深蹲的時候雙臂要向前平直伸出，起跳的時候雙臂甩向身后；跳的高度越高，跳的時候呼氣，輕輕落地，要有一定緩沖；深蹲的時候，腳后跟不能抬起。要注意的是，訓(xùn)練前一定要充分熱身活動膝蓋，簡單拉伸下腿臀肌肉群[4]。

（三）腰腹背力量訓(xùn)練

1.杠鈴左右轉(zhuǎn)體

杠鈴左右轉(zhuǎn)體鍛煉的是腹斜肌、豎脊肌、腹直肌等。投擲運動采取該健美操訓(xùn)練方法時，需要注意的動作要點是：站立后將杠鈴放在肩上，雙手扶住杠鈴保持平衡，通過側(cè)腰來臨身體進行左右轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動幅度約為45°，動作在最末端時要制動。因為強度不大，所以每組運動需要做50～100 次，3～4組才能有一定效果。在旋轉(zhuǎn)的時候要控制好，注意不要扭傷腰腹。

2.引體向上

健美操訓(xùn)練方法中也少不了對腰腹背的力量訓(xùn)練。其中，引體向上是依靠自身體重向上做功的垂吊聯(lián)系，主要鍛煉的是臂力與腰腹力量。投擲運動員在作引體向上訓(xùn)練的時候，要用雙手握住單杠，動用手臂與背部的力量，將身體緩慢拉起，在最高點后稍微停頓，再慢慢放下。其標(biāo)準(zhǔn)做法，需要拉起直到下巴超過單杠，稍做停頓后再下降，而不能單純只頭頂?shù)搅藛胃芫头畔拢@縮短了運動的路程，會導(dǎo)致肌肉伸縮不完全，影響力量訓(xùn)練的效果[5]。另外，要避免甩動身體，胡亂蹬腿，過分供腰借力，雖然較為容易，但容易使腰椎過度伸展而受傷。

四、結(jié)語

總而言之，健美操和投擲運動在訓(xùn)練上有很多相似點，需要好好琢磨理解，科學(xué)安排訓(xùn)練。將健美操力量訓(xùn)練運用于投擲運動中，有其重要性。教練參考健美操訓(xùn)練方法，從上肢力量訓(xùn)練、下肢力量訓(xùn)練以及腰腹背力量訓(xùn)練等方面入手，能更好地培養(yǎng)投擲運動員的力量素質(zhì)水平，增強肌肉力量與速度力量爆發(fā)力，使其在投擲比賽時能獲得更好的成績。