探析田徑運動中跳遠專項體能訓練方法

江蘇省揚州市江都區邵伯中心小學

跳遠是非常基礎的田徑運動，主要由助跑、起跳、騰空、落地這幾個技術模塊構成，從運動特征角度進行分析，給運動員的速度、彈跳、平衡、體能等各個方面提出了很高要求。跳遠屬于體能主導型項目，也就是說運動員本身所擁有的體能水平會直接影響甚至是決定跳遠比賽成績。運動員要在跳遠練習和比賽當中實現各項技術技巧的有效發揮，就必須擁有強健的身體素質，特別是出色的體能素質，使得運動員能夠在更高強度與層次的田徑運動當中獲得良好的運動支撐與保障。教練要重點對跳遠運動員進行專項體能訓練，使得運動員能夠正確把握田徑這一項目的專項體能特征，通過積極完成各項訓練任務，為比賽中的出色發揮打好基礎。

一、田徑運動中跳遠體能訓練專項化特征分析

運動員想要在高強度的體育競賽當中獲得良好的發揮，提高整體適應能力，就必須在日常訓練當中接受科學專業的訓練。而在具體的訓練環節，要積極利用多元化方法與手段促進專項動作技術以及體能素養的有機結合和協調一致。對此，在訓練環節必須著力提升體能訓練效率以及整體質量，尤其是要從整體上提升專項體能訓練針對性。訓練手段是否科學有效是決定訓練成敗的核心因素。體能訓練是一項高難度的訓練任務所選擇的訓練方法與手段，必須和人體的生理特點、生化特征、生物力學以及運動員本身的個性特征結合起來綜合考慮。最為關鍵的是，在跳遠體能訓練環節要秉持“密切結合專項符合專項要求與運動員自身特征的訓練手段和訓練方法”這一根本原則，通過提升專項體能訓練效果，保證運動員在賽場上的出色發揮，獲得理想運動成績。體能訓練必須把切實提高運動員的運動績效作為核心目標，切實服務于運動員的綜合運動表現。那么在體能訓練當中，就要把專項化作為重要準則，深入剖析跳遠運動專項特點和體能特殊要求，最終確定出恰當有效的體能訓練方案。

二、田徑運動中跳遠專項體能訓練的原則

（一）訓練量與強度協調一致原則

跳遠運動是田徑運動發展過程中備受矚目的一個項目，具備很強的基礎性，雖然涉及的技術技巧不多，但是要想在比賽活動當中獲得出色的發揮，就必須要有良好的體能素質做保障。優化跳遠專項體能訓練是確保運動員在比賽活動當中有效發揮的重要條件，為了獲得理想的訓練效果，必須把握正確的訓練原則，其中把訓練量和強度統一起來，保證二者協調一致是第一原則和基本原則。以往在專項體能訓練當中，往往會把訓練量和強度對立開來，導致運動員的體能無法通過練習獲得突破。現代跳遠運動要求運動員既要承受長時間大運動量的刺激，又能夠承受長期大強度刺激，這兩個方面缺少其中任何一方面都是不合理的。在具體的體能訓練環節推動訓練量以及訓練強度的同步提升是有較大難度的，想要解決這樣的問題，首先就要明確訓練量與強度同步提升是加快訓練進程以及增強運動員體能素質的唯一方法。當然這一過程當中也必須講究正確的訓練方法，從以往的多吃少餐逐步發展到少吃多餐，讓運動員逐漸適應大強度的持續訓練，找到迅速提高體能水平的新道路。當然在方法選擇上也可創新準備活動階段的任務，抓住這一機會推動訓練量與強度的同步提升。

（二）以力量訓練為基礎保障原則

肌肉力量是跳遠的源泉，彈跳力為跳遠活動提供了動力保障。跳遠運動伴隨著體育事業的發展而發展，如今的跳遠競賽也日趨激烈，這就給跳遠運動員力量素質提出了更高要求。大量的跳遠運動實踐表明，假如運動員的力量素質不達標，想要推進高負荷的訓練任務，提升整體的體能素質，使其順利掌握和靈活運用各種跳遠動作技巧，是不可能實現的。力量素質是運動員提高專項對抗、專項速度水平的基礎也是掌握專項技術，不斷完善技術技巧的根本保障。跳遠活動當中的助跑、起跳環節的加速、起跳和助跑動作有效性等都取決于運動員的力量素質。總而言之，力量訓練是運動員起跳、動作與體能訓練的基礎，必須把力量訓練活動貫穿專項體能訓練全過程，提高力量訓練的系統性和連貫性，科學落實力量訓練計劃。

（三）速度訓練為專項體能核心原則

對于跳遠這一田徑運動項目來說，想要提高運動員的體能素質，有多個不同的手段和多元化的訓練類別。有的訓練以技術為主，有的以彈跳力為主，有的以杠鈴訓練、耐力跑、綜合力量訓練、輔助手段為主，當然還有多種手段組合運用的循環訓練方法。從這一角度上看，專項體能訓練方法與訓練手段豐富多樣，甚至給人眼花繚亂的感受，不過在這一過程中應清晰認知到速度是運動員體能水平最為直接的反饋，速度更是跳遠運動的靈魂所在。跳遠運動員獲得極高的速度，是在競賽當中贏得優勝的基礎與前提，也是創造實施有效起跳的必要保障。因此跳遠專項體能訓練必須為提升速度服務，把速度訓練作為專項體能訓練的核心，通過增強專項速度的方式實現競賽活動當中的良好發揮。

（四）體能和技術訓練有機結合原則

專項體能訓練的重要目的在于服務于技術技巧的運用以及充分發揮。所以專項體能訓練是一種手段，有效落實各項動作技術技巧則是目的。因此體能訓練應該帶有明顯的專項特征，差異化的跳躍項目應該有差異化的體能訓練要求以及特色。只有真正把體能訓練和專項技術、空中動作等進行巧妙融合，才能最終達成專項體能訓練目標，促進訓練活動有序開展，順利在體能訓練當中增強運動員的動作技術掌握水平，同時起到鞏固體能的良好效果。把體能和技術訓練結合起來體現在跳遠運動當中就是要用體能訓練推動技術提升。二者的結合要求高度關注訓練對象，做好對訓練內容的合理化安排。體能正好可以彌補運動技能的缺陷，讓各項運動技術高水平發揮，從而在跳遠運動當中獲得理想成績。

三、田徑運動中跳遠專項體能訓練的有效方法

（一）專項力量訓練

通過對跳遠運動的專項力量訓練情況進行綜合分析后發現，訓練過程當中針對力量訓練的器材欠缺是影響訓練效果的一個關鍵因素，所以要做好力量訓練器材的補充，并利用好如今已有的器材，提高力量訓練針對性。第一，關注最大力量訓練。實際訓練環節需要以跳遠運動員個人體重的100%～200%的重量完成半蹲、挺舉、提重等練習，有效挖掘運動員的力量潛能。通常情況下，每周訓練2～3 次，同時注意根據運動員的耐受力做好間歇時間的把握。第二，重視專項力量訓練。在跳遠的助跑以及起跳階段，需要重點訓練的是運動員的臀部肌群、股四頭肌、比目魚肌等；在騰空以及落地階段，必須要激活運動員的核心肌群，特別是腹部以及背部的肌群，以便把控好姿勢的穩定性。所以確定的體能訓練方案必須圍繞以上要求制定完成，找到適宜運動員的專項力量訓練策略。比如要對臀肌、股四頭肌進行訓練的話，可以利用后蹲、前蹲、單腿硬拉、前弓步等方法；要對腹肌進行訓練的話，可以選用卷腹以及懸垂舉腿的方法。

（二）快速力量訓練

跳遠運動是ATP 供給能量的快速彈性運動項目，要求跳遠運動員在非常短的時間范圍內最大化釋放機體能量。特別是在起跳瞬間，運動員要在高速運動情況下爆發性地將自己拋射到空中才能滿足接下來的動作要求。在這樣的狀態之下，運動員和地面相互作用力量常常能夠超過自身體重的多倍，自然會給跟腱帶來很大沖擊。假如運動員的力量儲備不足，遇到大強度沖擊，不僅會影響動作技術發揮，還有可能出現嚴重的運動損傷，導致跳遠成績受到影響。所以要想充分滿足跳遠對機體的力量要求，再通過專項力量訓練，引導運動員積累一定力量之后，還必須著力推動快速力量以及爆發力的訓練。為了達成訓練目標，可以選用增強式訓練方法，不過在選取該方案時必須符合跳遠運動的專項特征。動作形式需要從雙腳原地跳躍、單腳垂直跳躍，逐步發展到跳箱與跳深，最后進一步提高發展到單腳跳深。這樣的增強訓練方法，每周至少2～4 次，每一組動作重復6～8 次，每次3～5 組，組間休息2 分鐘。

（三）專項速度訓練

對于跳遠項目來說，助跑速度是跳遠成績的直接影響因素。在各個運動員起跳角度完全一致的情形之下，助跑時速度越大，最終跳出來的距離就越遠。基于專項化原則，想要提升運動員的專項速度水平可以采取以下幾種方法：一是開展站立式30 米、60 米與100 米跑。運動員在較短距離內的加速能力，主要體現在30 米加速跑的速度上，通過開展30 米跑訓練可以讓運動員從靜止加速用最短時間到達最高速度。60 米跑可以體現運動員在到達最高速度后維持高速度的能力。100 米跑除了可以體現運動員加速與速度保持能力以外，還可以體現運動員各種快跑能力指標。所以通過這幾種加速跑練習的組合，能夠用簡單的訓練方法，在較短的時間內獲得良好的專項速度訓練效果。二是開展全程助跑接起跳練習。利用反復的全程助跑練習方法，可以讓運動員形成適合自身特征的加速方式與助跑節奏形成助跑動力定型，讓踏板更加準確，保障起跳順利。

伴隨著跳遠運動的蓬勃發展，和跳遠相關的技術水平也獲得了提升，隨著跳遠比賽激烈程度的增加，體能素質成為在競賽當中發揮重要作用的因素。在跳遠訓練當中，特別針對體能訓練制定專門計劃，選擇有效的專項體能訓練方法尤為必要。充沛的體能是運動員在田徑運動當中穩定發揮不可缺少的條件，也是確保各項技術動作出色完成的關鍵。為了進一步推動我國跳遠運動的蓬勃發展，培育出更多優秀的跳遠運動員教練，需要正確把握跳遠專項體能訓練的內在要求，精心選擇訓練方法，把控訓練強度，讓運動員建立良好的體能優勢。